जान्न लायक हड्डी तथ्यहरूः वास्तवमा तपाईंको कंकालमा के भइरहेको छ

अस्थिहरू सुक्खा, मृत पदार्थजस्तै देखिन्छन् तर तिनीहरू जीवित ऊतक हुन् जसले हरेक दिन आफैलाई भंग र पुनर्निर्माण गर्छ, लोडमा प्रतिक्रिया गर्छ, र हर्मोन पनि जारी गर्छ। यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको कंकालमा पनि मांसपेशीमा जस्तै परिवर्तन हुन्छ केवल धेरै ढिलो र धेरै चुपचाप। यहाँ साँच्चै रोचक कुरा छ, र अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाई यसको साथ के गर्न सक्नुहुन्छ ।

तपाईंको कंकाल निरन्तर पुनर्निर्माण भइरहेको छ

एक वयस्कले २०६ हड्डीहरू. . . . . . . . . . नवजात शिशुको विकासको समयमा लगभग २७० धेरै फ्यूज हुन्छ, जसमा खोपडी प्लेट, सैक्रम र पेल्विस पनि हुन्छ। अधिकांश मानिसमा १६ देखि २१ वर्षको उमेरमा अन्तिम वृद्धि प्लेट बन्द हुन्छ।

त्यसपछि हड्डी स्थिर बस्दैन। ओस्टियोक्लास्ट्स भनिने कोशिकाहरूले पुरानो हड्डीलाई हटाउँछन् र ओस्टियोब्लास्ट्सले नयाँ हड्डी राख्छन्। बारेमा हरेक वर्ष तपाईंको हड्डीको १० प्रतिशत प्रतिस्थापन हुन्छयसको अर्थ लगभग एक दशकमा तपाई लगभग नयाँ हड्डी बोक्नु हुनेछ । स्पन्जी हड्डी कशेरुका र फेमरको घाँटी घना कोर्टिकल हड्डी भन्दा छिटो घुम्छ, यही कारण हो कि त्यहाँ पहिलो चोटि हड्डीको क्षति हुन्छ, र पहिलो ओस्टियोपोरोटिक फ्र्याक्चरहरू मेरुदण्ड र हपमा हुन्छ।

परिप्रेक्ष्यका लागि केही संख्याहरू

• तपाईंको कंकाल लगभग शरीरको १५% भाग ८० किलोग्रामको व्यक्तिको तौल १२ किलोग्राम हुन्छ ।
• फोक्सोको हड्डीको हड्डीको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल क कपाल क कपाल कपाल क कपाल क क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल क क कपाल क कपाल क क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क 170 एमपीए कम्प्रेसनमा साधारण कंक्रीटभन्दा चारदेखि पाँच गुणा बढी, वजनको एउटा अंशमा।
• सबैभन्दा सानो हड्डी मध्य कानमा स्टेप्स हो: बारेमा ३ मिमी लामो र तल ४ मिलीग्राम. . . . . . . . . .
• हड्डीको मज्जाले लगभग प्रत्येक सेकेन्डमा २ लाख रातो रक्तकोशिका. . . . . . . . . .
• ह्वाइड हड्डी शरीरको एकमात्र हड्डी हो जुन अन्य हड्डीसँग जोर्नीद्वारा जोडिएको छैन।
• हड्डीको लगभग ६०% खनिज पदार्थ (अधिकतर क्याल्सियम र फस्फोरस) र करिब २५% कोलेजेन हुन्छ। खनिजले कठोरता दिन्छ, कोलेजेनले कठोरता दिन्छ त्यसैले हड्डीहरू गिलास जस्तै भाँच्नको सट्टा सुक्खा काठ जस्तै भाँच्दछन्।

हड्डीले लोड सुन्छ

हड्डी जहाँ कम्प्रेस र घुमाइन्छ त्यहाँ निर्माण हुन्छ। पेशेवर टेनिस खेलाडीहरूमा, सेवा गर्ने हातको कोरिकल हड्डीमा २०% भारी अर्को हातको तुलनामा एउटै व्यक्ति, एउटै आहार, फरक लोड।

यो उल्टो पनि काम गर्छ। माइक्रो-ग्रोभिटीमा अन्तरिक्ष यात्रीहरू हराउँछन् १.५% हिप हड्डीको मास प्रति महिना, र लामो समयसम्म सुत्दा पनि यस्तै हुन्छ। यदि कसैले लोड गरिरहेको छैन भने बोन महँगो रहन कुनै कारण छैन।

हड्डी निर्माण गर्ने संकेतको अवधि होइन, यो मात्रा र लोडको दर हो। दुई घण्टाको सहज हिँडडुलले ३० वटा उचाइभन्दा कम मात्रामा घनत्व बढाउँछ।

वास्तवमा के गर्ने?

1. भारी मिश्रित लिफ्टहरू, हप्तामा २ पटकः स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो ३५ सेट ३६ रिप लगभग ८०८५% मा १ आरएम।
2. प्रभाव भारः 10 को 3 सेट कूद वा ड्रप-ल्यान्डिङ 203030 सेमी बाट, 3x प्रति हप्ता। कूदने बीचमा १०१५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् हड्डीले लगातार १०० कूदने भन्दा अलग-अलग आवेगलाई राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ।
3. चलिरहेको प्रगतिः साप्ताहिक माइलिज १०% भन्दा बढि बढाउनु हुँदैन। त्यसभन्दा अगाडि उफ्रनु नै तल्लो खुट्टा र खुट्टामा तनावको कारण फ्र्याक्चर हुने सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
4. शेष, 510 मिनेट एक दिनः एक खुट्टाले ३० सेकेन्डसम्म खडा रहनु। ५० वर्षपछि सबैभन्दा ठूलो फ्र्याक्चर सेभर झर्नु हुँदैन ।

पौडी खेल्ने र साइकल चलाउने कामले हृदय र जोर्नीलाई राम्रो गर्छ तर यसले हड्डीको घनत्वमा केही असर गर्दैन।

हड्डी निर्माण गर्ने खाना

• क्याल्सियम: वयस्कका लागि दैनिक १००० मिलीग्राम, ५० वर्षभन्दा बढी उमेरका महिला र ७० वर्षभन्दा बढी उमेरका पुरुषका लागि १२०० मिलीग्राम। सन्दर्भको लागि: २०० मिलीलीटर दूध ≈ २ 240० मिलीग्राम, ३० ग्राम कडा पनीर ≈ २०० मिलीग्राम, १५० ग्राम दही ≈ २०० मिलीग्राम, १०० ग्राम हड्डीसहितको सार्डिन ≈ ३८० मिलीग्राम, १०० ग्राम कपास ≈ १५० मिलीग्राम।
• भिटामिन डी: प्रति दिन 80010001000 IU। गर्मीमा, हात र अनुहारमा १५ देखि २० मिनेटको सूर्यले धेरै कुरा ढाक्छ, तर अक्टोबरदेखि मार्चसम्म उत्तरी अक्षांशमा सूर्यको प्रकाशबाट तपाईले कुनै पनि उत्पादन गर्नुहुन्न।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६.२.० ग्राम। हड्डीको एक चौथाइ कोलेजेन हो र कोलेजेन प्रोटीन हो।
• पर्याप्त क्यालोरी: दीर्घकालीन कुपोषण र १८.५ भन्दा कमको बीएमआई कुनै पनि खनिजको कमी भन्दा छिटो हुन्छ ।

केले हानिको गति बढाउँछ?

अधिकतम हड्डीको मात्रा २५ देखि ३० सम्म पुग्छ त्यसपछि तपाईंले बनाएको कुराको रक्षा गर्नुहुन्छ । ४० वर्षदेखि माथि तपाईं लगभग गुमाउनुहुन्छ ०.५.१% प्रतिवर्ष, र महिलाहरु गुमाउँछन् २%% प्रतिवर्ष रजोनिवृत्ति पछि पहिलो ५-७ वर्षसम्म। धूम्रपान, दिनमा दुई भन्दा बढी रक्सी पिउने, तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म कोर्टीकोस्टेरोइड सेवन गर्ने र कुनै पनि प्रकारको कडा मेहनत नगरी पूर्ण रूपमा बसिरहने दिनले पनि यो गति बढाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खडा भएर खस्दा वा कुनै पनि उमेरमा कुनै पनि बलले गर्दा हुने फ्र्याक्चर चेतावनीको संकेत हो।
• दौडिरहेको बेला देखा पर्ने र आराममा बस्ने खुट्टा वा खुट्टाको एउटा ठाउँमा पीडालाई सच्याउनुहोस् दौड बन्द गर्नुहोस् र तनाव फ्र्याक्चरलाई हटाउनुहोस्।
• २-३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म हड्डी दुख्ने, रातमा जागिर खाने वा आराममा बढ्दो ।
• ३ सेन्टिमिटर वा सोभन्दा बढी उचाइ गुमाउनु वा नयाँ अगाडि बढ्ने भावना हुनु।
• जो महिलाले हड्डीलाई प्रत्यक्ष रूपमा असर गर्छन।
• DEXA घनत्व स्क्यान नियमित रूपमा 65 वर्ष र पुरुषहरु को लागि सल्लाह दिइन्छ, 70 भन्दा पहिले जोखिम कारक संग। -१ देखि -२.५ सम्मको टी-स्कोरको अर्थ ओस्टियोपेनिया हो, -२.५ भन्दा कमको अर्थ ओस्टियोपोरोसिस हो।

छोटो संस्करण

• हड्डी जीवित ऊतक हो तपाईंको हड्डीको लगभग १०% प्रत्येक वर्ष प्रतिस्थापन हुन्छ।
• घनत्व भारी लिफ्ट (3 805 × 36 पुनरावृत्ति 80 8085% 1RM मा) र उचाइ (3 × 10, हप्तामा तीन पटक) बाट आउँछ, कार्डियोबाट होइन।
• लक्ष्य 10002001200 मिलीग्राम क्याल्सियम र 800 8001000 IU भिटामिन डी दैनिक, प्लस 1.62.2.0 g प्रोटीन प्रति किलोग्राम।
• अधिकतम हड्डीको मात्रा २५.३० को आसपास पुग्छ; ४० वर्षपछि तपाईले ०.५.१% प्रतिवर्ष गुमाउनुहुन्छ, र महिनावारी पछि ३% सम्म।
• खडा भएर खस्दा भएको फ्र्याक्चर, दौडने बेलाको पीडा वा ३ सेन्टिमिटरको उचाइमा कमीले जाँच गराउनुपर्छ, पर्खनु पर्दैन।