झुकाव कर्ल: के गर्छ, कसरी गर्छ, र वास्तवमा कसको लागि हो

झुकाव कर्ल भनेको एक बाइसेप्स कर्ल हो जुन झुकाव बेन्चमा पछाडि सुतिरहेको अवस्थामा गरिन्छ र तपाईंको हातहरू तपाईंको शरीरको रेखाको पछाडि झुकाइएको हुन्छ। यो स्थितिले बाइसेप्सलाई तन्किने अवस्थामा सुरु गर्छ, जसले उचाइलाई उस्तै तौलको उभिएर कर्ल गर्नुभन्दा निकै कठिन बनाउँछ। यहाँ छ कि फरक तपाईं किन्न, कसरी यसलाई प्रदर्शन गर्न, र जहाँ यो एक कार्यक्रम मा फिट.

झुकाव बेन्चले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ?

बाइसेप्सको लामो टाउको काँधको ब्लेडबाट सुरु हुन्छ र काँधको जोर्नीलाई पार गर्छ। त्यसैले यसको लम्बाइ हातको माथिल्लो भागको स्थितिमा निर्भर गर्दछ, केवल कोहनीको कोणमा होइन। जब तपाईं ४५ डिग्रीमा सुतिरहनुहुन्छ र हातहरू तल झार्नुहुन्छ, माथिल्लो हात तपाईंको शरीरको पछाडि हुन्छ र लामो टाउको लामो हुन्छ। व्यावहारिक परिणाम: दायराको तल धेरै कडा छ, र माथि, जहाँ तपाईंको अघिल्तिर तपाईंको काँधको नजिक छ, लगभग खाली छ किनभने लीभर छोटो छ।

प्रयोग गर्न अपेक्षा ३०-४०% कम वजन तपाईं खडा प्रयोग भन्दा. यदि तपाई १० पटक उभिएर १५ किलो तौलको हात घुमाउनुहुन्छ भने, तपाई सम्भवतः ९११ किलो तौलमा उस्तै पुनरावृत्तिमा झुकावमा पुग्नुहुनेछ। यो कुनै पछाडि कदम होइन, केवल लोड कर्भ फरक छ ।

किन यो गर्न कष्ट

• लम्बाइ स्थितिमा लोड। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• कम धोका दिनु। तपाईंको पछाडि प्याडमा छ र तपाईंको हप्स स्थिर छ, त्यसैले जब पुनरावृत्तिहरू कठिन हुन्छन् तब तपाईं वजनलाई माथि तान्न सक्नुहुन्न।
• कोहनी राखिएको छ। खडा भएर घुम्दा अन्तिम पटकसम्म हातको कुहिनो अगाडि बढ्छ। यहाँ गुरुत्वाकर्षणले माथिल्लो हातलाई काँधमुनि झुण्ड्याउँछ।
• यो पूरक हो, प्रतिस्थापन होइन। यसलाई एक प्रचारक वा एकाग्रता कर्लसँग जोडी दिनुहोस्, जसले छोटो स्थिति लोड गर्दछ, र तपाईंले सम्पूर्ण दायरालाई ढाक्नुहुन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. बेन्च सेट गर्नुहोस् ४५ डिग्री सुरु गर्न, र आफ्नो सम्पूर्ण पीठ र आफ्नो टाउको समर्थन ताकि बस्न।
2. तपाईं पछाडि सुत्नुअघि डम्बल उठाउनुहोस्, तिनीहरूलाई आफ्नो जांघहरूमा राख्नुहोस्, त्यसपछि आफैलाई नियन्त्रणमा राखेर तल झर्नुहोस्।
3. हातको औंलालाई अगाडि फर्काएर सीधा राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
4. हातको माथिल्लो भागलाई अगाडि झुकाउन नदिई केवल कोहनी झुक्याएर घुम्नुहोस्। लगभग रोकियो ९०१०० डिग्री यो एक प्रकारको कलाईको फ्लेक्सन हो; उच्चमा जानुले केही पनि थप्दैन ।
5. कम लागि ३ सेकेण्ड पूर्ण रूपमा सीधा हातमा। त्यो भाग सम्पूर्ण अभ्यास हो।
6. अवरोध आधा सेकेन्ड तल तनावमा, न उफ्रने न त काँध झुक्याउने ।
7. सेट समाप्त हुँदा, उठ्नुअघि आफ्नो जांघमा डम्बलहरू ल्याउनुहोस्। - न त हातले न त हातले।

बेन्चको कोण

३० डिग्रीमा यो विस्तार सबैभन्दा ठूलो तर सबैभन्दा कठिन पनि काँधको अगाडि र लामो टाउकोको टिन्डनमा हुन्छ। ६० डिग्रीमा यो हल्का र नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ। यदि लिफ्ट तपाईंको लागि नयाँ हो भने, दौड्नुहोस् ३ देखि ४ हप्तासम्म ६० डिग्री, त्यसपछि 45 मा ड्रप। ३० भन्दा कम जाने कुनै कारण छैन।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन, त्यसैले काँधहरू माथि रोल र लिफ्ट आधा पङ्क्ति मा हुन्छ।
• पूर्ण विस्तारको लगभग १० डिग्री कम रोकिदै, जो तपाईं आउन को लागि ठ्याक्कै भाग फेंक.
• नियन्त्रणमा उल्टाउनुको सट्टा तलबाट उफ्रँदै।
• अन्तिम दुई पटकमा आफ्नो हप्सलाई बेन्चबाट उठाउँदै।
• हरेक सेटमा असफलता सम्मको प्रशिक्षण। एक लम्बाइ स्थिति मा यो अति गर्न सजिलो छ।

कसको लागि यो लायक छ?

यदि तपाईं कम्तिमा ३/६ महिनादेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने यो लायक छ, तपाईं हातहरू सिधै प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, र तपाईं एक आन्दोलन चाहनुहुन्छ जुन कर्लको तन्काइएको अन्त्यलाई लोड गर्दछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि तपाईँको कम्मरको अगाडि active pain छ भने, यदि तपाईँ उठ्ने पहिलो दुई महिनामा हुनुहुन्छ भने (आधारभूत curls र पङ्क्तिहरूले बढी काम गर्नेछ), वा यदि तपाईँको कम्मरले कडापनको कारण आरामदायी रूपमा आराम गर्न सक्दैन भने अहिलेको लागि यसलाई छोड्नुहोस्। यस्तो अवस्थामा ६०७० डिग्रीमा रहनुहोस् वा मानक कर्ल प्रयोग गर्नुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र आराम

• २४ सेट प्रति सत्र, ८१५ पुनरावृत्ति. . . . . . . . . .
• हप्तामा १/२ पटक, 612 कडा साप्ताहिक सेट को लागि biceps को कुल भित्र, तपाईंको तान्ने काम गणना।
• आराम गर्नु ९०१२० सेकेन्ड सेटहरू बीच।
• छोड्नु 13 पुनरावृत्ति रिजर्वमा; असफलताको नजिकको अन्तिम सेट मात्र लिनुहोस्, र हरेक हप्ता होइन।
• प्रगति १२ किलो जब यो बन्द हुन्छ, हप्तामा एक पटक पुनरावृत्ति गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्न।
• सत्रको अन्त्यमा राख्नुहोस्, तपाईंको भारी तान्ने पछि। कुल समय: ६-८ मिनेट।

यदि तपाईँले आफ्नो अन्तिम सेटमा ३ सेकेन्डको कम गर्न सक्नुहुन्न भने, डम्बलहरू धेरै भारी हुन्छन्, तपाईँले तिनीहरूलाई कसरी उठाउनुभयो भन्ने कुराले फरक पार्दैन।

व्यायामले मात्र हात बलियो बनाउँदैन। पर्याप्त खाना र प्रोटिनको अभावमा (लगभग प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम) र 79 घण्टाको निद्रा, कर्ल भिन्नता फरक छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• काँध वा कोहनीको अगाडि तीव्र दुखाइ १०१४ दिन आरामको बावजूद।
• एक सेटको समयमा अचानक पप वा फाड्ने भावना, चोटपटक वा बाइसेप्सको आकारमा दृश्य परिवर्तनको साथ। त्यो एकै दिनको भ्रमण हो।
• जब हातलाई पछाडि तान्ने गरिन्छ तब यो चिलाउने, सुन्निएको वा हात कमजोर हुने गर्छ।
• रातमा जागृत हुने वा हप्तामा हप्ता बढ्ने दुखाइ।

पहिलो सत्र पछि 2448 घण्टा सामान्य मांसपेशी दुखाइ अपेक्षित छ र चिन्ताको विषय होइन।

छोटो संस्करण

• यो घुम्टोले शरीरको माथिल्लो भागलाई शरीरको पछाडि राख्दछ।
• 45 डिग्री (60 सुरु गर्न) मा बेन्च, हात पूर्ण सीधा तल, ढाड तल।
• तपाईं उभिएर भन्दा ३०-४०% कम वजन प्रयोग गर्नुहुनेछ, र यो सामान्य हो।
• ८१५ पुनरावृत्तिहरूको २/४ सेट, हप्तामा १/२ पटक, ९०/१२० सेकेन्डको आराम, ३ सेकेन्डको कमिङ।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयदेखि काँध वा कोहनीमा दुखाइ वा कुनै पनि प्रकारको आंसूको महसुस हुनुको अर्थ डाक्टरलाई भेट्नु हो।