झुकाव बेन्च प्रेस: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

झुकाव प्रेस लगभग सबैको कार्यक्रममा हुन्छ र लगभग कसैले पनि यसलाई ठीकसँग सेट अप गर्दैन। बेन्चको कोण, बारको बाटो र स्केप्युलरको स्थितिले निर्णय गर्छ कि तपाईँले माथिल्लो छातीलाई भार दिनुहुन्छ वा केवल अगाडिको भाग र काँधलाई तीन दिनसम्म दुख्छ। यहाँ ठोस संस्करण छः सेटअप, संख्या, गल्ती, र जो लिफ्ट वास्तवमा उपयुक्त छ।

झुकाव प्रेसले वास्तवमा के प्रशिक्षण दिन्छ

पेक्टोरलिस मेजरको माथिल्लो, कलाईको टाउको कोलिबोनबाट सुरु हुन्छ र यसको फाइबरहरू विकर्ण रूपमा तल जान्छ। जब तपाईं पीठो उठाउनुहुन्छ, प्रेसको मार्ग त्यो रेखा पछ्याउँछ, त्यसैले छातीको त्यो भागले समतल बेन्चमा भन्दा बढी काम गर्छ। अगाडि डेल्ट र ट्राइसेप्सले सहयोग गर्छन्, र बेन्च जति खडा हुन्छ त्यति नै कामको अधिक भाग काँधले लिन्छ।

व्यावहारिक छत वरिपरि छ ३० डिग्री. . . . . . . . . . 45 डिग्री पछि लिफ्ट एक माथिल्लो प्रेस मा बदलन्छः कम छाती, अधिक काँध। यदि तपाईंको बेन्चमा निश्चित खाचहरू छन् भने, तेस्रो होइन, तर पहिलो वा दोस्रो खाच प्रयोग गर्नुहोस्।

सेटअपः पाँच बिन्दु र पकड

• कोण: १५३० डिग्री। यदि तपाईं यसलाई नाप्न सक्नुहुन्न भने, यसलाई हेर्नुहोस् पीठोको समर्थन ठाडो भन्दा सपाट हुनुपर्दछ।
• पाँच सम्पर्क बिन्दुहरूः टाउकोको पछाडि, माथिल्लो भाग, ग्लुट्स, र दुवै खुट्टा भुइँमा समतल। यो सबै सेटको लागि ग्लुट्स बेन्चमा रहन्छ।
• काँधको ब्लेड: तिनीहरूलाई पछाडि र तल तान्नुहोस्, जस्तै कि तिनीहरूलाई आफ्नो पछाडि जेब तिर धकेल्दै, र सेट समाप्त नभएसम्म तिनीहरूलाई त्यहाँ राख्नुहोस्। छाती माथि रहन्छ।
• आर्क: सानो र प्राकृतिक। एउटा समतल हातले तपाईंको कमरमुनि स्लाइड गर्नुपर्छ, मुट्ठी होइन।
• पकड: लगभग 1.4 पटक कंधे चौडाई, सामान्यतया 35 सेमी एक नजिक पकड भन्दा व्यापक। बार वरिपरि औंला लपेटिएको, सधैं.
• कलाई: हातको हत्केलाको खुट्टामा पट्टी, अण्डरआर्ममा स्ट्याक गरिएको। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कार्यान्वयन, कदम-चरण

1. आफ्नो कलिजोको रेखामा हात राखेर बारलाई हटाउनुहोस्।
2. नियन्त्रणमा कम २३ सेकेन्ड, कोहनीहरू 4560 डिग्री तपाईंको torso गर्न।
3. बारले कलिजोको २३ सेन्टिमिटर तल छुन्छ तपाईंको घाँटीमा होइन, मध्य छातीमा होइन।
4. छातीमा आधा सेकेन्डको पज। कुनै बाउन्सिंग.
5. फेरि माथि थिच्नुहोस् ११.५ सेकेन्ड, हल्का विकर्ण त बार काँध संयुक्त माथि समाप्त हुन्छ।
6. हातको कोहनीलाई विस्तार गर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई लकआउटमा नलगाउनुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै ठाडो कोण. 4560 डिग्रीमा माथिल्लो छाती तपाईले सोचेभन्दा कम हुन्छ र अगाडि डेल्ट सेट चलाउँछ।
• ग्लूट्स उठाउँदै। तपाईंको हिप्सले बेन्च छोड्ने बित्तिकै प्रभावकारी कोण घट्छ र तपाईं खराब पछाडि स्थितिमा फ्ल्याट प्रेस गर्दै हुनुहुन्छ।
• कोहनीहरू ९० डिग्रीसम्म फलाइट गरियो। कपालको अगाडि ओभरलोड गर्ने क्लासिक तरिका। तिनीहरूलाई नजिकै लुकाएर राख्नुहोस्।
• छातीबाट बार उछालिरहेको छ। तपाईंले लिफ्टको सबैभन्दा कठिन भागलाई छोडेर यसको सट्टामा क्रस्टल कार्टिलाजलाई लोड गर्नुहुन्छ।
• आधा पुनरावृत्ति। छातीभन्दा १० सेन्टिमिटर माथि रोकिँदा वजनले गर्दा म आफ्नो अहंकारको लागि मांसपेशीहरू व्यापार गर्छु।
• धेरै वजन। तपाईं एक हजार ढिलो पुनरावृत्तिहरू पीस गर्न सक्नुहुन्छ र एक चिढचिढिएको काँध बाहेक केही संग समाप्त।

यदि बारको मार्ग प्रतिस्थापनबाट प्रतिस्थापनमा परिवर्तन हुन्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ चाहे तपाईं कति पटक बलपूर्वक बाहिर निकाल्न सफल हुनुभयो।

सेट, पुनरावृत्ति र आवृत्ति

• शुरुवातकर्ता (पहिलो ६ महिना): ८-१० पटकको ३ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम, एउटा तौल जसले तपाईंलाई २ पटकको रिजर्भ दिन्छ।
• थप उन्नत: ६ १० पुनरावृत्तिहरूको ४ सेट, २ ३ मिनेटको विश्राम, अन्तिम सेट १ पुनरावृत्तिमा राखिएको छ।
• साप्ताहिक परिमाण: छातीका लागि कुल १०२० सेट, जसमध्ये ६९ ढलानमा। चार सेटको दुई सत्रले आठको एक सत्रलाई हरायो।
• पुनः प्राप्ति: दुई भारी छाती सत्र बीच 4872 घण्टा।
• प्रगति: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा लगातार दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस्। यदि यसले तपाईंलाई रोक्यो भने, कुल २.५ किलोको लागि १.२५ किलोको प्लेट प्रयोग गर्नुहोस्।

६ मिनेटको वार्म-अप

५ मिनेट सजिलो कार्डियो वा रोइङ, त्यसपछि १५ पटक खाली बार, ८, ६०, ५, ८०, ३ को लागि ४० प्रतिशत कामको तौल। ताप्ने सेट बीच 456060 सेकेन्ड आराम।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईंको माथिल्लो छाती मध्य र तल्लो भागहरू भन्दा पछाडि देखिन्छ भने, यदि तपाईं महिनाको लागि फ्लैट बेन्चिंग गर्दै हुनुहुन्छ र प्रगति रोकिएको छ, वा यदि तपाईं एक लिफ्ट चाहनुहुन्छ भने जुन सामान्य माथिल्लो शरीर कार्यक्रममा छाती र अगाडि काँधलाई कभर गर्दछ।

यदि तपाईँको कपालको अगाडि सक्रिय दुखाइ छ, एसी जोर्नीमा जलन छ, वा तपाईँको कपालको ब्लेडहरू कुनै पनि प्रकारले समात्न सक्नुहुन्न भने यसलाई छोड्नुहोस् वा बदल्नुहोस्। धेरै लामो हातको अर्थ लामो बार मार्ग र काँधमा अधिक तनाव हो डम्बलहरू सामान्यतया त्यहाँ राम्रो कल हो।

प्रयोग गर्न लायक भिन्नताहरू

• डम्बलहरू: गति को एक लामो दायरा र प्रत्येक पक्ष स्वतन्त्र काम गर्दछ। बारको तुलनामा १०-२० प्रतिशत कम कुल तौल प्रयोग गर्नुहोस्।
• स्मिथ मेसिन: स्थिर मार्ग, असफलता नजिक एक्लै प्रशिक्षण गर्दा उपयोगी। बेन्चलाई यस्तो बनाउनुहोस् कि बार माथिल्लो छातीमा खस्न सक्छ।
• झुकाव प्रेस मेसिन: स्थिरकर्ताहरूमा कम माग, 1215.15 को 2 सेटहरूको लागि समाप्तकर्ताको रूपमा राम्रो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि मांसपेशी दुखाइ 247272 घण्टा रहन्छ र सुस्त महसुस गर्दछ। अरू कुनै पनि कुरा सामान्य छैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• कपालमा तीव्र दुखाइ आराम गरे पनि २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ ।
• तपाईं हात वा औंलामा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• रातमा दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ वा तपाईं त्यो पक्षमा सुत्न सक्नुहुन्न;
• तपाईंले एक पप सुनेको वा महसुस गर्नुभयो, त्यसपछि शक्ति गुमाउनु भयो;
• यदि तपाईलाई छाती दुख्ने वा दबाब हुने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने हुन्छ भने, जुन आपतकालीन अवस्था हो, तुरुन्तै प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १५ देखि ३० डिग्रीसम्मको आसनमा राख्नुहोस्; ४५ डिग्रीभन्दा माथि जाँदा तपाईं ढाडलाई होइन, ढाडलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ।
• पाँच सम्पर्क बिन्दु, ब्लेडहरू फिर्ता, बार कोलिबोन भन्दा २३ सेन्टिमिटर तल छुन्छ।
• २-३ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस्, १-१-१ सेकेन्डसम्म थिच्नुहोस्, कुनै पनि उछाल र कुनै पनि हप्स बेन्चबाट बाहिर आउँदैन।
• हप्तामा दुई पटक ६-१० पटक ३-४ सेट गर्नुहोस्, जब तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म तीव्र दुखाइ, चिलाउने वा हात कमजोर हुनुको अर्थ मेडिकल जाँच गर्नु हो, अर्को सेट होइन।