झुकाव बेन्च प्रेस: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

धेरैजसो मानिसहरु वर्षौंसम्म झुकाव बेंच प्रेस गर्छन्, कुनै पनि संख्या बिना नै कहिलेकाहीँ तीन सेट, कहिलेकाहीँ चार, कुनै पनि तौल जो बारमा हुन्छ। समस्या अभ्यासमा छैन, यो हो कि केही पनि ट्र्याक भइरहेको छैन र केही पनि बढिरहेको छैन। तल वास्तविक संख्याहरू छन्: बेन्च कोण, साप्ताहिक सेट गणना, पुनरावृत्ति दायरा, र वजन थप्नको लागि सही विधि।

बेन्चको कोण: ३० डिग्री

३० डिग्रीको आसपासमा उत्तम सम्झौता हो। २० डिग्रीभन्दा कम तापक्रममा यो फ्ल्याट प्रेसको नजिक पुग्छ, र ४५ डिग्रीभन्दा माथि पुगेपछि अगाडि भागले धेरै काम गर्छ। यदि तपाईंको बेन्चमा पिनको सेटिंग्स निश्चित छ भने, फ्ल्याट माथि पहिलो वा दोस्रो नच प्रयोग गर्नुहोस् जुन सामान्यतया २८ देखि ३५ डिग्री बीचमा हुन्छ। माथिल्लो छातीमा बार तल तान्नुहोस्, कलिबलको तल लगभग २ देखि ३ सेन्टिमिटर, तपाईंको शरीरको तुलनामा ४५ देखि ६० डिग्रीमा कुदाउने बरु ९० डिग्रीमा फ्लायर गरिएको छ।

पकड र सेटअप

• आफ्नो फ्ल्याट बेन्च भन्दा केही साँघुरो पकड तपाईंको सामान्य चिन्ह भित्र एक वा दुई औंला चौडाइ बारेमा सूचक औंलाहरु।
• काँधको ब्लेडहरू सँगै र तल तान्नुहोस्, र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण सेटको लागि त्यहाँ राख्नुहोस्।
• खुट्टाहरू लगाइयो। कमरमा एउटा सानो आर्क ठीक छ, तर एउटा ठूलो पुलले झुकाव प्रेसलाई फेरि समतल प्रेसमा बदल्छ।
• लगभग २ सेकेन्ड तल, छोटो अवरोध छातीबाट कुनै प्रतिबाधा बिना, त्यसपछि नियन्त्रणमा तर छिटो माथि धक्का।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

सम्पूर्ण छातीको लागि, हप्तामा १० देखि २० हार्ड सेटले लगभग सबैजनालाई मनोरञ्जनको लागि प्रशिक्षण दिन्छ। झुकाव प्रेसले ती सेटहरू मध्ये 4 देखि 9 सम्मको हिसाब गर्नुपर्दछ, आदर्श रूपमा दुई सत्रहरूमा विभाजित गर्नुको सट्टा एकमा डम्प गर्नुपर्दछ। ठोस रूपमा:

• शुरुवातकर्ता (एक वर्षभन्दा कमको गम्भीर प्रशिक्षण): हप्तामा दुईपटक तीन सेट, कुल ६ सेट।
• मध्यवर्ती: हप्तामा दुई पटक ४ सेट, कुल ८, बाँकी छातीको मात्रा माहुरी वा मेशिन प्रेसबाट आउँछ।
• यदि हप्तामा एकपटक छातीको व्यायाम गर्नुहुन्छ भने: त्यस सत्रमा ५ देखि ६ सेट झुकाव प्रेस गर्नुहोस्, र त्यो गर्नु पर्ने माथिल्लो सीमा हो।

छातीको कार्यहरू बीच 48 देखि 72 घण्टा छोड्नुहोस्। ४८ घण्टाभन्दा कम समयपछि दोस्रो सत्र पहिलोभन्दा कमजोर हुन्छ, जुन तपाईंले प्रत्यक्ष रूपमा दोहोर्याउने क्रममा कमी देख्न सक्नुहुन्छ।

रिप दायरा र असफलता कति नजिक

मांसपेशीको वृद्धिका लागि ६ देखि १० पुनरावृत्तिको दायरामा काम गर्नुहोस्। व्यावहारिक विवरण:

• ४ देखि ६ पटकसम्म जब बारमा बल लक्ष्य हो, 2 देखि 3 सेट लामो आराम संग।
• ६ देखि १० सम्म मुख्य क्षेत्र, जहाँ तपाईँका अधिकांश सेटहरू बस्छन्।
• १० देखि १५ सम्म सामान्यतया डम्बल वा अन्तिम सेटको रूपमा, विशेष गरी यदि तपाईंको काँधले भारी बार सहन सक्दैन।

आफ्नो सुरुवाती सेटलाई २ देखि ३ पुनरावृत्तिमा र अन्तिम सेटलाई ० देखि १ मा समाप्त गर्नुहोस्। आरक्षित प्रतिनिधिहरू भन्नालेः तपाईं स्वच्छ प्रविधिको साथ धेरै बढी गर्न सक्नुहुन्छ। यदि बार झुकाव वा एक कोहनी अर्को भन्दा छिटो सीधा छ भने, सेट गणना बिना समाप्त छ। सेटहरू बीच २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्; ९० सेकेन्डभन्दा कम समयमा तपाईँको पुनरावृत्ति २ देखि ३ ले घट्छ र तपाईँको कुल टोनाज पनि घट्छ।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

वजन र पुनरावृत्तिहरू अनियमित रूपमा परिवर्तन नगर्नुहोस्। यो यसरी गर्नुहोस्ः

1. ६ देखि ९ पटकसम्मको रिप्लाईको दायरा छान्नुहोस् र पहिलो सेटमा ७ वटा वजन लिनुहोस्।
2. प्रत्येक सत्रमा, कुनै पनि सेटमा एक रिप्लाई थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. जब सबै तीन सेटले 9 पुनरावृत्तिहरू समान वजनमा पुग्यो, 2,5 किलो दुई 1,25 किलो प्लेटहरू थप्नुहोस्।
4. पुनरावृत्ति ६ वा ७ मा झर्नेछ। यो सही हो; चक्र फेरि सुरु हुन्छ।

डम्बलको साथ सानो छलांग प्रायः कुल 4 किलोग्राम हुन्छ, 2 किलोग्राम प्रति हात, जुन धेरै ठूलो कदम हो। त्यसैले डम्बलको साथमा, ८ देखि १२ सम्मको विस्तृत दायरा प्रयोग गर्नुहोस् र प्रत्येक सेट १२ सम्म पुग्दा मात्र माथि जानुहोस्।

यथार्थवादी प्रगति दर: एक शुरुवातकर्ताले पहिलो दुई महिनाको लागि हरेक दुई हप्तामा २.५ किलो थप्न सक्छ। एक वर्षको प्रशिक्षण पछि, हरेक ४ देखि ६ हप्तामा २.५ किलो एकदम राम्रो हुन्छ। यदि तपाईँले त्यो भन्दा बढी अपेक्षा गर्नुहुन्छ भने, तपाईँले हरेक तीन सत्रमा कुनै कारण बिना नै कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहुनेछ।

८ हप्ताको उदाहरण चक्र

• हप्ता १ देखि ३ सम्म: ६ देखि ९ पुनरावृत्तिका ३ सेट, २ देखि ३ रिजर्भमा, २.५ मिनेट आराम।
• ४ देखि ६ हप्तासम्म: 6 देखि 9 सम्मको 4 सेट, अन्तिम सेटमा 1 रिजर्भमा।
• सातौं हप्ता: 4 सेट, अन्तिम एक प्राविधिक विफलता गर्न।
• हप्ता ८ः २ सेट ६ हप्ताको लगभग ६० प्रतिशत हप्ताको तौलमा।

अन्तमा, आफ्नो सर्वश्रेष्ठ सेटलाई ८ हप्ता अघिल्लो सेटसँग तुलना गर्नुहोस्। यदि वजन र दोहोरो व्यायाम एउटै छ भने, समस्या व्यायाममा होइन तर खाना र निद्रामा हुन्छ: प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन र ७ देखि ९ घण्टा निद्राको लक्ष्य राख्नुपर्छ।

जब यो रोकियो

यदि लगातार तीन पटक कुनै अतिरिक्त पुनरावृत्ति भएन भने एउटा कुरा परिवर्तन गर्नुहोस्, चार होइन:

• ४ देखि ६ हप्तासम्म ८ देखि १२ सम्मको दायरामा जानुहोस्, त्यसपछि फेरि भारीमा जानुहोस्।
• एक महिनाको लागि डम्बलको लागि बारबेल बदल्नुहोस्।
• तल्लो बेन्च पछि सट्टा सत्र को पहिलो व्यायाम गर्न झुकाव प्रेस सार्नुहोस्।
• प्रत्येक कार्य सेट अघि पूर्ण 3 मिनेट आराम विस्तार।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म अगाडि काँधमा दुखाइ हुन्छ र वजन घटाउँदा कम हुँदैन।
• हात वा हातमा चिसो, जलन वा कमजोरी।
• एक सेटको समयमा काँध वा छाती मांसपेशीमा पपिंगको भावनाको साथ तीव्र दुखाइ, विशेष गरी चोटपटक वा दृश्य डन्टको साथ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा बस्न नसक्ने पीडा।
• तनाव, तंगपन, वा छातीमा दुखाइ, सास फेर्न गाह्रो, वा सेटको समयमा चक्कर तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आपतकालीन हेरचाह लिनुहोस्।

सामान्य नियम: सामान्यतया, १० मध्ये ३ को बारेमा असुविधा जुन तपाईंको वार्मअप सेट पछि हराउँछ चिन्ताको कारण होइन। सत्रको समयमा बढ्दो पीडाले।

छोटो संस्करण

• 30 डिग्रीमा बेन्च, समतल बेन्च भन्दा अलि साँघुरो पकड, माथिल्लो छातीमा बार।
• हप्तामा ४ देखि ९ पटक, आदर्श रूपमा ४८ देखि ७२ घण्टाको अन्तरमा दुई सत्रमा विभाजित।
• अधिकांश सेट ६ देखि १० पुनरावृत्ति दायरामा, २ देखि ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा, अन्तिम सेट ० देखि १ मा।
• दोहोरो प्रगति: जब प्रत्येक सेट दायरा को शीर्ष पुग्न, 2,5 किलो थप्न र सुरु गर्नुहोस्।
• पहिलो वर्षपछि यथार्थवादी प्रगति प्रत्येक ४ देखि ६ हप्तामा २.५ किलो हुन्छ, हरेक हप्ता होइन।