प्रतिरक्षा र अति प्रशिक्षण: प्रशिक्षणले तपाईंलाई थकित बनाउँछ

यदि तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षणको मात्रा बढाएपछि थप चिसो लाग्ने महसुस गर्नुभयो भने, त्यो तपाईंको कल्पना मात्र होइन। कडा प्रशिक्षणले अस्थायी रूपमा प्रतिरक्षा प्रणालीको भागहरूको व्यवहारलाई परिवर्तन गर्छ र दीर्घकालीन कम रिकभरीले त्यो अस्थायी अवस्थालाई हप्ताौंसम्म चल्ने अवस्थामा परिणत गर्छ। यहाँ वास्तवमा के हुन्छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

प्रशिक्षणको समयमा प्रतिरक्षाको के हुन्छ?

प्रशिक्षण र संक्रमणको जोखिम बीचको सम्बन्धलाई सामान्यतया जे-कर्भको रूपमा वर्णन गरिन्छ। मध्यम व्यायाम गर्ने मानिसहरु, लगभग ३० देखि ६० मिनेट, हप्तामा चार वा पाँच पटक, औसतमा कम दिन माथिल्लो श्वसन प्रणालीको संक्रमणको साथ बस्ने मानिसहरु भन्दा कम। तर धेरै लामो वा धेरै तीव्र सत्र पछि, विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट सेवन बिना 90 मिनेट भन्दा बढी, त्यहाँ लगभग 3 देखि 24 घण्टा को एक विन्डो छ जहाँ केही प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाहरू blunted छन्।

हप्तामा एक पटक यस्तो सत्र समस्या होइन। समस्या ती झ्यालहरू स्ट्याक छ: हप्तामा पाँच पटक कठिन अभ्यास, ६ घण्टा निद्रा, यात्रा, कामकाज र एकै समयमा क्यालोरीको कमी ।

धेरै तालिम लिनु कठिन तालिम लिनु बराबर होइन

तीन भिन्न अवस्थाहरू निरन्तर भ्रमित हुन्छन्।

कार्यकारी अतिव्यापकता

एक जानबूझकर हार्ड ब्लॉक। शक्ति ५ देखि १० प्रतिशत घट्छ, तपाईं समतल महसुस गर्नुहुन्छ, तर ५ देखि १४ दिनपछि तपाईं फेरि बलियो हुनुहुनेछ। यो प्रोग्रामिङको सामान्य भाग हो।

गैर-कार्यात्मक ओवररिचिंग

समान लक्षण, तर रिकभरी केही हप्ता देखि दुई महिना सम्म लिन्छ कुनै प्रदर्शन लाभ बिना. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

अति प्रशिक्षण सिन्ड्रोम

दुर्लभ, महिनासम्म रहन्छ, र डाक्टरले रक्तअल्पता, थाइराइड रोग, आइरनको कमी, मधुमेह र संक्रमणलाई हटाएपछि मात्र यसको निदान हुन्छ। यदि कसैले तीन कठिन हप्ता पछि अत्यधिक प्रशिक्षण गरेको दावी गर्छ भने, तिनीहरू लगभग निश्चित रूपमा छैनन्।

ट्रयाकिङ लायक संख्याहरू

भावना खराब मार्गदर्शक हो। यी पाँच काममा दिनमा दुई मिनेट लाग्छ:

• बिहानको आरामको हृदयको दर। सामान्य औसतभन्दा ७ देखि १० पटक बढ्नु, लगातार तीन बिहान, संकेत हो।
• निद्रा लागोस्। हप्तामा तीन रातभन्दा कम समय काम गर्दा रुघाखोकी लाग्ने सम्भावना लगभग दोब्बर हुन्छ।
• शरीरको तौल। एक हप्तामा २ प्रतिशतभन्दा बढीको अनौपचारिक गिरावटले तपाईँले पर्याप्त खाँदै हुनुहुन्न भन्ने देखाउँछ।
• ज्ञात भारमा आरपीई। यदि १०० किलो तौलमा ५ को सेटले ७ मा १० को रूपमा महिनाौंदेखि महसुस गरेको छ र अब ९ जस्तो महसुस गरिरहेको छ भने भोल्युम धेरै उच्च छ।
• संक्रमणको गणना। नियमित व्यायाम गर्ने व्यक्तिमा प्रति मौसम ३ वा ४ पटक भन्दा बढी रुघाखोकी लाग्नु सामान्य होइन ।

बिरामी हुँदा प्रशिक्षण: गर्दन जाँच

यो सरल छ र व्यवहारमा पनि लागू हुन्छ ।

घाँटी माथि लक्षणहरू जस्तै नाकबाट पानी बग्ने, हल्का घाँटी दुख्ने, वा ज्वरो बिनाको गाँसको समस्याले हल्का व्यायाम गर्न अनुमति दिन्छ। घाँटीको तलका लक्षणहरू जस्तै ज्वरो, शरीरमा दुखाइ, छातीमा खोकी, वाकवाकी वा झाडापखालाले आरामको अर्थ दिन्छ।

जब हल्का प्रशिक्षणको अनुमति हुन्छ, यसको अर्थ २० देखि ३० मिनेट, सामान्य सेटको ५० प्रतिशत, १ आरएमको ७० प्रतिशतभन्दा कम लोड र असफलतासम्मको सेट हुँदैन । यदि १० मिनेटमा तपाईलाई नराम्रो महसुस भयो भने, रोक्नुहोस्।

३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि ज्वरो छ भने कुनै पनि प्रकारको व्यायाम नगर्नुहोस्। सक्रिय भाइरल संक्रमणको समयमा प्रयासले, दुर्लभ तर वास्तविक रूपमा, हृदय मांसपेशीको सूजनलाई ट्रिगर गर्न सक्छ।

रोगपछि फर्किएर

सामान्य गल्ती भनेको पुरानो कार्यक्रममा सिधै फर्कनु हो। यसको सट्टामा:

1. कमसेकम २४ देखि ४८ घण्टासम्म ज्वरो नआएपछि र ज्वरो कम गर्ने औषधि नलिनेबित्तिकै पर्खनुहोस्।
2. दिन १ देखि २ सम्म: २० देखि ३० मिनेट पैदल हिँड्ने वा साइकल चलाउने, हृदयको दर अधिकतम ६० प्रतिशतभन्दा कम हुनु।
3. ३ देखि ४ दिनसम्म: सामान्य मात्राको ५० देखि ६० प्रतिशत, १ आरएमको ६० प्रतिशत भार, प्रत्येक व्यायाममा दुई वा तीन सेट।
4. दिन ५ देखि ७ सम्म: ७५ प्रतिशत मात्रा, सामान्य भार तर तीन पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
5. ७ देखि १० दिनपछि, सामान्य कार्यक्रममा फर्कनुहोस् यदि बिहानको मुटुको दर र निद्रा पहिले जस्तै देखिन्छ भने।

पुनः प्राप्ति जसले वास्तवमा सुईलाई सार्दछ

• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। यो सूचीमा सबैभन्दा बलियो वस्तु।
• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन, तीन वा चार पटकको भोजनमा विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट 4 देखि 6 ग्राम प्रति किलोग्राम कठिन हप्ताहरूमा, साथै ३० देखि ६० ग्राम प्रति घण्टा ९० मिनेट भन्दा लामो सत्रहरूको लागि।
• पर्याप्त कुल ऊर्जा। प्रति दिन लगभग ३० किलो किलोमा हर्मोन र संक्रमण प्रतिरोध दुवैको समस्या हुन्छ।
• प्रत्येक ६ देखि १० हप्तामा एक पटक पुनः लोड गर्नुहोस्: सेटहरू ४० देखि ५० प्रतिशतले कटौती गर्नुहोस् र लोडहरू राख्नुहोस्।
• तरल पदार्थ र स्वच्छता। जिम पछि खाना खानुअघि हात धुनुले कुनै पनि पूरकले भन्दा धेरै संक्रमण कम गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि तीन दिनभन्दा बढी समयसम्म ज्वरो ।
• हल्का प्रयासको समयमा छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन वा सास फेर्न गाह्रो, विशेष गरी भाइरल संक्रमण पछि हप्ताहरूमा।
• बिहानको मुटुको धड्कन १० भन्दा बढी पटक दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म बढ्यो।
• एक महिनामा शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजनको अनैच्छिक हानि।
• चार हप्ताभन्दा बढी समयसम्म थकान वा ग्रन्थी सुन्निने ।

आधारभूत रक्त परीक्षणको लागि सोध्नुहोस्ः पूर्ण रक्त गणना, आइरन र फेरिटिन, टीएसएच, सीआरपी, ग्लुकोज र भिटामिन डी। यसले धेरैजसो अवस्थालाई समेट्छ जुन गलत तरिकाले अति प्रशिक्षणको कारण मानिन्छ।

छोटो संस्करण

• मध्यम व्यायामले संक्रमण प्रतिरोधक क्षमता बढाउँछ; ९० मिनेटको एकपटकको व्यायामले ३ देखि २४ घण्टासम्म कम गर्छ।
• बिहानको मुटुको धड्कन, निद्रा, शरीरको तौल र आरपीईलाई थाहा भएको भारमा ट्र्याक गर्नुहोस्।
• गर्दन माथि कुनै ज्वरो छैन: २० देखि ३० मिनेट सजिलो। घाँटीको तल वा कुनै पनि ज्वरो: आराम गर्नुहोस्।
• बिरामी भएपछि एकपटकमा होइन, सातदेखि १० दिनसम्म बिस्तारै फर्कनुहोस्।
• निद्रा, पर्याप्त क्यालोरी र हरेक ६ देखि १० हप्तामा एकपटक खाना खानुले अरू कुनै कामभन्दा धेरै काम गर्छ।