तालिमले तपाईंको हृदयलाई कसरी असर गर्छ?

तपाईंको हृदय एउटा मांसपेशी हो, र कुनै पनि मांसपेशी जस्तै यसले तपाईंलाई कति भार लगाउँछ भन्ने कुरामा प्रतिक्रिया दिन्छ। प्रशिक्षणले यसलाई प्रयोग गर्दैन यसले यसको आकार, लोच र दक्षता परिवर्तन गर्दछ त्यसैले यसलाई एउटै काम गर्न कम धड्कन चाहिन्छ। यहाँ वास्तवमा के हुन्छ, कति काम लाग्छ, र जब लक्षण थकान भन्दा बढी हुन्छ।

प्रशिक्षणको क्रममा के हुन्छ?

जब प्रयास सुरु हुन्छ, तपाईंको हृदयले दुई कुराहरू उठाउँछ: कति पटक यसले धड्काउँछ र प्रति धड्का कति रक्त बाहिर धकेल्छ। यसले प्रति मिनेट ५ लिटर रगतलाई गति दिन्छ। एक प्रशिक्षित व्यक्तिले अधिकतम प्रयास गर्दा २०-२२ लिटरसम्म पुग्न सक्छ; एक राम्रो प्रशिक्षित धीरज खेलाडीले ३५ लिटरभन्दा बढी पुग्न सक्छ।

दौडने वा साइकल चलाउँदा रक्तचापको व्यवहार अनुमानित हुन्छ: माथिल्लो संख्या (सिस्टोलिक) लगभग १२० बाट १ 160०-२०० मिमीएचजी सम्म बढ्छ जबकि तल्लो संख्या फ्लैट रहन्छ वा थोरै तल झर्छ। यो सामान्य प्रतिक्रिया हो। उठाउनु फरक छ भारी सेटको अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा, दबाव छोटो समयको लागि २ 250०/१ 150० मिमीएचजी भन्दा माथि जान सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं सास रोक्नुहुन्छ भने। स्वस्थ हृदयले यसलाई सम्हाल्छ र केही सेकेन्डमा यसको मूल्यहरू फर्किन्छ।

८ देखि १२ हप्ता पछि के परिवर्तन हुन्छ ?

• आराममा हृदयको दर प्रति मिनेट ५ देखि १५ धड्कनहरू घटाउँछ। एक अनट्रेनेड व्यक्ति सामान्यतया ७०-८० मा बस्छ; लगातार तीन महिनाको कार्डियो व्यायाम पछि, प्रायः ५८-६५ मा बस्छ।
• बायाँ भ्यान्ट्रिकल यसको भित्ता थोरै फराकिलो हुन्छ र मोटो हुन्छ प्रति धड्कन बढी रगत, एउटै कामका लागि कम धड्कन।
• रक्तचाप उच्च स्तरको सुरुमा मानिसहरुमा औसतमा ५ देखि ८ मिमी एचजी सम्म सिस्टोलिक घट्छ । यो औषधि बिनाको हल्का औषधिको प्रभाव हो।
• VO2max शरीरले कति अक्सिजन प्रयोग गर्न सक्छ तीन महिनामा शुरुवातकर्तामा १० देखि २० प्रतिशतले बढ्छ।
• हृदयको दर पुनः प्राप्ति: एक मिनेट पछि तपाईं रोक्न, आफ्नो धड्कन कम्तिमा 12 धड्कन कम गर्नुपर्छ. प्रशिक्षित मानिसहरूमा यो २५ देखि ४० सम्म घट्छ। यो तपाईँको सबैभन्दा राम्रो स्वतन्त्र प्रगति मार्कर हो।

कति पर्याप्त छ?

हरेक दिशानिर्देशमा देखा पर्ने संख्या: हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा वा ७५ मिनेट कडा मात्रामा कसरत गर्नु. . . . . . . . . . यो एक ब्लकमा हुनुपर्दैन दिनमा २२ मिनेटको योगफल १५० हुन्छ र त्यस्तै ५० मिनेटको तीन सत्र पनि हुन्छ।

यदि अहिले केही पनि गर्नुभएन भने सबैभन्दा ठूलो प्रतिफल सुरुमा हुन्छ । हप्तामा ६० मिनेटमा जानु १५० देखि ३०० मिनेटमा जानुभन्दा बढी जोखिम कम गर्छ। पहिलो घण्टा सबैभन्दा मूल्यवान घण्टा हो जुन तपाईंले कहिल्यै थप्नुहुनेछ।

सही तीव्रता प्राप्त गर्दै

२२०-माइनस-एज सूत्र कच्चा छ; यसले दुबै दिशामा लगभग १०-१२ धड्कनहरू हराउँछ। केही राम्रो एउटा हो 208 माइनस (0.7 × उमेर): ५० मा १७० को सट्टा १७३ हुन्छ, ३० मा १९० को सट्टा १८७ हुन्छ।

यदि तपाईँसँग कुनै मनिटर छैन भने, कुराकानी परीक्षण प्रयोग गर्नुहोस्ः

• सहजै: पूर्ण वाक्यहरू बिना रोक्ने, तर तपाईं गाउन छैन। अधिकतम मुटुको दरको ६० देखि ७० प्रतिशत। तपाईँको साप्ताहिक मात्राको अधिकांश भाग यहाँ बस्छ।
• मध्यम: ४-५ शब्दको वाक्य। ७० देखि ८० प्रतिशत।
• कठिन: दुई वा तीन शब्द, र तपाईं यसलाई केही मिनेट भन्दा बढी राख्न सक्दैन। ८५ प्रतिशत र सोभन्दा बढी।

सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको सबै कुरा बीचमा नै हुन्छ- आधार बनाउन धेरै कठिन हुन्छ, वास्तविक उत्तेजना दिन धेरै सजिलो हुन्छ । ७० देखि ८० प्रतिशत मिनेटलाई सहज र बाँकीलाई कठिन बनाउने लक्ष्य राख्नुहोस्।

एक ठोस हप्ता

1. सोमवार ४० मिनेटको सहज दौड, तीव्र हिड्डुल वा साइकल चलाउनु अधिकतम मुटुको धड्कनको ६० देखि ७० प्रतिशतमा।
2. बुधवार पूर्ण शरीरको बल: ३ तल्लो शरीरको व्यायाम, ३ माथिल्लो शरीरको व्यायाम, ३ सेट × ८-१२ रिप्ल्स प्रत्येक, ९० सेकेन्डको आराम।
3. शुक्रबार अन्तरालहरू: १० मिनेट वार्म अप, त्यसपछि ४ × ४ मिनेट हार्ड (८५-९०%) बीचमा ३ मिनेट सजिलो आन्दोलनको साथ, त्यसपछि ५ मिनेट कूलिङ डाउन। कुल ४५ मिनेट।
4. शनिवार ५० देखि ६० मिनेटसम्म सहज र कुराकानीको गतिमा ।

त्यो लगभग १६० मिनेट र दुई गुणस्तर उत्तेजना हो। हप्तामा एकपटक, दुईपटक भन्दा बढी समयको अन्तरालमा व्यायाम गर्नुहोस् तपाईंको मुटुले तपाईंको स्नायु र जोड़हरू भन्दा छिटो अनुकूलन गर्छ, जुन मानिसहरूले कसरी बढाइचढाइ गर्छन्।

उठान, श्वासप्रश्वास र दबाव

बल प्रशिक्षणले हृदयलाई फाइदा गर्छ तर सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। सम्पूर्ण सेटमा सास रोक्दा दबाव बढ्छ। सामान्य कार्य सेटमा 8-12 पुनरावृत्ति, आन्दोलनको कडा भाग मार्फत बाहिर निकाल्नुहोस्। यदि तपाईंको रक्तचाप उच्च छ भने, तपाईंले पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सक्ने तौलको साथ १०-१५ पुनरावृत्ति दायरामा रहनुहोस्, एक पुनरावृत्ति अधिकतमलाई छोड्नुहोस्, र तपाईंको टाउको तपाईंको मुटुको मुनि बस्ने स्थितिबाट बच्नुहोस्।

यदि तपाईंको कानमा घण्टी बजिरहेको छ, तपाईंको दृष्टिमा धब्बा छ, वा सेट पछि कोठा झुकाइएको छ भने, समस्या तौल होइन तर तपाईंको सास हो।

के सामान्य छ र के होइन?

सामान्य: अन्तराल पछि छातीको धड्कन, हल्का सास फेर्न गाह्रो ५ देखि १० मिनेट पछि, र आरामको धड्कन ५ देखि ८ सम्म उच्च हुन्छ बिहान कडा सत्र पछि। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सामान्य छैन: अघिल्लो महिना सजिलो महसुस भएको प्रयासको समयमा छातीमा तनाव वा दबाब, व्यायामको क्रममा अचेत हुनु, १० मिनेटको आराम पछि पनि १२० भन्दा माथिको मुटुको धड्कन, वा अचानक अनौठो रूपमा तपाईंले सहन सक्ने प्रयासको मात्रामा गिरावट।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आपतकालीन, अब: छातीमा दुखाइ, तनाव वा केही मिनेटभन्दा बढी समयसम्म दबाव रहन्छ, जबडा, घाँटी वा बायाँ हातमा फैलन्छ, चिसो पसिना वा वाकवाकी हुन्छ।
• उही दिन वा अर्को दिन: प्रयासको समयमा बेहोश वा लगभग बेहोश, वा चक्करको साथ केही मिनेटसम्म चलिरहेको हृदयको धड्कन।
• कुनै कार्यक्रम सुरु गर्नुअघि: यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र धेरै बर्ष देखि व्यायाम गर्नु भएको छैन भने, यदि तपाईको रक्तचाप नियमित रुपमा १४०/९० भन्दा माथि छ भने, यदि तपाईको नजिकको आफन्त ५० बर्ष भन्दा कम उमेरमा अचानक हृदय समस्याबाट मरेको छ वा यदि तपाई हृदय, रक्तचाप वा थाइराइड औषधि लिनुहुन्छ भने।
• चेक-अप बुक गर्नुहोस्: आराममा पल्स लगातार १०० भन्दा माथि वा ४५ भन्दा कम बिना कुनै स्पष्टीकरण, खुट्टाको खुट्टा फुलेको, वा सिढी चढ्दा सास फेर्न गाह्रो।

छोटो संस्करण

• हप्तामा १५० मिनेट मध्यम वा ७५ मिनेट कडा कार्डियो व्यायाम गर्नु र दुई पटक स्ट्र्यान्थ सेसन गर्नु यो सबै आवश्यकता हो।
• ८-१२ हप्तामा आरामको धड्कन ५-१५ पटक कम र सिस्टोलिक प्रेशर ५-८ मिमी एचजी कम हुने अपेक्षा गर्नुहोस् यदि यो उच्च सुरु भयो भने।
• तपाईंको मिनेटको ७०-८०% साँच्चै सजिलो (पूर्ण वाक्य) र बाँकी साँच्चै गाह्रो राख्नुहोस्; बीचमा कम से कम फिर्ता दिन्छ।
• रोकेपछि एक मिनेटमा तपाईको मुटुको धड्कन कति तल झर्छ भन्ने कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्: १२ भन्दा कम धड्कन कमजोर संकेत हो, २५ वा सोभन्दा बढी राम्रो संकेत हो।
• व्यायामको समयमा छाती दुख्ने र बेहोस हुने समस्या कहिल्यै आरामको दिनको समस्या हुँदैन ।