छुट्टीमा कसरी तालिम लिने?
छुट्टीमा बल र फिटनेस कायम राख्नको लागि एक व्यावहारिक योजनाः तपाईले वास्तवमा गुमाउनु भएको, हप्ताको दुई सत्रको न्यूनतम, र कुनै उपकरणको आवश्यकता नभएको व्यायाम।
दुई हप्ताको छुट्टीले तपाईंको प्रशिक्षणलाई नष्ट गर्दैन, तर तपाईंले ती दुई हप्ता कसरी बिताउनुहुन्छ भन्ने कुराले निर्णय गर्छ कि तपाईं सामान्य सत्रको लागि तयार हुनुहुन्छ वा तीन हप्ताको लागि तयार हुनुहुन्छ। छुट्टीको लक्ष्य प्रगति होइन, यो न्यूनतम सम्भव समय लगानीको लागि रखरखाव हो। त्यो १४ दिनमा करिब ३ वा ४ घण्टाको प्रशिक्षण हो।
वास्तवमा तपाईँले के गुमाउनु हुन्छ, र कति छिटो
प्रशिक्षित मानिसहरुमा हुने प्रशिक्षणको बारेमा जानकारी एकदमै समान छ, र जिम लोकगीतले सुझाव दिएको भन्दा धेरै कम नाटकीय छ।
- शक्ति धीरे धीरे चला। प्रशिक्षण बिना पहिलो २३ हप्ताको लागि अधिकतम शक्ति अनिवार्य रूपमा अपरिवर्तित रहन्छ; मापन योग्य 510%10% ड्रप सामान्यतया 34 हप्ता पछि देखा पर्दछ।
- मांसपेशीय द्रव्यमान पनि ढिलो हुन्छ। पहिलो १०-१४ दिनको लागि परिवर्तन मुख्यतया पानी र ग्लाइकोजेन हो, त्यसैले मांसपेशी वास्तवमा हराएको बिना सपाट देखिन्छ।
- कार्डियो फिटनेस सबैभन्दा छिटो खस्छ। १२/१४ दिन बिना कन्डिसन पछि, VO2max लगभग ४/६% घट्छ र एक महिना पछि यो १०% हुन सक्छ।
- प्रविधि रस्ट हुन्छ। तपाईंको पहिलो स्क्वाट र डेडलिफ्टले बारमा लेखिएको संख्याभन्दा बढी असजिलो महसुस गर्नेछ। यो सामान्य हो र २/३ सत्र भित्रमा यो फिर्ता हुन्छ।
व्यावहारिक निष्कर्ष: यदि यात्रा १० दिन भन्दा कम छ भने, तपाईं बिल्कुल केहि गर्न सक्नुहुन्न। दुई हप्ता वा त्योभन्दा बढी समयसम्म काम गर्नु आवश्यक छ।
कम से कम तपाईंको फारम राख्छ
बल र मांसपेशीहरूको रखरखाव गर्न लगभग एक तिहाई सामान्य मात्राको, तर तीव्रता उच्च रहनुपर्छ। ठोस रूपमा:
- हप्तामा २ पटक, २५३५ मिनेट प्रत्येक।
- प्रति हप्ता ३६ हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, सामान्य १०१५ को सट्टामा।
- सेटहरू भित्र लैजानुहोस् १२ पटक असफलता. . . . . . . . . . कुनै पनि काम गर्नका लागि बनाइएको सजिलो सेटले केही पनि कायम राख्दैन।
- कन्डिसन: १५-२० मिनेटको २ सत्र जहाँ तपाईंको मुटुको धड्कन १४० भन्दा माथि जान्छ।
कुनै उपकरण योजना
यो होटलको कोठा वा बालकनीमा चल्छ र लगभग दुई मिटर दुई मिटरको आवश्यकता पर्दछ। हप्तामा दुई पटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा। सेटहरू बीच 609090 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
सत्र ए: शरीरको माथिल्लो भाग
- पुश-अप, असफलता को दुई पुनरावृत्ति भित्र 4 सेट। यदि तपाईं २५ भन्दा बढी जानुभयो भने, आफ्नो खुट्टा ओछ्यानमा राख्नुहोस् वा तल झार्न ४ सेकेन्ड लिनुहोस्।
- पिल-अप, 510 को 4 सेट। कुनै बार? एक ठोस तालिका अन्तर्गत उल्टो पङ्क्तिहरू, 1015.15 को 4 सेट।
- पिक पुशअप (हिप्स उच्च, तल तिर टाउको), काँधको लागि 812 को 3 सेट।
- खोखलो पकड 3 पटक 30 सेकेन्ड, साइड बोर्ड 2 पटक 30 सेकेन्ड प्रत्येक पक्षमा।
सत्र बी: पैर
- कुर्सीमा पछाडिको खुट्टा राखेर बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, प्रति खुट्टा १०15१५ को ४ सेट।
- कुनै भार बिना एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट, 3 सेकेन्ड तल, प्रति खुट्टा 12 को 3 सेट।
- एक खुट्टाको ग्लुट पुल, प्रति खुट्टा १०१२ को ३ सेट।
- एक खुट्टाको बछो बढाउनुहोस्, १५२० को ३ सेट।
यो सम्पूर्ण कार्यमा २५ देखि ३० मिनेट लाग्छ, बिहानको खाना पर्खनु भन्दा कम समय ।
यदि होटलमा जिम छ भने
अधिकांश होटल जिमहरूमा २०25२५ किलोसम्मका डम्बलहरू, एउटा केबल स्ट्याक र ट्रेडमिल हुन्छन्। यो एक हप्तामा दुई पटक लगभग ३५ मिनेटको पूर्ण शरीरको लागि पर्याप्त छ:
- ग्लास स्क्वाट, १०१२ को ३ सेट
- डम्बल बेंच वा फ्लोर प्रेस, ३ सेट ८१२
- एकल-बाहुला पङ्क्ति, प्रति बाहुला 101212 को 3 सेट
- हेड प्रेस, ३ सेट ८१०
- डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट, १०१२ को ३ सेट
आफ्नो सामान्य वार्म-अप बिना, अरू कसैको लोड वृद्धि संग, अपरिचित उपकरण मा व्यक्तिगत रेकर्ड को पीछा छैन। यहाँबाटै अधिकांश छुट्टीको चोटपटक आउँछ।
पौडी खेल्ने, हिँड्ने र अरू सबै कुरा
यो सबै गणना, बस कति बारेमा इमानदार हुन. ३० देखि ४५ मिनेटसम्म सजिलैसँग पौडी खेल्नु राम्रो कन्डिसन हो र यसले तपाईंको VO2max कायम राख्नेछ, तर यसले खुट्टाको शक्तिमा लगभग केही गर्दैन। १२-१५ हजार कदम, पदयात्रा वा दुई घण्टाको समुद्र तट भलिबलले एक पटकको कन्डिसनको स्थान लिन सक्छ। कुनै पनि कुराले बलियो प्रशिक्षणको विकल्प लिन सक्दैन।
खाद्य र पेय पदार्थ
- प्रोटीन: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ ग्रामको लक्ष्य राख्नु, जसमा १.२ ग्राम हार्ड फ्लोरको रूपमा छ। ८० किलोको वजनले दैनिक १३० ग्राम बराबर हुन्छ, जुन बुफेमा पनि गर्न सकिन्छ: बिहान अण्डा, दुई पटक खाना खाँदा माछा वा मासु, स्नैक्सको रूपमा दही वा पनीर।
- मदिरा: रातमा तीन वा सोभन्दा बढी पेय पदार्थ पिउँदा निद्रा र प्रोटिनको संश्लेषणमा २४ घण्टासम्म असर पर्छ । यदि तपाईं पिउँदै हुनुहुन्छ भने, अर्को दिन बिहानको लागि सत्रको समय नबनाउनुहोस्।
- तरल पदार्थ र नुन: ३० डिग्री र माथि, सक्रिय बाहिरी घण्टाको लागि 300500500 मिलीलीटर तरल पदार्थको गणना गर्नुहोस्, र नुनबाट बच्नुहोस्।
- मापन: १० दिनपछि १२ किलो बढ्नु प्रायः पानी, नुन र ग्लाइकोजेन हो । सामान्य खाना खाएको ४-७ दिनमा यो समाप्त हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि कुनै पनि कुरा देखा पर्यो भने तुरुन्तै नगर्नुहोस्: छातीमा दुखाइ, तंगपन, वा असामान्य रूपमा तनावमा साँसको कठिनाई; बेहोश वा गर्मी चक्कर जुन तरल पदार्थको साथ छायाँमा 152020 मिनेट भित्रमा समाप्त हुँदैन; लामो उडान वा ड्राइभ पछि एक खुट्टा वा बथानमा दुखाइ; गाढा पेशाब प्लस असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि 244848 घण्टामा गम्भीर मांसपेशी दुखाइ; कुनै चोट जसले तपाईंलाई एक वजनमा वजन गर्न रोक्छ खुट्टा वा हात उठाउनु। पहिलो तीन वटा कुराहरू जरुरी छन्। यदि तपाईंलाई मुटुको रोग, मधुमेह छ वा रक्तचापको औषधि लिइरहनुभएको छ भने, गर्मीमा कडा कन्डिसन गर्नुअघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- १० दिनभन्दा कमको यात्रामा कुनै प्रशिक्षणको आवश्यकता पर्दैन; यथार्थवादी रूपमा तपाईले केही गुमाउनु हुन्न।
- दुई हप्ता वा त्योभन्दा बढी समयसम्म, हप्तामा २ पटक २५ देखि ३५ मिनेटको सत्र पर्याप्त हुन्छ, जुन तपाईंको सामान्य मात्राको एक तिहाई मात्र हो तर पूर्ण तीव्रतामा हुन्छ।
- उपकरण बिना: पुश-अप, पुल-अप वा टेबल पङ्क्तिहरू, बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट र ग्लुट ब्रिज, 34 सेट असफलताको नजिक।
- कन्डिसन बल भन्दा छिटो हराउँछ, त्यसैले दुई १५/२० मिनेट प्रयास थप्नुहोस् जहाँ तपाईंको मुटुको दर १४० सम्म पुग्छ।
- प्रोटिन प्रति किलो १.६ ग्राम राख्नुहोस्, अपरिचित उपकरणमा रेकर्डको पछि नलाग्नुहोस्, र पहिलो हप्ताको लागि तौललाई बेवास्ता गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
