टन्डनहरूः कसरी तिनीहरूलाई बलियो बनाउन सकिन्छ?

स्नायुहरू जस्तै अनुसूचीमा अनुकूलीकरण हुँदैनन्: एउटा मांसपेशीले तीन वा चार हप्तामा गम्भीर प्रशिक्षणको प्रतिक्रिया दिन्छ, एउटा टिन्डनलाई तीनदेखि छ महिना चाहिन्छ। यो अन्तरले गर्दा अधिकांश मानिसहरु अचानक अकिलेसको हड्डी, घुँडाको तल वा कोहनीमा दुखाइ महसुस गर्छन्, कुनै विशेष दिनमा यो धेरै हुँदैन, उनीहरु महिनाौंसम्म थ्रेड बढाएर थ्रेडलाई बढाउनमा खर्च गर्छन् । राम्रो खबर यो हो कि स्नायुले लोडको प्रतिक्रिया राम्रोसँग गर्छ, तर उनीहरुलाई फरक नुस्खा चाहिन्छ: ढिलो, भारी र बोरिंग लामो।

एक टिन्डनले वास्तवमा के चाहन्छ?

एउटा टिन्डनमा कोलेजेनको घना मात्रा हुन्छ जुन निकै ढिलो घुमाइन्छ । प्रशिक्षणको साथ सबैभन्दा छिटो परिवर्तन हुन्छ कि कसरी टन्डनले तनावलाई सम्हाल्छ र भारको अधीनमा कत्ति कठोर हुन्छ। त्यो परिवर्तनको लागि उच्च बल चाहिन्छ जुन प्रति पुनरावृत्ति लामो समयसम्म रहन्छ, गति होइन।

व्यवहारमा यसको अर्थ:

• लोड: ७० देखि ८५ प्रतिशतसम्मको अधिकतम एक पटकको सङ्कुचन, वा अधिकतम सङ्कुचनको ७० प्रतिशतसम्मको सममितिक सङ्कुचन।
• तनावको समयः प्रति पुनरावृत्ति कमसेकम ३ सेकेन्ड, आदर्श रूपमा ६ सेकेन्ड (३ तल, ३ माथि) ।
• आवृत्ति: हप्तामा ३ पटक कम्तिमा २४ घण्टाको बीचमा। लोड भएपछि २४ देखि ७२ घण्टासम्म कोलेजेनको संश्लेषण बढ्दो रहन्छ, त्यसैले दैनिक काम गर्नु व्यर्थ हुन्छ।
• पूर्ण गति दायराः एउटा टन्डनले तपाईँले लोड गर्ने दायरामा अनुकूलन गर्छ, त्यसैले आधा पुनरावृत्तिले तपाईँलाई आधा परिणाम दिन्छ।

आइसोमेट्रिक्स: पहिले नै दुख्ने बेलामा पहिलो कदम

यदि प्रत्येक कदम वा प्रत्येक पुनरावृत्तिमा टन्डन दुख्छ भने, आइसोमेट्रिक्सबाट सुरु गर्नुहोस्, जसको अर्थ हो बिना आन्दोलन राख्नुहोस्। सबैभन्दा सामान्यतया प्रयोग प्रोटोकल हो ५ सेट ४५ सेकेन्डको अधिकतम संकुचनको लगभग ७०% मा, सेट बीच २ मिनेटको आरामको साथ, दिनमा एक वा दुई पटक। त्यो प्रति सत्र २२५ सेकेन्डको काम हो।

• अकिलेस: एक खुट्टा खुट्टा उठाउनुहोस् पकड घुँडा सीधा, दायरा को बीचमा आयोजित। यदि त्यो धेरै सजिलो छ भने, १० देखि २० किलो हातमा राख्नुहोस्।
• पेटेलर टिन्डन: स्प्यानिश स्क्वाट, सिन्सको वरिपरि पट्टा, घुँडा ६० देखि ७० डिग्रीसम्म झुकाइएको, शरीर सीधा।
• कोहनी: २ देखि ५ किलोको डम्बललाई कलाईको विस्तार वा फ्लेक्सनमा राख्नुहोस्, तपाईंको जाडोमा अवस्थित रहेको अग्लो हात।

आइसोमेट्रिक्सले प्रायः ३० देखि ४५ मिनेटसम्म दुखाइ कम गर्छ। यो प्रशिक्षणको लागि उपयोगी समय हो, तर यो उपचार होइन। यो चरणको लागि पुल हो जसले वास्तवमा ऊतकलाई परिवर्तन गर्दछ।

भारी धीमा प्रतिरोधः निर्माण गर्ने भाग

यो कार्यक्रमको मूल कुरा हो। ३ देखि ४ सेट, ६ देखि १५ पुनरावृत्ति, ३ सेकेन्डको कम गर्ने र ३ सेकेन्डको उठाउने, हप्तामा ३ पटक, कम्तिमा १२ हप्ताको लागि। सेट बीचमा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। ब्लकमा प्रगति:

1. हप्ता १ देखि २ सम्मः १५ वटाको ३ सेट, जसको वजन तपाईंले १५ पटक उठाउन सक्नुहुन्छ।
2. ३ देखि ५ हप्ता: १२ को तीन सेट।
3. ६ देखि ८ हप्तासम्म: १० को ४ सेट।
4. ९ देखि १२ हप्तासम्म: आठको चार सेट, अन्तिम पुनरावृत्ति कडा तर सफा।

विशेष धुनलाई भार दिने व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस्: एचिल्सको लागि तल पूर्ण विस्तारको साथ खुट्टा उठाउँछ, खुट्टा प्रेस वा पाखुरा उच्च स्क्वाट्स रटेलर टिन्डनको लागि, ढिलो कलाई कर्ल र विस्तारको लागि 1 देखि 3 किलो डम्बेलको साथ, रोटरर मन्चेफको लागि बैंड बाह्य रोटेशन। अर्को दिन थप पीडा बिना नै प्रतिपादनको सीमाको शीर्षमा पुग्दा मात्र वजनमा ५ देखि १० प्रतिशत थप्नुहोस्।

पीडा कसरी पढ्ने

० देखि १० सम्मको स्केल प्रयोग गर्नुहोस्। पीडा सम्म ४/१० यो अभ्यासको समयमा स्वीकार्य छ र क्षति मतलब छैन। नियम पछि के हुन्छ भन्नेमा बाँच्दछ।

यदि २४ घण्टाभित्रमा पीडा सामान्य अवस्थामा फर्कन्छ र बिहानको कडाई अघिल्लो दिनको भन्दा नराम्रो छैन भने, लोड सही थियो। यदि त्यसो भएन भने, १० देखि २० प्रतिशत तौल घटाउनुहोस् तर प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस्।

बिहानको कडाई तपाईको सबैभन्दा इमानदार चिन्ह हो। हरेक दिन एउटा नम्बर लेख्नुहोस्ः कति मिनेटसम्म कठोरता रहन्छ। यदि त्यो सङ्ख्या हप्ता पछि हप्ता घट्छ भने, योजनाले काम गरिरहेको छ।

खाना र निद्रा

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम। त्यो बिना, अरू केही पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छैन।
• जिलेटिन वा हाइड्रोलाइज्ड कोलेजेन: लगभग 15 ग्राम 50 मिलीग्राम भिटामिन सी संग, 30 देखि 60 मिनेट लोड अघि। प्रमाण मध्यम छ र प्रभाव सानो छ, तर साधारण सुपरमार्केट जिलेटिनले महँगो संस्करणहरू जस्तै काम गर्दछ।
• क्यालोरी: एक आक्रामक घाटाले टिशू मर्मतलाई ढिलो गर्छ। यदि तपाई वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई शरीरको वजनको ०.५ देखि ०.७% प्रति हप्तामा राख्नुहोस्।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम समयको दीर्घकालीन अवस्थाले निको हुने क्रममा निकै ढिलो गर्छ।

कति समय लाग्छ?

सामान्यतया ४ देखि ६ हप्ता पछि दुखाइमा पहिलो परिवर्तन देखा पर्दछ, १२ हप्ता पछि टन्डन गुणस्तरमा वास्तविक परिवर्तन हुन्छ, र उचाइ, स्प्रिन्ट र काट्ने खेलहरूमा फर्कन ३ देखि ६ महिना लाग्छ। एक वर्षभन्दा बढी समयसम्म चलेका समस्याहरू प्रायः ९ देखि १२ महिनासम्म निरन्तर कामको आवश्यकता पर्दछ। जब तपाइँ दौड वा उचालमा फर्कनुहुन्छ, साप्ताहिक मात्रा १०% भन्दा बढि बढाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• अचानक चिच्याउने भावना र औंलामा उभिन वा खुट्टा उठाउन असमर्थता। शंकास्पद फुट, उही दिन जानुहोस्।
• लगातार काम गरेको ८ देखि १२ हप्तापछि पनि कुनै परिवर्तन नभएको दुखाइ।
• सूजन, लाली, गर्मी, वा ज्वरो।
• रातमा आराममा दुखाइ, वा बिहान धेरै जोर्नीहरूमा 60 मिनेट भन्दा बढी समयसम्म कठोरता। यो सामान्य टेंडिनोपाथीको चित्र होइन।
• यदि तपाईंले विगत 6 महिनामा फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक (सिप्रोफ्लोक्सासिन, लेवोफ्लोक्सासिन) लिनुभयो वा यस क्षेत्रमा एक कोर्टीकोस्टेरॉइड इंजेक्शन थियो। फुट्ने जोखिम बढी छ र कार्यक्रमलाई समायोजन गर्न आवश्यक छ।
• सुन्नता, चिलाउने वा मांसपेशी कमजोरी। यसले एउटा स्नायुलाई संकेत गर्छ, नसलाई होइन।

छोटो संस्करण

• महिना महिनाको अवधिमा तर हप्ता हप्तामा नसकिने परिवर्तनहरू: न्यूनतम १२ हप्ताको योजना।
• यदि यसले दुख्छ भने, आइसोमेट्रिक्सबाट सुरु गर्नुहोस्: ४५ सेकेन्डको ५ सेट ७०%, २ मिनेट आराम, दिनमा एक वा दुई पटक।
• मुख्य काम भारी धीमा प्रतिरोध होः ३ देखि ४ सेट, ६ देखि १५ पुनरावृत्ति, ३ सेकेन्ड तल र ३ सेकेन्ड माथि, हप्तामा ३ पटक।
• ४/१० सम्मको दुखाइलाई अनुमति छ यदि यो २४ घण्टा भित्रमा घट्छ र बिहानको कठोरता बढ्दैन भने।
• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो र ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, र अचानक स्न्याप वा हालैका फ्लोरोक्विनोलोन पछि, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।