६० वर्षको उमेरमा कसरी प्रशिक्षण सुरु गर्ने: १२ हप्ताको योजना

६० वर्षको उमेरमा सुरु गर्नु धेरै ढिलो होइन, तर यो ३० वर्षको उमेरमा सुरु गर्नुभन्दा फरक छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यहाँ पहिलो १२ हप्ताको लागि एक ठोस तालिका छ, स्लोगनको सट्टा संख्याहरू सहित।

५० वर्षपछि के परिवर्तन हुन्छ?

५० पछि तपाईँले लगभग गुमाउनुहुन्छ १२% मांसपेशी द्रव्यमान प्रति वर्ष, र शक्ति भन्दा छिटो लगभग 1.53%3% प्रति वर्ष। त्यो दर निश्चित छैन: हप्तामा दुई वा तीन पटक बल प्रशिक्षणले अधिकांश हानि रोक्छ। कहिल्यै प्रशिक्षण नपाएका मानिसहरूमा, पहिलो ८-१२ हप्ताले सामान्यतया आधारभूत लिफ्टहरूमा २०-४०% बढी शक्ति उत्पादन गर्दछ। यो प्रारम्भिक लाभको अधिकांश भाग स्नायु प्रणालीले आन्दोलन सिकेर प्राप्त गर्छ, नयाँ मांसपेशीको तन्तुबाट होइन जसको कारण पहिलो महिना छिटो देखिन्छ र त्यसपछि ढिलो हुन्छ। यो सामान्य कुरा हो, योजनामा कुनै त्रुटि छैन।

दोस्रो परिवर्तन भनेको रिकभरी हो। सम्मिलनकारी ऊतक मांसपेशी भन्दा ढिलो अनुकूल छ, त्यसैले एउटै मांसपेशी समूह बारेमा आवश्यक छ ४८ घण्टा कठिन सत्रहरू बीच। यसको मतलब कम प्रशिक्षण होइन, यसको मतलब फरक तालिका हो ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आफ्नो पहिलो सत्र भन्दा पहिले एक समय बुक गर्नुहोस् यदि निम्न मध्ये कुनै पनि लागू हुन्छः

• कडा मेहनत वा आरामको समयमा छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने
• बेहोशी, चक्कर आना वा स्पष्ट कारण बिना सन्तुलन गुमाउनु
• अनियन्त्रित रक्तचाप (उदाहरणका लागि 160/100 भन्दा माथि आराममा), वा नयाँ हृदय वा रक्तचाप औषधि पछिल्लो 6 हप्तामा
• टाइप २ मधुमेह, पहिलेको हृदय शल्यक्रिया, स्टन्ट वा पेसमेकर
• ओस्टियोपोरोसिस, वा सानो खस्नेबाट फ्र्याक्चर
• एउटा खुट्टामा सुन्निने वा एउटा सिढी चढेर गम्भीर सास फेर्न गाह्रो हुने

"के म व्यायाम गर्न सक्छु" भन्दा पनि विशिष्ट प्रश्नहरू सोध्नुहोस्: के म आफ्नो वजन माथि राख्न सक्छु, के मेरो लागि हृदयको गतिको माथिल्लो सीमा छ, के मेरो औषधिले सन्तुलनलाई असर गर्छ? यदि तपाइँले बीटा ब्लकरहरू लिनुभयो भने तपाईको मुटुको दर अरूमा जस्तै बढ्नेछैन, त्यसैले प्रयासलाई तपाइँ अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ कि सक्दैनन् भनेर मूल्याate्कन गर्नुहोस्।

प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्तै मद्दत खोज्नुहोस् यदि तपाईलाई छातीमा दुखाइ हुन्छ र यो मुख वा बायाँ हातमा फैलिन्छ, आराममा तीव्र अनियमित धडकन, शरीरको एक पक्षमा अचानक कमजोरी, वा बोल्नमा समस्या छ भने।

पहिलो १२ हप्ता

हप्तामा तीन पटक व्यायाम, प्रत्येक ३५ देखि ४५ मिनेट, साथै हिँड्ने:

• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: बल प्रशिक्षण, प्रत्येक पटक एउटै छ व्यायाम
• मंगलवार, बिहीबार: २५/३५ मिनेट जति हिँड्नुस्, जति हिँड्नुस् त्यति नै हिँड्नुस्, जति हिँड्नुस् त्यति नै हिँड्नुस्
• शनिवार: लामो ४५/६० मिनेटको पैदल यात्रा वा साइकल यात्रा
• आइतबार: बन्द

सबै कुरालाई समेट्ने ६ वटा अभ्यास

1. बस्ने-उठ्ने कुर्सीलाई छुने स्क्वाट। यदि यो धेरै गाह्रो छ भने, उच्च सीट प्रयोग गर्नुहोस्।
2. छाती प्रेस झुण्ड्याइएको डम्बल वा मेसिन, वा पर्खाल वा बेन्चमा झुण्ड्याइएको पुशअप।
3. एक हातको पङ्क्ति डम्बेल वा ब्यान्ड, अर्को हातलाई समर्थन गर्दै।
4. डम्बलसहित रोमानियाली डेडलिफ्ट तलको मध्य-चोगा, पछाडि फ्लैट।
5. हेड प्रेस सिटमा बस्ने, पछाडि समर्थन। यदि एउटा काँधमा समस्या छ भने यसलाई छोड्नुहोस्।
6. लोड गरिएको बोक्ने २०-३० मिटर प्रति सेट; तपाईंको शरीरको कुल तौलको आधा राम्रो दीर्घकालीन लक्ष्य हो।

सेट, पुनरावृत्ति, र वजन थप्न जब

१ हप्ता २ दिन: १०-१२ पटकको दुई सेट, एउटा तौलले तपाईँ ४-५ पटक थप उठाउन सक्नुहुन्छ। लक्ष्य भनेको प्रविधि हो, थकान होइन।

३६ हप्ता: 812 पुनरावृत्तिको 3 सेट, प्रत्येक सेटमा 23 पुनरावृत्तिको रिजर्भ छोडेर।

७-१२ हप्ता: शरीरको तल्लो भागका लागि 610 पुनरावृत्ति, माथिल्लो भागका लागि 812 पुनरावृत्ति, आरक्षितमा 12 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेट।

लोड थप्ने नियमः जब तपाईं सबै तीन सेट मा पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष हिट र अझै पनि तपाईं मा बाँकी 2 पुनरावृत्ति छ, थप्न २.५ किलो खुट्टा र पछाडि व्यायाम गर्न, वा १२ किलो हात र ढाड व्यायाम गर्न। सेट बीचमा ९०-१२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, ३० होइन।

सन्तुलन र कार्डियो

बलभन्दा सन्तुलनमा झन् तीव्र गिरावट आउँछ, र यस उमेरमा झर्ने जोखिम सबैभन्दा ठूलो हुन्छ। प्रत्येक सत्रमा थप गर्नुहोस्ः एक खुट्टाको स्ट्यान्ड, प्रति खुट्टा 3 × 30 सेकेन्ड, पर्खाल वा कुर्सीको छेउमा। जब यो सजिलो हुन्छ, १० सेकेन्डको लागि आँखा बन्द गर्नुहोस्। खुट्टादेखि खुट्टासम्म हिँड्ने, २ × १० कदम थप्नुहोस्।

कार्डियो लक्ष्य हो हप्तामा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम, सबै कुरालाई गन्ती गर्दै हिँड्ने, साइकल चलाउने, बगैंचामा काम गर्ने, पौडी खेल्ने। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

प्रोटिन, निद्रा र यसलाई निर्धारण गर्ने विवरणहरू

६० वर्षपछि शरीरमा प्रोटिनको प्रतिक्रिया कम हुन्छ, त्यसैले युवा मानिसहरूको तुलनामा प्रोटिनको आवश्यकता बढी हुन्छ: 1.21.6 g प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन. . . . . . . . . . ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो ९६१२८ ग्राम हो। कुल भन्दा वितरण महत्वपूर्ण छ २५३५ ग्राम प्रति भोजन, दिनमा तीन वा चार पटक। त्यो लगभग १३० ग्राम कुखुरा, २०० ग्राम ग्रीक दही र एक अण्डा, वा १ 150० ग्राम बोन र अण्डा हो।

७-८ घण्टा सुत्नु; ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा जति राम्रो व्यायाम गरे पनि बल कम हुन्छ। अनुमान गर्नुको सट्टा रक्त परीक्षण गरेर भिटामिन डी र क्याल्सियम जाँच गर्नुहोस्।

जब केही चोट लाग्छ

हल्का मांसपेशी दुख्ने समस्या ३/१० त्यो 24 घण्टा भित्र सफा छ ठीक छ। ४/१० भन्दा बढी दुखाइ, ४८ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म रहने जोर्नी दुखाइ वा अर्को दिन अझ खराब हुने दुखाइको अर्थः वजन 20-30% द्वारा कटौती र गति को दायरा छोटो, तर पूर्णतया रोक्न छैन। हात वा खुट्टामा तीव्र दुखाइ, गाँठो फुलेको वा घुँडामा चोट लागेको जस्तो लाग्छ भने यो जाँच गराउनुपर्छ, यसको लागि पर्खनु हुँदैन।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक बल अभ्यास, ३५ देखि ४५ मिनेट, ६ वटा व्यायाम, ८ देखि १२ पटकको २ देखि ३ सेट।
• खुट्टा र पछाडि २.५ किलो थप्नुहोस्, शरीरको माथिल्लो भागमा १२ किलो, प्रत्येक सेटमा एक पटक मात्र २ रिप रिजर्भमा समाप्त हुन्छ।
• हप्तामा १ सय ५० मिनेट हिँड्ने वा यस्तै प्रकारको कार्डियो व्यायाम गर्ने, साथै प्रत्येक सत्रमा ३ × ३० सेकेन्डको एक खुट्टाको खडा हुने।
• प्रति किलो प्रति दिन 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन, 253535 ग्राम भोजनमा विभाजित।
• यदि तपाईंलाई छाती दुख्छ, बेहोस हुन्छ, रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, अस्थिदुर्ग हुन्छ वा हृदय रोग छ भने पहिले डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।