व्यायामको नाम कसरी पढ्ने

पहिलो पटक जब तपाई वास्तविक प्रशिक्षण कार्यक्रम खोल्नुहुन्छ, आधा कोड जस्तो देखिन्छ: डीबी झुकाव प्रेस 3x10, आरडीएल 4x8 @आरपीई 7, बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३x१२ प्रति खुट्टा. . . . . . . . . . कुनै पनि कुरा मनपरी छैन नामको हरेक भागले तपाईंलाई व्यायामको बारेमा ठ्याक्कै एउटा कुरा बताउँछ। एकपटक तपाईंले भागहरू पढ्न सक्नुभयो भने, तपाईंले हजारौं अभ्यासहरू याद गर्नुपर्दैन, केवल पाँचवटा चाल ढाँचा र केही परिमार्जकहरू।

एउटा व्यायामको नाम एउटा वर्णन हो, एउटा लेबल होइन।

अधिकांश नामहरू एउटै सूत्रको अनुसरण गर्छन्: उपकरण + शरीरको स्थिति + पकड + आधारको आन्दोलन. . . . . . . . . . ले लो झुकाव डम्बल बेंच प्रेस: झुकाव यसको अर्थ बेंच ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म सेट गरिएको छ । डम्बल उपकरण हो, बेन्च प्रेस तल झर्दा क्षैतिज धक्का हो। यसलाई अगाडिबाट पछाडि पढ्नुहोस् र तपाईँसँग पूर्ण निर्देशनहरूको सेट छ।

जब कुनै भाग हराइरहेको हुन्छ, यो मानिएको हुन्छ । बेन्च प्रेस कुनै योग्यता बिना मतलब समतल बेन्च र एक barbell। स्क्वाट बिना योग्यताको अर्थ तपाईंको माथिल्लो भागमा एक बारबेल हो। पङ्क्ति बिना योग्यता सामान्यतया तपाईंको torso 45 डिग्री मा झुकाव संग एक barbell अर्थ। त्यसैले तपाईं मात्र कहिल्यै आधार आन्दोलन सबै अरू कुरा एक परिमार्जक अगाडि फँस छ सिक्न.

पाँचवटा चाल ढाँचाले लगभग सबै कुरालाई ढाक्छ

• घुँडा झुकाउने (स्क्वाट): पछाडि स्क्वाट, अगाडि स्क्वाट, लन्ज, खुट्टा प्रेस, स्टेप अप।
• हिप हिन्ज: डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल), हिप थ्रस्ट, शुभ प्रभात।
• धक्का दिनुहोस्: बेंच प्रेस र पुश-अप (क्षैतिज), ओभरहेड प्रेस र डम्बल काँध प्रेस (वर्टिकल) ।
• तान्नुहोस: बारबेल वा डम्बल पङ्क्ति (क्षैतिज), पुल-अप र ल्याट पुलडाउन (वर्टिकल) ।
• बोक्ने र विरोधी-आन्दोलन: किसानको पैदल, तखता, पलोफ प्रेस, साइड तखता।

जब तपाईँले एउटा नाम थाहा छैन भनेर हिट, पहिलो प्रश्न छैन त्यो के हो?, यो छ यी पाँच मध्ये कुन हो?. . . . . . . . . . यसले तुरुन्तै व्यायामलाई केही कुरामा कम गर्छ जुन तपाईं पहिले नै बुझ्नुहुन्छ, र सबै बाँकी छ कि कसरी फरक छ भनेर पत्ता लगाउनु हो।

उपकरणले केवल उपस्थितिमा मात्र होइन, मागमा पनि परिवर्तन ल्याउँछ

एक बारबेलले तपाईंलाई सबैभन्दा धेरै वजन लोड गर्न र साप्ताहिक २.५ किलोको उचाइमा प्रगति ट्र्याक गर्न अनुमति दिन्छ। डम्बलले अधिक स्थिरता चाहिन्छ, त्यसैले तपाईंको कुल लोड सामान्यतया १० देखि २० प्रतिशत कम हुन्छ जुन बारबेल संस्करणको अपेक्षा गरिएको छ, एक कदम पछाडि होइन। केबल र मेसिनले तपाईंको मार्गलाई सुरक्षित राख्छ, जसले गर्दा तपाईं थकित भएपछि १२ देखि १५ पटकको अतिरिक्त सेटको लागि उपयोगी हुन्छ। शरीरको वजनको काम यस्तो लेखिएको छ- बी.डब्ल्यू.. . . . . . . . . .

कोण, स्थिति र कति limbs

आन्दोलनको अगाडि भएका शब्दहरूले तपाईंलाई तपाईंको शरीर कहाँ छ र कति अंगहरू काम गरिरहेका छन् भन्ने बताउँछन्। ढलान एउटा बेन्च हो ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म, घट्नु तपाईंको टाउकोलाई तपाईंको हिपहरू मुनि राख्दछ, फ्लैट स्तर हो। सिटमा, खडा हुनु र घुमाया शाब्दिक छन्। एकल-हातको वा एकपक्षीय यसको अर्थ एक पटकमा एक पक्ष हो। बुल्गारियाको स्प्लिट स्क्वाटमा, पछाडिको खुट्टा ३० देखि ४० सेन्टिमिटर अग्लो बेन्चमा बस्छ । जब कुनै कार्यक्रमले भन्छ ३x१२ प्रति खुट्टा, त्यो छ काम सेट र लगभग 12 मिनेट बाँकी बजेट लागि छ।

पकड: चौडाई र हातको औंलाको दिशा

हातको हत्केलालाई फर्केर हेर्दा प्रोनित वा ओवरहैंड, हत्केलाहरू तपाईं समक्ष छ सुपिनेटेड वा अन्धो, र तटस्थ यसको अर्थ हातको हत्केला एक अर्काको अनुहारमा राखिएको हुन्छ । त्यसैले एक पिल-अप र a चिन-अप दुई फरक अभ्यासहरू हुन्ः पहिलो माथिल्लो हात र पछाडि झुकाउँछ, दोस्रो तलल्लो हात र ध्यान दिएर अधिक biceps ल्याउँछ। नजिकको पकड बेन्च प्रेस भनेको हातहरू जुन लगभग २० देखि २५ सेन्टिमिटरको दूरीमा छन्; चौडा पकड यो लगभग १.५ गुना ठुलो छातीको चौडाई हो।

सबैभन्दा धेरै देख्ने संक्षिप्त नाम

• ४x८: आठ पुनरावृत्ति को चार सेट।
• आरपीई ७: सेट कति कठिन थियो, जहाँ 7 को अर्थ तपाईँसँग लगभग 3 पुनरावृत्ति बाँकी थियो।
• RIR 2: त्यही विचारलाई प्रत्यक्ष रूपमा उल्लेख गरिएको छ रिजर्भमा २ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्।
• १ आरएम: तपाईंको एक-रिप अधिकतम; ७०% १ आर एम यदि तपाईको अधिकतम तौल १०० किलो छ भने ७० किलो हुन्छ ।
• टेम्पो ३-०-०-०: 3 सेकेन्ड तल झर्ने, 0 तल पज, 1 सेकेन्ड माथि उठाउने, 0 माथि पज।
• एमआरएपी: त्यो सेटमा धेरै सम्भावित पुनरावृत्तिहरू; एमओएम: हरेक मिनेटको शीर्षमा नयाँ सेट।
• आरडीएल, ओएचपी, बीएसएस: रोमानियाली डेडलिफ्ट, ओभरहेड प्रेस, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट।

एउटा प्रोग्रामबाट एउटा लाइन डिकोड गर्नुहोस्

बारबेल आरडीएल 4x8 @ आरपीई 7, टेम्पो 3-0-1-0, आराम 120 s

1. बारबेल: उपकरण एक बार हो।
2. आरडीएल: एक हिप हिन्जसँग घुँडाहरू हल्का झुकाव, बार तपाईंको खुट्टाको बीचमा तल झर्छ।
3. ४x८: आठको चार सेट, कुल ३२ पुनरावृत्ति।
4. @RPE 7: प्रत्येक सेटको अन्त्यमा अझै पनि तीन पुनरावृत्ति गर्न सक्ने लोड छान्नुहोस्।
5. गति र आराम: 3 सेकेन्डको लागि कम, त्यसपछि सेट बीच 2 मिनेट लिन. सम्पूर्ण अभ्यास ११ देखि १२ मिनेटसम्म चल्छ।

एक चाल, तीन नाम

एउटै व्यायामको अक्सर औपचारिक नाम हुन्छ, जिम फ्लोरको नाम र स्टिकरमा छापिएको मेसिनको नाम। ए लेट पुलडाउन एक ठाडो खींच छ, एक हिप थ्रस्ट एक बेन्च देखि एक लोड कूल्हों विस्तार छ, एक खुट्टाको घुमाउरो घुँडाको फ्लेक्सन हो। यदि कसैले तपाईँलाई अपरिचित शब्द प्रयोग गर्छ भने दुईवटा प्रश्न सोध्नुहोस्: कुन मांसपेशीले काम गर्छ, र कुन उपकरण प्रयोग गर्छ। यसले १० सेकेन्ड लिन्छ र तपाईंलाई तीन हप्तासम्म गलत चाल गर्नबाट बचाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

व्यायामको नाम हानिरहित हुन्छ; कार्यान्वयन सधैं हानिरहित हुँदैन। यदि तपाईंसँग २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ छ र आराममा कम हुँदैन, हात वा खुट्टामा तीव्र दुखाइ, हात वा खुट्टामा सुन्न वा कमजोरी, स्पष्ट रूपमा सूजनयुक्त जोर्नी, वा प्रयासको समयमा छाती दुखाइ र चक्कर आउने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यदि तपाईलाई विगत ६ महिना भित्र हृदय रोग, रक्तचाप नियन्त्रणमा नआएको वा शल्यक्रिया भएको छ भने पनि यो लागू हुन्छ पहिले सफा गर्नुहोस्, त्यसपछि व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक अभ्यास नाम एक वर्णन होः उपकरण, स्थिति, पकड, त्यसपछि आधार आन्दोलन.
• कुनै पनि अपरिचित व्यायामलाई पाँचवटा ढाँचामा सीमित गर्नुहोस्: स्क्वाट, हिन्ज, धक्का, तान्नुहोस्, बोक्नुहोस्।
• परिमार्जकहरूले वास्तविक संख्याहरू बोक्छन्ः झुकाव ३०-४५ डिग्री छ, नजिकको पकड २०-२५ सेन्टिमिटर छ, प्रति खुट्टाले तपाईंको सेट गणनालाई दोब्बर बनाउँछ।
• एकपटक साना शब्द सिक्नुहोस्: 4x8, RPE 7, RIR 2, टेम्पो 3-0-1-0, 70% 1RM।
• यदि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा तपाईलाई सुन्निएको वा कमजोरी महसुस हुन्छ भने, कार्यक्रम समायोजन गर्नु अघि डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।