एक वर्ष प्रशिक्षणको योजना कसरी बनाउने ?

धेरैजसो मानिसहरु एक हप्ताको लागि आफ्नो प्रशिक्षणको योजना बनाउँछन्, यही कारणले गर्दा १२ महिना पछि उनीहरु लगभग जहाँबाट सुरु गरेका थिए त्यहाँ छन्। वार्षिक योजना कुनै जटिल दस्तावेज होइन यो निर्णय हो कि कुन अवधिमा के गर्ने, कति समयसम्म र कहिले जानबूझेर ढिलो गर्ने । यहाँ ५२ हप्तालाई कसरी बाँड्ने भन्ने कुरा छ ताकि तिनीहरू केही न केही जोडिएर आए।

एउटा मुख्य लक्ष्य, पाँच होइन

तपाईं गम्भीरतापूर्वक शक्ति बढाउन सक्नुहुन्न, १० किलो वसा गुमाउनुहोस् र एकै वर्षमा दुई घण्टाभन्दा कमको आधा म्याराथन दौड्न सक्नुहुन्न। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

दुई देखि चार वर्षको प्रशिक्षणको साथमा वास्तविक प्रगति यस्तो देखिन्छ: २ देखि ४ किलो मांसपेशी, १० देखि २० प्रतिशत मुख्य लिफ्टमा (कहौं १०० देखि ११५ किलो सम्म स्क्वाट), र शरीरको तौलको ०.५ देखि १ प्रतिशतको बोसो गुमाउने हप्ताको चरणमा जहाँ त्यो लक्ष्य हो। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, ती संख्याहरू पहिलो वर्षमा दुई देखि तीन गुणा बढी हुन्छन्। यदि तपाईंले पाँच वर्षभन्दा बढी समय प्रशिक्षण गर्नुभएको छ भने, तिनीहरूलाई आधामा काट्नुहोस्। ती संख्याहरू भित्र फिट कि लक्ष्य सेट, वा तपाईं अप्रिल मा छोड्न हुनेछ किनभने यो पर्याप्त छिटो सार्दै छैन. . . . . . . . . .

वर्षलाई ८ देखि १२ हप्ताको ब्लकमा विभाजन गर्नुहोस्

एउटा ब्लक एउटा यस्तो अवस्था हो जहाँ तपाईं एउटा काम गर्नुहुन्छ र त्यसलाई परिवर्तन गर्नुहुन्न। ८ हप्ताभन्दा कम समयले केही पनि मापन गर्न सकिँदैन; १२ हप्ताभन्दा बढी समय सामान्यतया बेकार हुन्छ। एउटा विभाजन जुन धेरै मानिसहरूका लागि काम गर्दछः

1. हप्ता ११२, मात्रा र प्रविधिः प्रति हप्ता प्रत्येक मांसपेशी समूहमा १२ देखि २० कार्य सेटहरू, ८ देखि १५ पुनरावृत्तिहरू, प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू बाँकी रहन्छ। मध्यम भार, फारम पहिलो आउँछ।
2. हप्ता १३-२४, बल: मात्रा प्रति मांसपेशी समूह 8 देखि 12 सेटमा घट्छ, पुनरावृत्ति 3 देखि 6 सम्म, भारी सेटहरू बीच 3 देखि 5 मिनेटको आराम। यहाँ व्यक्तिगत रेकर्डहरू हुन्छन्।
3. हप्ता २५-३६, बोसोको कमी: जति सक्दो लामो समयसम्म लोड राख्नुहोस्, १० देखि १४ सेटमा आवाज घटाउनुहोस्, दिनमा ८००० देखि १०००० कदम थप्नुहोस्।
4. हप्ता 3748, पुनः मात्रामाः पहिलो ब्लक जस्तै, तर जनवरी भन्दा भारी वजन संग।
5. ४९५२ हप्ता, भत्ताः हप्तामा २ पटक, प्रत्येक व्यायाममा २ सेट। यात्रा गर्दा, काममा ढिलो काम गर्दा वा बिरामी पर्दा केही गुमाउन नसक्ने।

प्रत्येक ५ देखि ६ हप्तामा लोड गर्नुहोस्

एक हप्ताको डिलोडको अर्थ हुन्छ कि तपाईँ अझै पनि त्यहि संख्यामा देखा पर्नुहुन्छ, तर तपाईँले आधा सेटहरू ६० देखि ७० प्रतिशतको सामान्य तौलमा ५ देखि ७ दिनसम्म गर्नुहुन्छ। यो पुरस्कार होइन, यो योजनाको हिस्सा हो: जोर्नी र स्नायुले मांसपेशीको तुलनामा ढिलो सुधार गर्दछन्, र स्नायु प्रणाली दुबै भन्दा ढिलो हुन्छ। प्रति ब्लक एक डिलोडले प्रति वर्ष ६ देखि ८ वटासम्मको भार लिन्छ, जुन क्यालेन्डरको लगभग १५ प्रतिशत हो। यो समय बर्बाद हुँदैन ढुवानी सकिएपछि दुई हप्तापछि सामान्यतया एक महिनासम्म अड्किएको वजनहरू सार्छन्।

एक हप्ताको जेल कस्तो हुन्छ?

हप्तामा तीनदेखि चार पटक ६० देखि ७५ मिनेटको सत्रले ९५ प्रतिशत मानिसहरूलाई आवश्यक पर्ने सबै कुराको आपूर्ति गर्छ। पाँचौं सत्रले धेरै कम र धेरै दिन गुमाउने सम्भावना बढाउँछ।

• ३ सत्रहरू: प्रत्येक पटक पूर्ण शरीर, ५ देखि ६ व्यायाम, प्रत्येकमा ३ सेट।
• चार सत्रहरूः दुई माथिल्लो शरीर, दुई तल्लो शरीर, प्रति सत्र 6 देखि 7 व्यायाम।
• कार्डियो: हप्तामा २ देखि ३ पटक, २० देखि ३० मिनेट, नउठाउने दिनमा वा उचालेपछि पहिले कहिल्यै पनि ।

प्रगति सरल छ: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई सत्रको लागि लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, माथिल्लो शरीर लिफ्टहरूमा 2.5 किलो वा शरीरको तलको लिफ्टहरूमा 5 किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फर्कनुहोस्।

खानाले ब्लाकलाई पछ्याउँछ, उल्टो होइन

• निर्माण चरण: २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी भन्दा बढि रखरखाव, प्रति हप्ता शरीरको वजनको ०.२५ देखि ०.५ प्रतिशत प्राप्त गर्दै। छिटो हुने सबै कुराहरू प्रायः मोटो हुन्छन्।
• काट्ने चरण: 300 देखि 500 kcal को कमी, र 12 देखि 16 हप्ता भन्दा बढी बिना रखरखावको ब्रेक।
• प्रोटीन: १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन, दुबै चरणमा।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम समयले कुनै पनि प्रोग्रामिङ गल्तीभन्दा पनि छिटो एक वर्ष बर्बाद गर्छ ।

के ट्रयाक गर्न

प्रत्येक कार्य सेटको लागि वजन र पुनरावृत्ति लेख्नुहोस् यो एक मात्र संख्या हो जसले वास्तवमा तपाईंलाई बताउँछ कि तपाईं प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ। यसबाहेक हप्तामा ३ देखि ४ पटक बिहान तौल गर्नुहोस् र कुनै पनि दिनको सट्टा साप्ताहिक औसत पढ्नुहोस्, र महिनामा एक पटक आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्। बाथरूमको तौलबाट शरीरको बोसोको प्रतिशत, दैनिक फोटो र एक घडी जसले तपाईंलाई कसरी बताउँछ पुनः प्राप्ति तिमी हल्ला हौ।

जब योजना भंग हुन्छ

यो तोड हुनेछः रोग, काम, बच्चा, चोट। नियमहरू अग्रिम रूपमा निर्णय गर्नुहोस्। दुई हप्तासम्म नपठाउनु, जहाँ छोड्नुभएको थियो त्यहाँबाट १० प्रतिशत कम तौलमा सुरु गर्नु। ३ देखि ८ हप्तासम्म नपठाउनुहोस्, ७० प्रतिशत लोडमा पुनः सुरु गर्नुहोस् र ४ हप्तामा फेरि माथि चढ्नुहोस्। दुई महिना भन्दा बढी समय नपुग्दा, नयाँ ब्लक सुरु गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा रातमा उठ्ने दुखाइ।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, प्रयासको तुलनामा सास फेर्न गाह्रो, प्रशिक्षणको क्रममा चक्कर या बेहोश उही दिन, कुनै प्रतीक्षा छैन।
• निन्द्रा, सुई र सुई, वा हात वा खुट्टा तल दौडने कमजोरी।
• यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ भने, उच्च रक्तचाप वा मधुमेह छ, तपाईको परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ, वा एक बर्ष भन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न भने भारी ब्लक सुरु गर्नु अघि चेकअप र आधारभूत रक्त परीक्षण गर्नुहोस्।
• अनपेक्षित तौल घटाउने (तीन महिनामा ५ प्रतिशतभन्दा बढी) वा दुई हप्ताको अवकाशपछि पनि थकान नलाग्ने ।

छोटो संस्करण

• वर्षका लागि एउटा मुख्य लक्ष्य, ८ देखि १२ हप्ताको ब्लक, हरेक ५ देखि ६ हप्तामा डिलोड।
• हप्तामा ३ देखि ४ पटक ६० देखि ७५ मिनेटको, १० देखि २० सेट प्रति मांसपेशी समूह।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो; निर्माण गर्दा २००-३०० किलो क्यालोरीको अधिशेष, काट्ने बेला ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी।
• आफ्नो वजन र पुनरावृत्तिहरू दर्ता गर्नुहोस् त्यो दर्ता बिना, योजना साँच्चै अवस्थित छैन।
• एक हप्ताको लागि नपुगेको समयलाई नपुगेको हप्तालाई नपुगेको हप्तालाई सम्झनुहोस्।