जिममा प्रगति कसरी गर्ने?

धेरैजसो मानिसहरूले एउटा तराजूमा गएर एउटा नम्बर पढेर प्रगति मापन गर्छन्। यो उपलब्ध दर्जनौं मध्ये एउटा डाटा पोइन्ट हो र सबैभन्दा कम स्थिर शरीरको तौल १२ किलोग्राममा एक दिनमा पानी, नुन र पारगमनमा खानाबाट परिवर्तन हुन्छ। यदि तपाईं गम्भीरतापूर्वक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई एकअर्कालाई पारस्परिक रूपमा जाँच गर्ने धेरै मापनहरू चाहिन्छ।

तपाईंको प्रशिक्षण लग प्राथमिक मेट्रिक हो

प्रगति को सबैभन्दा बलियो प्रमाण 46 हप्ता पहिले भन्दा अधिक वजन वा अधिक पुनरावृत्ति संग उही आन्दोलन गरिरहेको छ। प्रत्येक कामका लागि चारवटा कुराहरू लेख्नुहोस्: व्यायाम, लोड, पुनरावृत्ति, र रिजर्भमा पुनरावृत्ति (RIR) ।

• गलत प्रविष्टिः स्क्वाट्स भारी, राम्रो महसुस भयो।
• राम्रो प्रविष्टि: ४×८ स्क्वाट ६० किलोमा, आरआईआर २, १५० सेकेन्ड आराम।

यसले तपाईंलाई टन पनि दिन्छ: 4 × 8 × 60 = 1920 किलोग्राम त्यो अभ्यासको लागि। यदि एक महिना पछि तपाई ४×८ को ६५ किलो तौलमा गर्नुहुन्छ भने त्यो २०८० किलो हुन्छ लगभग ८% बढी काम उही प्रयासमा। यस्तो प्रगतिलाई पानीको प्रतिधारणसँग भ्रमित गर्न सकिँदैन।

बार वास्तवमा कति छिटो चल्छ

पहिलो ३-४ महिनामा, एक शुरुवातकर्ताले सामान्यतया हरेक १-२ हप्तामा स्क्वाट र डेडलिफ्टमा २.५ किलोग्राम र हरेक २-३ हप्तामा बेन्च र ओभरहेड प्रेसमा १.२५-२.५ किलोग्राम थप्छ। पहिलो वर्षपछि, ठूलो लिफ्टमा वास्तविक लाभ 510 किलोग्राम प्रति वर्ष हो। यो सामान्य हो, कुनै स्टल होइन।

मापन: औसत प्रयोग गर्नुहोस्, एकल पढाइ होइन

हरेक बिहान तौल गर्नुहोस्, बाथरूम पछि, बिहानको खाना भन्दा पहिले, नंगा वा एउटै लुगामा। हप्ताको अन्त्यमा, सबै सात पढाइहरूको औसत लिनुहोस् र यसलाई गत हप्ताको औसतसँग तुलना गर्नुहोस् सोमवार कहिल्यै सोमवारको बिरूद्ध।

• वसा कम गर्नु: शरीरको वजनको ०.५.१% प्रतिहप्ता। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो ०.४0.०.८ किलो हो।
• द्रव्यमान बढ्दै: ०.२५.०.५% प्रतिहप्ता, त्यसैले ०.२.०.४ किलो उही ८० किलोमा।
• नुनयुक्त भोजन पछि रातभर १.५ किलोको उचाइ पानी हो, बोसो होइन। यो २/३ दिनमा सफा हुन्छ।

मापन टेपले तराजूले के लुकाउँछ भन्ने बताउँछ

प्रत्येक २/४ हप्तामा एक पटक, बिहान, उपवासमा, प्रशिक्षण अघि, हप्ताको उही दिनमा सधैं परिधि मापन गर्नुहोस्। उपयोगी साइटहरूः कम्मर नाभि स्तरमा, छाती, कूल्हि सबैभन्दा चौडा स्थानमा, माथिल्लो हात झुकिएको, जाडो 15 सेमी घुँडाको माथिल्लो भाग भन्दा माथि र तिब्बती यसको मोटाईमा।

प्रत्येक साइटलाई दुई पटक नाप्नुहोस् र औसत लिनुहोस्। ०.५ सेन्टिमिटरभन्दा कम परिवर्तन मापनको आवाज हो, नतिजा होइन । क्लासिक शुरुवातकर्ता परिदृश्यः छ हप्तामा तौल नहट्ने भएको छ, तर कम्मर २ सेन्टिमिटर तल र हात ०.५ सेन्टिमिटर माथि छ। यो स्पष्ट प्रगति हो।

यदि तपाईको कम्मरको उचाईको अनुपात १ सय ८० सेन्टिमिटरको लागि ०.५ सेन्टिमिटरभन्दा कम छ भने, ९० सेन्टिमिटरभन्दा कम कम्मरको तौल स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ ।

हरेक चार हप्तामा फोटोहरू

हरेक ४ हप्तामा फोटो खिच्नुहोस्: एउटै कोठा, एउटै प्रकाश, दिनको एउटै समय, फोनबाट एउटै दूरी, तीन कोण अगाडि, पछाडि, हातहरू आराम गर्दै। यो हप्ताको फोटोलाई गत हप्ताकोसँग तुलना नगर्नुहोस्; यसलाई १२ हप्ता अघिकोसँग तुलना गर्नुहोस्। शरीरको संरचना हप्ता देखि हप्ता देख्नको लागि धेरै ढिलो परिवर्तन हुन्छ।

अन्य कुराहरू जुन ट्र्याक गर्न लायक छन्

• आराममा हृदयको दर: जागिर खाएपछि मात्र मापन गर्नुहोस्। सामान्यतया ५५-७० धड्कन प्रति मिनेट। तीन दिनसम्म ८-१० पटकको उचाइमा उफ्रनुको अर्थ सामान्यतया निद्रा नलाग्ने, रोग लाग्ने वा धेरै व्यायाम गर्ने हो।
• निद्रा: ७-९ घण्टा। औसत ६ भन्दा कम र शक्ति र पुनः प्राप्ति दुवै मापनयोग्य रूपमा घट्छ।
• दैनिक गतिविधि: ७०००-१०००० कदम एक दिन। यदि यो ३००० मा झरेमा तपाईको ऊर्जा खर्च तपाईले सोचे भन्दा धेरै परिवर्तन हुन्छ ।
• कन्डिसन: प्रत्येक ८ हप्तामा एक पटक दोहोर्याउन सकिने परीक्षण समयबद्ध २ किलोमिटर दौड, वा १२ मिनेटमा कति दूरी पार गर्नुभयो।

हरेक संख्याको सन्दर्भ पोषण हो।

यदि तीन हप्तासम्म बार वा तराजूमा केही नबढ्यो भने, कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुअघि भर्ना जाँच गर्नुहोस्। ५-७ दिनसम्मको खाना तौल गरेर जोड्नुहोस्। सन्दर्भ बिन्दुहरू: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन (१०.१७५ ग्राम प्रति दिन ८० किलोग्राममा), २५.३५ ग्राम फाइबर र ३०.३५ मिलीलीटर तरल पदार्थ प्रति किलोग्राम।

जब एक पठार वास्तवमा पठार हो

एक प्लेटो तीन लगातार हप्ता हो जहाँ तपाईं एउटै RIR मा एक एकल रिप वा 1.25 किलोग्राम थप्न सक्नुहुन्न। प्रतिक्रिया एक हप्ताको डिलोड हो तपाईंको सामान्य सेट गणनाको 50 60% मा, त्यसपछि रिप दायरा परिवर्तन . उदाहरणका लागि 3 × 5 बाट 3 × 8 10 हल्का वजनको साथ। हरेक तीन हप्तामा सम्पूर्ण कार्यक्रमलाई हेरफेर नगर्नुहोस्; त्यसपछि तपाईँले मापन गर्न सक्ने केही पनि रहँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ७-१० दिन भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, रातमा जागृत हुने, वा हात वा खुट्टामा विकिरण हुने ।
• 612 महिनामा शरीरको द्रव्यमानको 5% भन्दा बढीको अनैच्छिक हानि।
• तत्कालै व्यायाम गर्दा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने ।
• आराममा मुटुको दर १०० भन्दा माथि वा ५० भन्दा कम रहनु थकान र सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• धेरै कठिन सत्र पछि 247272 घण्टामा तीव्र मांसपेशी दुखाइको साथ गाढा, चिया रंगको पेशाब emergency आपतकालीन हेरचाह।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग वा गर्भावस्थाको बारेमा थाहा छ भारी लोड सुरु गर्नु अघि खाली गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• लोड, रिप र आरआईआरको साथ प्रशिक्षण लग सबैभन्दा विश्वसनीय सूचक हो; लक्ष्य 46 हप्ता भित्र समान प्रयासमा अधिक काम हो।
• दैनिक तौल गर्नुहोस् तर तुलना गर्नुहोस् साप्ताहिक औसत: ०.५१% घटाउने वा ०.२५% प्रति हप्ता बढाउने।
• प्रत्येक २-४ हप्तामा परिधि मापन गर्नुहोस्; ०.५ सेन्टीमिटरभन्दा कमको फरक हल्ला हो।
• फोटोहरू प्रत्येक 4 हप्तामा समान परिस्थितिहरूमा, 12 हप्ताको अन्तरमा तुलना गरियो।
• तीन हप्ताको निद्रा, प्रोटिनको सेवन र एक हप्ताको डिलोडको जाँच गर्नु नयाँ कार्यक्रम होइन ।