शरीरको बोसो प्रतिशत कसरी मापन गर्ने (र कुन संख्यामा विश्वास गर्ने)

तौलले तपाईँको तौल बताउँछ, तपाईंले कति गुमाउनुभयो भन्ने होइन बोसो, पानी वा मांसपेशी। शरीरको बोसो प्रतिशतले त्यो अन्तरलाई भर्न सक्छ, तर यदि तपाईलाई थाहा छ कि प्रत्येक विधिले कति टाढा मिस गर्छ र तपाईले हरेक पटक एउटै तरिकाले मापन गर्नुहुन्छ भने मात्र। यहाँ एउटा कार्ययोग्य प्रक्रिया छ, कुनै प्रयोगशाला र कुनै महँगो उपकरण आवश्यक छैन।

तपाईँले वास्तवमा के मापन गर्दै हुनुहुन्छ

शरीरको बोसो प्रतिशत तपाईंको कुल तौलमा बोसोको हिस्सा हो। ९० किलो र २० प्रतिशत बोसोमा, त्यो १८ किलो बोसो र ७२ किलो दुब्लो द्रव्यमान हो मांसपेशी, हड्डी, पानी, अङ्गहरू। मोटोपन घटाउने चरणको लक्ष्य भनेको १८ किलो घटाएर १२ किलोमा ल्याउनु हो जबकि ७२ किलोलाई छोड्दैन।

कुनै पनि उपकरणले प्रत्यक्ष रूपमा वसाको मात्रा नाप्दैन। तिनीहरू सबै अन्य कुरा मापन गर्छन् छालाको फोल्डको मोटाई, विद्युतीय प्रतिरोध, शरीरको घनत्व र त्यसपछि यसलाई समीकरणमा चलाउँछन्। यही कारणले गर्दा निरपेक्ष संख्या प्रायः सधैं गलत हुन्छ, र किन दुई मापनहरू बीचको भिन्नता उही तरिकाले लिइन्छ त्यो महत्त्वपूर्ण भाग हो।

विधि र तिनको त्रुटि

टेप मापन

सस्तो र आश्चर्यजनक उपयोगी। नाभीमा कमर मापन गर्नुहोस्, सबैभन्दा फराकिलो ठाउँमा कूल्हों, एडमको स्याउ मुनि घाँटी, र वैकल्पिक रूपमा माथिल्लो हात र जांघ। टेपले छालामा नपुगेको ठाउँमा राख्नुपर्छ। तीन पटक पढ्नुहोस् र बीचको प्रयोग गर्नुहोस्; फैलावट ०.५ सेन्टीमिटर भन्दा कम रहनु पर्छ।

कम्मरको परिधिले स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारी दिन्छ: पुरुषमा ९४ सेन्टिमिटरभन्दा माथि बढेको जोखिम र १०२ सेन्टिमिटरभन्दा माथि उच्च जोखिम हो; महिलामा ८० सेन्टिमिटरभन्दा माथि उठेको र ८८ सेन्टिमिटरभन्दा माथि अग्लो। अझ सरल नियम कम्मरलाई उचाइले भाग गर्दा ०.५ भन्दा कम रहनुपर्छ। १८० सेन्टिमिटर अग्लो, यसको अर्थ ९० सेन्टिमिटरभन्दा कम कम्मर हो।

छालाको फोल्ड क्लिपरहरू

एक क्ल्याम्प जसले चिपकाएको फोल्डको मोटाई मापन गर्दछ। पुरुषको लागि छाती, पेट र जाडो; महिलाको लागि ट्राइसेप्स, जाडो र हिपको माथिल्लो फोल्ड। प्रत्येक साइट दुई वा तीन पटक लिनुहोस्, कलर बन्द गरेपछि २ सेकेन्ड पर्खनुहोस्, मध्य पढाइ प्रयोग गर्नुहोस्, र संख्याहरू ज्याक्सन-पोलक सूत्रमा खुवाउनुहोस्।

तपाईँको मापन गर्ने व्यक्तिले तपाईँलाई प्रत्येक पटक मापन गर्दा ३ देखि ४ प्रतिशतसम्म त्रुटि हुने अपेक्षा गर्नुहोस्, र परीक्षण गर्ने व्यक्ति परिवर्तन हुँदा अझ धेरै। शरीरको दाहिने भागमा सधैं प्रयोग गर्नुहोस् र प्रशिक्षण अघि मात्र नमाज पढ्नुहोस्, पछि होइन।

बायोइम्पेडेन्स

स्मार्ट तौलिया र ह्यान्डहेल्ड युनिटले शरीरमा कमजोर प्रवाह पठाउँछन् र प्रतिरोधबाट बोसोको अनुमान लगाउँछन्। त्रुटि ४ देखि ८ प्रतिशत बिन्दु सम्म हुन्छ, र पढाइ हाइड्रेशन, नुनयुक्त खाना, हिजोको सेसन वा पूर्ण पिसाबबाट २ देखि ३ बिन्दुसम्म भिन्न हुन्छ। त्यो संख्या मात्र समान परिस्थितिमा लिइएको एक श्रृंखलाको रूपमा अर्थपूर्ण छ।

DEXA र BodPod

प्रयोगशाला विधिहरू, लगभग १ देखि २ प्रतिशत बिन्दु त्रुटि संग। DEXA ले बोसो वितरण र हड्डी घनत्व पनि देखाउँछ। यो एक वा दुई पटक वर्षमा गर्न लायक छ, मासिक जाँचको रूपमा होइन।

संख्या तुलनात्मक बनाउने प्रोटोकल

1. मापन बिहान, उठेर 30 मिनेट भित्र, बाथरूम पछि, खाना, कफी र प्रशिक्षण अघि।
2. हप्ताको उही दिन, उही उपकरण, उही साइटहरू, उही व्यक्तिले क्लिपरहरू समात्दै।
3. २४ घण्टा अघिसम्म न रक्सी न असामान्य रूपमा नमकीन खाना।
4. तीनवटा कुरालाई एकसाथ जोड्नुहोस्ः वजन, परिधि र मोटोपनको अनुमान। तिनीहरूमध्ये कसैले पनि एक्लै सम्पूर्ण कथा बताउँदैनन्।
5. ४ वटा मापन गर्नुअघि कुनै निष्कर्ष निकाल्नु हुँदैन, अर्थात ४ हप्ता। तपाईँले एउटा प्रवृत्ति पढ्दै हुनुहुन्छ, डाटा बिन्दु होइन।

महिलाका लागि: चक्रले पानीको अवधारणलाई १.५ किलोसम्म परिवर्तन गर्दछ। प्रत्येक पटक एउटै चरणमा मापन गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि तपाईको महिनावारी सुरु भएको ७ देखि १० दिन पछि।

यथार्थपरक संख्या के हो ?

• पुरुषहरूः आवश्यक बोसो ३% ५%, एथलेटिक ६% १३%, फिट १४% १७%, औसत १८% २४%, मोटो २% भन्दा बढी।
• महिलाहरूः आवश्यक बोसो १०%१३%, एथलेटिक १४%२०%, फिट २१%२४%, औसत २५%३१%, मोटो ३२% भन्दा माथि।

पुरुषको लागि ६ प्रतिशतभन्दा कम र महिलाको लागि १४ प्रतिशतभन्दा कम अवस्था भनेको बिल नआएपछि हुने अवस्था होइन- निद्रा, यौन चाहना, शक्ति र प्रतिरक्षा प्रणालीको कार्य सबै घट्छ । ती संख्याहरू प्रतियोगिताको केही हप्ताका लागि हुन्, सम्पूर्ण वर्षको लागि होइनन्।

एकपटक नम्बर पाएपछि के गर्ने ?

वास्तविक दर 0.5 देखि 1% शरीरको वजन प्रति हप्ता हो। ९० किलोमा त्यो ०.४५ देखि ०.९ किलो हुन्छ। व्यवहारमा: 300500500 kcal दैनिक घाटा, शरीरको द्रव्यमानको प्रति किलोग्राम प्रोटीनको 1.62.22.2 g (90 किलोग्राममा 145200200 g), प्रति हप्ता 2 देखि 4 शक्ति सत्रहरू प्रति मांसपेशी समूहमा 10 देखि 20 सेटहरू र 7,0009,9,000 चरणहरू प्रति दिन आधारभूत रूपमा।

चेक: यदि तपाईको तौल घट्छ तर तपाईको कम्मर चार हप्तामा हिँड्दैन भने, तपाईको घाटा धेरै सम्भावना छ घाटा धेरै आक्रामक छ, वा प्रोटीन र प्रतिरोध प्रशिक्षण धेरै कम छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ६ महिनामा शरीरको ५% भन्दा बढीको अनैच्छिक हानि बिना आहार वा प्रशिक्षण परिवर्तन।
• पुरुषमा १०२ सेन्टीमिटर वा महिलामा ८८ सेन्टीमिटर भन्दा बढी कम्मर चाँडै ग्लूकोज, HbA1c, लिपिड प्यानल र कलेजो एन्जाइम जाँच गर्न लायक।
• ३ महिना वा त्योभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नआएको, विशेष गरी कम शरीरको बोसो र भारी प्रशिक्षणको साथ।
• पर्याप्त निद्रा र खानाको बाबजुद लगातार थकान, चिसो महसुस, कपाल झर्नु र बल घट्नु थाइराइड र आइरन जाँच गर्नुहोस्।
• वजन बढाउन बाध्य हुनु, खानासँग डराउनु वा सीमितता र भोकमरीको चक्र। त्यो डाक्टर वा चिकित्सकसँग सम्बन्धित छ, नयाँ आहारसँग होइन।

एक पटक प्रयोग गरेको सटीक विधिभन्दा २० पटक एउटै तरिकाले प्रयोग गरेको विधि राम्रो हुन्छ।

छोटो संस्करण

• कुनै पनि विधिले वास्तविक संख्या दिदैन तपाईं प्रवृत्ति ट्र्याक गर्दै हुनुहुन्छ, निरपेक्ष मान होइन।
• टेप र कमरको घेरा सबैभन्दा सस्तो र क्लिनिकली उपयोगी हुन्छ; कमर आधा भन्दा कम तपाईंको उचाईको एक ठोस लक्ष्य हो।
• क्यालिपरले ३% ४% मापन गर्न सकेन, बायोइम्पेडेन्स ४% ८% ले, डेक्सले १% २% ले; तपाईले कति पटक मापन गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ भन्ने आधारमा छनौट गर्नुहोस्।
• बिहान, उपवास, एउटै हप्ताको दिन, एउटै उपकरण, कम्तिमा ४ हप्ता अघि तपाईं कुनै पनि कुरा न्याय.
• प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन र हप्तामा २.४ बल सत्रको साथ प्रति हप्ता शरीरको द्रव्यमानको ०.५.१% को लक्ष्य राख्नुहोस्।