तालिम कसरी दिनहुँ दिने?

धेरैजसो मानिसहरूले प्रशिक्षण छोड्छन् किनभने उनीहरूको कार्यक्रम खराब छ। तिनीहरूले छोड्छन् किनकि तिनीहरू कहिल्यै त्यस्तो बिन्दुमा पुग्न सकेनन् जहाँ देखा पर्नु निर्णय हुन छोडेको थियो। पहिलो केही हप्ताको लागि हरेक सत्रमा इच्छाशक्ति खर्च हुन्छ, र इच्छाशक्ति सीमित हुन्छ लक्ष्य त्यो अवधि छोटो बनाउनु र सम्भव भएसम्म कम भन्दा कम आफैसँग वार्ता गरेर यसलाई जित्नु हो।

दुई हप्ताको लागि होइन, दुई देखि तीन महिनाको लागि योजना बनाउनुहोस्

बानीको गठनमा अध्ययनले लगभग १८ देखि २५० दिनको दायराको रिपोर्ट गर्दछ, जसको औसत लगभग ६६ छ। त्यसैले पहिलो लागि ८ देखि १२ हप्तासम्म, दर्पण वा बारमा आफ्नो नम्बर द्वारा प्रगति न्याय छैन। यसलाई एउटा संख्याद्वारा न्याय गर्नुहोस्ः बैठकहरू योजनाबद्ध सत्रहरू भन्दा पूरा भयो। यदि तपाईंले एक महिनामा १२ योजना बनाउनुभयो र १० गर्नुभयो भने त्यो राम्रो महिना थियो, यदि कुनै पनि दृश्य परिवर्तन भएन भने पनि।

प्रविष्टि पट्टी कम सेट गर्नुहोस्

क्लासिक गल्ती भनेको हप्तामा ९० मिनेटको ५ वटा सत्रको योजना हो। त्यो योजना दुई हप्तासम्म रहन्छ। सुरु गर्नुहोस्ः हप्तामा ३ पटक ४० देखि ४५ मिनेटको सत्र: ५ देखि ६ व्यायाम, ६ देखि १२ पुनरावृत्तिका ३ सेट, सेट बीच ९० सेकेन्डको आराम। माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलोको उचाइ र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलोको वजन जोड्नुहोस्, र एकपटक मात्र तपाईंले प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो।

पनि परिभाषित एक न्यूनतम संस्करण खराब दिनहरूको लागिः २० मिनेट, तीन अभ्यास, प्रत्येक दुई सेट। यो आधा व्यायाम होइन यो बीमा हो कि चेन भाँच्दैन। एक महिनामा दुई पटकभन्दा बढी नखानुहोस्।

समय, ठाउँ र संकेत बन्द गर्नुहोस्

यसलाई वाक्यको रूपमा लेख्नुहोस्ः सोमबार, बुधवार र शुक्रवार साँझ ६ बजे म जिम जान्छु जुन कामबाट १० मिनेटको दूरीमा छ। तपाईँ अहिले जहाँ हुनुहुन्छ र पहिलो सेटको बीचमा जति कम निर्णय गर्नुहुन्छ, त्यति नै त्यहाँ पुग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

• उही दिनहरू, "जब पनि म सक्छु" होइन "हप्तामा तीन पटक"
• एकै समयमा, एक घण्टाको सहनशीलता संग।
• एक जिम, तीन बीच एक विकल्प छैन।
• अघिल्लो रात प्याक गरिएको झोलाः जुत्ता, तौलिया, बोतल। साँझमा ४ मिनेटले बिहानको निर्णयलाई हटाउँछ।
• घरमै प्रशिक्षण? एउटै नियम कोठाको एउटै कुनामा, उपकरण देखिने, कहिल्यै एक कोठरीमा।

दुई दिनको नियम

एक पटकको अनुपस्थित सत्र केही होइन। दुई पटक लगातार समस्या छ, किनभने त्यहि बेलामा छोड्नु अपवाद बन्द हुन्छ र नयाँ ढाँचा बन्छ । नियम: दुई पटकको अनुसूचित बैठक कहिल्यै नछुटाउनुहोस्। यदि सोमबार असफल भयो भने, मंगलवार अनिवार्य हुन्छ यदि यो केवल २० मिनेटको संस्करण हो भने पनि।

८० प्रतिशत स्थिरता एक वर्षमा 125 लगभग १२५ सत्र ६ हप्तासम्म १०० प्रतिशतले धड्किन्छ त्यसपछि केही पनि हुँदैन।

३० सेकेन्डको प्रशिक्षण लग

दुईवटा कुरा मात्र रेकर्ड गर्नुहोस्: जुन व्यायाम र वजन गुणा पुनरावृत्ति हो। नोटबुक वा कुनै पनि अनुप्रयोग, यो फरक पर्दैन। दुई फाइदाहरूः अर्को पटक के गर्ने भन्ने कुरा थाहा हुन्छ (निर्णय गर्न ५ मिनेट बर्बाद गर्नु पर्दैन), र ६ हप्ता पछि तपाईंसँग प्रगति भएको प्रमाण हुन्छ जुन दर्पणले अझैसम्म प्राप्त गरेको छैन। एक महिनामा एकपटक, तपाईंले पूरा गरेको सत्रहरू गन्ती गर्नुहोस् र त्यो संख्या लेख्नुहोस्।

सामान्यतया योजनालाई भङ्ग गर्ने तीन कुराहरू

थकान

निद्रा सबैभन्दा ठूलो कारक हो। लक्ष्य ७ देखि ९ घण्टा र सप्ताहन्तमा एक घण्टा भित्र नै जागिर खाने समय। यदि तपाईं ५ घण्टा सुत्नुहुन्छ भने समस्या अनुशासन होइन, निद्रा हो ।

समय छैन

यसको अर्थ प्रायः "मसँग ९० मिनेट छैन" भन्ने हुन्छ। तीनवटा मुख्य लिफ्ट र दुईवटा सामानसहितको ४० मिनेटको सत्रमा कुनै महत्त्वपूर्ण कुराको कमी हुँदैन। आरामलाई ६० देखि ७५ सेकेन्डमा घटाएर सहायक काममा ८ देखि १० मिनेट बचत हुन्छ।

पीडा

पहिलो पटकको उपचारपछि, पीडा २४ देखि ७२ घण्टासम्म रहन्छ र यो सामान्य हो। यसको कारण रद्द नगर्नुहोस् लोड २० देखि ३०% सम्म कम गर्नुहोस् र जे भए पनि प्रशिक्षण गर्नुहोस्। यसको साथसाथै, प्रोटिनलाई नजिक राख्नुहोस् प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ ग्राम (८० किलोको व्यक्तिका लागि लगभग १३० ग्राम) र प्रति किलो ३० देखि ३५ मिलि पानी पिउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरुको लागि प्रशिक्षण सुरक्षित छ, तर यदि तपाईंसँगः

• मध्यम प्रयासमा छाती दुख्ने, दबाब हुने वा सास फेर्न गाह्रो हुने;
• प्रशिक्षणको समयमा वा पछि बेहोश, चक्कर आना वा अनियमित हृदयको धड्कन;
• तीव्र जोर्नी दुखाइ ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा सूजन जुन सुध्रदैन;
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोगको निदान गरिएको छ, वा तपाईं 40 भन्दा बढी हुनुहुन्छ र वर्षौंदेखि प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन;
• गर्भावस्था, हालैको शल्यक्रिया, वा अनौठो वजन घट्नु।

यदि प्रशिक्षणले हप्तामा हप्तामा विद्यमान पीडालाई अझ खराब बनाउँछ भने, त्यो तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुहुन्न।

छोटो संस्करण

• स्वतः पाइलटमा प्रशिक्षण चलाउनुअघि ८ देखि १२ हप्ताको अपेक्षा गर्नुहोस्; त्यसबेलासम्म, पूरा भएका सत्रहरू मात्र ट्र्याक गर्नुहोस्।
• हप्तामा ३ पटक ४० देखि ४५ मिनेट, ५ देखि ६ व्यायाम, ६ देखि १२ पुनरावृत्तिका ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्।
• एकै दिन, एकै समय, र एउटै जिममा राख्नुहोस्; अघिल्लो रात झोला प्याक गर्नुहोस्।
• लगातार दुई पटक नछुटाउनुहोस् यसको सट्टामा २० मिनेटको संस्करणमा फर्कनुहोस्।
• ७ देखि ९ घण्टा निद्रा र प्रति किलो प्रति दिन १.६ ग्राम प्रोटिनले यो सम्भव बनाउँछ।