जिम बिना कसरी वजन कम गर्ने?

जिम एउटा उपकरण हो, आवश्यकता होइन। मोटोपन कम हुनुको कारण क्यालोरीको कमी हुन्छ; वजनको साथ तपाईले के गर्नुहुन्छ यसले तपाईको मांसपेशीको मात्रा निर्धारण गर्दछ र तपाई घरमा यसलाई सम्हाल्न सक्नुहुन्छ। यो कुनै सदस्यता, कुनै उपकरण र ३० देखि ४० मिनेट, हप्तामा तीन पटक बिना कसैको लागि ठोस योजना हो।

संख्याबाट सुरु गर्नुहोस्

पहिले मर्मतसम्भारको अनुमान गर्नुहोस्: शरीरको तौल किलोमा × ३० यदि तपाईं दिनभर बस्नुहुन्छ भने, × ३३ यदि तपाईं धेरै हिड्नुहुन्छ भने। डेस्कको काम गर्ने ८५ किलोको व्यक्तिले २,५५० किलो क्यालोरी पाउँछ। वास्तवमा काम गर्ने घाटा भनेको ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी प्रति दिन, त्यसैले 2,050-2,250 kcal.

यसले प्रतिहप्ता ०.३-०.५ किलो दिन्छ। उचित माथिल्लो सीमा लगभग छ शरीरको वजनको १% प्रति हप्ता; छिटो जानुहोस् र तपाईं मांसपेशी को एक असमान मात्रा गुमाउन, र तपाईं यसलाई साथ पकड गर्न धेरै कम संभावना छ। आँखा चिम्लेर क्यालकुलेटरमा भरोसा नगर्नुहोस् १० दिनसम्म एउटै मात्रामा खाना खानुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको साप्ताहिक औसत वास्तवमा के गर्छ ।

प्रोटीन पहिले, त्यसपछि अरू सबै कुरा

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम। ८० किलोमा त्यो प्रति दिन १३०-१७५ ग्राम हुन्छ। यदि तपाईं धेरै बोसो बोक्नुहुन्छ भने, आफ्नो लक्ष्य वजनबाट गणना गर्नुहोस्, तपाईंको वर्तमान वजनबाट होइन।
• मोटोपन: ०.६ ग्राम/किलो भन्दा कम हुदैन, त्यसैले ८० किलोमा न्यूनतम ४८ ग्राम।
• कार्बोहाइड्रेटहरूः जति पनि क्यालोरी बाँकी छ। यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने तिनीहरूलाई शून्यमा कटौती गर्न कुनै कारण छैन।
• फाइबर: २५ देखि ३५ ग्राम प्रति दिन, सबैभन्दा सजिलो ४०० देखि ६०० ग्राम तरकारी र फलफूलको माध्यमबाट।

३५ ग्राम प्रोटिन कस्तो देखिन्छ?

150 ग्राम कुखुराको छाती, वा 200 ग्राम कम वसाको क्वार्क, वा 5 सम्पूर्ण अण्डा, वा 180 ग्राम टुन, वा 250 ग्राम कम वसाको पनीर। दिनभरमा तीन वा चार पटक यस्तो खाना खानुहोस् र प्रोटिनलाई हरेक टुक्राको तौल नगरी नै ह्यान्डल गर्नुहोस्।

वजन बिनाको शक्ति प्रशिक्षण

हप्तामा तीन पटक, प्रत्येक ३० देखि ४० मिनेट, पूर्ण शरीर। ८ देखि २० पुनरावृत्तिको दायरामा प्रति व्यायाम ३ सेट गर्नुहोस्, १-३ पुनरावृत्ति असफलतामा रोकिदै practic व्यावहारिक रूपमा, जब आन्दोलनको बार गति स्पष्ट रूपमा ढिलो हुन्छ।

दिन A: शरीरको वजन वा बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट 3 × 10 प्रति खुट्टा, पुशअप 3 × अधिकतम (तले पुशअप धेरै गाह्रो छ भने टेबल वा पर्खाल मा हात), एक खुट्टा रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 × 10, एक टेबल अन्तर्गत पङ्क्ति वा ढोका ह्यान्डल वरिपरि एक तौलिया संग 3 × 12, तखता 3 × 40 सेकेन्ड।

दिन बी: पैदल घुमाउरो 3 × 12 प्रति खुट्टा, कुर्सी डुबकी 3 × 12, सोफामा काँधहरू 3 × 15, काँधहरूको लागि पिक पुशअप 3 × 8, मृत कीड़ा प्रति पक्ष 3 × 10।

प्रगति भनेको त्यो भाग हो जुन प्रायः सबैले छोड्छन्। जब तपाईं व्यायाममा २० पुनरावृत्तिहरू पार गर्नुहुन्छ, तपाईं २५ सम्म जानुहुन्न तपाईं यसलाई कठिन बनाउनुहुन्छ: एक खुट्टा वा एक हातमा स्विच गर्नुहोस्, 3-4 सेकेन्डको लागि तल, तल 2 सेकेन्डको पज थप्नुहोस्, वा 5-10 किलो किताब र पानीको बोतलको साथ एक ब्याकप्याक लोड गर्नुहोस्।

कार्डियोको सट्टा कदमहरू

एक हप्ताको लागि आफ्नो वास्तविक कदमहरूको संख्या ट्र्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि हरेक दोस्रो हप्तामा २,००० थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं दिनमा ८,०००-१०,००० सम्म पुग्नुहुन्न। ८० किलोको व्यक्तिको लागि १०,००० कदम लगभग ३००-४०० किलो क्यालोरी हुन्छ र दौड भन्दा कम थकाउने हुन्छ, त्यसैले यसले शक्ति कार्यबाट पुनः प्राप्तिमा असर गर्दैन । यदि तपाईंलाई कार्डियो व्यायाम मन पर्छ भने, दुई-दुई पटक २०-३० मिनेटको व्यायाम गर्नुहोस्।

निद्रा, रक्सी र कसैले पनि रेकर्ड नगर्ने कुराहरु

६ घण्टाभन्दा कम निद्रामा, भोक बढ्छ र अनुशासन घट्छ ७-९ घण्टाको लक्ष्य राख्नुहोस्। अल्कोहल प्रति ग्राम 7 kcal छ: तीन बियर 450-600 kcal छ, एक सम्पूर्ण दिन को घाटा। सामान्यतया तरल क्यालोरी सूचीमा सबैभन्दा महँगो वस्तु हो: आधा लिटर रसमा लगभग २०० किलो क्यालोरी हुन्छ र यसले कसैलाई पनि भरिएको छैन।

यसले काम गरिरहेको छ कि छैन कसरी थाहा पाउने?

1. हरेक बिहान शौचालय गएपछि र बिहानको खाजा खाँदा तौल लिनुहोस्।
2. पछिल्लो ७ दिनको औसत र अघिल्लो हप्ताको औसतसँग तुलना गर्नुहोस् कहिल्यै पनि दिनको तुलनामा।
3. हरेक १४ दिनमा नाभीमा आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्।
4. यदि औसत तीन हप्तासम्म स्थिर रह्यो भने, २०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा दिनको २,००० कदम बढाउनुहोस् एक, दुवै होइन।

रातारात १-२ किलोको उचाइमा पानी र आन्द्राको मात्रा हुन्छ, बोसोको होइन। वास्तवमा एक किलो बोसो प्राप्त गर्न तपाईंले लगभग ७००० किलो क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्नेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग मधुमेह, थाइराइड, मृगौला वा कलेजो रोग छ, वा खाना सेवनको विरुद्धमा औषधि लिइरहनुभएको छ भने।
• यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनु भएको छ भने यस्तो अवस्थामा घाटाको योजना डाक्टरसँग राख्नुपर्छ, एक्लै होइन ।
• यदि तपाईँले कुनै कारण बिना वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने: ६ महिनामा तपाईको शरीरको तौलको ५% भन्दा बढी भयो तपाईको आहार वा बानी परिवर्तन नगरी।
• प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्त जाँच गर्नुहोस्।
• यदि खानाले तपाईलाई जुनसुकै कुरामा पनि आदी बनाएको छ भने, वा यदि तपाईमा भोक वा प्यास छ भने, त्यो एउटा चिकित्सा समस्या हो, इच्छाशक्ति होइन ।

छोटो संस्करण

• दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी, प्रति हप्ता ०.३-०.५ किलो र शरीरको तौलको १% भन्दा बढीको लक्ष्य राख्दै।
• १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, ३०-४५ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा विभाजित।
• हप्तामा तीन पटक शरीरको वजनको अभ्यास, ३ सेट × ८-२० पुनरावृत्ति, वास्तविक प्रगति संग।
• ८ देखि १० हजार कदम एक दिन र ७ देखि ९ घण्टाको निद्राले कुनै पनि विषाक्तता योजना।
• साप्ताहिक औसत तौल र तपाईंको कम्मरको जाँच गर्नुहोस्; तीन हप्तापछि मात्र कुनै गतिविधिको बिना योजना परिवर्तन गर्नुहोस्।