प्रशिक्षणको लागि कसरी लेखाजोखा राख्ने?

व्यायामशालामा सबैभन्दा सस्तो उपकरण हो- प्रशिक्षणको लग। दुई डलरको नोटबुक वा फोनमा एउटा स्प्रिडशिट। यो बिना तपाईँले मेमोरीमा काम गर्दै हुनुहुन्छ, र मेमोरीले तपाईँको सबैभन्दा राम्रो सत्र र अन्तिम सत्रलाई भरपर्दो रूपमा सेवा गर्दछ जबकि बीचमा सबै कुरा गुमाउनुहुन्छ। यहाँ लेख्नु पर्ने कुरा छ, कसरी सेट बीच तीन सेकेन्डमा गर्ने, र कसरी ती संख्यालाई अर्को हप्ताको लागि निर्णयमा बदल्ने।

एउटा लगले वास्तवमा के ठीक गर्छ

तीन कुराहरू। प्रगति: यदि तपाईँले देख्न सक्नुहुन्न भने तपाईँले गत हप्ता ८० किलो तौलमा ३×५ को स्क्वाट गर्नुभयो, तपाईँले आज फेरि ८० किलो तौल गर्नुहुनेछ, सुरक्षित रहनका लागि मात्र। मात्रा: अचानक दुख्न थाल्यो भने सामान्यतया तपाईको साप्ताहिक प्रेस सेटमा १० देखि २२ सम्म तीन हप्तासम्म पुग्छ । ढाँचाहरूः एकपटक तपाईले आफ्नो बेन्च बिग्रिएको देख्नुभयो भने हरेक हप्ता तपाई ६ घण्टा भन्दा कम सुत्नुहुन्छ, तपाईले प्रोग्रामलाई दोष दिन बन्द गर्नु हुन्छ ।

काम गर्ने न्यूनतम

तपाईंलाई ४० वटा फिल्ड भएको एपको आवश्यकता छैन । प्रत्येक सत्रमा लेख्नुहोस्:

• मिति र कुन सत्र हो हप्तामा (उदाहरणका लागि, मार्च १८, सत्र २ को ४) ।
• व्यायाम, लोड, र प्रत्येक सेट अलग औसत होइन।
• आरामको समय मिनेटमा, कमसेकम मुख्य लिफ्टको लागि।
• शरीरको तौल हप्तामा एकपटक, बिहान बाथरुम गएपछि, खाना खाएपछि।
• एक लाइन टिप्पणीहरू: कस्तो महसुस भयो, कहाँ बिग्रियो, के दुख्यो।

त्यो प्रति सत्र ६० देखि ९० सेकेन्ड हो। केही भारी र तपाईं दुई हप्ता भित्र काठ काट्ने बन्द हुनेछ।

कसरी सेट लेख्ने

सामान्यतया वजन x पुनरावृत्ति x सेट हुन्छ, तर औसत झुटो हुन्छ। यदि तपाईंले ८, ७ र ५ को लागि १०० किलो दबाउनुभयो भने १०० x ८ x ३ लेख्नु कल्पना हो जुन अर्को हप्तामा प्रतिगमन जस्तो देखिन्छ। प्रत्येक सेट लेख्नुहोस्ः

बेन्च प्रेस: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 मिनेट आराम, विफलता गर्न अन्तिम सेट

मेसिनहरूमा, पिन नम्बर र सिट सेटिंग पनि (पंक्ति, पिन 7, सीट 3) । अन्यथा हरेक हप्ता पाँच मिनेट आफ्नो सेटअप पुनः पत्ता लगाउन खर्च गर्नुहुन्छ।

आरपीई: सेट कति कठिन थियो

पुनरावृत्तिहरूको छेउमा, तपाईंले कति पुनरावृत्तिहरू बाँकी राख्नुभयो भनेर नोट गर्नुहोस्। ६ देखि १० को स्केल पर्याप्त छ: आरपीई १० ले कुनै पनि कुरा बाँकी छैन भन्ने अर्थ दिन्छ, आरपीई ८ ले दुई जनालाई रिजर्भमा राख्छ। १०० x ५ @ ८ लेख्दा १०० x ५ भन्दा धेरै जानकारी हुन्छ किनकि यसले अर्को हप्ता १०२.५ किलो उपलब्ध हुन्छ भनेर बताउँछ । दशमलव सटीकता आवश्यक छैन अलग गर्न सजिलो, कठिन तर सफा, र मुश्किल पर्याप्त छ।

साप्ताहिक र मासिक समीक्षा

पढेर नपढेर लग गर्नु व्यर्थको प्रयास हो। हप्तामा एकपटक, सामान्यतया आइतबार, तीनवटा कुरामा १० मिनेट बिताउनुहोस्:

1. प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि सेट गणना गर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूका लागि प्रति समूह प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेटहरू काम गर्ने दायरा हो। यदि तपाईं २६ मा हुनुहुन्छ भने र ६ मा हुनुहुन्छ भने, यो केवल लगमा देखाइन्छ।
2. मुख्य लिफ्टहरू गत हप्ताको तुलना गर्नुहोस्। +2.5 किलोग्राम, वा +1 रिप्लाई, वा कम आरपीईमा समान तौल खोज्नुहोस्। ती मध्ये कुनै पनि गणना।
3. पीडाको नोटहरू फेरि पढ्नुहोस्। तीन हप्तासम्म एउटै शब्द (कुन्ठ, कमर) प्रयोग गर्नु सङ्केत हो, संयोग होइन।

महिनामा एकपटक, जूम आउट गर्नुहोस्ः तपाईंको चार हप्ताको औसत शरीरको वजन एकल पढाइको सट्टामा, जुन नुन र पानीमा १.५ किलोग्राम स्विच गर्दछ; सत्रहरू सम्पन्न बनाम योजनाबद्ध; र मुख्य लिफ्टहरू कुनै पनि सरेका छन् कि छैनन्।

सामान्य गल्तीहरू

• केवल राम्रो दिनहरू लिपिबद्ध गर्दै। तपाईंले आधा योजना पूरा गरेको सत्र तपाईंको सबैभन्दा उपयोगी डाटा हो।
• धेरै क्षेत्रहरू। मुटुको दर, निद्रा, मनोदशा, हाइड्रेशन, पम्प रेटिङ तीन हप्ता र लग मृत छ।
• अति-योजना। अर्को पटकको लागि एउटा लक्ष्य लोड लेख्नुहोस् र बाँकी पूरा गर्नुहोस्।
• असंगत मापनहरू। कहिलेकाहीँ बिहान ७ बजे तौल गर्दै र कहिलेकाहीँ राती ९ बजे यसले १ देखि २ किलोको स्विंग दिन्छ जुन बोसोसँग कुनै सम्बन्ध छैन।

कागज वा फोन

कागजमा लेख्न छिटो छ र सेटहरू बीच तपाईंलाई सामाजिक मिडिया प्रस्ताव गर्दैन; स्प्रेडशिट सेटहरू योग गर्न र प्रवृत्ति हेर्नको लागि राम्रो छ। व्यावहारिक सम्झौता: सत्रको समयमा नोटबुक, त्यसपछि एक हप्तामा एक पटक एक पानामा प्रतिलिपि गर्नुहोस् र मिति, व्यायाम, लोड, पुनरावृत्ति, र RPE को लागि स्तम्भहरू। प्रतिलिपि बनाउन ५ मिनेट लाग्छ र समीक्षा तपाईंमाथि नै हुन्छ । कुनै पनि तरिकामा, एउटा लग तीन आधा-समाप्त बराबर कुनै राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एउटा अभिलेख एउटा प्रशिक्षण उपकरण हो, निदान होइन। यदि तपाईँको नोटमा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने र आराम गरेपछि पनि हट्दैन भन्ने, रातमा निद्रा नलाग्ने, हात वा खुट्टामा सुन्निएको वा चिलाउने, जोर्नी फुलेको वा एक महिनामा ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजन घट्ने समस्या देखियो भने, भेट्नका लागि समय दिनुहोस्। छाती दुख्ने, असामान्य साँसको कठिनाई वा मेहनत गर्दा चक्कर आउने कुराहरू कुनै पनि प्रकारको मेडिकल रेकर्ड होइनन्। यदि तपाईं रक्तचाप, हृदय वा थाइराइडको लागि औषधि लिनुहुन्छ भने, यो कागजात आफ्नो जाँचमा ल्याउनुहोस्; "म नियमित व्यायाम गर्छु" भन्दा डाक्टरलाई ठोस भार र सत्र गणना बढी उपयोगी हुन्छ।

छोटो संस्करण

• रेकर्ड मिति, व्यायाम, लोड, र यसको आफ्नै लाइन मा हरेक सेट औसत सेट हराएको डाटा हो।
• आरपीई वा रिजर्भमा रिपहरू थप्नुहोस्; त्यो संख्याले अर्को हप्ताको लोड निर्धारण गर्दछ।
• साप्ताहिक १० मिनेटको समीक्षा: मांसपेशी समूह प्रति सेट (102020), मुख्य लिफ्ट मा प्रगति, बारम्बार दुखाइ टिप्पणी।
• एक हप्तामा एक पटक समान परिस्थितिमा तौल गर्नुहोस् र दैनिक उचाइ होइन, चार हप्ताको औसत पढ्नुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढीको दुखाइ, रातको दुखाइ, सुन्नता, वा अनपेक्षित तौल घटाउनु डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, न कि रिपोर्टमा।