आफ्नो जिउ कसरी बढाउने?

धेरैजसो मानिसहरुका लागि जिउँदो उठानमा असफलता खराब योजनाको कारणले हुन्छ, शक्तिको कमीले होइन। यदि तपाईँले महिनाौंदेखि एउटै काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, हरेक हप्ता एउटा ठूलो असफलता, तपाईंको शरीरमा अनुकूलन गर्न कुनै कारण छैन र तपाईंको पछाडि कहिल्यै पुनः प्राप्ति गर्ने समय छैन। ८ देखि १२ हप्तामा १० देखि २० किलोसम्म वजन बढाउने ठोस तरिका यहाँ प्रस्तुत गरिएको छ।

वास्तविक संख्याबाट सुरु गर्नुहोस्

सुरुको बिन्दु बिना अरू सबै कुरा अनुमान मात्र हो। तपाईंलाई एक-प्रतिक्रिया अधिकतम चाहिएको छैन। ३ देखि ५ पटकको एउटा सफा सेट पर्याप्त छ, त्यसपछि अनुमान गर्नुहोस्ः

• 3 पुनरावृत्ति लगभग 93% आफ्नो अधिकतम छ
• ५ पटकको पुनरावृत्ति लगभग ८७% हो।
• ८ पटकले ८०% हुन्छ।

उदाहरण: पाँच स्वच्छ पुनरावृत्तिहरू 140 किलोग्रामको साथ लगभग 160 किलोग्रामको अनुमानित अधिकतम हो। यो संख्याबाट तलको प्रत्येक प्रतिशत गणना गर्नुहोस् र निकटतम २.५ किलो प्लेट परिवर्तनमा तल गोल गर्नुहोस्।

हप्तामा दुई पटक, एउटा मात्र भारी

हप्तामा एक दिन पर्याप्त उत्तेजना होइन, तीन दिन दिनको आठ घण्टा काम गर्ने व्यक्तिको कमरको लागि धेरै हो। दुई दिन, कमसेकम ७२ घण्टाको अन्तरमा, सामान्यतया राम्रो ठाउँ हो:

• भारी दिन: योजनाबाट काम सेट, सेट बीच 3 मिनेट आराम।
• प्रविधि दिनः ५ सेट ३ पुनरावृत्ति ६५ देखि ७० प्रतिशतमा, ९० सेकेन्डको आराम, प्रत्येक पुनरावृत्ति जमिनमा कुनै पनि उछाल बिनाको एक मृत स्टपबाट सुरु हुन्छ।

आठ हप्ताको योजना

हप्ता १ देखि ४ सम्म

भारी दिन: चार पुनरावृत्ति को 4 सेट। ७२.५% बाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक हप्ता २.५% थप्नुहोस्, त्यसैले ७२.५ / ७५ / ७७.५ / ८०% अन्तिम सेट ट्यांकमा २ देखि ३ पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा समाप्त हुनुपर्छ, कम होइन।

५ देखि ८ हप्तासम्म

भारी दिन: ३ सेट ३ पुनरावृत्ति ८०/८२.५/८५/८७.५% मा बाँकी ४ मिनेटसम्म हुन्छ। यदि पाँचौं हप्तामा बारको गतिमा उल्लेखनीय गिरावट आयो भने, अर्को हप्तामा पनि त्यही वजन दोहोर्याउनुहोस्।

९औं हप्ता: लोड र परीक्षण

पाँच दिन बिना कुनै भारी तान्ने, केवल दुई सेट को 3 पुनरावृत्ति मा 60% त्यसपछि परीक्षण: ४०, ६०, ७५ र ८५ प्रतिशतमा तापक्रम बढाउनुहोस्, त्यसपछि १०२.५ देखि १०५ प्रतिशतसम्मको अधिकतम तापक्रममा एकपटक प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो सहजै चल्छ भने, अर्को २.५ किलो थप्नुहोस् र दोस्रो प्रयास गर्नुहोस्।

वास्तविक रूपमा फलदायी सहायक काम

• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ८ पटकको ३ सेट ६० देखि ६५ प्रतिशतसम्मको अधिकतम जिव भारोत्तोलनमा ।
• घाटा डेडलिफ्ट 5 सेमी बाटः ६५ देखि ७० प्रतिशतमा ५ को ३ सेटले फ्लोरबाट कमजोर सुरुवातलाई ठीक गर्छ।
• बारबेल पङ्क्तिः ८ देखि १० पटकको ४ सेट, तपाईंको पछाडिले भार सहन पर्छ, केवल तपाईंको खुट्टाले होइन।
• स्क्वाट: पाँचको तीन सेट, यदि बारले भुइँलाई बिस्तारै छोड्दछ भने खुट्टाहरू सामान्यतया सीमा हुन्।
• लोड गरिएको बोक्छः 4 राउन्ड 30 मीटर को लागि पकड र ट्रंक.

प्रति सत्र दुई वा तीन यस्ता पर्याप्त छन्। पाँचवटा सहायक लिफ्ट गर्नुहोस् र अर्को हप्ता तपाईंको मुख्य लिफ्टले यसको लागि तिर्नेछ।

प्रविधि: जहाँ किलोग्राम हराइरहेको छ

1. तपाईंको खुट्टाको बीचमा, झण्डै २ देखि ३ सेन्टिमिटर टाढा तपाईंको शिन्सबाट तपाईंले झुक्नुअघि।
2. पहिले ढिलो गर्नुहोस्: प्लेलाई प्लेटबाट बाहिर निकाल्नुहोस् जबसम्म तपाईं एक शान्त क्लिक सुन्नुहुन्न, त्यसपछि तान्नुहोस्।
3. काँध बस बार अगाडि, हिप्स न त धेरै उच्च न त धेरै कम.
4. पेट भित्र श्वास लिनुहोस् र प्रत्येक पुनरावृत्ति अघि कडा बल गर्नुहोस्, बार फेरि तल आएपछि मात्र बाहिर निकाल्नुहोस्।
5. खडा भएर र गलाहरू समातेर समाप्त गर्नुहोस्, पछाडि झुकाउनु हुँदैन।

यदि तपाईंको माथिल्लो भागको पीठ ९० प्रतिशतमा छ भने समस्या सामान्यतया पीठको बलमा होइन तर तपाईंले ८० प्रतिशतमा हप्ताहरू छोड्नुभएको तथ्यमा छ। एक कदम पछाडि फर्कनुहोस् र त्यो प्रतिशत दोहोर्याउनुहोस्।

पकड र गियर

धेरैजसो मानिसहरुको लागि पछाडि भन्दा पहिले पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछा। 85% भन्दा माथि सेटको लागि मात्र मिश्रित पकड (एक हात माथि, एक तल) प्रयोग गर्नुहोस्, र सेटबाट सेटमा साइडहरू बदल्नुहोस्। क्रिटले अरू कुनै कुराभन्दा बढी मद्दत गर्छ। स्ट्याम्पहरू सहायक कार्य र सेटहरूको लागि बचत गर्नुहोस् जहाँ तपाईं पकड परीक्षण गर्नुहुन्न। जुत्ता: समतल, दृढ तल्ला वा नाङ्गो खुट्टा, कहिल्यै नरम दौडने जुत्ता।

पुनःप्राप्ति र खाद्य

• प्रोटिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन, जुन ८० किलो लिफ्टरको लागि १३० देखि १७५ ग्राम हो।
• कार्बोहाइड्रेट कमसेकम 4 ग्राम प्रति किलोग्राम भारी दिनमा, लगभग 320 ग्राम 80 किलोग्राममा।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। यी भारहरूमा केही हप्ताको पाँच घण्टाको रातपछि फरक स्पष्ट देखिन्छ।
• यदि लक्ष्य शुद्ध शक्ति हो भने दैनिक २०० देखि ३०० किलो क्यालोरीको सानो अतिरिक्त।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक-दुई दिनसम्म थकित कमर हुनु सामान्य हो। यदि तपाईंलाई घुँडाभन्दा तल खुट्टामा दुखाइ, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोर महसुस हुन्छ, रातमा जागृत हुने दुखाइ वा आराम गरे पनि दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि र पछाडि दुखाइ आपतकालिन हो, उही दिन आपतकालीन हेरचाहमा जानुहोस्। ८५% भन्दा माथि जानुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, ज्ञात हर्निया छ, वा गर्भवती हुनुहुन्छ भने, किनकि ती अवस्थामा लोड व्यक्तिगत रूपमा योजना बनाउनु पर्छ।

छोटो संस्करण

• आफ्नो अधिकतम मापन गर्नुहोस् र हरेक सेटलाई यसमा आधारित गर्नुहोस्, अन्यथा कुनै योजना छैन।
• हप्तामा दुई पटक तान्नुहोस्ः एक भारी दिन र एक प्रविधि दिन 65 देखि 70% मा।
• आठ हप्ता: 4x4 देखि 72.5 गर्न 80% त्यसपछि 3x3 देखि 80 गर्न 87.5% त्यसपछि deload र परीक्षण।
• प्रति सत्र दुई वा तीन अतिरिक्त लिफ्ट, पाँच होइन, र प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन।
• खुट्टामा दुखाइ, सुन्निएको वा कमजोर खुट्टाको अर्थ डाक्टर हो, अर्को सेट होइन।