कसरी बढ्दो प्वालअप गर्ने?

पुल-अप एउटा यस्तो व्यायाम हो जहाँ प्रगति एकदमै स्पष्ट हुन्छ या त तपाईँले अतिरिक्त प्रतिनिधि प्राप्त गर्नुहुन्छ वा गर्नुहुन्न। धेरैजसो मानिसहरु तीनदेखि पाँचसम्ममा रोक लगाउँछन्, र त्यहाँ वर्षौंसम्म रहन्छन्, प्रायः किनभने उनीहरु हप्तामा एकपटक पुल-अपको अभ्यास गर्छन्, असफलतामा, र सबै भन्दा राम्रोको आशा गर्छन्। यहाँ तपाईँको वास्तविक स्थानको आधारमा एउटा ठोस योजना छ।

आफ्नो सुरुवाती बिन्दु नाप्नुहोस्

५ मिनेट आराम गर्नुहोस्, आफ्नो काँध तताउनुहोस्, त्यसपछि अधिकतम सेट गर्नुहोस् कठोर प्रतिनिधिहरू: पूर्ण झुकाव संग सीधा कोहनी, बार माथि चिन, कुनै हिप स्विंग. नम्बर लेख्नुहोस् र चार हप्तासम्म पुनः परीक्षण नगर्नुहोस्। केही दिनमा एकपटक परीक्षण गर्दा कुनै जानकारी हुँदैन र यसले तपाईंको स्वास्थ्य सुधारमा बाधा पुर्याउँछ।

परिणामले तपाईँलाई तीन समूहहरूमध्ये एकमा राख्छः ० पुनरावृत्ति, १५, र ६ वा सोभन्दा बढी. . . . . . . . . . ती तीन समूहका लागि कार्यक्रमहरू साँच्चै फरक छन्।

एक वा दुई पुनरुत्पादन तुरुन्तै लायक प्रविधि

• कंधा चौडाई प्लस 510 सेमी बारेमा पकड। धेरै फराकिलो पकडले तपाईंको लाभ कम गर्छ र माथिल्लो आधा कठिन बनाउँछ।
• तपाईँले तान्नुअघि, आफ्नो काँधको पखेटालाई दबाएर र फिर्ता लिनुहोस् र त्यसलाई १ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। त्यो आन्दोलनको सुरुवात हो, हात तान्ने होइन।
• खुट्टाहरू सँगै र केही अगाडि, पेट र ग्लूट्स थिचिएको। एक कठोर शरीरले बल चुहावट गर्ने स्विंग रोक्छ।
• आफ्नो कोहनीलाई आफ्नो पसलतिर तान्नुहोस्, आफ्नो चिनलाई बारतिर होइन।
• गतिः १ सेकेन्ड माथि, २ सेकेन्ड तल। बारबाट झर्नेले सेटको सबैभन्दा उपयोगी भाग बर्बाद गर्छ।
• तलबाट सास लिनुहोस्, बाहिर निकाल्नुहोस् जब तपाईं स्टिकिङ पोइन्ट पार गर्नुहुन्छ, लगभग आधा बाटो माथि।

यदि तपाईं अझै एक पनि पुल-अप गर्न सक्दैन भने

८ हप्ताको योजना, हप्तामा ३ पटक, कमसेकम एक विश्राम दिनको साथः

1. नकारात्मक: चार सेट तीन को। माथिल्लो स्थितिमा हाम फाल्नु वा कदम चाल्नु र ५ सेकेन्डसम्म नियन्त्रणमा तल झार्नु। २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
2. ब्यान्ड-सहायता पिल-अपहरूः ५६ को ३ सेट। जब तपाईँले ३×८ हिट गर्नुहुन्छ, एउटा पातलो ब्यान्डमा जानुहोस्।
3. उल्टो (क्षैतिज) पङ्क्तिहरू हिप उचाइमा बार संगः ८१२ को ३ सेट।
4. मृत झुण्ड्याइन्छः पकड र काँध सहनशीलता लागि 204040 सेकेन्ड को 3 सेट।

पहिलो पटक सफा हुने समय सीमा सामान्य तौलमा ६-१२ हप्ता हुन्छ, यदि तपाई अतिरिक्त बोक्नुहुन्छ भने लामो हुन्छ ।

यदि तपाईंले १ देखि ५ पटकसम्म गर्नुभयो भने

यहाँ सबै भन्दा राम्रो काम के हो बारम्बार अभ्यास गर्दा असफलताबाट टाढा रहनु. . . . . . . . . . एक दिनको लागि आधाभन्दा बढी समय लिनुहोस् र दिनको धेरैपटक त्यो सानो सेट दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईंको अधिकतम ४ हो भनेः दिनको ६ सेट २ वटा, दिनभरमा, हप्ताको ५/६ दिन। कुनै पनि सेट कहिल्यै असफल हुँदैन।

यसको साथसाथै हप्तामा २ वटा वास्तविक प्रशिक्षण सत्रहरू राख्नुहोस्ः पाँच सेटमा एक पटक असफलता, तीन मिनेटको आराम रोकियो। लक्ष्य प्रत्येक हप्ता एक सेटमा एक प्रतिनिधि थप्नु हो। ६ हप्ता पछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले ६ वा सोभन्दा बढी लिनुभयो भने

यस बिन्दुमा तपाईँलाई लोड चाहिन्छ, अधिक रिपहरू मात्र होइन।

• भारी दिन: 45 सेट 35 पुनरावृत्ति संग 510%10% शरीरको वजन थपिएको (80 किलो लिफ्टरको लागि, त्यो 48 किलो हो) । तीन मिनेट आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक दोस्रो हप्तामा १२ किलो थप्नुहोस्।
• मात्रा दिनः अधिकतम 6070%70% मा 4 सेट, खाली (यदि तपाईंको अधिकतम 12 हो भने, 8 को सेट गर्नुहोस्) ।
• क्लस्टर सेटहरूः ५ पुनरावृत्ति, २० सेकेन्डको आराम, ५ थप, २० सेकेन्ड, ५ थप १५ कुल पुनरावृत्ति एक लामो सेट भन्दा धेरै कम थकान संग।

खुराक र रिकभरी

साप्ताहिक मात्रा ३०-६० रिपमा राख्नुहोस् जब तपाईं सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, ८०-१०० जब तपाईं उन्नत हुनुहुन्छ। साप्ताहिक एकपटक मात्र असफलतामा पुग्नुपर्छ । आफ्नो कंधालाई स्वस्थ राख्न प्रत्येक ठाडो तान्दा एक क्षैतिज तान्नुहोस् (पङ्क्ति, १० को ३ सेट) । निद्रा ७९ घण्टा निद्राको कमीले अधिकांश मानिसलाई एकदेखि दुई पटकसम्म कम निद्रा लाग्छ।

शरीरको तौल र खाना

पुल-अप एक शक्ति-मास अनुपात लिफ्ट हो। अतिरिक्त बोसोको साथ 90 किलोग्राममा, 101212 हप्तामा 45 किलोग्राम गुमाउनु (एक 300500500 kcal दैनिक घाटा, 0.40.0.5 किलोग्राम प्रति हप्ता) प्रायः कुनै अतिरिक्त प्रशिक्षण बिना 23 पुनरावृत्ति थप्दछ। मांसपेशीलाई पकड गर्नको लागि प्रोटिनलाई प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राममा राख्नुहोस्। हप्तामा शरीरको वजनको ०.७ प्रतिशतभन्दा छिटो कटौती गर्दा सामान्यतया तपाईंलाई शक्ति पनि खर्च हुन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• आधा पुनरावृत्ति गणना जहाँ कोहनी कहिल्यै तल सीधा।
• प्रत्येक सत्रमा असफलता सम्मको प्रशिक्षण भोल्युम कम र थकान उच्च रहन्छ।
• जब लक्ष्य सख्त प्रतिनिधि हो हिप्स संग टक्कर।
• पछाडिबाट अघिल्लो भागमा ग्रिप असफल हुन्छ; यदि त्यो तपाईं हुनुहुन्छ भने, ३० सेकेन्डको ३ वटा मृत ह्याङहरू थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि 244848 घण्टा हल्का मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• ढाड, कोहनी वा अंडरआर्मको दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई रातमा उठ्छ;
• तपाईंमा चिलाउने, औंलामा सुन्निएको वा तपाईंको पकड कमजोर हुँदै गएको महसुस हुन्छ;
• तपाईं एक तेज पप मध्य-रिप महसुस गर्नुहुन्छ, सूजन वा चोटपटकको साथ;
• घाँटीको दुखाइ तपाईंको हातमा तलसम्म फैलन्छ;
• यदि तपाईसँग कंधाको शल्यक्रिया वा विच्छेदन भएको छ भने physi पहिले फिजियोथेरापिस्टसँग योजनाको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• कडा अधिकतम परीक्षण गर्नुहोस्, त्यसपछि पुनः परीक्षणलाई ४ हप्तासम्म एक्लै छोड्नुहोस्।
• ढाकिएको ढाड, तंग बीच भाग, १ सेकेन्ड माथि र २ तल त्यो एक्लै अक्सर एक वा दुई अतिरिक्त पुनरावृत्ति हो।
• शून्य पुनरावृत्ति: नकारात्मक, 4×3 5 सेकेन्ड को एक कम संग, हप्ताको तीन पटक।
• १ देखि ५ पुनरावृत्ति: दैनिक आधा अधिकतम असफलता बाट सेट, प्लस 2 गम्भीर सत्र एक हप्ता.
• ६ देखि माथि: शरीरको वजनको 510%10% थप्नुहोस् र 35 को सेटमा काम गर्नुहोस्।