५ किलोमिटरको समय कसरी बढाउने: वास्तविक संख्यासहितको योजना

पाँच किलोमिटर सुरुदेखि अन्त्यसम्म चोट पुर्याउने पर्याप्त छोटो छ, र पर्याप्त लामो छ कि खराब तयारीले तपाईंलाई तेस्रो किलोमिटरको वरिपरि समात्छ। धेरैजसो मनोरञ्जन धावकहरू एउटै कारणले हिँड्न थाल्छन्: हरेक दौड एउटै मध्यम कठिन गतिमा गरिन्छ पुनः प्राप्त गर्न धेरै छिटो, सुधार गर्न धेरै ढिलो। यहाँ तपाईँको क्यालेन्डरमा सिधै राख्न सकिने नम्बरहरूसहितको एउटा योजना छ।

तपाईंको समय वास्तवमा केले निर्धारण गर्छ?

पाँच किलोमिटरको दौडमा तीनवटा कुराले परिणाम दिन्छ: एरोबिक आधार, आफ्नो क्षमता एक सीमा नजिकै एक गति कायम गर्न, र चलिरहेको अर्थव्यवस्था तपाईं एक दिइएको गति मा प्रति किलोमिटर कति ऊर्जा जलाउन। आधार सजिलो मात्राबाट आउँछ, सीमा र VO2max गुणस्तरीय सत्रबाट आउँछ, र अर्थव्यवस्था शक्ति काम र छोटो कदमबाट आउँछ।

काम गर्ने नियम: आफ्नो साप्ताहिक किलोमिटर को लगभग 80% सजिलो र लगभग 20% कठिन चलाउन. . . . . . . . . . सजिलो भनेको तपाई पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ, लगभग ६५-७५% अधिकतम मुटुको धड्कन, र सामान्यतया ६०-९० सेकेन्ड प्रति किलोमिटर तपाईको ५ किलोमिटरको गति भन्दा ढिलो । यदि तपाईं २५ मिनेटमा ५ किलोमिटर दौडनुहुन्छ भने (५ः००/किलोमिटर), सजिलो छ ६ः००६ः३०/किलोमिटर। यदि त्यो असाधारण ढिलो लाग्छ भने, त्यो सामान्यतया तपाईंको प्रशिक्षण गलत थियो कि एक संकेत हो.

हप्ताको निर्माण

हप्तामा तीन पटक

• मंगलवार अन्तराल, कुल कामको २० देखि २५ मिनेट
• बिहीबार सजिलो दौड, ३०-४० मिनेट
• शनिवार लामो सजिलो दौड, ५०-७० मिनेट

हप्तामा चारदेखि पाँच पटक

• अर्को सजिलो 304040 मिनेट रन थप्नुहोस् (बुधवार वा आइतवार)
• पाँचौं सत्रलाई २० मिनेटको गतिमा चलाउनुहोस्, अन्तराल दिनबाट कम्तिमा ४८ घण्टा टाढा

एक मनोरञ्जन धावकको लागि कुल मात्रा छिटो 5K को पीछा गर्दैः 203535 किमी प्रति हप्ता. . . . . . . . . . हप्तामा १०% भन्दा बढि बढाउनुहोस्, र हरेक चार हप्तामा ३०% ले घटाउनुहोस् ताकि तपाईंको शरीरले कामलाई अवशोषित गर्न सकोस्। ८ देखि १० हप्ताको ब्लक ३० देखि ९० सेकेन्डको सुधार देख्नका लागि पर्याप्त छ, जहाँबाट सुरु गर्नुहुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दै।

तीन वटा महत्त्वपूर्ण सत्रहरू

1. VO2max अन्तरालहरू। 5×1000 मीटर दौड गतिमा वा 35 सेकेन्ड प्रति किलोमिटर छिटो, 23 मिनेट बीचमा सजिलो दौडने। विकल्पहरू: ६×८०० मिटर ९० सेकेन्ड रिकभरीको साथ, वा १०×४०० मिटर ६० सेकेन्डको साथ। अन्तिम पुनरावृत्ति पहिलो सँग मेल खानुपर्छ यदि यो 5 सेकेन्ड भन्दा बढी घट्छ भने, तपाईं धेरै छिटो सुरु गर्नुभयो।
2. थ्रेसहोल्ड, वा टेम्पो। २० मिनेटसम्म निरन्तर गतिमा एक घण्टासम्म टिक्न सकिन्छ typ सामान्यतया २०-२५ सेकेन्ड प्रति किलोमिटर ५ किलोमिटरको गति भन्दा ढिलो । सजिलो संस्करण: ३×८ मिनेट र २ मिनेट आराम।
3. लामो सजिलो रन. ६०-७५ मिनेट स्थिर वार्तालाप गतिमा। यो सबैभन्दा आधार बनाउँछ र धेरै छिटो चलाएर यसलाई बर्बाद गर्न सजिलो छ।

प्रत्येक गुणस्तर सत्र अघिः १०-१५ मिनेटको सहज दौडजोड र ४-२० सेकेन्डको चाल। पछि: १० मिनेट सजिलो. एक मिनेटमा १७०-१८० कदमको गतिले घुँडामा पर्ने भार कम गर्छ। यदि तपाईं त्योभन्दा धेरै तल हुनुहुन्छ भने, अगाडि बढ्नुको सट्टा आफ्नो चाल छोटो बनाउनुहोस्।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक २५ मिनेट

• स्क्वाट वा लेग प्रेस ३ सेट × ६८ पुनरावृत्ति
• रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 × 8
• बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३ × ८ प्रति खुट्टा
• खडा बाछो उठाउनुहोस् 3 × 15
• तखता र साइड तखता 3 × 40 सेकेन्ड
• बक्स जम्प वा दुई खुट्टाको हप 3 × 8

बलियो दिनको लागि समय दिनुहोस् (कम्तिमा ६ घण्टा पछि) वा भोलिपल्ट, गुणस्तरीय दौडको अघिल्लो दिन कहिल्यै गर्नुहुन्न। एउटा लोड छान्नुहोस् जसले तपाईंलाई ८ को सेटमा लगभग २ रिप्लाई रिजर्भमा छोड्दछ।

दौड गति

सबैभन्दा सामान्य गल्ती पहिलो किलोमिटर हो। लक्ष्य गति भन्दा प्रति किलोमिटर 3 सेकेन्ड भन्दा बढी छिटो नचलाउनुहोस् सुरुमा बैंक गरिएको सेकेन्डले तपाईंलाई किलोमिटर 4 मा 15 देखि 20 सेकेन्ड खर्च गर्दछ। बराबर वा केही हदसम्म नकारात्मक विभाजनको लक्ष्य राख्नुहोस्: दोस्रो आधा बराबर वा पहिलो भन्दा 510 सेकेन्ड छिटो छ। अन्तिम ६००-८०० मिटरको लागि लहर बचाउनुहोस्।

खाद्य र तरल पदार्थ

• कार्बोहाइड्रेट: ४६ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन; ७० किलोको लागि त्यो २८०४२० ग्राम हो
• प्रोटीन: १.६.२.० ग्राम/किलो, त्यसैले ११२.१४० ग्राम ७० किलोमा, ४ पटक ३०.४० ग्रामको खानामा बाँडिएको
• २-३ घण्टा अघि खानाः १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो, कम बोसो र फाइबर
• तरल पदार्थ: दुई घण्टा अघि 400600600 ml पानी; 5K को समयमा आफैलाई पिउन आवश्यक छैन
• प्रशिक्षण पछि: २०/३० ग्राम प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट १/२ घण्टा भित्र

५ किलोमिटर दौडको समयमा जेल र खेल पेय पदार्थले कुनै फरक पार्दैन तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारले त्यो प्रयासलाई पहिले नै ढाक्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि कुनै पनि यस्तो देखा पर्दछ भने थप प्रशिक्षण अघि जाँच प्राप्त गर्नुहोस्ः

• दौडने क्रममा वा दौडिएपछि छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने
• चक्कर आना, बेहोस हुनु वा अनियमित मुटुको धड्कनको महसुस हुनु
• घुँडा, तिघ्रा वा खुट्टामा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई ढुक्क पार्छ
• हड्डीको एक विशिष्ट स्थानमा तीव्र दुखाइ (सम्भव तनाव फ्र्याक्चर)
• श्वासप्रश्वास स्पष्ट रूपमा प्रयासको अनुपातमा छैन

यदि तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ वा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने, अन्तराल कार्य थप गर्नुअघि सामान्य जाँच र ईसीजी लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• ८०% आफ्नो मात्रामा चलाउनुहोस्, ६०/९० सेकेण्ड/किलोमिटर ५ किलोमिटरको गतिभन्दा कम।
• एक अन्तराल सत्र (5×1000 मीटर) र एक टेम्पो सत्र (20 मिनेट) प्रति हप्ता।
• हप्तामा दुई पटक २५ मिनेटसम्म बलियो हुनुहोस्, खुट्टा र शरीरमा ध्यान दिनुहोस्।
• हप्तामा २०.३५ किलोमिटर हिँड्नुपर्छ, अधिकतम १० प्रतिशत बढ्नुपर्छ र हरेक चार हप्तामा हल्का बनाउनुपर्छ।
• लक्ष्य गति भन्दा 3 सेकेन्ड / किमी भन्दा बढी दौड खोल्नुहोस्; अन्तिम 800 मीटर धक्का।