यात्रा गर्दा कसरी खाने?

एउटा यात्राले तपाईंको प्रशिक्षण बिगार्न सक्दैन, तर कुनै ढाँचा बिना दस दिन। फरक भनेको अनुशासन होइन, यो तीन चीज हो जुन तपाईं होटल, कार वा एयरपोर्टमा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ: प्रोटीन, तरल पदार्थ र आन्दोलन। अरू सबै कुरा विवरण हो।

यात्रा किन गर्ने भन्ने कुराको निर्णय गर्नुहोस्

दबाव कम गर्नुहोस्ः यात्रा गर्नु बोसो कम गर्ने समय होइन। यदि तपाई जानुअघि घाटामा हुनुहुन्थ्यो भने, लक्ष्य गर्नुहोस् रखरखाव सडकमा सामान्यतया हिड्ने व्यक्तिको लागि प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम लगभग 30-33 kcal। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो लगभग २,४००-२,६५० किलो क्यालोरी हो।

३-४ दिनको यात्रामा तपाईँले केही पनि गणना गर्नुपर्दैन। १० दिन वा त्योभन्दा बढी यात्रामा एउटा फ्रेमवर्कले फाइदा गर्छ, किनकि त्यहाँ यो जोडिएको हुन्छ: १२ दिनको लागि दैनिक ५०० किलो क्यालोरी अतिरिक्त छ लगभग ६००० किलो क्यालोरी, लगभग एक किलो फ्याट।

प्रोटीन: ३० देखि ४० ग्राम प्रति भोजन

यात्रा गर्दा प्रोटिन पहिलो कुरा हो जुन ढल्दछ, किनकि रोटी, पास्ता र पेस्ट्री सबैभन्दा सजिलो चीज हो। लक्ष्य परिवर्तन हुँदैन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम प्रति दिन, त्यसैले 130-175 ग्राम 80 किलोग्राममा। यसलाई ३०-४५ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा विभाजन गर्नुहोस् र बाँकी कुराको बारेमा सोच्न छोड्नुहोस्।

खानामा यस्तो कस्तो देखिन्छ:

• १५० ग्राम कुखुराको छाती वा गाईको मासु: ३२ देखि ३८ ग्राम
• २ ठूला अण्डा: १२-१३ ग्राम; ४ वटा अण्डाको रम्बल: लगभग २५ ग्राम
• २०० ग्राम ग्रीक शैलीको दही: १८-२० ग्राम
• १०० ग्राम टिनको डिब्बा, खारेज गरिएकोः २२ देखि २५ ग्राम
• २०० ग्राम सेतो माछा: ४० देखि ४४ ग्राम
• १०० ग्राम अर्ध-कडा पनीर: २५ देखि २८ ग्राम

होटलमा बिहानको खाना खाने बेलामा अण्डा र दही खाऔं पहिले तपाईं पेस्ट्री लिन. त्यो हो बिहान ९ बजेअघि ३० देखि ४५ ग्राम प्रोटिन, र दिनको बाँकी समय धेरै सजिलो हुन्छ।

के प्याक गर्ने

तपाईंलाई खानाको सुटकेस चाहिँदैन, दुईवटा छुटेका भोजनको लागि केवल ब्याकअपः

• २-३ एकल-सेवा प्रोटीन पाउडर पाउच (प्रत्येक २५-३० ग्राम) वा कमसेकम २० ग्राम प्रोटीन भएको ३ बार
• २ वटा रिंग-ट्र्याक टिन डिब्बाहरू
• २ थैला नटहरू प्रत्येकमा ३० ग्राम (लगभग १८०-२०० किलो क्यालोरी प्रति थैला)
• हवाईअड्डा सुरक्षा पछि भरिएको खाली ७५० मिलीलीटरको बोतल
• नुनको थैला वा इलेक्ट्रोलाइट ट्याब्लेट यदि तपाईं कुनै तातो ठाउँमा जाँदै हुनुहुन्छ भने

हवाईअड्डा, पेट्रोल पम्प र लामो ड्राइभहरू

समस्या कहिल्यै पनि एउटा खराब खाना होइन, यो ६ घण्टा बिना खाना र त्यसपछि राती १० बजे १२०० किलो क्यालोरी हुन्छ । यदि यात्राको एक भाग ४ घण्टाभन्दा लामो छ भने, यसमा एउटा वास्तविक भोजनको योजना बनाउनुहोस्। ट्यांक स्टेशन वा विमानस्थलमा उत्तम विकल्प सामान्यतया दुई पेस्ट्री र एक दूध कफीको सट्टा एक दहीको साथ मासु वा पनीर स्यान्डविच (kcal०-kcal००, २k०--30० ग्राम प्रोटीन) हो। एक क्रोआसनमा ३००-३५० किलो क्यालोरी र ६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ खाजाको रूपमा राम्रो, भोजनको रूपमा बेकार।

८ घण्टाभन्दा लामो उडानमा, सबैभन्दा सरल तरिका भनेको ट्रेमा खाना नखाने र गन्तव्य समयमा खाने हो। पहिलो पटक बिहानको खाना खाँदा वा दिउँसोको खाना खाँदा

१० सेकेन्डमा रेस्टुरेन्टमा अर्डर गर्ने

1. मासु, माछा वा अण्डाको वरिपरि प्लेट बनाउनुहोस्, १ 150०-२50० ग्राम।
2. फ्राइड वा ब्रेडको सट्टा ग्रिल वा रोस्ट माग्नुहोस् ब्रेडिंग र फ्राइङले उही भागमा १ 150०-२50० किलो क्यालोरी थप्दछ।
3. सलाद वा तरकारी लिनुहोस् र छेउमा ड्रेसिंगको लागि सोध्नुहोस्ः २ चम्मच ड्रेसिंग १२०-१८० किलो क्यालोरी हुन्छ।
4. ध्यानपूर्वक कार्बोहाइड्रेटको चयन गर्नुहोस्: २०० ग्राम उमालेको आलुमा लगभग १७० किलो क्यालोरी हुन्छ, २०० ग्राम फ्राइजमा ६००-७०० किलो क्यालोरी हुन्छ ।
5. हरेक रात होइन, केही दिनमा एकपटक डेजर्ट खानुहोस् र यसलाई भाग गर्नुहोस्।

तरल पदार्थ, नुन र पछि तराजू

प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति 30-35 मिलीलीटर पानीको बजेट 2. 2.4-2.8 लीटर 80 किलोग्राममा। उडान समयको प्रति घण्टा 200-250 ml थप गर्नुहोस्, र तातो जलवायुमा प्रति दिन 0.5-1 L अतिरिक्त। रेस्टुरेन्ट खाना घर खाना पकाउने दुई देखि तीन पटक सोडियम बोक्छ, त्यसैले यो 7-10 दिन पछि फिर्ता आउन पूर्णतया सामान्य छ १-२ किलो बढी मापनमा। यसको अधिकांश भाग पानी, सोडियम र ग्लाइकोजेन हो, र सामान्य खाना खाएको ३ देखि ५ दिनमा यो समाप्त हुन्छ । आफैलाई भोकले नछोड्नुहोस्।

मदिरा

संख्याहरूः एक 500 मिलीलीटर बियरमा 200-240 kcal छ, 150 मिलीलीटर गिलास वाइनमा 120-130 kcal छ, 40 मिलीलीटरको स्प्रिन्टमा 95 kcal छ, र 200 kcal को बारेमा जब तपाईं यसलाई सोडासँग मिश्रण गर्नुहुन्छ। क्यालोरीको अतिरिक्त, मदिराले मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषणलाई कम गर्छ र निद्राको गुणस्तरलाई बिगार्छ, त्यसैले अर्को दिनको प्रशिक्षण सत्र निकै खराब हुन्छ। काम गर्ने नियम: एक साँझमा २ भन्दा बढी पेय, हप्तामा ३ भन्दा बढी साँझ, र प्रत्येक पेयको साथमा ३००-५०० मिलीलीटर पानी।

सडकमा आवागमन र प्रशिक्षण

दिनको ८,००० देखि १०,००० कदमको लक्ष्य राख्नुहोस्, जुन यात्राले सामान्यतया आफ्नै रूपमा प्रदान गर्दछ। मुख्य भोजन पछि १५ देखि २० मिनेट हिँड्नुले रक्त शर्कराको स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ। यदि तपाईंसँग कोठामा २०-२५ मिनेट छ भने, ३ राउन्ड पर्याप्त छन्: १५ पुशअप, २० शरीरको वजनको स्क्वाट, १० पटक प्रति खुट्टा र ४५ सेकेन्डको बोर्ड, र ६०-९० सेकेन्डको आराम बीचमा। हप्तामा दुई वा तीन पटक यस्तो गर्नेले करिब ३ हप्तासम्म यात्रा गर्नका लागि बल र मांसपेशीलाई कायम राख्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सडकमा पेटको समस्या सामान्य छ र सामान्यतया 24-48 घण्टा भित्र तरल पदार्थ र नुन संग बसोबास गर्दछ। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• ४८ घण्टाभन्दा लामो समयसम्म बान्ता हुन्छ वा मलमा रगत हुन्छ
• २ दिनभन्दा बढी समयसम्म ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि ज्वरो रहन्छ
• तपाईंले ८ देखि १२ घण्टासम्म पिसाब नलिएको, उभिएर गर्दा चक्कर आउने वा कमजोर देखिएको छ निर्जलीकरणको लक्षण
• पीडा तीव्र छ र दायाँ पेटको तल्लो भागमा केन्द्रित छ
• एक टाउको सुन्निन्छ र 4 घण्टा भन्दा लामो उडान पछि हिड्न दुख्छ

यदि तपाई मधुमेह, मृगौला वा मुटुको रोग, आन्द्राको इन्फ्लेमेटरी रोग वा नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टरसँग कुराकानी गर्नुहोस् पहिले तपाईं समय क्षेत्रहरु मा doses कसरी सार्न को लागि छोड्न.

छोटो संस्करण

• सडकमा रखरखावको लक्ष्य राख्नुहोस्, बोसो गुमाउनु होइनः लगभग 30-33 kcal प्रति शरीरको वजन किलो।
• प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन ३-४ पटक ३०-४५ ग्रामको भोजनमा राख्नु; अण्डा र दहीले एक तिहाई दिनको नाश्तामा कभर गर्दछ।
• दुई भोजनका लागि ब्याकअप प्याक र खाली 750 मिलीलीटरको बोतल; प्रति किलोग्राम 30-35 मिलीलीटर पिउनुहोस्, साथै 200-250 मिलीलीटर प्रति घण्टा हावामा।
• रेस्टुरेन्टहरूमा: तलेर तर नचलाएको, ड्रेसिंगको साथमा, आलु फ्राइज नभएर, कहिलेकाहीँ डेसर्ट।
• यात्रा पछि १-२ किलोग्राम बढी तौल पानी र नुन हो र ३-५ दिनमा खाली हुन्छ; ४८ घण्टा पछि डायरिया, रगत, वा निर्जलीकरणको संकेतको लागि डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।