१ आर एम: जोखिम बिना कसरी गणना गर्ने?

यदि तपाईँको कार्यक्रमले भन्छ भने ५ सेट ३ ८५ प्रतिशतमा, पहिले तपाईँले कुन ८५ प्रतिशत जान्नु आवश्यक छ। त्यो संख्या तपाईंको १ आर एम हो सबैभन्दा भारी भार जुन तपाईं एक पटक उठाउन सक्नुहुन्छ जुन अझै सँगै रहन्छ। राम्रो समाचार यो हो कि धेरैजसो अवस्थामा तपाईले यसलाई सही तरिकाले थाहा पाउनको लागि परीक्षण गर्नुपर्दैन।

1RM ले वास्तवमा के मापन गर्छ?

एक 1RM लिफ्ट, दिन र उपकरणको लागि विशिष्ट छ। आठ घण्टाको निद्रापछि मंगलबार १४० किलोको स्क्वाट गर्ने तरिका शुक्रबार पाँच बजेपछि गर्ने स्क्वाटसँग फरक छ। ३ देखि ५ प्रतिशतको दैनिक भिन्नता सामान्य हो, र त्योभन्दा बढी यदि तपाईंले एक वर्षभन्दा कम प्रशिक्षण गर्नुभएको छ भने। त्यसैले आफ्नो 1RM एक दायरा रूपमा व्यवहार, एक एकल आंकडा छैनः मेरो स्क्वाट लगभग १३८ देखि १४५ किलो छ यो भन्दा धेरै इमानदार वाक्य हो मेरो स्क्वाट १४२ किलो छ. . . . . . . . . .

यो ठूलो, स्थिर लिफ्ट मा मापन लायक छः स्क्वाट, बेन्च प्रेस, डेडलिफ्ट, हेड प्रेस। डम्बल कर्ल, पार्श्व उठाउने वा कुनै पनि चीज जहाँ सन्तुलन मांसपेशी भन्दा पहिले असफल हुन्छ, संख्याले तपाईंलाई कुनै उपयोगी कुरा बताउँदैन।

उप-अधिकतम सेटबाट अनुमानित

सबैभन्दा सुरक्षित विधि: एक सेट असफलता नजिक एक वजन तपाईं 3 8 पटक सम्म उठाउन सक्नुहुन्छ संग गर्न, त्यसपछि संख्या चलाउन. ३ पटकभन्दा कममा तपाई कुनै कारण बिना जोखिममा पर्नुहुन्छ; ८ पटकभन्दा माथि, सटीकता घट्छ त्रुटि १० प्रतिशत वा त्योभन्दा बढी हुन सक्छ किनभने तपाई बलको सट्टा सहनशीलता मापन गर्न थाल्नुहुन्छ ।

मानिसहरूले प्रयोग गर्ने दुई सूत्रहरूः

• एप्ली: 1RM = वजन × (1 + पुनरावृत्ति ÷ 30)
• ब्रज़्ज़्की: 1RM = वजन × 36 ÷ (37 − पुनरावृत्ति)

उदाहरण: तपाईंले पाँच पुनरावृत्तिहरूको लागि 100 किलो उठाए। एप्लीले १०० × (1 + 5/30) = ११६.७ किलो दिन्छ। ब्रजिस्कीले १०० × ३६/३२ = ११२.५ किलो दिन्छ। निम्न संख्या वा औसत लिनुहोस्, त्यसैले लगभग ११४ किलो। एप्लीले पुनरावृत्ति बढ्दै जाँदा अति अनुमान लगाउँछन्, त्यसैले ८ देखि १० पुनरावृत्तिमा बरु ब्रजिस्कीलाई विश्वास गर्छन्।

यदि तपाईँले अंकगणित गर्नु पर्दैन भने, एउटा आकस्मिक प्रतिशत चार्टले पनि त्यही काम गर्छ:

• १ प्रतिनिधि १०० प्रतिशत
• २ ९५ प्रतिशत
• ३ ९२ प्रतिशत
• ४ ८९ प्रतिशत
• ५ ८६ प्रतिशत
• ६ ८३ प्रतिशत
• ८ ७८ प्रतिशत
• १० ७४ प्रतिशत
• १२ ७० प्रतिशत

एउटै उदाहरण: १०० किलो ५ पटकको लागि, त्यसैले १०० ÷ ०.८६ = ११६ किलो। एउटै मैदान।

जब वास्तविक परीक्षाले अर्थ राख्छ

प्रत्यक्ष परीक्षण गर्नु राम्रो हुन्छ यदि तपाई प्रतिस्पर्धा गर्दै हुनुहुन्छ, यदि तपाई निश्चित प्रतिशतमा आधारित कार्यक्रममा स्विच गर्दै हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईको अनुमान र बारको वास्तविक भावना धेरै हप्तासम्म असहमत छ भने। आराम गर्नुहोस्: स्क्वाट वा डेडलिफ्ट परीक्षण भन्दा पहिले २ दिन कुनै भारी खुट्टाको काम बिना, र सत्रको सुरूमा गर्नुहोस्, 40 मिनेटको सहायक काम पछि।

वार्म-अप

1. ५ देखि १० मिनेटको सामान्य वार्मअप साइकल, रोवर वा तीव्र पैदल यात्रा, पसिना बगाउन पर्याप्त, थकान हुन पर्याप्त छैन।
2. खाली पट्टी वा ४० प्रतिशत तपाईंको अनुमानित १ आरएम ८ पुनरावृत्ति।
3. ६० प्रतिशत ५ पुनरावृत्ति।
4. ७५ प्रतिशत ३ पटक।
5. ८५ प्रतिशत १ प्रतिनिधि।
6. ९२ प्रतिशत १ प्रतिनिधि।

आराम: ६० देखि ९० सेकेन्डको बीचमा प्रकाश सेट, त्यसपछि ३ देखि ५ मिनेट अघि प्रत्येक प्रयास माथि ८५ प्रतिशत। छोटो विश्रामले तपाईंलाई बलको होइन, तर पुनः प्राप्तिको परीक्षण गर्छ।

प्रयासहरू आफैँमा

९० प्रतिशतभन्दा बढी ३ पटक प्रयास नगर्ने योजना बनाउनुहोस्। पहिलो कुरा, तपाईँले अनुमान गरेको ९५ प्रतिशतको तौल राख्नुहोस् खराब दिनमा तपाईंले कमाउने तौल। यदि यो छिटो र सफा भयो भने, शरीरको माथिल्लो भागको लागि २.५ देखि ५ किलो वा स्क्वाट र डेडलिफ्टको लागि ५ देखि १० किलो थप्नुहोस्। यदि पुनरावृत्तिले ३ सेकेन्डभन्दा बढी समय लिएको थियो भने, तपाईंको पछाडि घुमाइएको थियो, वा एउटा पक्ष पछाडि थियो, त्यो दिनको लागि तपाईंको अधिकतम थियो र तपाईं त्यहाँ रोक्नुभयो। सम्पूर्ण सत्र ४० देखि ५० मिनेटसम्म चल्छ र एउटा लिफ्टलाई समेट्छ, तीनलाई होइन।

तपाईं एक स्पटर बिना वा छाती उचाइ ठीक तल सेट सुरक्षा पिन बिना अधिकतम बेन्च प्रेस प्रयास छैन। यस सन्दर्भमा कुनै अपवाद छैन।

आरआईआर विधि, कुनै गणित आवश्यक छैन

यदि सङ्ख्याले तपाईंलाई रिसाउँछ भने आरआईआर रिपहरू प्रयोग गर्नुहोस्। एक 5-reps सेट जो ईमानदार भावना संग समाप्त हुन्छ मैले दुईवटा खाएँ। तपाईंको १ आरएमको लगभग ८५ प्रतिशतमा बस्छ। मुद्दा प्रयास पढ्न सिक्नु हो, किनभने सबै भन्दा राम्रो सूत्र पनि बिग्रन्छ यदि तपाईं पूर्ण असफलता सम्म प्रत्येक सेट पीस।

कति पटक

वर्षमा २ देखि ४ पटक वास्तविक परीक्षण गर्नुहोस्। हरेक ४ देखि ६ हप्तामा आफ्नो कार्य सेटबाट अनुमान अपडेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं एक वर्ष भन्दा कम समयदेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सूत्रले ट्र्याक गर्न सक्ने भन्दा छिटो वजन बढाउनुहुन्छ, त्यसैले 8 हप्ता अघिको अनुमान 5 देखि 10 किलोग्राम सम्म पुरानो हो।

सामान्य गल्तीहरू

• एक कठिन सत्रको अन्त्यमा परीक्षण, 20 सेटहरू बैंकमा पहिले नै छन्।
• अधिकतम आधा गहिराईमा स्क्वाट गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नु तपाईंको काम गर्ने स्क्वाटको जस्तै लिफ्ट होइन।
• एकै दिनमा तीनवटा ठूला लिफ्टको परीक्षण गर्दैछु।
• अनुमानको लागि १५ पुनरावृत्ति सेट प्रयोग गर्दै; त्रुटि प्रयोग गर्नका लागि संख्याको लागि धेरै ठूलो छ।
• एउटा बारबेल १ आर एमलाई मेसिनमा लिएर जानु वा त्यसको विपरित दिशामा जानु; ती भिन्न संख्या हुन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

• यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप छ, ज्ञात हृदय रोग वा एनेरिज्म छ तनावले छोटो समयको लागि रक्तचापलाई सामान्य दायरा भन्दा धेरै माथि पुर्याउँछ;
• यदि तपाइँलाई छाती दुख्ने, चक्कर आउने, वाकवाकी वा टाउकोमा बलियो दबाब हुने गर्दछ भने सेटको समयमा वा पछि;
• यदि तपाईंसँग भर्खरै चोट लागेको छ भने, पछिल्लो 6 महिना भित्र शल्यक्रिया गरिएको छ, वा डिस्क हर्नियाको साथ खुट्टा वा हातमा सुन्न वा कमजोरी छ भने;
• ५ देखि ७ दिन भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ, रातमा जागृत हुन्छ वा आराममा देखा पर्दछ;
• यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा पछिल्लो ३ महिना भित्रमा बच्चा जन्माउनुभएको छ भने ।

परीक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टामा मांसपेशीमा दुखाइ सामान्य हुन्छ। जबसम्म तपाईं आफ्नो शरीरलाई उठाउन सक्नुहुन्छ

छोटो संस्करण

• एप्ली वा ब्रजिस्कीको प्रयोग गरेर ३ देखि ८ पुनरावृत्तिको सेटबाट आफ्नो १ आरएमको अनुमान गर्नुहोस्; परिणाम केही प्रतिशत भित्र आउँछ।
• एक वर्षमा २ देखि ४ पटक प्रत्यक्ष परीक्षण गर्नुहोस्, आराम गर्दै, सत्रको सुरुमा, एउटा लिफ्टमा मात्र।
• ९२ प्रतिशतमा तापक्रम बढाउनुहोस् र हरेक प्रयास गर्नुअघि ३ देखि ५ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• कुनै पनि अधिकतम बेन्च प्रेस बिना स्पटर वा सुरक्षा पिन।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, रक्तचाप नियन्त्रण नहुने वा खुट्टामा सुन्निएको महसुस गर्नु भनेको ब्रेक र डाक्टरलाई भेट्नु हो, अर्को प्रयास होइन।