प्रशिक्षणको पहिलो वर्षमा चोट नलाग्ने

प्रशिक्षणको पहिलो वर्ष जब प्रेरणा उच्च हुन्छ र तपाईंको ऊतक कम तयार हुन्छ। मांसपेशी ६ देखि ८ हप्तामा निकै बलियो हुन्छ, तर टन्डन, लिगामेन्ट र कार्टिलेजलाई एउटै भारमा अनुकूलन गर्न ६ देखि १२ महिनाको आवश्यकता पर्छ। अनुकूलन गतिमा यो अन्तरले गर्दा अधिकांश शुरुवातकर्ताहरू चोटपटक पर्छन् तिनीहरू आलसी भएकाले होइन, तर किनभने तिनीहरूले आफ्नो संयोजी टिशूलाई पार गरे।

तपाईं सक्षम छन् भन्दा ढिलो प्रगति

लगभग हरेक शुरुवातकर्ताले आफ्नो वजन बढाउन सक्ने समयभन्दा छिटो वजन बढाउन सक्छन्। पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म यसो गरः

• जब तपाईं सबै सेट मा आफ्नो rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्ट र ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्ट्समा। अब होइन, सजिलो लाग्दा पनि।
• काममा 612 रिप दायरा र आफ्नो अन्तिम सेट समाप्त ट्यांकमा २/३ पटक बाँकी छ. . . . . . . . . . असफलतामा जानेहरू कमै हुन्छन्, र केवल पृथक कार्यमा।
• पहिलो पटकको लागि एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षण नगर्नुहोस् ६ महिना. . . . . . . . . . यसले तपाईंलाई आवश्यक जानकारी दिँदैन र तपाईंले गर्ने कुनै पनि कामको लागि उच्च जोखिम बोक्छ।

तीन महिनामा आफ्नो स्क्वाटमा ३० किलो थप्नु उत्कृष्ट प्रगति हो। तीन हप्तामा यो जोड्ने प्रयास गर्नु नै चौथो हप्तामा मानिसहरु बाहिर बस्नुको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

कति पटक, कति पटक

जबसम्म तपाईंको शरीरले भार सम्हाल्ने इतिहास राख्दैन तबसम्म धेरै राम्रो हुँदैन। पहिलो वर्षको यथार्थपरक सेटअप:

• हप्तामा ३ पटक, 456060 मिनेट प्रत्येक, सम्पूर्ण शरीर वा माथिल्लो/तल।
• प्रति हप्ता १०१४ कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह पहिलो तीन महिनाको लागि। २५ होइन।
• अधिकतम मात्रामा वृद्धि गर्नुहोस् प्रत्येक ३/४ हप्तामा प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि २ सेट. . . . . . . . . .
• कमसेकम ४८ घण्टा एउटै मांसपेशी समूहका लागि दुई कठिन सत्रहरू बीच।
• प्रत्येक ८-१० हप्तामा लोड गर्नुहोस्: एक हप्ताको लागि सामान्य सेटको ५०/६०% मा, समान तौलमा।

वार्म-अप: १० मिनेट, ३० सेकेन्ड होइन

वार्म-अपले तनाउलाई बढाउँदैन। ठोस रूपमा:

1. ५ मिनेट 120 जबसम्म तपाईको मुटुको धड्कन १२०१३० को आसपास हुँदैन र तपाईले हल्का पसिना बगाउनु भएको छैन ।
2. पहिलो पटक भारी उठाउनको लागि: खाली पट्टी × १०, त्यसपछि कामकाजी वजनको 50% × 8, ७०% × ५, ८५% × ३. . . . . . . . . . त्यसपछि तपाईंको काम सेट.
3. उठाने अघि तिनीहरूले अस्थायी रूपमा शक्ति उत्पादन कम प्रशिक्षण पछि लागि 30 सेकेन्ड भन्दा लामो स्थिर stretches बचत।

तीन स्थानहरू जहाँ चीजहरू बिग्रन्छन्

मृत लिफ्टमा कमर

जब तपाईंको हिप्स बार भन्दा पहिले उठ्छ, तपाईंको पछाडि सबै कुरा लिन्छ। यो कम वजनको लागि हो। तपाईं गर्न सक्छन् जहाँ एक लोड गर्न ड्रप ५ पटक रगतको निकास बिना र त्यहाँबाट निर्माण गर्नुहोस्। हप्तामा एकपटक आफैलाई छेउबाट खिच्नुहोस्; क्यामेराले तपाईँले महसुस गर्न नसक्ने कुरा देख्छ।

बेन्च प्रेस र डुप्समा काँध

छातीमा धेरै माथि र ९० डिग्रीसम्म खुट्टा फ्याँक्दा सबैभन्दा छिटो अगाडिबाट दुखाइ हुन्छ। कोहनीहरू राख्नुहोस् ४५६० डिग्री तपाईंको शरीरमा र तपाईंको छातीको तल्लो भागमा छुनुहोस्। यो भन्दा गहिरो जानु हुँदैन ९० डिग्रीको कुदालो पहिलो ६ महिनासम्म कम मात्रामा।

घुँडामा स्क्वाट

घुँडाको अगाडि दुख्ने समस्या सामान्यतया गहिराईबाट होइन तर मात्रामा बढ्दा हुन्छ। यदि तपाईँ हप्तामा ६ देखि १६ सेट खुट्टामा जानुभयो भने, १० सम्म तल झर्नुहोस् र २ सम्म चढ्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई आवश्यक भन्दा फराकिलो बनाउनुहोस् र घुँडालाई खुट्टाको औंलाको लाइनमा अगाडि बढ्न दिनुहोस् यो सामान्य हो, खतरनाक होइन।

पीडा: कहिले रोक्ने, कहिले अगाडि बढ्ने

जब तपाईं यसलाई थिच्नुहुन्छ तब दुखाइ हुन्छ। चोटपटकले चोट पुर्याउँछ जब तपाईं यसलाई प्रयोग गर्नुहुन्छ।

• ०३/१०, मुर्ख, मांसपेशीको पेटमा, सेट जारी रहँदा फीका हुन्छ जारी राख्नुहोस्।
• ४/१० वा सोभन्दा बढी, तीक्ष्ण, सटीक, एक संयुक्त वा टिन्डन मा, प्रत्येक पुनरावृत्ति संग खराब सेट तुरुन्तै बन्द।
• सामान्य मांसपेशी दुखाइ लामो समयसम्म रहन्छ २४/७२ घण्टा. . . . . . . . . . पीडाको अवधि ५ दिन, वा हरेक बिहान खराब, दुखाइ छैन।
• 48 घण्टाको नियमः यदि यो पहिलो दिन भन्दा लगातार दुई बिहान खराब छ भने, द्वारा वजन कटौती २०% ३०% र त्यो दायरामा पीडामुक्त भए मात्र आन्दोलन कायम राख्नुहोस्।

जिमको बाहिर के हुन्छ?

उपचारको लागि पुरस्कार होइन, तर प्रशिक्षणको एउटा हिस्सा हो। लक्ष्य ७-९ घण्टा सुत्नु; हप्ताको लागि 6 घण्टा भन्दा कम दौडने चोटपटकको जोखिम मापन गर्न सकिन्छ। खाऊ शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम प्रोटीनको १.६.२.२ ग्राम दैनिक (80 किलोग्राम लिफ्टरको लागि त्यो 13017175 ग्राम हो) र पर्याप्त पानी पिउनुहोस् ताकि तपाईंको मूत्र खैरो रहन्छ। यदि तपाईं कटौती गर्दै हुनुहुन्छ भने, घाटालाई 300500500 kcal मर्मतसम्भार भन्दा कम, 1000 होइन एक आक्रामक घाटा प्लस भारी प्रशिक्षण खराब जोडी हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो सामान्य जानकारी हो, निदान होइन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईंले तुरुन्तै शक्ति गुमाउने साथ एक पप वा स्न्याप सुने उही दिन;
• एक जोर्नी फुलेको छ, न्यानो छ, वा तपाईं खुट्टामा वजन राख्न सक्नुहुन्न;
• तपाईं एक हात वा खुट्टा तल यात्रा numbness, tingling वा कमजोरी महसुस;
• पीडामा सुधार भएको छैन १०१४ दिन सापेक्ष विश्रामको;
• यदि तपाईमा व्यायामको क्रममा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने गर्छ भने रोक र आपतकालीन उपचारको खोजी गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• २.५ किलो माथिल्लो शरीर, ५ किलो तल्लो शरीर थपियो, अधिक छैन, र २३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडियो।
• १०/१४ सेट प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता तीन महिनाको लागि, हप्तामा ३ पटक, प्रत्येक ८/१० हप्तामा डिलोड।
• १० मिनेटको वार्मअप र्याम्प सेटको साथ ५०/७०/८५% तपाईंको कार्य वजनमा।
• जोर्नी वा टिन्डन दुखाइले रोक लगाउनु पर्छ; ५ दिन भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहँदा धेरै मात्रा हुन्छ।
• ७/९ घण्टाको निद्रा र १.६/२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो यी बिना, प्रविधि र प्रोग्रामिङले तपाईंलाई बचाउँदैन।