जिम मेसिन कसरी मिलाउने

यन्त्रहरूले तपाईंको लागि चाललाई निर्देशित गर्छन्, तर यदि तिनीहरू तपाईंको शरीरको लागि सेट अप गरिएको छ भने मात्र। एउटा व्यक्तिले राम्रो महसुस गर्ने एउटै मेसिनले अर्को व्यक्तिको काँध वा घुँडालाई काट्छ किनकि सिट दुई छेद धेरै अग्लो छ। यो ३० देखि ६० सेकेन्डसम्मको समय लाग्छ, र यो तपाईंको व्यायामको सबैभन्दा बढी लाभदायक मिनेट हो।

नियम १: तपाईंको संयुक्त मेसिनको अक्षमा जान्छ

प्रत्येक मेसिन जसले आर्क लेग एक्सटेन्सन, लेग कर्ल, पेस डेक, बाइसेप्स मेसिन मार्फत सर्छ, यसको पिभोट पोइन्ट हुन्छ। यो सामान्यतया एक बोल्ट, एक तीर वा साइड फ्रेममा स्टिकरको साथ चिन्ह लगाइएको छ। काम गर्ने जोर्नी (डोकी, कोहनी वा काँध, व्यायामको आधारमा) १-२ सेन्टीमिटर भित्र त्यो बिन्दुसँग लाइनमा हुनुपर्दछ।

यदि तपाईंको जोर्नी अक्षको अगाडि वा पछाडि छ भने, भार मांसपेशीको सट्टा संयोजक ऊतकबाट चल्छ। यो मांसपेशीमा जलन भन्दा पनि जोर्नीभित्रको दबाइको रूपमा महसुस हुन्छ। जाँच सजिलो छ: बस्नुहोस्, स्ट्याकमा कुनै वजन बिना ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र एक ढिलो रिप गर्नुहोस्। यदि केही गडबड भयो वा तपाईं सीटमा घुम्न जानुभयो भने, उठ्नुहोस् र यसलाई रिसेट गर्नुहोस्।

सीटको उचाई, मेसिन द्वारा मेसिन

• लेट पुलडाउन: तपाईंको खुट्टा माथि 1 सेन्टीमिटर भन्दा बढी खाली नभएसम्म जाडो प्याडहरू छोड्नुहोस्। यदि तिनीहरूले तपाईंलाई अन्तिम प्रतिनिधिमा सिटबाट उठाए भने, तिनीहरू धेरै उच्च छन्।
• छातीको प्रेस: मध्य-स्टर्नोम उचाइ मा ह्यान्डल, कलिबल उचाइ मा छैन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• सिट पङ्क्तिः सम्पूर्ण खुट्टा प्लेटफर्ममा, घुँडा 10-20 डिग्री झुकाइएको छ, छाती प्याडमा तर तपाईंको सास रोक्न पर्याप्त बलियो थिचिएको छैन।
• माथिल्लो प्रेस: तपाईंको कानको स्तरमा ह्यान्डलहरू राख्नुहोस् वा तपाईंको टाउकोको माथिल्लो भागमा कहिल्यै नबस्नुहोस्।
• खुट्टाको विस्तारः प्याडको विरुद्धमा फ्ल्याट पछाडि, तलको रोलर तल्लो भागमा २-३ सेन्टिमिटर खुट्टाको हड्डीभन्दा माथि कहिले पनि खुट्टाको पारमा।
• खुट्टा घुमाउनु: रोलर अकिलेस टिन्डनको ठीक माथि, पर्याप्त नजिक छ कि यसले तपाईंको खुट्टामा थिच्दैन।
• खुट्टा प्रेस: खुट्टा-हिप चौडाई, मध्य-प्लेटफर्म। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

गति र रोक्ने दायरा

धेरैजसो मेसिनमा एउटा लेभर वा पिन हुन्छ जसले सुरुको स्थिति सेट गर्छ। छाती र काँधको कामको लागि, यसलाई सेट गर्नुहोस् ताकि ह्यान्डल तपाईंको शरीरको साथ स्तरमा सुरु हुन्छ वा यसको अगाडि २- cm सेन्टीमिटर, तपाईंको पछाडि गहिरो छैन तपाईंको शरीर फ्रेममा लक भएको बेला काँध अन्त दायरामा लोड बोक्नको लागि निर्मित छैन। पछाडि कामको लागि विपरीत गर्नुहोस् र तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्ने सबैभन्दा लामो मार्ग लिनुहोस्, किनकि त्यहाँ तपाईंलाई पूर्ण स्ट्रेच चाहिन्छ।

एउटा व्यावहारिक परीक्षा: सबैभन्दा हल्का प्लेटमा तीनवटा ढिलो रिपहरू गर्नुहोस्। यदि अन्त स्थितिले मांसपेशीको सट्टा जोर्नीमा तनाव दिन्छ भने, दायरालाई एक सेटिङले फिर्ता तान्नुहोस्।

यदि तपाईँलाई काम गर्ने सेटिङ खोज्न २ मिनेटभन्दा बढी समय लाग्छ भने, यो मेसिन तपाईँको उचाइमा फिट नहुन सक्छ। शरीरको आकारमा फिट हुनको लागि आफैलाई कम्पन गर्नुको सट्टा एउटै मांसपेशीको लागि फरक व्यायाम छान्नुहोस्।

कति वजन सुरु गर्न

एउटा लोड छान्नुहोस् जसमा तपाई १५ वटा सफा रिप्लाई गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि १२ वटा गर्नुहोस्। यो प्रायः तपाईंले अपेक्षा गरेको भन्दा हल्का हुन्छ। धेरैजसो अनपेक्षित मानिसहरुको लागि यसको अर्थ छाती प्रेसमा १५ देखि २५ किलो र ल्याट पुलडाउनमा २० देखि ३० किलो हुन्छ ।

पहिलो चार हप्ताको लागि टेम्पलेटः एक वार्मअप सेट १२-१५ रिपहरू लगभग ५०% तपाईंको कार्य वजनमा, त्यसपछि २-३ कार्य सेटहरू १०-१२ रिपहरू। सेटहरू बीच 60-90 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, खुट्टाको लागि 2 मिनेट। लगभग १ सेकेन्डको टेम्पो प्रयोग गर्नुहोस् र २-३ सेकेन्डको कम गर्दै।

प्रगति: एकपटक तपाईंले प्रत्येक कार्य सेटमा १२ पुनरावृत्तिहरू दुई हप्तासम्म लगातार आफ्नो फार्म बिग्रिए बिना प्राप्त गर्नुभयो भने, २.५-५ किलो थप्नुहोस्। खुट्टा प्रेसमा उचाइ १० किलोसम्म पुग्न सक्छ।

आफ्नो नम्बर लेख्नुहोस्

लगभग हरेक मेसिनमा नम्बर भएको छेद वा तराजू हुन्छ। तपाईँको फोनमा एउटा लाइन राख्नुहोस्, उदाहरणका लागिः छाती प्रेस सीट 4, ह्यान्डल 2, 25 kg. यसले प्रति व्यायाम ६० सेकेन्डबाट १० सेकेन्डमा कटौती गर्छ, जुन प्रति सत्र ३-५ मिनेट र हप्तामा १५ मिनेट हुन्छ यदि तपाई ३-४ पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने ।

तपाईंले प्रायः देख्ने गल्तीहरू

1. एक पटकको परीक्षणको सट्टामा दृश्यलाई नियाल्दै।
2. तपाईँभन्दा पहिलेको व्यक्तिले छोडेका सेटिङहरू राख्दै, जो १५ सेन्टिमिटर अग्लो थियो।
3. खुट्टाको रोलरलाई खुट्टाको सट्टा खुट्टामा राखेर, जसले सीधा खुट्टामा भार लगाउँछ।
4. पिनलाई आधा बाटोमा मात्र धकेल्दा, स्ट्याक अनपेक्षित रूपमा ढल्दछ र खस्छ।
5. सेट समाप्त गर्नुको सट्टा अन्तिम २-३ पुनरावृत्तिमा आफ्नो पछाडि वा हिप्सलाई प्याडबाट उठाउन दिनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एउटा मेसिनको समायोजनले गलत स्थितिले गर्दा हुने असुविधालाई समाधान गर्छ। यसले चोटलाई ठीक गर्दैन। यदि तपाईंसँग तीव्र जोड़ दुखाइ छ जुन दैनिक गतिविधिमा पनि देखा पर्दछ, एक जोर्नीको वरिपरि सूजन वा न्यानोपन, क्लिक जुन दुखाइ, हात वा खुट्टामा सुन्न वा कमजोरीको साथ आउँदछ, वा दुखाइ जुन 7-10 दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ र आरामको साथ समाधान हुँदैन भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। प्रशिक्षणको समयमा छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा असामान्य श्वासप्रश्वास हुने समस्याको लागि पनि यो लागू हुन्छ त्यस अवस्थामा सत्र तुरुन्त रोक्नुहोस्। यदि तपाईं शल्यक्रिया वा फ्र्याक्चरबाट फर्कदै हुनुहुन्छ, वा तपाईंलाई स्पाइन वा मुटुको समस्या भएको छ भने, तपाईं एक्लै काम गर्नु अघि तपाईंको सेटिंग्स र लोडहरू डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग सहमत गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• काम गर्ने जोइन्टलाई मेसिनको पिभोटसँग लगभग २ सेन्टीमिटरको दूरीमा लाइन गर्नुहोस्।
• पहिलो काम गर्नुअघि सधैं एउटा ढिलो लोड रिप गर्नुहोस्।
• १५ पुनरावृत्ति वजनबाट सुरु गर्नुहोस्, १२ गर्नुहोस्, ६०-९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, २-३ कार्य सेटहरू।
• २.५ देखि ५ किलो मात्र दुई हप्तासम्म लगातार सफा सेट पछि थप्नुहोस्।
• तीव्र जोड़ दुखाइ, सूजन, सुन्नता वा 7-10 दिन भन्दा बढी दुखाइले डाक्टरलाई बुझाउँछ, अर्को सेट होइन।