कसरी आफ्नो स्क्वाटमा ३० किलो थप्ने ?

तपाईंको स्क्वाटमा ३० किलो थप्नु एउटा जादुई कार्यक्रम होइन, यो महिनाौंदेखि दोहोरिने साना साना कुराहरूको ढेर हो। यदि तपाईं आज १०० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने १३० किलो वास्तविक लक्ष्य हो केवल प्रश्नहरू यो हो कि तपाईं कति छिटो वजन बढाउन सक्नुहुन्छ र तपाईं स्ट्याक हुँदा के गर्ने। यो योजना हो, संख्याहरु संग।

कति समय लाग्छ?

यो तपाईंको प्रशिक्षण उमेरमा निर्भर गर्दछ। कडा ब्रैकेट, हप्तामा दुई पटक स्क्वाट सत्र र राम्रो रिकभरी मान्दैः

• ६ महिनाभन्दा कमको प्रशिक्षण (शरीरको तौल भन्दा कम स्क्वाट): +३० किलोग्राम ३ देखि ५ महिनामा।
• १ देखि ३ वर्षसम्म (सक्वाट 1.251.51.5x शरीरको वजन मा): ८ देखि १४ महिनासम्म।
• ३ वर्षभन्दा बढी (शरीरको वजनको १.७५ गुणाभन्दा बढी स्क्वाट): १८ देखि २४ महिनासम्म, र केवल निद्रा र खानाको साथमा।

यदि तपाई पहिलो समूहमा हुनुहुन्छ भने, ती ३० किलोको अधिकांश मात्रा प्रविधि र आवृत्तिबाट आउँछ, कुनै पनि सत्र कति कठिन छ भन्नेमा होइन ।

तपाईँले सुरु भएको स्थान मापन गर्नुहोस्

तपाईंलाई एक-रिप अधिकतम आवश्यक छैन। पाँच पटकको परीक्षण गर्नुहोस्: तातो, त्यसपछि तपाईं अन्तिम प्रतिनिधि संग बलियो तर सफा पाँच पटक उठाउन सक्नुहुन्छ एक लोड पाउन. आफ्नो अधिकतम अनुमान गर्नुहोस् वजन × पुनरावृत्ति × ०.०३३३ + वजन. . . . . . . . . . उदाहरण: 100 किलो × 5 × 0.0333 = 16.7, प्लस 100 किलो, त्यसैले लगभग ११७ किलो. . . . . . . . . . यो संख्याबाट तलको प्रतिशतको गणना हुन्छ र हरेक ६ हप्तामा पुनः परीक्षण गरिन्छ ।

हप्ता: दुई दिनको स्क्वाट, दुई फरक काम

एक भारी दिन र एक ठूलो दिन, कम से कम 72 घण्टा फरक।

दिन A भारी

४ पटक ४ पटकको ४ सेट ८२-८७% तपाईको अनुमानित अधिकतममा। सेट बीचमा ३ देखि ४ मिनेट आराम गर्नुहोस्, कम होइन। यदि अन्तिम सेट चार पुनरावृत्ति भन्दा कम भयो भने, अर्को पटक पनि त्यही तौल दोहोर्याउनुहोस्।

दिन B मात्रा

६ पटकको ५ सेट ६८७२% मा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्दै। यो दिन कहिल्यै असफल हुँदैन लक्ष्य भनेको सबै ३० पुनरावृत्तिहरू एक समान देखिन्छन्।

१२ हप्ता, कदम-कदम

1. १४ हप्ता: दिन A 4×5 758080%, दिन B 5×8 65% मा। हरेक हप्ता दिन A मा 2.5 किलो थप्नुहोस्।
2. ५-८ हप्ता: दिन A 5×3 858888%, दिन B 4×6 72% मा। यो सार्दा प्रति हप्ता २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
3. ९औं हप्ता: डिलोड ३×५ ६०%, कुनै सामान छैन, सकियो।
4. हप्ता १०११: दिन A 3×2 909292%, दिन B 3×5 70% मा।
5. १२औं हप्ता: परीक्षण। तातो, त्यसपछि तीन प्रयासहरूः ९०%, तपाईंको पुरानो अधिकतम, त्यसपछि +५ देखि १० किलो।

एउटा यस्तो ब्लकले मध्यम लिफ्टरको लागि १० देखि १५ किलोसम्मको भार पार्छ। दुई वा तीन ब्लक र आफ्नो 30 किलो त्यहाँ छ।

प्रविधि: जहाँ १० देखि १५ किलोको छाला हुन्छ ।

• गहिराई जो बहती। हप्तामा एकपटक आफैलाई छेउबाट फिल्म बनाउनुहोस्। हरेक पुनरावृत्तिमा हपको घुँडाभन्दा तलको झिल्का ६०% र ९०% बराबर हुन्छ।
• बार स्थिति। पछाडिको डेल्टामा कम बारको मूल्य धेरै मानिसहरूका लागि उच्च बारको तुलनामा 5 देखि 10 किलोग्राम बढी हुन्छ। यो परिवर्तन गर्दा कपाललाई अनुकूलन गर्नका लागि ३ देखि ४ हप्तासम्म हल्का भार लगाउनुपर्छ।
• खुट्टाहरू। कपालभन्दा केही फराकिलो, औंलाहरू २० देखि ३० डिग्रीसम्म घुमाइएको, वजन पूरै खुट्टामा फैलिएको।
• साँस लिदै। पेटमा गहिरो सास लिनुहोस्, मुक्का लगाउने जस्तै तयारी गर्नुहोस्, यसलाई पूरा प्रतिवेदनमा राख्नुहोस् र माथिबाट मात्र बाहिर निकाल्नुहोस्।
• गति। लगभग २ सेकेन्डमा नियन्त्रणमा, जति सक्दो छिटो उठ्नुहोस् पट्टी ढिलो हिड्ने बेला पनि, उद्देश्य विस्फोटक हुनुपर्छ।

यदि तपाईंको घुँडाहरू प्वालबाट बाहिर निस्कँदा ढल्छन् भने, बारबाट १०% तल झर्नुहोस् र तीन पटक लगातार सफा सत्र पछि मात्र पुरानो तौलमा फर्कनुहोस्।

सहायक उपकरणहरू

दुई वा तीन स्क्वाट पछि, अधिक छैनः

• रोकिएको स्क्वाट: 3×3 7075%75% मा पूर्ण 2-सेकेन्डको पजको साथ तल।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३×८, कहिल्यै असफलतामा।
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रति खुट्टा ३×८।
• बोर्ड वा यस्तै एन्टी-एक्स्टेन्सन कामः ३० देखि ४५ सेकेन्डको ३ सेट।

खाना र निद्रा

• प्रोटिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन 80 ८० किलो लिफ्टरको लागि जुन एक दिनमा १३० देखि १७५ ग्राम हो।
• यदि तपाईं बढ्न चाहनुहुन्छ भने दैनिक २०० देखि ४०० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त; squats दुर्लभ रूपमा घाटामा छिटो चढ्छ।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ हप्ताभन्दा कम समयपछि कार्यक्रमको विषयमा कुनै पनि कुराले प्रगति गर्न छाडेको छ।
• प्रशिक्षण अघि 60 देखि 90 मिनेट 30 देखि 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• सत्र भन्दा एक घण्टा अघि लगभग ५०० मिलि पानी र त्यस समयमा पनि त्यहि मात्रामा।

जब प्रगति रोकियो

दुई हप्ताको खराब समय थकान हो, समतल अवस्था होइन। तीन वा चार भनेको समतल हो। आधा सेटमा ६०% मा एक हप्ताको डिलोड लिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंले अन्तिम तौलमा सफा उठाउनुभयो र २.५ किलोको चरणमा फेरि चढ्नुहोस्। हरेक महिना नयाँ कार्यक्रममा जानु मानिसहरु वर्षौंसम्म एउटै नम्बरमा बस्नुको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• घुँडा वा हपमा ७ देखि १० दिनभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ हुन्छ र आराम गरेपछि पनि यो कम हुँदैन।
• घुँडाको सूजन, बन्द, वा संयुक्त मा पकडने संवेदना।
• यो केवल मांसपेशी मात्र होइन।
• चक्कर आना, छाती दुख्ने, वा बार मुनि धमिलो दृष्टि।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ, अघिल्लो रीढ़ वा घुँडाको शल्यक्रिया छ, वा एक वर्ष भन्दा लामो ब्रेक छ भने, 85% भन्दा माथि काम गर्नु अघि खाली गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ५ पटकको परीक्षणबाट अधिकतम अनुमान गर्नुहोस् र प्रत्येक ६ हप्तामा पुनः परीक्षण गर्नुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक स्क्वाटः ४×४ ८२8८७% र ५×६ ६८७२% मा।
• हप्ता ९ मा डिलोडको साथ १२ हप्ताको ब्लक चलाउनुहोस्; प्रत्येकको मूल्य १० देखि १५ किलोग्राम छ।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो, ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने, २.५ किलोको उचाइ, कुनै पनि उचाइमा उत्रने छैन।
• १० दिनभन्दा बढीको दुखाइ, चिलाउने वा सुन्निनेले ब्रेक र चेकअपको अर्थ दिन्छ, नयाँ कार्यक्रम होइन।