पूर्ण शुरुवातकर्ताले हप्तामा कति पटक व्यायाम गर्नुपर्छ?
एक हप्तामा कति पटक कसरत गर्नु आवश्यक छ, कति सेट र मिनेट प्रति सत्र, दिन कसरी राख्ने, र कहिले चौथो थप्न?
सबैभन्दा सामान्य प्रश्न कुन व्यायाम गर्ने भन्ने होइन, हप्तामा कति दिन देखा पर्नुपर्छ भन्ने हो । उत्तर मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा धेरै बोरिंग छ: हप्तामा तीन पटक तपाईंले पहिलो वर्ष लगभग सबै कुराको आवश्यकता पर्दछ। यहाँ यो संख्यामा छ कति दिन, कति सेट, कति मिनेट, र कहिले थप्न।
द्रुत उत्तरः हप्तामा तीन पटक
एक हप्तामा तीन पटक ४५ देखि ६० मिनेटको व्यायाम गर्दा धेरैजसो शुरुवातकर्ताले समयको सदुपयोग गर्न सक्छन्। त्यो भनेको हप्तामा २.५ देखि ३ घण्टा जिममा बिताउनु हो प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई दुईदेखि तीन पटक हिट गर्नका लागि पर्याप्त हुन्छ, सत्रहरू बीचमा आरामको दिन सहित।
चार वा पाँच दिनले काम गर्दैन भन्ने होइन। समस्या यो हो कि हप्तामा पाँच दिन शुरुवात गर्ने व्यक्तिले सामान्यतया मांसपेशी दुख्ने कारणले सत्रहरू छुटाउँदैन, तर तालिकाको कारणले। काममा एक व्यस्त हप्ता र योजना बिग्रन्छ। तीन दिनको योजनाले खराब हप्तालाई जित्छ; पाँच दिनको योजनाले सामान्यतया जित्दैन।
यदि तपाईंसँग दुई दिन मात्र छ भने
हप्तामा दुई पटक अध्ययन गर्नु कुनै सम्झौता होइन, यो एउटा उचित कार्यक्रम हो । गर्नु पूरा शरीर दुवै दिन: ५ देखि ६ अभ्यास, प्रत्येकमा ३ सेट। पहिलो ६ महिनामा प्रगति तीन दिनको तुलनामा केही ढिलो हुनेछ, तर त्यो अन्तर दुई दिन र कुनै बीचको अन्तर भन्दा धेरै सानो छ।
तीन दिन मानक
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, वा मंगलवार, बिहीबार, शनिबार। तीनै जना पूर्ण शरीरका छन्, केवल हरेक दिन फरक मुख्य लिफ्टको साथः एकमा स्क्वाट, अर्कोमा बेन्च प्रेस, तेस्रोमा डेडलिफ्ट वा रो। पहिलो केही महिनामा कहिल्यै पनि दुईवटा भारी सत्रहरू पछाडि पछाडि नबढाउनुहोस्।
चार दिन र त्यसभन्दा बढी
यो एकपटक 60 मिनेटको सत्र शारीरिक र तार्किक दुवै चुनौती बन्द हुन्छ usually सामान्यतया 4 देखि 6 महिनाको लगातार प्रशिक्षण पछि। त्यो हो जब तपाईं माथिल्लो / तल्लो विभाजनमा स्विच गर्नुहुन्छ, प्रत्येक हप्तामा दुई।
कति सेट तपाईं वास्तवमा आवश्यक
पूर्ण शुरुवातकर्ताको लागि, प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति 6 देखि 10 सेट काम पर्याप्त छ। उन्नत लिफ्टर्सले १२ देखि २० रन चलाउँछन्, तर पहिलो वर्षमा यसले सत्रलाई मात्र लम्ब्याउँछ र तपाईंलाई केही पनि नबिक्रीकन रिकभरीलाई ढिलो बनाउँछ।
तीनवटा पूर्ण शरीरका सत्रहरूमा, यो यस्तो देखिन्छ:
- खुट्टाहरू (स्क्वाट वा लेग प्रेस): प्रति सत्र २-३ सेट, त्यसैले हप्तामा ६-९ सेट
- धक्का दिनुहोस् (बेन्च प्रेस, ओभरहेड प्रेस, पुश-अप): प्रति सत्र २-३ सेट
- तान्नुहोस (पंक्ति, ल्याट तान्ने, ब्यान्ड-सहायता तान्ने): प्रति सत्र २-३ सेट
- हम्सट्रिंग्स (रोमानियाली डेडलिफ्ट, खुट्टा घुमाउनुहोस्): हप्तामा दुई पटक २ सेट
- कोर: २-३ सेट, हप्तामा दुईपटक
6 देखि 12 को दायरामा पुनरावृत्ति राख्न, संग रोक्न दुई देखि तीन पुनरावृत्ति रिजर्भमा सेट समाप्त गर्नुहोस् जब तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं अझै पनि दुई वा तीन गर्न सक्नुहुन्छ, पूर्ण असफलतामा होइन। ठूलो लिफ्टमा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, ६० देखि ९० सेकेन्डसम्म पृथक कार्यमा।
कार्डियो र चरणहरू
वजन बढाउनुको साथै हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् ३० मिनेटको तीन पटक तीव्र गतिमा हिँड्ने, साइकल चलाउने वा ट्रेडमिल चलाउने वा छोटो भागमा विभाजन गर्ने। यो जिममा वा लिफ्टिङ दिनहरूमा हुनुपर्दैन। दैनिक ७ देखि ९ हजार कदम हिड्नु पनि उत्तिकै उपयोगी हुन्छ। एक हप्तामा यसले तीनपटकको दौडभन्दा बढी उर्जा बग्ने गर्छ।
पुनर्प्राप्ति योजनाको भाग हो, इनाम होइन
- ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। केही रात ६ भन्दा कम र तपाईंको जिम नम्बरहरू स्पष्ट रूपमा घट्छ।
- प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो, ३० देखि ४५ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा बाँडिएको छ।
- पीडा सुरुवाती सत्र पछि २४ देखि ७२ घण्टासम्म रहन्छ र यो सामान्य छ। यो व्यायाम कति राम्रो थियो भन्ने मापन होइन।
- प्रगति: एक पटक तपाईं सबै सेट मा पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष पुग्न, ठूलो लिफ्ट गर्न 2.5 किलो वा सानो ती गर्न 1 देखि 2 किलो थप्न, त्यसपछि दायरा को तल बाट फेरि सुरु.
दिन कहिले थप गर्ने
- तपाईंले कम्तिमा ३ महिना प्रशिक्षण गर्नुभएको छ, हप्तामा २.५ देखि ३ सत्रको औसतमा, कुनै लामो अन्तर बिना।
- हरेक सत्र पछि दुई दिनसम्म तपाईं कठोर भएर उठ्नुहुन्न।
- तपाईंको लोड गत महिनामा तीन मुख्य लिफ्टहरू कम्तिमा दुई मा वृद्धि भएको छ।
- साप्ताहिक रुपमा चौथो पटक समय दिनुपर्छ, राम्रो हप्तामा मात्र होइन।
यदि यी चारै कुरा सही होइनन् भने तपाईको समस्या सत्रको संख्यामा होइन, तर स्थिरता वा पुनः प्राप्तिमा छ, र चौथो दिनले पनि समाधान गर्दैन ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्, वा यी मध्ये कुनै देखा पर्दा तुरुन्तैः
- छातीमा दुखाइ वा दबाब, चक्कर आना, बेहोस हुनु वा सास फेर्न गाह्रो हुनु
- ज्ञात हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप, मधुमेह, पहिलेको डिस्क हर्निया वा संयुक्त शल्यक्रिया
- दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म वा आराममा कम नहुने तीव्र जोर्नी दुखाइ
- गर्भावस्था वा प्रसवपछिको अवधि
- ५० वर्षभन्दा बढी उमेर र धेरै वर्षसम्म गतिहीन जीवनशैली
- तत्काल: पहिलो व्यायाम पछि तीव्र मांसपेशी सूजन र दुखाइको साथ गाढा चिया वा कोला रंगको पेशाब यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ
यी कुनै पनि कारक नभएका स्वस्थ शुरुवातकर्तालाई हिँड्न र हल्का वजन उठाउनको लागि कुनै अनुमति चाहिँदैन।
छोटो संस्करण
- हप्तामा तीन पटक ४५ देखि ६० मिनेटको व्यायाम लगभग सबैको लागि शुरुवात हो; यदि तपाईंसँग त्यो छ भने दुई पटक पर्याप्त छ।
- तीन दिनसम्म पूर्ण शरीर, ५-६ व्यायाम, २-३ सेट प्रत्येक, ६-१२ पुनरावृत्ति र २-३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
- प्रति हप्ता ६ देखि १० वटा व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नु र त्योभन्दा बढी गर्नु पहिलो वर्षको लागि पर्याप्त छैन।
- हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम, दिनमा ७-९ हजार कदम, ७-९ घण्टा सुत्नु र प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको मात्रा थप गर्नुहोस्।
- ३-६ महिनाको लगातार प्रशिक्षण पछि मात्र चार सत्रमा जानुहोस्, र यदि तपाईंको भार अझै पनि बढिरहेको छ भने मात्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
