जिममा कसरी अप्ठ्यारो नपरोस्

पहिलोपटक जिममा आउने अधिकांश मानिसलाई तौलको चिन्ता छैन उनीहरु हेरिएको देखेर चिन्तित हुन्छन् । वास्तवमा लगभग कसैले पनि हेरिरहेको छैन, र केहीले जो केही देख्छन्, तिनले तीन वा चार विशिष्ट बानीहरू देख्छन् जुन तपाईं एक सत्रमा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ त्यो सूची छ, कुनै प्रोत्साहन भाषण संलग्न बिना.

जिममा मानिसहरूलाई केले सताउँछ?

तपाईँले खाली बार उठाइरहनुभएको कुराले कसैलाई पनि मतलब छैन। उनीहरुलाई के कुराको चिन्ता छ भने, कोही ५ मिनेटसम्म मेसिनमा बसेर फोन स्क्रोल गर्दैछ, जबकि तीन जना पर्खिरहेका छन्, एउटा बार १०० किलोको भरिएको छ, अर्को व्यक्तिले यसलाई खोल्नुपर्छ, र कोही सीधा ह्यान्डल र्याकको अगाडि उभिएर पहुँच रोक्छ । जुन कुनै पनि जिममा हुने सबै गुनासोको ९० प्रतिशत हो, र तीमध्ये कुनै पनि गुनासो तपाईले कति उठाउनुहुन्छ भन्नेमा छैन ।

एउटा नियमले प्रायः परिस्थितिहरूलाई समेट्छ: उपकरणलाई जसरी खोज्न चाहनुहुन्छ त्यत्तिकै छोड्नुहोस्, र कहिल्यै कसैको र तौलको बीचमा नबस्नुहोस्।

यहाँ आउनुअघि एउटा योजना बनाउनुहोस्

अधिकांश अप्ठ्यारो यात्राबाट आउँछ। आफ्नो काममा व्यस्त हुनु ५ वा ६ वटा व्यायामहरू फोन नोटमा लेख्नुहोस्, जसमा सेट र रिप्पि लगाइनेछ, र त्यसलाई पालना गर्नुहोस्। पहिलो सत्रमा ४५ देखि ६० मिनेट यसमा ट्रेडमिल वा साइकलमा ५ देखि १० मिनेटसम्म सजिलै न्यानोपन पनि समावेश छ।

पहिलो नमूना पूर्ण शरीर सत्र

1. ग्लास स्क्वाट वा खाली बारको साथ स्क्वाट ३ सेट ८ बाट
2. बेन्च प्रेस वा उच्च पुशअप ३ सेट ८ बाट
3. केबल पङ्क्ति १० को ३ सेट
4. डम्बलको साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट १० को २ सेट
5. सिट एअरहेड प्रेस १० को २ सेट

आराम गर्नु ६० देखि ९० सेकेन्ड सानो व्यायाम र सम्म बीच २ मिनेट स्क्वाट र प्रेस पछि। पहिलो ६ हप्तासम्म हप्तामा २ देखि ३ पटक यो सत्र दोहोर्याउनुहोस्। पुनरावृत्तिले प्रगति र आत्मविश्वास दुवैको निर्माण गर्छ विविधता अहिलेको कुरा होइन ।

कति राख्नु पर्छ बार मा

एक मानक ओलम्पिक बारको तौल २० किलो; छोटो संस्करण अक्सर छ १५ किलो. . . . . . . . . . यदि तपाईंलाई कहाँबाट सुरु गर्ने थाहा छैन भने, खाली बार वा मेसिनको सबैभन्दा हल्का प्लेट प्रयोग गर्नुहोस् र १० को एक सेट गर्नुहोस्। यदि सजिलो लाग्यो भने, ५ किलो थप्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। तपाईँले यस्तो तौल खोज्दै हुनुहुन्छ जहाँ अन्तिम दुई पुनरावृत्ति साँच्चै कठिन छन् तर तपाईँको फर्म टुट्न सक्दैन।

एकपटक तपाईंले तीन पटक लगातार सबै सेट र पुनरावृत्तिको पूरा गरेपछि, थप्न २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्ट र ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्ट्समा। यो ढिलो र बोरिंग छ, र छ महिना पछि सबैका लागि फरक स्पष्ट छ। सेटको बीचमा वजन घटाउनु अप्ठ्यारो छैन यो प्रशिक्षणको सामान्य भाग हो।

जिमको शिष्टाचार ६ बुँदामा

• संख्यात्मक क्रममा dumbbells फिर्ता राख्न र पट्टी देखि प्लेटहरु हटाउन. यसले २० सेकेन्ड लिन्छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• सेट बीचमा आफ्नो फोन प्रयोग गर्नुहोस्, तर यदि तपाईंको आराम २ मिनेट भन्दा बढी भयो भने मेसिन बन्द गर्नुहोस्।
• कसैले दर्पण बीचमा हिंड्न छैन. ३० सेकेन्ड पर्खनुहोस्।
• यदि कसैलाई स्टेशन चाहिएको छ भने, यसलाई साझा गर्न प्रस्ताव गर्नुहोस् तिनीहरूले काम गर्छन् जब तपाईं आराम गर्नुहुन्छ।
• नसोच्ने सल्लाह नदिनुहोस् तपाईंले सोचेभन्दा धेरै मानिसहरूले यसो गर्छन्, र यो सधैं नराम्रोसँग समाप्त हुन्छ।

तपाईंले सबैभन्दा धेरै देख्ने तीनवटा प्राविधिक गल्तीहरू

धेरै वजन, धेरै कम दायरा. ८० किलोको एक चौथाई स्क्वाट ४० किलोको पूर्ण स्क्वाटभन्दा कम मूल्यको हुन्छ । आफ्नो जाडो कमसेकम भुइँको समानांतर नभएसम्म तल जानुहोस्।

सारा सेटको लागि आफ्नो सास रोक्दै। वजन घटाउनुअघि भित्र सास लिनुहोस्, लिफ्टको सबैभन्दा कठिन भागबाट बाहिर सास लिनुहोस्। यदि तपाईंको अनुहार रातो हुन्छ र तपाईंको कानहरू बज्छ भने, वजन धेरै भारी छ।

वजन कम गर्दै। यसलाई नियन्त्रण अन्तर्गत कम, मा लगभग २ सेकेन्ड. . . . . . . . . . यो चरणमा सबैभन्दा धेरै प्रगति हुन्छ, र तपाईंको काँध र घुँडाले यसलाई अझ राम्रोसँग सम्हाल्दछ।

कपडा र स्वच्छता विवरणहरू

सफा जुत्ताले नरम दौडने जुत्ताभन्दा राम्रो काम गर्छ। एक तौलिया र एक ल्याउन ०.५ देखि १ लिटर पानीको बोतल आधा लिटर एक घण्टाको सत्रको लागि पर्याप्त छ। डिओडोरन्ट हो, भारी कलोन होइन; ३० जनाको साथ बन्द कोठामा यसले अरूलाई पसिनाभन्दा बढी सताउँछ। आफ्नो कपाल ढाक्ने शर्ट प्रयोग गर्न सजिलो छ किनकि यसले बेन्चमा कम ठाउँ छोड्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै स्वस्थ वयस्कहरूको लागि उठान सुरक्षित छ, तर केही परिस्थितिहरूले अरू कुनै कुराभन्दा पहिले डाक्टरलाई बोलाउन आवश्यक हुन्छः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयासको समयमा सास फेर्न गाह्रो, चक्कर या बेहोस हुनु।
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता, रातमा तपाईंलाई जगाउने, वा हात वा खुट्टामा निन्द्राको साथमा विकिरण गर्ने।
• रक्तचाप लगातार माथि १/४०/९०, मधुमेह, हृदय रोग, वा पछिल्लो ६ महिना भित्रको शल्यक्रिया।
• गर्भावस्था, वा जन्म दिए पछि पहिलो 6 हप्ता.
• एक जोर्नीमा सुन्निने, एउटा हातखुट्टामा शक्ति गुमाउने वा अचानक दुख्ने।

प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टामा सामान्य मांसपेशी दुखाइ चेतावनी संकेत होइन र पहिलो केही हप्तामा यो सामान्य हुन्छ।

छोटो संस्करण

• मानिसहरूलाई गन्दा उपकरण र भरिएको मेसिनले रिस उठ्छ, तपाईंले उठाएको कत्तिले होइन।
• ५ वा ६ वटा अभ्यासको लिखित योजना लिएर ६ हप्तासम्म त्यसलाई राख्नुहोस्।
• खाली पट्टी वा सबैभन्दा हल्का प्लेटबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस् तीन पूर्ण सत्र पछि।
• तौल राख्नुहोस्, बेन्च मेटाउनुहोस्, र्याकबाट टाढा रहनुहोस् त्यो सम्पूर्ण शिष्टाचार कोड हो।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, वा २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने भनेको डाक्टरलाई भेट्नु हो, अर्को सेसन होइन।