कसरी मांसपेशीहरू बढ्छन्: मिथक बिना हाइपरट्रोफी

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तीनवटा अवस्था पूरा भएपछि यो बढ्छ: पर्याप्त यांत्रिक तनाव, पर्याप्त कुल काम, र पर्याप्त रिकभरी. . . . . . . . . . अरू सबै कुरा विवरण हो।

१. मेकानिकल तनाव

मांसपेशीले प्रतिरोधको विरुद्धमा तान्नुपर्छ। यसलाई गम्भीरतापूर्वक लिन्छ। यसको अर्थ अन्तिम केही पुनरावृत्तिहरू साँच्चै कठिन हुने सेटहरू हुन् अभ्यासमा, १३ पुनरावृत्तिहरू रोक्नु अघि तपाईंले अर्को गर्न सक्नुहुन्न। २५ पटक सजिलै सार्न सकिने तौलले कुनै तनाव पैदा गर्दैन।

सबै कुरा अधिकतम हुनु आवश्यक छैन: वृद्धि 5 देखि 30 पुनरावृत्तिको एक विस्तृत दायरामा हुन्छ, यदि सेट सीमा नजिकै लिइन्छ। त्यसैले १२ र २० पटक काम गर्छन उनीहरु इमान्दार हुनुपर्छ ।

२. के गर्ने? कुल कार्य (मात्रा)

वृद्धि प्रति हप्ता मांसपेशी प्रति गुणस्तर सेट को संख्या निम्नानुसारः

• न्यूनतम वृद्धि गर्नः प्रति हप्ता प्रति मांसपेशी समूह लगभग 4 सेट।
• राम्रो क्षेत्रः प्रति समूह 1020 सेट प्रति हप्ता।
• २५ सेट भन्दा बढी सामान्यतया कम दिन्छ, अधिक छैन रिकभरी राख्न सक्दैन।

यी सेटहरूलाई दुई दिनमा विभाजन गर्नु (उदाहरणका लागि खुट्टाका लागि २ × ६ सेट) ती सबै एक सत्रमा गर्नु भन्दा राम्रो हुन्छ। एउटा मांसपेशीले सिग्नललाई लगभग ४८ घण्टासम्म प्रतिक्रिया दिन्छ, त्यसैले हप्तामा दुई पटक प्रति समूह एक पटक भन्दा राम्रो काम गर्दछ।

३. पुनरुत्थान

प्रशिक्षणले संकेत दिन्छ; विकास सत्रहरू बीच हुन्छ। यसका लागि तपाईंलाई आवश्यक छः

• क्यालोरी: अतिरिक्त ऊर्जा बिना बढ्दै मात्र शुरुवात र धेरै बोसो बोक्ने मान्छे लागि व्यावहारिक छ। अरु सबै: खर्चभन्दा १०% बढी. . . . . . . . . .
• प्रोटीन: १.६.२.२ ग्राम/किलो।
• निद्रा: ७-९ घण्टा। सबैभन्दा बलियो र सस्तो एनाबोलिक त्यहाँ छ।

विकासको निर्धारण के होइन ?

• पम्प। मांसपेशीमा रगत राम्रो महसुस हुन्छ तर केही मापन गर्दैन। ३० वटा सजिलो रिपबाट तपाईले ठूलो पम्प प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र केही पनि बढ्न सक्दैन।
• अर्को दिन पीडा। यसले व्यायाम कति अपरिचित थियो भन्ने मापन गर्छ, कति प्रभावकारी थियो भन्ने होइन। तपाईंले आफ्नो सबै भन्दा राम्रो प्रगति गर्दा पनि यो हराउँछ।
• व्यायामको संख्या। छवटा छाती व्यायाम तीन भन्दा राम्रो छैन; के महत्त्वपूर्ण छ कुल सेट हो।
• एउटा गोप्य अभ्यास। कुनै पनि कुराले स्क्वाट, प्रेस, रो र पुलअपले जे गर्छ त्यो गर्दैन।

कति वृद्धि यथार्थपरक छ ?

• पहिलो वर्ष, पुरुषहरूः राम्रो प्रशिक्षण र खानाको साथ ६-१० किलो मांसपेशी।
• पहिलो वर्ष, महिलाहरू: ३५ किलो (कम टेस्टोस्टेरोन, समान नियम) ।
• दोस्रो वर्ष: त्यो आधा. तेस्रो: आधा फेरि।

विज्ञापनमा जति छिटो छ त्यो पानी, औषधि वा झूट हो।

सबैभन्दा छोटो नुस्खा

• हप्तामा दुईपटक प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई तालिम दिनुहोस्।
• प्रति समूह प्रति हप्ता १० २० सेट, सीमा नजिकै लिइएको।
• ५३० पुनरावृत्ति, ईमानदारीपूर्वक प्रदर्शन गरियो।
• सानो क्यालोरी अधिशेष, १.६.२ ग्राम/किलो प्रोटिन, ७.९ घण्टा निद्रा।
• यसलाई लेख्नुहोस् र हप्ताहरूमा काम थप्नुहोस्।