तपाईंलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ (र कहाँबाट पाउने)
शरीरको तौलको प्रति किलोको स्पष्ट संख्या, सस्तो प्रोटीन स्रोतको तालिका, र तपाईंलाई प्रोटीन पाउडर चाहिन्छ कि पर्दैन भन्नेबारे सीधा जवाफ।
प्रोटिन एउटा यस्तो तत्व हो जसमा सबै सहमत छन्: यदि तपाईं वजन उठाउनुहुन्छ भने, तपाईंलाई औसत व्यक्तिभन्दा बढी चाहिन्छ। अरू सबै कुरा (कति पटक खाना खानु, कुन पाउडर, कुन समय) विवरण हो।
तपाईँलाई चाहिने नम्बर
- प्रशिक्षण र मांसपेशी चाहनाः प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन।
- वसा कम गर्नका लागि आहारः माथिल्लो भागमा, २.०२.४ ग्राम/किलो protein प्रोटिनले कम क्यालोरी हुँदा मांसपेशीको रक्षा गर्दछ।
- प्रशिक्षण छैन: ०.८.१.२ ग्राम/किलो पर्याप्त छ।
८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो लगभग १३०१७५ ग्राम प्रोटिन हो। खानामा नदेखिएसम्म यो धेरै जस्तो लाग्छ।
कति प्रोटिन छ?
- कुखुरा, जाडो वा स्तन (100 ग्राम कच्चा) २२ ग्राम
- दुब्लो गोमांस (100 ग्राम) २१ ग्राम
- अण्डा (एक ठूलो) ६ ग्राम
- ग्रीक दही २ % (२०० ग्राम) १८ ग्राम
- पनीर / क्वार्क (100 ग्राम) १२१७ ग्राम
- पानीमा टुना (१४५ ग्राम टिन) २६ ग्राम
- चकपचक, पकाएको (200 ग्राम) १६ ग्राम
- लैंस, पकाएको (200 ग्राम) १८ ग्राम
- प्रोटीन पाउडर (एक 30 ग्राम स्पूप) २४ ग्राम
एक दिनमा कस्तो देखिन्छ
उदाहरणका लागि 80 किलोग्राम (लगभग 150 ग्राम प्रोटीन), केहि पनि विदेशी छैनः
- बिहानको खाना: ३ अण्डा + २०० ग्राम ग्रीक दही = ३६ ग्राम
- लंच: 200 ग्राम चिकन + चावल या आलू + सलाद = 44 ग्राम
- खाजा: एक टिन टुना वा २०० ग्राम क्वार्क = २६ ग्राम
- रात्रिभोज: 200 ग्राम गोमांस, वा 250 ग्राम अण्डाको साथ चना = 42 ग्राम
यो लगभग १४८ ग्राम प्रोटिन हो।
के तपाईंलाई प्रोटीन पाउडर चाहिन्छ?
तपाईंलाई यसको आवश्यकता छैन, तर यो सुविधाजनक छ। पाउडर केवल खाना हो जुन सजिलो रूपमा छ यसमा केही पनि छैन जुन दही वा कुखुरामा छैन। यो समझदारीपूर्ण छ यदिः
- खानाबाट आफ्नो संख्या पुग्न सक्दैन (काम, यात्रा, कम भूख),
- यो प्रति ग्राम प्रोटिन तपाईको निवासमा मासु भन्दा सस्तो छ,
- तपाईंले प्रशिक्षण पछि खाना खान मन लाग्दैन।
यदि तपाई पहिले नै धेरै मासु, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थहरू खानुहुन्छ भने, पाउडर एक अतिरिक्त लागत हो, प्रगतिको लागि शर्त होइन।
समय निर्धारण: के यसले फरक पार्छ?
कुल दैनिक सेवन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। समय ठीक छ: ३/५ पटक २५/४५ ग्राम प्रोटिनको खानाले एक पटकको ठूलो खाना भन्दा राम्रो काम गर्छ, किनभने प्रोटिनको संश्लेषण दिनमा धेरैपटक उत्तेजित हुन्छ । प्रशिक्षण पछि ३० मिनेटको "एनाबोलिक विन्डो" मिथक हो तपाईंसँग घण्टाहरू छन्, मिनेटहरू होइनन्।
सामान्य प्रश्नहरू
उच्च प्रोटिनले तपाईंको मृगौलालाई क्षति पुर्याउँछ?
स्वस्थ मानिसहरुमा २.५ ग्राम/किलो सम्मको सेवनले मृगौलालाई हानी पुर्याउने कुनै प्रमाण छैन। यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ भने त्यो फरक प्रश्न हो तब रकम तपाईंको डाक्टरले तोक्छ, तपाईंको प्रशिक्षकले होइन।
के म मासु बिना पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्छु?
हो, तर यसको लागि योजना बनाउनुपर्छ: चना, चकलेट, टोफू, टेम्पे, सेइटन, दही र अण्डा (यदि तपाईं तिनीहरूलाई खान सक्नुहुन्छ), साथै आवश्यक भएमा सोया वा मटर प्रोटीन। तर, यो खाना खाने मानिसले यसलाई धेरै नखाने गर्छन्।
कहिले धेरै हुन्छ?
लगभग २.५ ग्राम/किलोभन्दा माथि मांसपेशीको लागि कुनै अतिरिक्त लाभ छैन, र तपाईंले बाहिर निकालेको खाना (कार्बोहाइड्रेट) ले तपाईंको प्रशिक्षणलाई इन्धन दिन्छ।
छोटो संस्करण
- प्रति किलो प्रति दिन १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन।
- यसलाई ३५ पटक २५४५ ग्रामको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
- मासु, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, चना र चकलेटले काम गर्छ।
- पाउडर सुविधा हो, जादू होइन।
- कुल दैनिक सेवनले हरेक पटक समयलाई जित्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
