ओलम्पियनहरूले वास्तवमा कति जलाउँछन्?

जब कसैले भन्छ कि एक उत्कृष्ट पौडी खेलाडीले दिनमा १२ हजार क्यालोरी खाए, यो अर्को ग्रहबाट आएको कथा जस्तै लाग्छ। तर उच्च खेलकुदको पछाडि रहेका संख्याहरू तपाईँका लागि पनि उपयोगी छन्, हप्तामा तीन वा चार पटक प्रशिक्षण, किनकि यसले देखाउँछ कि कामले वास्तवमा ऊर्जामा कति खर्च गर्छ र हामी के सोच्छौं। यहाँ खेल अनुसारको तथ्याङ्कहरू छन् र तपाईं तिनीहरूबाट के सिक्न सक्नुहुन्छ।

जहाँबाट बल्न वास्तवमै आउँछ

दैनिक ऊर्जा खर्च चार भागमा विभाजित हुन्छ, र प्रशिक्षण प्रायः सबैभन्दा ठूलो भागमा विभाजित हुन्छ।

• आधारभूत चयापचय पुरुषको लागि शरीरको तौलको प्रति किलो २२ देखि २४ किलो क्यालोरी, महिलाको लागि २० देखि २२ किलो क्यालोरी। ८० किलोको खेलाडीले बिस्तारै निद्राबाट उठ्नुअघि १७५०-१९०० किलो क्यालोरी जलाउँछ।
• प्रशिक्षण बाहेकको गतिविधि हिँड्ने, उभिएर हिँड्ने, काम गर्ने। एक दिनको ४०० देखि ९०० किलो क्यालोरीको कुर्सीमा टाँसिएको छैन।
• प्रशिक्षण आफैँमा मनोरञ्जन लिफ्टरका लागि प्रति सत्र २०० देखि ७०० किलो क्यालोरी, दुई वा तीन सत्रमा प्रशिक्षण गर्ने ओलम्पियनका लागि १,५०० देखि ४,००० किलो क्यालोरी प्रति दिन।
• खाना पचाउने कुल सेवनको ८ देखि १२ प्रतिशत। ५००० किलो क्यालोरी खाँदा ४००-६०० त्यहाँ जान्छ।

ओलम्पियनका लागि पहिलो र चौथो भाग फरक छैन। सम्पूर्ण अन्तर भाग तीनमा छ: दिनको चार देखि छ घण्टा काम, हप्ताको छ दिन, वर्षमा दस महिना।

खेल अनुसारको संख्या

यी पूर्ण प्रशिक्षण ब्लकको समयमा दैनिक संख्याहरू हुन्, खाली मौसम होइनन्ः

• सडक साइकल, कठिन चरण ६००० देखि ८००० किलो क्यालोरी, र पाँच र आधा घण्टाको पर्वत चरणले ९००० भन्दा बढी पुऱ्याउँछ।
• दुई सत्रमा एक दिनमा ८ देखि १२ किलोमिटरसम्म पौडी खेल्दै ५००० देखि ७००० किलो क्यालोरी। १२,००० को प्रसिद्ध सङ्ख्या मिडियाको सङ्ख्या हो; विश्वस्तरीय पौडी खेल्नेहरूको मापन सबैभन्दा भारी हप्ताहरूमा ६,०००-८,००० मा पुग्छ।
• रोइङ र क्यानोइङ ४५०० देखि ६००० किलो क्यालोरी, ९० देखि ९५ किलो तौलको शरीरमा।
• म्याराथन र ट्रायथलॉन एक प्रशिक्षण दिनमा ३,५०० देखि ५,००० किलो क्यालोरी। ४२ किलोमिटर दौडमा ७० किलोमिटरको दौडमा २,८००-३,२०० किलो क्यालोरी खर्च हुन्छ। दौडमा प्रति किलोमिटर लगभग १ किलो क्यालोरी जलाइन्छ।
• जिम्नास्टिक, डाइभिङ, फिगर स्केटिङ १,८०० देखि २,६०० किलो क्यालोरी। ठूलो कामको बोझ, तर खेलाडीहरूको तौल ४५ देखि ६० किलो हुन्छ र प्रयास छोटो र विभाजित हुन्छ।
• भारोत्तोलन र फेंकने प्रतियोगिताहरू ३,००० देखि ४,५०० किलो क्यालोरी, र त्यो धेरैजसो ठूलो शरीरको भार बोक्दा आउँछ, प्रशिक्षणबाट होइन।
• शूटिंग, नौकायन, घुड़सवारी २,२०० देखि २,८०० किलो क्यालोरी, जुन कुनै पनि प्रकारको औपचारिक प्रशिक्षण नगर्ने सक्रिय व्यक्तिको बराबर हो।

प्रशिक्षणले तपाईंलाई सोचेभन्दा कम समय किन खर्च गर्छ?

यो पहिलो पटक सुन्न मानिसहरूलाई मन नपर्ने भाग हो। १० किमी/घण्टाको गतिमा दौडने एक घण्टाको लागि ७० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि लगभग ७०० किलो क्यालोरी हुन्छ। एक घण्टाको वजन प्रशिक्षणले २५० देखि ४०० किलो क्यालोरी दिन्छ, र तपाईं आफैँले त्यो जाँच गर्न सक्नुहुन्छ: ८ स्क्वाटको ४ सेट लगभग ३० सेकेन्डको वास्तविक काम प्रति सेट हुन्छ र बीचमा २-३ मिनेटको आराम हुन्छ। एक घण्टामा तपाईंले साँच्चै ८ देखि १२ मिनेटसम्म तनाव भोग्नु भयो।

पछाडि जलेको साथ उही कथा। यो वास्तविक हो तर यसले सत्रको आफ्नै लागतको ६ देखि १५ प्रतिशतसम्म थप्छ। ४०० किलो क्यालोरीको व्यायामपछि त्यो २५-६० किलो क्यालोरी हो, ५०० होइन।

व्यावहारिक परिणाम: प्रशिक्षणले मांसपेशी र फिटनेस निर्माण गर्छ, तर खानाले क्यालोरी घाटा बढाउँछ। खराब आहारको तुलनामा राम्रो प्रशिक्षण गर्ने योजना बनाउने जो कोहीले पनि गलत अंकगणित गरिरहेका हुन्छन्।

तिनीहरू वास्तवमा के खान्छन्

कुलीन खेलका लागि सिफारिसहरू शरीरको तौलको प्रति किलो लेखिएका हुन्छन्, र संख्याहरू अर्थपूर्ण हुने एक मात्र तरिका यही हो।

• कार्बोहाइड्रेट: सामान्य प्रशिक्षण दिनमा 6-10 g/kg, एक दिन वा दुईको लागि 10-12 g/kg सम्म धीरज दौड अघि। ७० किलोको खेलाडीका लागि त्यो ४२०-८४० ग्राम एक दिन हो, यो मात्रा तरल स्रोत बिना खान शारीरिक रूपमा कठिन छ।
• प्रोटीन: १.६-२.२ ग्राम/किलो, त्यसैले ११२-१५४ ग्राम ७० किलोमा। २.२ ग्राम/किलो भन्दा माथि कुनै स्पष्ट अतिरिक्त लाभ छैन, उनीहरुका लागि पनि।
• मोटोपन: कमसेकम ०.८-१ ग्राम/किलो, किनभने त्यो भन्दा कम हर्मोन र भिटामिनको अवशोषणमा समस्या आउन थाल्छ ।
• प्रतियोगिताको समयमा: 60-90g कार्बोहाइड्रेट प्रति घण्टा, र ग्लूकोज प्लस फ्रुक्टोज मिश्रणको साथ 120g सम्म। पसिनाको दर र तापक्रमको आधारमा प्रतिघण्टा ०.४-०.८ लिटरमा तरल पदार्थ।

यसबाट तपाईँलाई के फाइदा हुन्छ?

यदि तपाई हप्तामा चार पटक ६० मिनेटको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईको प्रशिक्षणले प्रति हप्ता १,२००-२,००० किलो क्यालोरी थप्छ, जुन प्रति दिन १ 170०-२90 ० किलो क्यालोरीको औसत हो। त्यो एउटा स्यान्डविच हो। त्यसैलेः

1. वसा गुमाउनको लागि, दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमीको योजना बनाउनुहोस्, जसले प्रति हप्ता ०.३-०.५ किलो दिन्छ। त्यो भन्दा छिटो लगभग सधैं मांसपेशी लागत।
2. कार्बोहाइड्रेटलाई ३-५ ग्राम/किलोमा सेट गर्नुहोस्, ८ होइन। ८० किलोमा त्यो दिनको २४० देखि ४०० ग्राम हुन्छ।
3. प्रोटीन १.६-२ ग्राम/किलो राख्नुहोस्, ३-४ पटक ३०-४० ग्रामको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
4. उनीहरूको प्रशिक्षणको पुस्तक ननकल गर्नुहोस्। उनीहरूको हप्ताको २० देखि ३० घण्टा मेडिकल टिमले काम गर्दछ, ९ घण्टा सुत्छन् र ८ देखि ४ सम्म काम गर्दैनन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आफ्नो आवश्यकताभन्दा कम खाँदा पनि कुनै पनि खेलाडीलाई हानिरहित हुँदैन। यदि तपाईँले यी मध्ये कुनै पनि देख्नु भयो भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्:

• तीन महिना वा अधिक समयसम्म अनुपस्थित अवधि, वा तपाईं प्रशिक्षण वृद्धि पछि एक नराम्ररी अनियमित चक्र;
• एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म आराममा १० वा सोभन्दा बढी पटकको हृदयको धड्कन बढ्दो र सजिलो सत्रमा कडा महसुस हुने ।
• एक महिनामा शरीरको ५% भन्दा बढीको अनैच्छिक हानि;
• बारम्बार हुने श्वसन संक्रमण वा लोडको समयमा बढ्दो हड्डीको दुखाइ (सम्भव तनाव फ्र्याक्चर)
• चक्कर आना, बेहोस हुनु, वा प्रयासको समयमा छाती दुख्नु वा तंग हुनु जुन अर्को हप्ता होइन, उही दिन जाँच गरिन्छ।

छोटो संस्करण

• ओलम्पिक खेलाडीहरूले १,८०० किलो क्यालोरी (जिम्नास्टिक) बाट ८,००० किलो क्यालोरी (एक कठिन साइकल चरण) सम्म जलाउँछन् sport खेल र शरीरको मात्राले निर्णय गर्छ, प्रयासले होइन।
• एक घण्टा उठाने 250-400 kcal छ, एक घण्टा दौडने लगभग 700 kcal; पछि जलाउने मात्र 6-15% माथि थप्छ।
• तिनीहरूको सेवन 6-10 g/kg कार्बोहाइड्रेट र 1.6-2.2 g/kg प्रोटीन हो; 3-5 g/kg र 1.6-2 g/kg तपाईंको लागि यथार्थपरक संस्करण हो।
• दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमीले हप्तामा ०.३-०.५ किलो दिन्छ र मांसपेशीको रक्षा गर्दछ।
• मासिक धर्म नआउनु, तनावले गर्दा भाँचिनु, लगातार संक्रमण हुनु वा जिममा बेहोस हुनु डाक्टरलाई भेट्नुको कारण हो, अझ धेरै प्रशिक्षण गर्नुको होइन।