कसरत गर्दा कति क्यालोरी बग्ने?

लगभग हरेक सत्र पछि पहिलो प्रश्न यो हो कि मैले कति जलाएँ? [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् र तिनीहरूलाई के गर्न।

कसरी गणना गरिन्छ?

मानक सूत्रले कुनै गतिविधिको MET मान प्रयोग गर्दछः kcal per minute = MET × 3.5 × शरीरको वजन kg ÷ 200. . . . . . . . . . ५.५ किमी/घण्टाको गतिमा हिँड्नु भनेको करिब ४.३ मेट्रिक टन हो। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो ४.३ × ३.५ × ८० ÷ २०० हो, वा प्रति मिनेट लगभग ६ किलो क्यालोरी।

अधिकांश मानिसहरूले छोड्दा हुने विवरण: त्यो हो कुल व्यय। सोफामा बसेर पनि एकै समय बिताउँदा पनि तपाईँलाई प्रति मिनेट १.३.१.५ किलो क्यालोरी खर्च हुन्छ, केवल श्वासप्रश्वास र अंगको कार्यका लागि । ४५ मिनेट पैदल हिँड्नुको मतलब ६५ किलो क्यालोरी घटाउनुपर्छ। ती ४५ मिनेटको शुद्ध लागत २७० किलो क्यालोरी भन्दा २०५ भन्दा नजिक छ।

गतिविधि अनुसार वास्तविक संख्याहरू

निम्न सबै वस्तुहरू एक वर्षको लागि कुल खर्च हुन्। ८० किलो व्यक्ति। यदि तपाईँको तौल ६० किलो छ भने ०.७५ ले गुणा गर्नुहोस्। यदि तपाईँको तौल १०० किलो छ भने, यसलाई १.२५ ले गुणा गर्नुहोस्।

• ५.५ किलोमिटर प्रतिघण्टामा हिँडेर, ४५ मिनेट: लगभग 270 kcal (शुद्ध लगभग 205)
• ८ प्रतिशत ढलानमा हिँड्ने, ४५ मिनेट: लगभग ४०० किलो क्यालोरी
• ९ किलोमिटर प्रतिघण्टा, ३० मिनेट: लगभग ३५० किलो क्यालोरी
• १२ किमी/घण्टामा दौडदै, ३० मिनेट: लगभग ४७० किलो क्यालोरी
• स्थिर साइकल, मध्यम गति, 45 मिनेटः लगभग ४४० किलो क्यालोरी
• मध्यम गतिमा पौडी खेल्दै, ४० मिनेट: लगभग 340 kcal
• एचआईआईटी, वास्तविक कामको २० मिनेट: २००२६० किलो क्यालोरी
• शक्ति प्रशिक्षण, आराम सहित 60 मिनेट: २८०३५० क्यलरी कुल, लगभग २००२७० नेट

अन्तिम प्रश्नले धेरै मानिसहरूलाई अचम्ममा पार्छ। २० वटा कार्य सेट र ९० देखि १८० सेकेन्डको विश्राम बीचमा जिममा एक घण्टा १२ देखि १८ मिनेटको वास्तविक प्रयासको अर्थ हो। बाँकी सबै उभिएर बसिरहेका छन्। त्यसैले ४ व्यायाम × ४ सेट × ८ पुनरावृत्तिको सत्रले कत्ति पनि गाह्रो भए पनि ३०० किलो क्यालोरीभन्दा बढी कमै जान्छ।

तपाईंको घडीले किन बढी देखाउँछ?

तपाईंको कलाईमा रहेको अप्टिकल सेन्सरले आराममा र नियमित कार्डियोको समयमा हृदयको धड्कन राम्रोसँग पढ्छ, तर यसले तपाईंको वास्तविक मांसपेशी द्रव्यमान वा आन्दोलन अर्थव्यवस्थाको बारेमा कुनै जानकारी नभएको एल्गोरिथ्मको साथ क्यालोरीहरूको अनुमान गर्दछ। स्वतन्त्र परीक्षणले औसत त्रुटि २५ देखि ३० प्रतिशत र उठान र अन्तराल कार्यको लागि ५० प्रतिशत भन्दा बढी देखाउँछ प्रायः उच्च पक्षमा।

दोस्रो अंक: धेरैजसो उपकरणहरूले कुल सङ्ख्याको रिपोर्ट गर्छन्, जसमा तपाईंले जलेको क्यालोरी पनि समावेश छ। व्यावहारिक नियम सरल छ: घडीले के भन्छ त्यसलाई लिनुहोस् र २५-३० प्रतिशत कटौती गर्नुहोस्। तपाईंले यसलाई आफ्नो खानामा बाँध्नु अघि।

र पछि बल्न बारेमा के?

ईपीओसी, प्रशिक्षण पछि बढेको जलन, वास्तविक तर सानो छ। कडा अभ्यास पछि तपाईंको चयापचय १२ देखि २४ घण्टासम्म केही हदसम्म बढ्छ, ६१५ प्रतिशत सत्रको लागतको। जिममा ३०० किलो क्यालोरी जलाउनु र पछि जलेर २० देखि ४५ किलो क्यालोरी प्राप्त गर्नु। त्यो चकलेटको एक वर्ग हो, भोजन होइन।

खानाको तुलनामा

यो भागले ६ हप्ताको प्रशिक्षणको बारेमा बताउँछ।

• ३०० ग्राम बुरेक वा यस्तै पेस्ट्री: लगभग 750 kcal, वा 65 मिनेट 9 किमी/घन्टामा दौडने
• १०० ग्राम चकलेटको पट्टीः लगभग ५४० किलो क्यालोरी, वा लगभग ९० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा
• आधा लिटर साधारण सोडा: लगभग २१० किलो क्यालोरी, वा बाइकमा २५ मिनेट
• ३० ग्रामको मुट्ठीभर बदाम: लगभग १७५ किलो क्यालोरी, वा २० मिनेट दौडने
• दुई 0.5 लिटर बियरः लगभग ४०० किलो क्यालोरी, जुन पूर्ण लिफ्टिङ सत्र हो

प्रशिक्षणले सयौं-हजारौं क्यालोरी जलाउँछ। खानाले दुई मिनेटभित्र सयौंको संख्यामा तिनीहरूलाई पुर्याउँछ। त्यसैले भान्साघरमा कमी सिर्जना हुन्छ र प्रशिक्षण अन्य कारणले पनि हुन्छ ।

कसरी यो बोसो हानि लागि प्रयोग गर्न

एक किलो फ्याट टिशूमा लगभग ७,७०० किलो क्यालोरी हुन्छ। दैनिक ५०० किलो क्यालोरीको कमीले हप्तामा ०.५ किलोको कमी हुन्छ, जुन गतिलाई तपाई राख्न सक्नुहुन्छ ।

1. ३००-४०० किलो क्यालोरीको कमीलाई खानाबाट प्राप्त गर्नुहोस्। एक दिनको लागि एक गिलास चिनी र एक पटक कम खाँदा सामान्यतया यो कम हुन्छ।
2. 150250250 kcal को अतिरिक्त गतिशीलताद्वारा, आवश्यक छैन कि प्रशिक्षण। ४००० र १०००० कदम बीचको अन्तर एक दिन लगभग २५०३०० किलो क्यालोरी हो।
3. हप्तामा २-४ पटक उठान गर्नुहोस्, प्रत्येक व्यायाममा ३-४ सेट, ६-१२ पुनरावृत्ति। यसको काम क्यालोरी जलाउनु होइन, तर मांसपेशीलाई बलियो राख्नु हो।
4. प्रोटिनको मात्रा शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम राख्नुपर्छ। ८० किलोको लागि त्यो प्रति दिन १३०१७५ ग्राम हो।
5. हप्तामा एक पटक, बिहान, उही अवस्थाहरूमा आफैलाई तौल गर्नुहोस्, र एक वा दुई किलोको दैनिक उतार चढावको सट्टा ४ हप्ताको औसतलाई न्याय गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंले धेरै मेहनत गर्दा छातीमा दबाब वा दुखाइ, चक्कर, बेहोस हुनु वा हृदयको धड्कन अनियमित भएको महसुस भयो भने जाँच गराउनुहोस्। यदि तपाईलाई उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोग भएको छ वा यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र धेरै वर्षदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने पनि यो लागू हुन्छ।

यदि तपाई हप्तामा १ किलो भन्दा बढी वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ, यदि तपाईले दिनमा १,२०० किलो क्यालोरी भन्दा कम गर्नुभयो र प्रगति पूर्ण रूपमा रोकियो भने, वा यदि आहारले missedतुहरू, निरन्तर चिसो र फ्लैट उर्जा ल्याउँछ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यी संकेतहरू होइनन् कि तपाईंले पर्याप्त प्रयास गरिरहनु भएको छ, ती संकेतहरू हुन् कि तपाईं धेरै टाढा जानुभयो।

छोटो संस्करण

• ८० किलोको व्यक्तिको लागि एक घण्टा उठान गर्दा २००-३०० किलो क्यालोरीको शुद्ध मूल्य हुन्छ, ७०० होइन।
• तपाईंको घडी वा मेसिनले देखाएको कुराबाट २५ देखि ३० प्रतिशत घटाउनुहोस्।
• पछाडि जलेको शरीरले ६१५ प्रतिशत अतिरिक्त मात्रामा व्यायाम गर्छ, त्यसैले ३०० किलो क्यालोरीको व्यायाममा २०४५ किलो क्यालोरी हुन्छ ।
• ५०० किलो क्यालोरीको दैनिक घाटाले प्रति हप्ता ०.५ किलोको बारेमा दिन्छ र खानाको माध्यमबाट निर्माण गर्न सजिलो हुन्छ।
• दैनिक कदम चाल्नुले व्यायामभन्दा धेरै फाइदा गर्छ।