स्कुट टेक्निक सिक्न कति समय लाग्छ?

यो स्क्वाट सरल देखिन्छ: तल जानुहोस्, खडा हुनुहोस्। अभ्यासमा यो एउटा यस्तो आन्दोलन हो जसमा खुट्टा, घुँडा र हपले एकसाथ काम गर्नुपर्दछ जबकि कपालले लोड अन्तर्गत तटस्थ स्थिति राख्दछ। त्यसैले पनि 'कति समय लाग्छ सिक्न' को कुनै एउटै उत्तर छैन यो पूर्णतया तपाईले के सिक्नु भएको छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।

"सिकेको" को वास्तविक अर्थ के हो?

हप्ताहरू गन्न सुरु गर्नुअघि लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्। मनोरञ्जनको लागि प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको लागि, सिक्ने यस्तो देखिन्छः

• खाली ओलम्पिक बार (२० किलो) सँग ५ पटकको ३ सेट, कुनै हिचकिचाहट छैन, कुनै मानसिक रूपमा कदमहरू हिँडेर
• हिप्स घुँडाको स्तरभन्दा तल झर्छ जबकि पछाडिको भाग पूर्णतया तटस्थ रहन्छ
• पहिलो प्रतिनिधि देखि अन्तिम सम्म तल्ला मा रहन खुट्टा
• घुँडा औंलाहरु मा ट्रयाक र अन्त rep मा पनि, मा पतन छैन
• सबै 5 पुनरावृत्तिको भिडियोमा समान देखिन्छः एउटै पट्टी मार्ग, एउटै गति, लगभग 2 सेकेन्ड तल बाटो मा

यदि ती पाँच मध्ये कुनै पनि हराइरहेको छ भने, विधि समाप्त छैन कुनै पनि कुराको बावजूद जुन बारमा लोड गरिएको छ।

चरणबद्ध रूपमा यथार्थपरक समयरेखा

चरण १ः आन्दोलन ढाँचा (१३ हप्ता)

लक्ष्य भनेको तपाईंको शरीरले भारले यसलाई विकृत नगरी बाटो याद गर्न दिनु हो। ठोस रूपमा: हप्तामा ३ पटक, प्रत्येक १०-१५ मिनेट, ८-१२ किलोको कप स्क्वाट, ८ पटकको ४ सेट, ३ सेकेन्ड तल र १ सेकेन्डको ब्रेक तल। त्यो हप्तामा १०० गुणस्तरीय प्रतिनिधिहरू हो। धेरैजसो मानिसहरुलाई ३००-५०० वटा चाहिन्छ यो चलन सचेत चेकलिस्ट बन्द हुनु अघि, जुन ३-५ हप्तासम्म काम गर्दछ ।

चरण २ः बार र हल्का भार (38 हप्ता)

खाली २० किलोको बारबाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा दुई वा तीन पटक पाँचको तीन सेट। प्रत्येक सत्रमा २.५ किलो थप्नुहोस् जबसम्म आन्दोलन परिवर्तन नभएको देखिन्छ ५ किलो होइन, र यो किनभने होइन यो हल्का महसुस हुन्छ। " हप्तामा ३ पटक, यो प्रति महिना ७.५ किलो हुन्छ, त्यसैले ६ हप्ता पछि तपाई यथार्थवादी रुपमा ५०/६० किलो हुनुहुन्छ, स्क्वाट गर्दा पनि उस्तै देखिन्छ ।

चरण ३ः वास्तविक भारको अधीनमा प्रविधि (36 महिना)

यहाँ स्क्वाट कसरी गर्ने भन्ने कुरालाई खाली बारसँग स्क्वाट कसरी गर्ने भन्ने कुराबाट अलग गरिन्छ। जब वजनले अधिकतमको ७० देखि ८० प्रतिशत पार गर्छ, तब तपाईंले पहिले लुकाएको त्रुटिहरू सतहमा आउँछन्। भारी सेटहरूमा टिकाउने प्रविधि सामान्यतया 612 महिना कुल लिन्छ र कहीं 1,500 र 3,000 पुनरावृत्ति बीच।

काम गर्ने नियम: जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ, यो तपाईंको पहिलो वार्म-अप सेटमा मात्र होइन।

केले यसलाई तीव्र बनाउँछ र केले यसलाई ढिलो बनाउँछ?

• घुँडाको गतिशीलता। परीक्षण: घुँडा टेकेर पर्खालको सामना गर्नुहोस्, खुट्टा समतल राख्नुहोस्, घुँडाले पर्खाललाई छुने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको खुट्टा १० सेन्टिमिटर भन्दा नजिक छ र घुँडा अझै पुग्न सक्दैन भने, दैनिक ५-१० मिनेटको खुट्टाको काम गर्नुहोस्; ४-८ हप्तामा देखिने परिवर्तनको अपेक्षा गर्नुहोस्।
• आवृत्ति। १५ मिनेटको तीन सत्रले ४५ मिनेटको एक सत्रभन्दा छिटो सिकाउँछ। मोटर लर्निङले एक दिनमा मात्रा नबगाएर पुनरावृत्तिलाई पुरस्कृत गर्छ ।
• अनुपात। तपाईंको शरीरको तुलनामा लामो फोहोरको हड्डीले अगाडि झुकावको अर्थ दिन्छ। यो शरीर रचनाशास्त्र हो, सच्याउन नसकिने दोष होइन।
• भिडियो। प्रत्येक तेस्रो सेसनमा अगाडि र पछाडिबाट फिल्म गर्नेले प्रक्रियामा हप्ताहरू कटौती गर्दछ, किनकि लिफ्ट कस्तो देखिन्छ र कस्तो देखिन्छ भन्ने कुरा प्रायः मेल खाँदैन।
• थकान। असफलतामा पुगेको सेटको अन्तिम दुई पुनरावृत्तिले तपाईंको शरीरलाई खराब मेकानिक्स सिकाउँछ। सिक्ने क्रममा, 23 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्।

सबैभन्दा लामो समय लाग्ने तीन गल्तीहरू

घुँडाहरू ढल्दै

सामान्यतया २-६ हप्ता। लोड २०% ३०% घटाउनुहोस् र स्क्वाट गर्नुअघि १५ लेटरल ब्यान्ड स्टेपको २ सेट थप्नुहोस्।

तलको भागमा श्रोणि घुसाउने

४१२ हप्ता। पहिले जाँच गर्नुहोस् कि यो केवल एक निश्चित गहिराई पछि मात्र देखिन्छ यदि हो भने, दुई वा तीन हप्ताको लागि 5 सेमी माथि स्क्वाट गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै कम गर्नुहोस्।

औंलाहरूमा वजन सार्दै

१ ३ हप्ता। सबैभन्दा छिटो फिक्स तल 2 सेकेन्ड को एक ब्रेक छ हल्का वजन संग, 5 को 4 सेट।

तपाईंले वास्तवमा यो सिकेको छ भनेर कसरी थाहा छ?

1. तपाईँले पाँचको तीन सेटलाई चुनौतीपूर्ण तौलमा फिल्म गर्नुहुन्छ र हरेक सेट एउटै देखिन्छ।
2. तपाईं आफ्नो खुट्टा उठाउने वा आफ्नो फिर्ता गोलो बिना 3 सेकेन्ड लागि तल स्थिति पकड गर्न सक्नुहुन्छ।
3. तपाईँले क्रममा सोच्नु हुन्न तपाईँले एउटा कुराको बारेमा सोच्नु हुन्छ, जस्तै तपाईँको सास ।
4. दुई हप्ताको ब्रेकपछि फर्किएर हेर्दा आन्दोलनमा कुनै परिवर्तन छैन ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दुखाइको माध्यमबाट प्रशिक्षणले सिक्ने समय छोटो बनाउँदैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• घुँडा, हप वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ र आरामको साथ कम हुँदैन
• तपाईं खुट्टामा तल जाँदै गरेको पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ
• एक जोर्नी सूजन, वा दुखाइ संग क्लिक र आन्दोलन को बीचमा बन्द गर्दछ
• रातमा तपाईलाई निद्रा लाग्दैन वा व्यायाम नगर्ने दिनमा दुखाइ हुन्छ
• यदि तपाईंसँग पहिले शल्यक्रिया भएको छ वा डिस्कको चोट लागेको छ, वा तपाईंले तनाव गर्दा चक्कर आउनु वा बेहोश हुनु

छोटो संस्करण

• शरीरको वजन र हल्का वजनको साथ आधारभूत ढाँचाः १३ हप्ता हप्तामा ३ पटक, १०१५ मिनेट प्रत्येक पटक।
• खाली पट्टी संग ठोस 3x5: ४-८ हप्ता, प्रति सेसन २.५ किलो भन्दा बढी नबढाई।
• भारी सेटहरू बाँच्न सक्ने प्रविधिः ६१२ महिना र १,५००३,००० पुनरावृत्ति।
• खुट्टाको गतिशीलता सीमित हुनु सबैभन्दा सामान्य समस्या हो; दैनिक ५ देखि १० मिनेटले ४ देखि ८ हप्तामा परिवर्तन देखाउँछ।
• हरेक तेस्रो सत्रमा आफैलाई भिडियो गर्नुहोस् र अझै पनि सिकिरहेको बेला २/३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्।