ब्रेक पछि कति समयसम्म प्रगति हुन्छ?

लगभग हरेक व्यक्ति जसले एक वर्षभन्दा बढी समय प्रशिक्षण गर्छ, अन्ततः अनपेक्षित ब्रेक लिन्छ: रोग, यात्रा, काम, चोटपटक, वा केवल एक लम्बाइ जहाँ प्रेरणा हराएको छ। प्रश्न सधैं एउटै हुन्छ, मैले कति गुमाउने छु र कति समयपछि फिर्ता पाउँछु? [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

विभिन्न गतिमा शक्ति, मांसपेशी र कंडीशनिंग हराउँछ

यो भागलाई पहिला बुझ्न लायक छ। तपाईंले बनाउनुभएको तीनवटा चीजहरू धेरै फरक समयरेखामा हराउँछन्:

• कन्डिसन पहिले जान्छ। दुईदेखि चार हप्ता केही नगर्दा तपाईंको एरोबिक क्षमताको ५ देखि १० प्रतिशत र तीन महिनामा १५ प्रतिशतभन्दा बढी खर्च हुन्छ।
• शक्ति सबैभन्दा जिद्दी छ। ठूला लिफ्ट, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेसमा, यो पहिलो २ देखि ३ हप्तासम्म अनिवार्य रूपमा अछुतो रहन्छ।
• मांसपेशीको आकार बीचमा बस्छ। सामान्यतया मापन योग्य हानि सामान्यतया कुनै लोड नभएको हप्ताको तेस्रो हप्ता पछि सुरु हुँदैन।

यसकारण दस दिनको बिदापछि पनि तपाईं सपाट देखिनुहुन्छ तर अझै पनि उस्तै वजन उठाउनुहुन्छ। पहिलो हप्तामा तपाईले ग्लाइकोजेन र पानी गुमाउनु भयो, लगभग १ देखि २ किलो तौल, तर ऊतक होइन ।

वास्तवमा के हुन्छ, हप्ता पछि हप्ता

१ देखि २ हप्ता

खासमा केही पनि होइन। राम्रोसँग प्रशिक्षित मानिसहरुमा बल यहाँ रहन्छ वा सुधार पनि हुन्छ, किनभने जोर्नी र स्नायु प्रणालीले अन्ततः आराम पाउँछन्। [पृष्ठ २३-मा भएको चित्र]

३ देखि ६ हप्ता

अब वास्तविक घाटा देखा पर्दछ, सामान्यतया 5 देखि 10 प्रतिशत तपाईंको अधिकतम भन्दा। विशेष गरी, यदि तपाईंले एक पटकमा १४० किलो तौलको स्क्वाट गर्नुभयो भने, ६ हप्ताको अवकाशपछि १२५ देखि १३३ किलो तौलको अपेक्षा गर्नुहोस्। तिघ्रा वा हातको परिधि १ देखि २ प्रतिशत घट्छ, केही मिलिमिटर, जुन तपाईं देख्न सक्नुहुन्न।

२ देखि ३ महिना

बल १० देखि १५ प्रतिशतमा घट्छ र मांसपेशीहरूको क्रस सेक्सन ५ देखि १० प्रतिशतमा घट्छ। ८ को सेट जुन तपाईँले १०० किलोमा गर्नुहुन्थ्यो अब ८५ देखि ९० सम्म चल्छ। कन्डिसनले यस बिन्दुमा सबैभन्दा नराम्रो असर पार्छ; पहिलो कार्य सेटले तपाईंलाई कहिल्यै नभएको तरिकाले छोड्दछ।

६ महिना र सोभन्दा बढी

२० देखि ३० प्रतिशतसम्मको शक्ति गुमाउनुपर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] प्रविधि, बार मार्ग, वास्तवमा एक मांसपेशी को समर्थन र संकुचन गर्न क्षमता, ती वर्षसम्म रहन्छ। ती कौशल हुन्, र कौशल मेटिने छैनन्।

यो सुरु भएको भन्दा छिटो किन फर्किन्छ

जब मांसपेशी फाइबर बढ्छ यसले उपग्रह कोषिकाहरूबाट अतिरिक्त नाभिकहरू लिन्छ। जब फाइबर संकुचन हुन्छ, ती नाभिकहरूको राम्रो अंश महिना र सम्भवतः वर्षसम्म रहन्छ। त्यसैले फर्केर आउनु भनेको शून्यबाट निर्माण गर्नु होइन, यो पहिले नै रहेको संरचनालाई पुनःपूर्ति गर्नु हो ।

व्यवहारमा: पहिलो पटक बनाउँदा ४ देखि ६ महिना लाग्यो तर ६ देखि १० हप्तामा फर्किन्छ । तीन महिनाको काम छोडेर अधिकांश मानिसहरु लगातार प्रशिक्षणको ४ देखि ८ हप्ताभित्र आफ्नो पुरानो नम्बरमा फर्किन्छन्।

कठोर नियम: फर्कनका लागि ब्रेक भन्दा एक तिहाईदेखि आधा समय लाग्छ, यदि तपाईं बुद्धिमानीपूर्वक फर्कनुभयो र पर्याप्त खाउनुभयो भने।

जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि ब्रेक आउँदैछ तब कसरी कम गुमाउने

प्रगति गर्नुभन्दा यसलाई कायम राख्नु धेरै कम खर्च हुन्छ। बलियो रहनको लागि तपाईलाई आश्चर्यजनक रूपमा थोरै चाहिन्छ:

• हप्तामा एकपटक प्रत्येक मांसपेशी समूह, प्रति आन्दोलन 2 देखि 3 कार्य सेट।
• लोड राख्नुहोस्, आवाज कम गर्नुहोस्। भारले मात्र महत्व राख्छ, अधिकतम ८० देखि ८५ प्रतिशत। तपाईँले आफ्नो सेटको दुई तिहाई छोड्न सक्नुहुन्छ र अझै पनि ४ देखि ८ हप्तासम्म बल कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
• यदि ब्रेक चोट लागेको हात वा खुट्टाको कारणले भएको हो भने, स्वस्थ पक्षलाई प्रशिक्षित गर्नुहोस्. . . . . . . . . . [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• कुनै जिम नभए पनि दिनमा कम्तिमा ७,००० देखि ८,००० कदमहरू गर्नु पर्ने हुन्छ साथै हप्तामा तीन पटक तीन सेट पुशअप र तीन सेट शरीरको वजनको स्क्वाट गर्नु पर्छ। यसले केही पनि बनाउँदैन तर यसले गिरावटलाई ढिलो गर्छ।

काम छोड्ने बेलामा खाना खानु

प्रोटिन तपाईको सबैभन्दा ठूलो शक्ति हो । प्रतीक्षा गर्नुहोस् कमसेकम १.६ ग्राम प्रति शरीरको वजनको किलोमिटर, त्यसैले लगभग 112 ग्राम एक 70 किलोग्राम व्यक्ति को लागि, प्रत्येक 25 देखि 40 ग्राम को 3 देखि 4 भोजन मा विभाजित। यदि तपाई गिस्टमा अशक्त हुनुहुन्छ वा शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, प्रति किलो २.० देखि २.५ ग्राममा धक्का दिनुहोस्, किनकि आवश्यकताहरू बढ्दछन् जब एक अंग लोड हुँदैन।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंले तौल घटाउनु छ भने, दिनमा ८०० भन्दा ३०० देखि ५०० क्यालोरी मात्र लिनुहोस्। जब कडा घाटा र कुनै प्रशिक्षण छैन तब मांसपेशीको हानि धेरै छिटो हुन्छ।

तपाईंलाई निद्रा नलाग्ने पुनरागमनको योजना

सामान्य गल्ती धेरै ढिलो फिर्ता छैन, यो असफलता गर्न पुरानो वजन मा पहिलो सत्र गरिरहेको छ। पुरस्कार पाँच दिनको पीडा हो जसले अर्को दुई सत्रलाई बर्बाद गर्छ।

1. पहिलो हप्ताः ५० देखि ६० प्रतिशत पुरानो तौल, प्रत्येक व्यायाममा २ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति, ४ देखि ५ पुनरावृत्ति असफलताबाट रोकिन्छ। दुईदेखि तीनवटा पूर्ण शरीरका सत्रहरू।
2. हप्ता २ः ६५ देखि ७५ प्रतिशत, ३ सेट, ३ रिप्लाई रिजर्भमा छोडेर।
3. ३ र ४ हप्ता: ८० देखि ८५ प्रतिशत, ३ देखि ४ सेट, २ रिप रिजर्भमा। यहाँ महसुस गर्न सुरु हुन्छ।
4. हप्ता ५ र ६: सामान्य मात्रा र तीव्रता। यो पछि मात्र अधिकतम परीक्षण कुनै पनि अर्थमा बनाउँछ।

पहिलो दुई हप्तासम्म, जानबूझेर तल झर्ने चरण छोटो बनाउनुहोस्, ४ को सट्टा करिब २ सेकेन्ड, र मांसपेशीलाई गहिरो तानेर लोड गर्ने व्यायामलाई छोड्नुहोस्। छुट्टीपछि सबैभन्दा बढी पीडा दिने यिनै हुन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आपतकालीन अवस्था: छातीमा दुखाइ वा दबाब, कम प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो, बेहोस हुनु वा प्रशिक्षणको समयमा अनियमित मुटुको धड्कन।
• आपतकालीन अवस्था: लामो समयसम्म ओछ्यानमा सुत्दा, गिप लगाउँदा वा लामो उडान पछि एक बछोमा सुन्निने, गर्मी र दुखाइ। त्यो रक्तको थक्का हुन सक्छ।
• आपतकालीन अवस्था: तपाईंको पहिलो सत्र पछि 24 देखि 72 घण्टामा तीव्र सूजन र दुखाइको साथ गाढा खैरो पिसाब। यो र्याब्डोमायोलिसिसको लक्षण हो र आफैँबाट हराउँदैन।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा जोड्ने जोडी जलेको, रातो वा तातो छ।
• यदि ब्रेक शल्यक्रिया, हृदय घटना, गर्भावस्था वा प्रसवको कारण भएको हो भने, फिर्ता आउनुअघि अनुमति लिनुहोस्, पछि होइन।
• यदि तपाई ६० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ वा मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा ज्ञात हृदय रोग छ भने, र ब्रेक ३ महिना भन्दा बढी समयसम्म चल्यो भने, फेरि सुरु गर्नु अघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• २ हप्ताको आरामले तपाईंलाई कुनै शक्ति खर्च गर्दैन; तपाईंले १ देखि २ किलो तौल घटाउनु भयो पानी र ग्लाइकोजेन हो।
• ३ देखि ६ हप्तापछि ५ देखि १० प्रतिशत कम बलको अपेक्षा गर्नुहोस्; ३ महिनापछि १० देखि १५ प्रतिशत कम बलको।
• एक हप्तामा २ देखि ३ पटक ८० देखि ८५ प्रतिशतको अधिकतम शक्तिमा एक पटक व्यायाम गर्दा ६ देखि ८ हप्तासम्म बल कायम रहन्छ।
• यसलाई पुनः प्राप्त गर्न ब्रेकको एक तिहाईदेखि आधा समय लाग्छ, किनभने मांसपेशीले याद गर्छ; यो फेरि सुरु हुँदैन।
• ५० देखि ६० प्रतिशत पुरानो तौलमा फर्कनुहोस् र ४ देखि ६ हप्तासम्म चढ्नुहोस्; अन्तिममा अधिकतम परीक्षण बचत गर्नुहोस्।