DOMS वास्तवमा कति समयसम्म रहन्छ?

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिनपछि उठ्दा, सीढीहरू एउटा परियोजनामा परिणत हुन्छन्। यो ढिला सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ हो, र यो आकस्मिक रूपमा देखा पर्नुको सट्टा अपेक्षाकृत अनुमानित तालिकामा चल्छ। यहाँ त्यो तालिका घण्टा प्रति घण्टा छ, यो विस्तार गर्छ, र जहाँ दुखाइ सामान्य दुखाइ हुन रोक्छ।

घन्टा-घन्टा समयरेखा

धेरै मानिसहरूका लागि यो यस प्रकार देखिन्छ:

• ०६ घण्टाः लगभग केही पनि छैन। शायद एउटा भारी, तंग भावना।
• ६१२ घण्टाः पहिलो संकेत, मांसपेशी दबाव को लागी संवेदनशील हुन्छ।
• २४/४८ घण्टा: शिखर। यहाँ दुखाइ सबैभन्दा धेरै हुन्छ, र त्यो मांसपेशीमा बल कम हुन्छ १०30%३०%. . . . . . . . . .
• 4872 घण्टाः स्पष्ट गिरावट, सामान्यतया 3050%50% शिखर भन्दा कम।
• ३-५ दिन: अधिकांश मानिसहरुको लागि पूर्ण रूपमा हराएको छ।
• ५७ दिन: केवल साँच्चै असामान्य लोड पछि ढलान चलिरहेको, महिना पछि पहिलो सत्र, वा सामान्य मात्रा को दोब्बर।

बल आराम भन्दा ढिलो फिर्ता आउँछः सामान्यतया २४ देखि ९६ घण्टा पछि दुखाइले तपाईंलाई सताउन छोडेपछि। र यसको लिकटिक एसिडसँग कुनै सम्बन्ध छैन रक्तमा ल्याक्ट्याट समाप्त भएको ३० देखि ६० मिनेटभित्रै सफा हुन्छ। तपाईँले मांसपेशी र सम्मिलन ऊतकमा भएको माइक्रो क्षति महसुस गर्नुहुन्छ, साथै त्यस पछि हुने भडकाऊ प्रतिक्रिया पनि।

किन कहिलेकाहीँ दुई दिन र कहिलेकाहीँ पाँच दिन ?

चार वटा कुराले यस भिन्नतालाई स्पष्ट पार्छ:

• एक्सेन्ट्रिक चरण। वजन घटाउँदा यसलाई उठाउनुभन्दा बढी क्षति हुन्छ। ४ सेकेन्डको कम टेम्पोले एकै लोडमा १ सेकेन्डको टेम्पोभन्दा धेरै पीडा दिन्छ।
• नयाँ कुरा। तपाईंले तीन महिनादेखि गर्नुभएको छैन भने नयाँ जस्तै व्यवहार गर्नुहुन्छ।
• आवाज बढ्छ। प्रति हप्ता १० देखि २० सेट प्रति मांसपेशी समूह पाँच दिनको दुखाइको क्लासिक कारण हो।
• लोड खिंचाव। रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, गहिरो लंग्स, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट र स्प्रिन्टले सबैभन्दा बढी दुख्छ किनकि यसले लम्बिने स्थितिमा मांसपेशीलाई भार दिन्छ।

४० वर्ष पुगेपछि पनि यो १२ देखि २४ घण्टा पछि मात्र बढ्छ र एक दिनसम्म पनि रहन्छ। ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नु र शरीरको तौलको प्रति किलो १ ग्रामभन्दा कम प्रोटिन खानु दुवैले यसलाई पनि झार्छ।

दोस्रो पटक झन्डै आधा जति दुख्छ

बारम्बार हुने आक्रमणको प्रभाव यस विषयमा सबैभन्दा भरपर्दो कुरा हो: एकदेखि चार हप्ता भित्रमा उही सत्र दोहोर्याउनुहोस् र दुखाइमा ४०% ६०%, सुरक्षा लगभग 6 देखि 8 हप्ता सम्म रहन्छ। व्यावहारिक संस्करण: जब नयाँ कार्यक्रम सुरु गर्नुहुन्छ, पहिलो ७ देखि १० दिनसम्म ६०-७०% तपाईंको लक्ष्य कार्य वजन र २३ सेट ४५ को सट्टामा ४५। एक हप्ताको लागि छोडेर दोस्रो हप्ता सामान्य हुन्छ।

वास्तवमा कुन कुराले निको पार्न छोटो बनाउँछ?

1. सजिलो आन्दोलन। २०/३० मिनेट हिँड्ने वा १०/१५ मिनेट साइकल चलाउने र गतिमा कुराकानी गर्न सक्ने । प्रयासको लागि सबैभन्दा राम्रो प्रतिफल।
2. पुनः गति प्रकाश। 23 सेट 101515 पुनरावृत्ति को 3040%40% काम वजन, पूर्ण दायरा। केही घण्टासम्म दुखाइ कम हुन्छ।
3. प्रोटीन। प्रति किलो प्रति दिन १.६.२.२ ग्राम। 80 किलोग्रामको लागि जुन 13017175 ग्राम हो, 4 भोजनमा 30 3040 ग्राम विभाजित।
4. ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
5. तरल पदार्थ। लगभग 303535 मिली प्रति किलो, त्यसैले 2.4 2.42.8 लिटर 80 किलोमा।
6. मालिश वा फोम रोलिंग, 510 मिनेट प्रति समूह। कटौतीले लगभग २० देखि ३०% सम्म दुखाइ महसुस गर्यो, तर केही घण्टाको लागि मात्र।

के तपाईं सोच्न भन्दा कम गर्छ

• स्थिर खिचिएको। पीडामा भिन्नता लगभग १४% छ, प्रभावकारी रूपमा केही पनि छैन।
• उठाने पछि तुरुन्तै बरफ स्नान। तिनीहरू राम्रो महसुस गर्छन्, तर नियमित प्रयोग गर्दा यसले दीर्घकालीन मांसपेशी वृद्धिलाई कम गर्छ। यदि तपाई एक प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, कमसेकम ४/६ घण्टा पछि छोड्नुहोस्।
• एक बानीको रूपमा विरोधी भडकाऊ गोलियाँ। यसले दुखाइलाई ढाक्छ, र हप्ता पछि हप्तामा लिँदा अनुकूलन कम हुन्छ।
• पूर्ण विश्राम। दुई दिनसम्म सोफामा बस्दा सामान्यतया कडाई बढ्छ, राम्रो हुँदैन।

के तपाईंले दुखाइ हुँदा प्रशिक्षण गर्नु पर्छ?

० देखि १० सम्मको स्केल प्रयोग गर्नुहोस्ः

• १३ः योजना अनुसार ट्रेन, पूर्ण वजन र सेट।
• ४६ः या त एक फरक मांसपेशी समूह प्रशिक्षण, वा 2030%30% द्वारा वजन कटौती र अन्तिम सेट ड्रप।
• ७ देखि माथि: त्यो समूहलाई छोड्नुहोस्, १/२ दिनसम्म हिँडडुल र सजिलो कार्डियोमा रहनुहोस्।

दुई नियमहरू बिना कुनै अपवादः कहिल्यै पनि दुख्ने मांसपेशीमा १ देखि ३ पटकसम्मको अधिकतम प्रयास नगर्नुहोस्, र यदि दुख्नेले तपाईंको गति दायरालाई कम गरिरहेको छ भने, यो अब दुख्ने होइन यो जाँच गर्न लायकको कुरा हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पहिलो दुई अंकको लागि एकै दिन देखा पर्नुपर्छ:

• चिया वा कोला रंगको पिसाबमा वाकवाकी, स्पष्ट कमजोरी र तीव्र दुखाइ possible सम्भावित र्याब्डोमायोलिसिस।
• ८/१० वा त्योभन्दा बढी दुखाइ जुन ७२ घण्टा पछि कम भएको छैन, एउटा अंगमा मात्र सूजन देखिन्छ।
• तीव्र, सटीक दुखाइ जो लिफ्टको समयमा देखा पर्यो, साथै मांसपेशीमा चोट वा चोट।
• निन्द्रा, सुई र सुई, वा हात र खुट्टाको कमजोरी जुन हराउन सक्दैन।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, रातोपन र घाउको क्षेत्रमा छालाको ताप ।
• एउटा टाउकोमा मात्र दुखाइ र सुन्निने, कुनै स्पष्ट प्रशिक्षण कारण बिना।

यदि तपाई स्टेटिन लिइरहनु भएको छ वा हालै औषधि परिवर्तन गर्नुभएको छ भने, भन्नुहोस् कि मांसपेशीको दुखाइले फरक वजन बोक्छ, र क्रिएटिन किनेज परीक्षण अर्को सम्भवत कदम हो।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षण पछि 612 घण्टामा पीडा सुरु हुन्छ, 244848 घण्टामा शिखर पुग्छ, र अधिकांश मानिसहरूको लागि 35 दिनमा खाली हुन्छ।
• बल १०%%% घट्छ र दुखाइ हराएपछि २ 24 96 घण्टामा फर्किन्छ।
• २०/३० मिनेट हिँड्ने, १.६/२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो र ७/९ घण्टा सुत्ने कामले मद्दत गर्छ; स्ट्रेचिंग र हिउँले समय रेखाको लागि खासै केही गर्दैन।
• नयाँ कार्यक्रमहरू ६०-७०% तौलमा सुरु गर्नुहोस् र २-३ सेट एउटै सत्र दोहोर्याउँदा ४०-६०% कम दुख्छ।
• 13 को दुखाइले केही परिवर्तन गर्दैन, 46 ले 20% 30% को बार काट्छ, 7 वा अधिकले त्यो मांसपेशी समूह छोड्छ।