परिणाम कति छिटो देखिन्छ?

लगभग हरेक शुरुवातकर्ताले सोध्ने पहिलो प्रश्न हो- कहिले केही देखा पर्नेछ? यसको एउटै उत्तर छैन, किनकि शक्ति, शरीरको संरचना र कंडीशनिंग विभिन्न गतिमा चल्छन्, र सबैभन्दा छिटो परिवर्तनहरू ती हुन् जुन तपाईं ऐनामा देख्न सक्नुहुन्न। तल तपाईँले आफै जाँच गर्न सक्ने संख्याहरूसहितको यथार्थपरक समयरेखा छ।

हप्ता १ देखि ३ सम्म: शक्ति बढ्छ, मांसपेशी बढ्दैन

पहिलो दुई वा तीन हप्तामा, लगभग सबै प्रगति न्यूरल हुन्छ। तपाईंको स्नायु प्रणालीले एकैपटक धेरै फाइबरहरू भर्ना गर्न र चाललाई अझ राम्रोसँग समन्वय गर्न सिक्छ, त्यसैले बारमा भार छिटो बढ्छ। एक नयाँ सिकारले तीन हप्तामा १० देखि ३० प्रतिशतसम्म स्क्वाट वा प्रेस गर्न सक्छ। यो वास्तविक प्रगति हो, तपाईँले यसलाई फोटो खिच्न सक्नुहुन्न।

यो अवधिमा तौल प्रायः ०.५ देखि १.५ किलोसम्म बढ्छ। त्यो पानी, मांसपेशी ग्लाइकोजेन र अपरिचित लोडबाट हल्का सूजन हो, बोसो होइन। व्यायामपछिको दुखाइ २४ देखि ७२ घण्टासम्म रहन्छ र प्रायः हप्ता ३ वा ४ सम्ममा हराउँछ यदि तपाईं त्यहि तरिकाले प्रशिक्षण जारी राख्नुभयो भने पनि।

४ देखि ८ हप्तासम्म: पहिलो मापन योग्य परिवर्तनहरू

यहाँबाट मांसपेशीको वास्तविक वृद्धि सुरु हुन्छ। एक पुरुष शुरुवातकर्ताको लागि यथार्थवादी दर 0.25 देखि 0.5 किलो दुबला द्रव्यमान प्रति महिना हो, र 0.1 देखि 0.25 किलो महिलाको लागि। दुई महिनामा त्यो लगभग ०.५ देखि १ किलो मांसपेशी हो। यो त सानो छ तर एउटा हात वा ढाडमा ०.५ देखि १ सेन्टिमिटर जोड्नु पर्याप्त छ र त्यो टेपमा देखा पर्दछ।

यो प्रशिक्षणको संरचना हुनुको शर्त हो। व्यावहारिक न्यूनतमः हप्तामा २ देखि ४ पटक, प्रति हप्ता १० देखि २० पटक प्रति मांसपेशी समूह, प्रति सेट ६ देखि १५ पटक र अन्तिम दुई वा तीन पटक १ देखि ३ पटक असफलता समाप्त हुन्छ। प्रगति सरल छ। एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो वा अर्को पटक खुट्टामा ५ किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।

पोषणले पनि उत्तिकै काम गर्छ: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन। 80 किलोग्रामको व्यक्तिका लागि जुन 130 देखि 175 ग्राम दैनिक हो, 3 वा 4 भोजनहरूमा 30 देखि 45 ग्राम सम्म विभाजित। ७ देखि ९ घण्टाको निद्रा पनि खासै खासै कुरा होइन; ६ घण्टाभन्दा कम निद्रा लिने मानिसहरु निको हुन्छन् र बढ्दै गएपछि अवस्था निकै खराब हुन्छ।

८ देखि १६ हप्तासम्म: जब दर्पणले उनलाई समातिहाल्छ

धेरैजसो मानिसहरूलाई अरूले ध्यान दिन सुरु गर्नुअघि १२ देखि १६ हप्तासम्म निरन्तर प्रशिक्षणको आवश्यकता पर्छ। तिमी हरेक दिन आफैलाई देख्छौ, त्यसैले केही पनि भएको छैन जस्तो लाग्छ। चार हप्तामा एक पटक फोटो खिच्ने, एउटै कोठा र एउटै प्रकाश, तपाईंको छाप भन्दा धेरै मूल्यवान हुन्छ। हप्ता ० र हप्ता १२ सँगसँगै तुलना गर्दा सामान्यतया केही भएको स्पष्ट हुन्छ।

लगातार प्रशिक्षणको पहिलो वर्ष भरमा, एक पुरुष शुरुवातकर्ताले यथार्थवादी रूपमा 6 देखि 10 किलोग्राम मांसपेशी र महिला 3 देखि 5 किलोग्राम थप्न सक्छ। दोस्रो वर्षमा यसको आधा मात्र हुन्छ, तेस्रो वर्षमा फेरि कम हुन्छ। यो सामान्य र अस्थायी हो।

यदि तपाईंको लक्ष्य बोसो कम गर्नु हो भने

दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले प्रति हप्ता ०.२५ देखि ०.५ किलोको हानिको कारण हुन्छ। ८ हप्ता भन्दा बढीमा २ देखि ४ किलो र सामान्यतया ३ देखि ५ सेन्टिमिटर कमरबाट तल। पहिलो देखिने परिवर्तन सामान्यतया अनुहार र कमरमा, लगभग हप्ता 3 वा 4 मा हुन्छ।

वजनको हिसाबले यो तीव्र देखिन्छ तर हप्तामा शरीरको वजनको १ प्रतिशतभन्दा बढी हुनुले मांसपेशी र शक्तिमा क्षति पुर्याउँछ । यदि तपाईंको जिमको संख्या हप्ता पछि हप्ता घट्छ भने, घाटा धेरै ठूलो हुन्छ। त्यसमाथि, दिनमा ७००० देखि १०००० कदमले केही सय क्यालोरीको मूल्य दिन्छ, जुन २० मिनेटको कार्डियो व्यायामभन्दा धेरै हो।

कन्डिसन र स्वास्थ्य मार्करहरूः सबैभन्दा छिटो जित्ने

यो भागलाई मानिसहरूले कम महत्त्व दिन्छन्। हप्तामा १५० मिनेटको मध्यम व्यायामले ८ देखि १२ हप्तामा VO2 अधिकतम ५ देखि १५ प्रतिशतले सुधार हुन्छ। ६ देखि ८ हप्ता भित्रमा आरामको समयमा हृदयको दर ३ देखि ८ पटक प्रति मिनेट घट्छ। उच्च पढाइ भएका व्यक्तिहरूमा, सिस्टोलिक रक्तचाप औसतमा 4 देखि 8 मिमीएचजी घट्छ। इन्सुलिन संवेदनशीलता प्रत्येक सत्र पछि सुधार हुन्छ र 24 देखि 48 घण्टा सम्म सुधार रहन्छ।

व्यक्तिपरक रुपमा, अधिकांश मानिसहरुको लागि निद्राको गुणस्तर र दैनिक उर्जा २ देखि ३ हप्ता भित्र परिवर्तन हुन्छ, तौलमा वा दर्पणमा केहि पनि परिवर्तन हुनु भन्दा धेरै पहिले।

कसरी आफूलाई धोका नदिई यसको ट्रयाक गर्ने

• हरेक बिहान शौचालय गएपछि, खाना खानुअघि तौल गर्नुहोस् र साप्ताहिक औसत पढ्नुहोस्; दैनिक १ देखि २ किलोको स्विंग सामान्य हो।
• हरेक दुई हप्तामा एक पटक बिहान बेलुका नाभीको स्तरमा आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्।
• हरेक ४ हप्तामा एउटै प्रकाशमा एउटै कोणबाट फोटो खिच्नुस्।
• वजन, सेट र पुनरावृत्ति सहितको प्रशिक्षण लग राख्नुहोस्; यो तपाईंसँग भएको सबैभन्दा संवेदनशील प्रगति संकेत हो।
• महिनामा एक पटक कन्डिसन टेस्ट गर्नुहोस्: समयबद्ध २ किलोमिटर पैदल या दौड, वा तपाईंको पल्स ३ मिनेटको सीढी चढेर एक मिनेट पछि।

सामान्यतया केले चीजहरूलाई ढिलो गर्छ

• स्थिरता: १२ वटा कार्यक्रममा ७ वटा सत्र पूरा भए पनि १२ वटा कार्यक्रममा १२ वटा सत्र पूरा भए पनि त्यो कार्यक्रम बराबर हुँदैन।
• हरेक दुई हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्दै, त्यसैले तुलना गर्न केही छैन।
• पूर्ण असफलताका लागि धेरै प्रोटिन र धेरै सेटहरू लिइएको छ।
• ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने र हप्तामा धेरै रात पिउने ।

यदि तपाईंले ६ हप्तामा आफ्नो मुख्य लिफ्टमा एक पनि रिप वा किलो थप गर्नुभएको छैन भने, समस्या विरलै आनुवंशिक हुन्छ। यो चारवटा कुराहरू मध्ये एक होः स्थिरता, निद्रा, खाना, वा कुनै वास्तविक प्रगति छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रगति र चेतावनी संकेत एउटै कुरा होइनन्। जाँच गराउनुहोस् यदि तपाईंसँगः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, गम्भीर साँसको कठिनाई, चक्कर या प्रयासको समयमा बेहोस हुनु;
• पहिलो कठिन सत्र पछि तीव्र सूजन र दुखाइ संग चिया रंगको पेशाब, जो तत्काल ध्यान चाहिन्छ;
• दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, रातमा जागृत हुने वा सुन्निने;
• केवल एउटा खुट्टामा सुन्निने वा शरीरको वजनको ५ प्रतिशतभन्दा बढीको अनपेक्षित हानि;
• तीन महिना वा सोभन्दा लामो समयसम्म रोकिने अवधि।

कडा प्रशिक्षण सुरु गर्नुअघि जाँच गर्नु पनि राम्रो हुन्छ यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोग छ भने, नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने वा यदि तपाई ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका हुनुहुन्छ र पाँच वर्षभन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुभएको छैन भने।

छोटो संस्करण

• हप्ता १ देखि ३ सम्म: शक्ति १० देखि ३० प्रतिशत बढ्छ, मांसपेशी बढ्दैन; तौल पानीबाट ०.५ देखि १.५ किलो सम्म बढ्न सक्छ।
• ४ देखि ८ हप्तासम्म: पहिलो मापन योग्य मांसपेशी, पुरुषहरूको लागि 0.25 देखि 0.5 किलोग्राम प्रति महिना, महिलाहरूको लागि 0.1 देखि 0.25 किलोग्राम।
• १२ देखि १६ हप्तासम्म: परिवर्तन अन्य मानिसहरूलाई देखिने हुन्छ; हरेक ४ हप्तामा फोटोहरू तुलना गर्नुहोस्।
• मोटोपन कम: ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले हप्तामा ०.२५ देखि ०.५ किलो र ८ हप्तामा कमरबाट ३ देखि ५ सेन्टिमिटर कम हुन्छ ।
• कन्डिसन र निद्रामा सुधार २ देखि ८ हप्ता भित्र हुन्छ, मिररले केही देखाउनु भन्दा धेरै पहिले।