प्रशिक्षणको लागि समयः वास्तवमा तपाईं कति छिटो शक्ति गुमाउनुहुन्छ?

सबैजनाले अन्ततः प्रशिक्षण बन्द गर्छन्: रोग, काम, यात्रा, चोट। धेरै मानिसहरु यो सबै तुरुन्तै हराउँछ भन्ने ठान्दछन्, तर शक्ति सबैभन्दा टिकाऊ चीज हो जुन तपाईले बनाउनुभएको छ। यहाँ हप्ताको हप्तामा के हुन्छ, यसलाई कायम राख्नको लागि आवश्यक न्यूनतम र पहिलो दिन आफैलाई बर्बाद नगरी कसरी फर्कने भन्ने कुरा छ।

तपाईँले के गुमाउनु भयो र कुन क्रममा?

कामबाट निकालेर सबै कुरा मेटिने छैन। त्यहाँ स्पष्ट क्रम छ, र पहिलो दुई हप्तामा तपाईले दर्पणमा देख्नु भएको अधिकांश कुरा मांसपेशीको हानि होइन।

• ग्लाइकोजेन र इन्ट्रामास्कुलर पानी ५ देखि ७ दिन भित्रमा घट्छ। तौल १-२ किलो घट्छ र मांसपेशीहरू सपाट देखिन्छन्। शक्ति: अछूता।
• कन्डिसन १०-१४ दिन पछि मापनयोग्य रूपमा घट्न थाल्छ, पहिलो चार हप्तामा VO2max को लगभग 4-7%।
• मांसपेशीय द्रव्यमान पहिलो वास्तविक घाटा हप्ताको वरिपरि देखाउँछ, 2-5% क्रस सेक्शन क्षेत्र को क्रम मा।
• अधिकतम शक्ति सबैभन्दा टिकाऊ हुन्छ। प्रशिक्षित लिफ्टर्समा, १ आरएम ३-४ हप्तासम्म लगभग अपरिवर्तित रहन्छ।
• प्रविधि र बारको अनुभूति २-३ सत्रमा फर्किएँ, तर पहिलो सत्रमा फर्किएर पनि मलाई अचम्म लाग्ने छ।

समयरेखा

१-२ हप्ता

अनिवार्य रूपमा शून्य। कमसेकम एक वर्षको प्रशिक्षण, स्क्वाट र बेन्चमा १४ दिनको बिदा पछि १ आरएम अपरिवर्तित र कहिलेकाहीँ थोरै उच्च हुन्छ, किनकि संचित थकान हटाउँछ। यदि तपाईंले ब्रेक अघि पिटेको थियो भने, यो एक deload छ, एक हानि छैन.

३-४ हप्ता

शक्ति अझै पनि लगभग जस्ताको तस्तै छ, यथार्थवादी रूपमा 0-5% ठूलो लिफ्टहरूमा तल। मांसपेशीहरू स्पष्ट रूपमा सानो हुन्छन् र हात वा जाडोको परिधि आधा सेन्टिमिटरदेखि एक सेन्टिमिटरसम्म घट्छ। कन्डिसन एकदमै खराब छ: एउटै रनले तपाईलाई प्रति मिनेट ५-१० अतिरिक्त धड्कन खर्च गर्छ।

६ देखि ८ हप्ता

अब यो देखा पर्दछ। शक्ति हानि सामान्यतया मुख्य लिफ्टहरूमा 7-12% छ। यदि तपाईंले १०० किलो तौलको ब्याचमा राख्नुभयो भने, ८८-९३ किलोको अपेक्षा गर्नुहोस्। मांसपेशीको द्रव्यमान ५ देखि ८ प्रतिशतले घट्यो। काम क्षमता, जसको अर्थ हो कति हार्ड सेटहरू तपाईं बाँच्न सक्नुहुन्छ, 1RM भन्दा छिटो घट्छ।

तीन महिना र त्यसभन्दा बढी

बल १५ देखि २५ प्रतिशतसम्म घट्यो, VO2max २० प्रतिशतसम्म घट्यो र प्रतिरोधात्मक क्षमता अझ खराब छ। ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरूले २० वर्षका मानिसको तुलनामा झण्डै दुई गुणा छिटो काम गुमाउँछन्, विशेष गरी यदि काममा बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै हुँदै गइरहेका छन्। त्यो समूहमा दुई हप्ताको स्थिरताले १-१.५ किलो खुट्टाको मांसपेशी गुमाउन सक्छ।

राम्रो समाचारः पुनः प्राप्ति 2-3 पटक छिटो छ

मांसपेशीको स्मरणशक्ति वास्तविक छ। प्रशिक्षणको माध्यमबाट थपिएका म्योन्यूक्लियस वर्षौंसम्म फाइबरमा रहन्छन्, त्यसैले पहिलो पटकको तुलनामा वृद्धि धेरै छिटो पुनः सुरु हुन्छ। व्यावहारिक रूपमाः दुई वर्षको प्रशिक्षण र त्यसपछि तीन महिनाको ब्रेकले तपाईँको पुरानो नम्बरमा फर्कन ४ देखि ८ हप्ताको समय दिन्छ। दुई महिना प्रशिक्षण गरेर रोकिएका शुरुवातकर्तालाई पहिलो पटक जति समय चाहिन्छ त्यति नै समय चाहिन्छ, किनकि आधार कहिल्यै त्यहाँ थिएन।

बल कायम राख्ने न्यूनतम

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] नियम सरल छ: कम मात्रा, लोड राख्न. . . . . . . . . .

• प्रति हप्ता एक पटक मांसपेशी समूह प्रति 8-12 हप्ताको लागि बल कायम राख्छ।
• सामान्यतया 4-6 को सट्टा प्रति आन्दोलन 2-3 कार्य सेट।
• तपाईंले उठाएको वजनको ८०-८५ प्रतिशत राख्नुहोस्। यो भागलाई कम गर्नु हुँदैन, किनकि तीव्रताले बल कायम राख्छ।
• हप्तामा दुई-दुई पटक ३०-४० मिनेटको सत्रमा स्क्वाट, प्रेस, पुल र हिन्जले लगभग सबै कुरालाई समात्छ।
• कुनै जिम छैन: ३x८-१५ पुशअप, ३x५-१० पुलअप, ३x१० बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट प्रति खुट्टा, प्लस नॉर्डिक कर्ल वा हिन्ज जुनसुकै लोडसँग तपाईंसँग छ। यो समान छैन, तर यसले गिरावटलाई कम गर्छ। दिनको ७-८ हजार कदम थपिए ता कि कन्डिसन नझर्ने।

लामो अवकाशपछि फर्केर आउँदैछु

1. हप्ता १ देखि २: ६० देखि ७० प्रतिशत पुरानो तौल, २-३ सेट, सधैँ ३-४ रिप्लाई रिजर्भमा। असफलता कहिल्यै हुँदैन।
2. हप्ता ३-४: हप्तामा ५ देखि १० प्रतिशत थप्नुहोस् र ३-४ सेटमा फर्कनुहोस्।
3. हप्ता ५ देखि ८ सम्म: सामान्य मात्रा र तीव्रता, जुन सामान्यतया पुरानो संख्या फिर्ता छ।
4. पहिलो ६ हप्तासम्म १ आरएम परीक्षण नगर्नुहोस्।

क्लासिक गल्ती पहिलो सत्रलाई केही नभएको जस्तो व्यवहार गर्नु हो: पाँच सेट विफलता र चार खुट्टा अभ्यास गर्न। परिणाममा ५-७ दिनसम्म दुख्ने र कहिलेकाहीँ अझ नराम्रो हुने गर्छ।

व्यायाम नगरेर खाना खानु

• प्रोटीन प्रति दिन शरीरको वजनको १.६ ग्राम प्रति किलो। यदि तपाई क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ वा अस्थिर हुनुहुन्छ भने, यसलाई २.०-२.२ ग्राम/किलोसम्म बढाउनुहोस्, जसले मांसपेशीको हानिलाई निकै ढिलो गर्छ।
• तपाईंले सामान्य सेवनभन्दा २०० देखि ४०० किलो क्यालोरी कम लिनुहोस् किनकि तपाईंले कम जलाउनुहुन्छ, तर व्यायाम नगरेको बेला आक्रामक घाटाबाट बच्नुहोस्। तपाईंले राख्न खोजेको कुरालाई गुमाउने सबैभन्दा छिटो तरिका यही हो।
• एक ठूलो साँझको खुराकको सट्टा ३-४ पटक ३०-४० ग्रामको खानामा प्रोटिन फैलाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• पहिलो पटकको उपचारपछि २४ देखि ७२ घण्टापछि गाढा कोला रंगको पिसाब, तीव्र सुन्निने र असामान्य पीडा। यो रब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र तत्काल हेरचाहको आवश्यकता छ।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा व्यायाम गर्दा बेहोस हुने ।
• एकतर्फी गाला सुन्निने, लामो समयसम्म ओछ्यानमा सुत्ने, गिप लगाउने वा लामो उडान पछि गर्मी र दुखाइ।
• एक जोर्नी जुन सुन्निन्छ, रातो हुन्छ र आराममा दुख्छ, वा मांसपेशी दुखाइको साथ ज्वरो।
• यदि चोटपटक, शल्यक्रिया वा हृदयको समस्याका कारण कामबाट निकालिएका हो भने, फर्कने योजना डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टबाट आउँछ, जिममा कस्तो महसुस हुन्छ भन्नेबाट होइन।

छोटो संस्करण

• २ हप्ता सम्मको छुटः शक्ति अपरिवर्तित; तपाईं पानी र ग्लाइकोजेन गुमाउनुहुन्छ, तौलमा १-२ किलोग्रामको मूल्य।
• ३-४ हप्ता: ०-५% शक्ति, २-५% मांसपेशी, स्पष्ट रूपमा खराब कंडीशनिंग।
• ६ देखि ८ हप्ता: ७ देखि १२% शक्ति गुमाउनु; तीन महिना वा सोभन्दा बढी: १५ देखि २५ प्रतिशत।
• प्रति हप्ता एक मांसपेशी समूह प्रति सत्र, 2-3 सेट 80-85% लोड मा, कायम राख्न पर्याप्त छ।
• पुनः प्राप्ति गर्न यसलाई निर्माण गर्न भन्दा २-३ गुणा कम समय लाग्छ; पहिलो दुई हप्ता 60-70% मा चलाउनुहोस् र असफलताबाट टाढा रहनुहोस्।