वास्तवमा तपाईं कति छिटो मांसपेशी निर्माण गर्नुहुन्छ: प्रशिक्षण वर्ष अनुसार वास्तविक संख्या

मांसपेशी इन्टरनेटले प्रतिज्ञा गरेको गतिमा बढ्दैन, तर यदि तपाईं सही कामहरू लामो समयसम्म गर्नुहुन्छ भने यो अनुमानित रूपमा बढ्छ। संख्याहरू राम्रोसँग परिचित र थोरै बोरिंग छन्: महिनामा केही सय ग्राम मात्र, र हरेक वर्ष कम। यहाँ के अपेक्षा गर्न सकिन्छ र वास्तवमा के गति सेट गर्दछ।

पहिलो ६ हप्ता: बलियो, ठूलो होइन

पहिलो ४ देखि ६ हप्तासम्म, तपाईको प्रगति नयाँ मांसपेशीको ऊतकको सट्टा स्नायु प्रणालीबाट आउँछ। तपाईंको मस्तिष्कले फाइबरलाई अझ प्रभावकारी ढंगले भर्ना गर्न सिक्छ, प्रविधि सफा हुन्छ, र तपाईंको स्क्वाट ४० किलोग्रामबाट ६० किलोग्राममा जान्छ, तपाईंको खुट्टामा कुनै फरक नदेखिएर। यो अवधिमा तराजू र नापने टेपले लगभग केही देखाउन पूर्णतया सामान्य छ।

पहिलो देखिने आकार परिवर्तन सामान्यतया बीच देखा पर्दछ हप्ता ८ र हप्ता १२ निरन्तर प्रशिक्षणको। हात वा जाडो मापन सामान्यतया त्यो विन्डो मा 0.5 देखि 1.5 सेमी सार्न। यो ढिलो प्रगति होइन normal यो सामान्य प्रगति हो ।

मासिक कति मांसपेशीहरू यथार्थपरक छन्?

पुरुषहरूको लागि जो गम्भीरतापूर्वक प्रशिक्षण गर्छन् र पर्याप्त खाना खान्छन्, यो आकस्मिक मापन यस्तो देखिन्छ:

• पहिलो वर्ष: लगभग 0.91.11.1 किलो प्रति महिना प्रारम्भिक, लगभग 811 किलो वर्ष भर
• दोस्रो वर्ष: ४५ किलो वर्षभर, प्रति महिना ०.४ किलो
• तेस्रो वर्ष: २३ किलो प्रति वर्ष
• चौथो वर्षदेखि माथि: ०.५.१ किलो प्रतिवर्ष, धेरै कठिन कामको लागि

महिलाले ती संख्याको आधा भन्दा कम मात्रामा वजन बढाउँछन्, किनभने उनीहरू कम मांसपेशीको मात्राबाट सुरु गर्छन् । शरीरको तौलको प्रतिशतमा व्यक्त गरिएको यो अन्तर मानिसहरूले सोचेभन्दा धेरै सानो छ।

यदि तपाईंले पहिले प्रशिक्षण गर्नुभयो र रोकियो भने, पुनः प्राप्ति पहिलो पटकको तुलनामा दुई देखि तीन गुणा छिटो हुन्छ। एक वर्ष पछि फर्किएर, 812 हप्तामा 45 किलोग्राम पुनः प्राप्ति सामान्य छ।

प्रशिक्षण: सुईलाई सार्ने संख्याहरू

• मात्रा: १०२० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता. . . . . . . . . . १० वर्षभन्दा कम उमेरमा मर्मतसम्भार हुन्छ; २० वर्षभन्दा बढी उमेरमा धेरै मानिसहरु निको हुँदैनन्।
• आवृत्ति: हप्तामा दुईपटक प्रत्येक मांसपेशीमा हिर्काउनुहोस्। दुई दिनमा १० सेटले एक सत्रमा १० सेटलाई जित्छ।
• प्रतिनिधिहरु: ५ देखि ३० सम्मको कुनै पनि कुराले मांसपेशी निर्माण गर्छ जबसम्म सेट असफलताको नजिक पुग्छ । व्यावहारिक रूपमाः 612 यौगिकहरूको लागि, 1020 पृथक कार्यको लागि।
• विफलताको निकटता: 03 रिप रिजर्भमा सेट समाप्त। तपाईंले ६ पटकसम्म गर्न सक्ने सेटले केही पनि गर्दैन।
• आराम: स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसमा २ ३ मिनेट; पृथकमा ६० ९० सेकेन्ड।

प्रगति एक मात्र मेट्रिक हो जसले झुट बोल्दैन। दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्ः एकपटक तपाईंले आफ्नो पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा तीन सेटमा पुग्नुभयो (भन्नुहोस 3x12), शरीरको माथिल्लो भागको लागि 2.5 किलोग्राम वा खुट्टाको लागि 5 किलोग्राम थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। एक यथार्थवादी शुरुवात गति +2.5 किलोग्राम हरेक दुई देखि तीन हप्तामा बेन्चमा र +5 किलोग्राम पहिलो दुई महिनाको लागि साप्ताहिक स्क्वाटमा छ।

खाना: दुई नम्बरहरू तपाईंले हिट गर्न आवश्यक छ

प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३०17१७५ ग्राम हो। यसलाई ३/४ पटक ३०/४५ ग्रामको खानामा फैलाउनुहोस्; १०० ग्राम प्रोटिनको एक पटकको खानाले ६० ग्रामको खाना खाएको दिनलाई बचाउँदैन।

क्यालोरी: दैनिक २००-३५० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त पर्याप्त छ । त्यो हप्तामा शरीरको तौलको ०.२५%% प्राप्त गर्न काम गर्दछ, वा २००% 400 ग्राम एक व्यक्ति को लागी 80 किलोग्राम। यदि तपाइँ हप्तामा एक किलो वजन बढाउँदै हुनुहुन्छ भने, त्यो अधिकांश बोसो हो।

यदि तपाईं शरीरमा पर्याप्त मात्रामा बोसो बोक्नुहुन्छ र उठान गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं सानो घाटामा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा प्रोटिनलाई २.०-२.४ ग्राम/किलोमा पु¥याउनु पर्छ र वजन घटाउने क्रमलाई प्रतिहप्ता शरीरको वजनको ०.५ प्रतिशतभन्दा कम राख्नुपर्छ ।

निद्रा: ७-९ घण्टा। जब निद्रा ६ घण्टाभन्दा कम हुन्छ, वजन बढ्दा धेरैजसो बोसो र शक्ति घट्छ। यो सूचीमा सबैभन्दा सस्तो वस्तु हो र प्रायः बेवास्ता गरिन्छ।

कसरी आफूलाई धोका नदिई यसको ट्रयाक गर्ने

1. प्रत्येक बिहान आफैलाई तौल गर्नुहोस् र उही अवस्थाहरूमा पढ्नुहोस्। साप्ताहिक औसत, एक दिन पनि छैन।
2. हरेक ४ हप्तामा हात, छाती, कम्मर र जाडो मापन गर्नुहोस्, सधैं एउटै ठाउँमा।
3. प्रशिक्षणको लग-इन राख्नुहोस्: प्रत्येक व्यायामको लागि लोड समय पुनरावृत्ति।
4. हरेक ८ हप्तामा एकै प्रकाशमा एकै समयमा फोटो खिच्नुपर्छ।

यदि ८ हप्ता पछि केही पनि सरेको छैन भने न शरीरको तौल, न मापन, न त बार समस्या प्रायः खानाको सेवन, निद्रा, वा सेट हो जुन असफल हुनबाट धेरै टाढा छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तत्काल: छाती दुख्ने, तनावको तुलनामा धेरै साँस नलिने, चक्कर आउने वा लोडको कारण बेहोस हुने ।
• तत्काल: धेरै कडा सत्र पछि 247272 घण्टामा तीव्र सूजन र दुखाइको साथ कोला रंगको मूत्र possible सम्भावित र्याब्डोमोलाइसिस।
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, रातमा तपाईंलाई जगाउँछ, वा हात वा खुट्टामा विकिरण गर्दछ।
• लगातार व्यायाम र पर्याप्त खानाको बाबजुद वजन र मांसपेशीहरू गुमाउनु, साथसाथै लगातार थकान वा भूखको कमी।
• सुरु गर्नु अघि, यदि तपाई ४०+ हुनुहुन्छ र उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा वा कोलेस्ट्रोल छ, वा तपाईको परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने।
• यदि तपाइँ औषधिहरू लिनुहुन्छ जुन मांसपेशी र रिकभरीलाई असर गर्छ, जस्तै कोर्टीकोस्टेरोइड्स, स्टेटिनहरू वा थाइरोइड उपचार।

छोटो संस्करण

• हप्ता ४ देखि ६ सम्ममा तपाईलाई शक्ति र प्रविधि मिल्नेछ; हप्ता ८ देखि १२ सम्ममा तपाईको आकार देखिने हुन्छ।
• यथार्थवादी सीमा पहिलो वर्षमा प्रति महिना १ किलोग्राम, दोस्रो वर्षमा प्रति महिना ०.४ किलोग्राम, त्यसपछि कम हुन्छ ।
• प्रतिहप्ता १०/२० सेट प्रति मांसपेशी गर्नुहोस्, हप्तामा दुई पटक, आरक्षितमा ०/३ पुनरावृत्ति संग सेट समाप्त गर्नुहोस्।
• प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन र २००.३५० किलो क्यालोरीको दैनिक अतिरिक्तले लगभग सबै पोषण पक्षलाई समेट्छ।
• साप्ताहिक औसत शरीरको तौल र बार लोड ट्र्याक गर्नुहोस्; 8 हप्ता पछि कुनै आन्दोलनको अर्थ खाना वा निद्रा हो, व्यायामको विकल्प होइन।