होटलको जिममा प्रशिक्षण: २० किलोको डम्बलको साथ काम गर्ने योजना

होटल जिम सामान्यतया लगभग २० वर्ग मीटरको एउटा कोठा होः २ देखि २० किलोसम्मका डम्बल, एउटा बेन्च, एक ट्रेडमिल र एक स्थिर साइकल। यो तपाईंको शक्ति र बानी कायम राख्न पर्याप्त छ, तर तपाईं घरमा चलाउने कार्यक्रमलाई धक्का दिन पर्याप्त छैन। त्यसैले पाँचदेखि १० दिनसम्म लक्ष्य परिवर्तन गर्नुहोस्: प्रगति भन्दा पनि संरक्षण ।

तपाईँसँग वास्तवमा के छ जाँच गर्नुहोस्

कुनै पनि योजना बनाउनुअघि तल गएर कोठा हेर्नुहोस्। तीन कुराहरूले सम्पूर्ण योजना निर्धारण गर्छन्:

• सबैभन्दा भारी dumbbell। यदि यो १० किलोमा रोकियो भने, तपाईं एक खुट्टा र उच्च पुनरावृत्तिमा जानुहुन्छ। यदि यो ३० किलोसम्म पुग्यो भने, तपाईं लगभग सामान्य रूपमा प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ।
• बेन्चमा। समायोज्य बेन्चले तपाईंलाई झुकाव प्रेस, समर्थित पङ्क्ति र बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट दिन्छ। एक बिना तपाईं भुइँ र ओछ्यानको किनाराबाट काम गर्नुहुन्छ।
• केबल वा ल्याट पुलडाउन। यदि यो अस्तित्वमा छ भने, यसले तपाईंको तान्ने र ट्राइसेप्सलाई समेट्छ। यदि होइन भने, तपाईंको झोलाबाट प्रतिरोध ब्यान्डले काम गर्छ।

खोल्ने समय पनि जाँच गर्नुहोस्। धेरै होटलहरूले जिमलाई २२ बजे बन्द गर्छन् र बिहान ६ देखि ८ बजेको बीचमा दुईवटा ट्रेडमिलले पूरै तलालाई सेवा दिन्छन्।

लक्ष्य उन्नति होइन, तर संरक्षण हो

एक हप्ताको बिदाले तपाईंलाई मांसपेशीमा खर्च गर्दैन, र बल लगभग तीन हप्ताको केही नगरेपछि मात्र घट्न थाल्छ। के तपाईं छ पकड गर्न, सामान्यतया दुई पटक एक हप्तामा एक तिहाईको संख्यामा पर्याप्त छ, ती सेट असफल नजिक जाने भने, 1-2 रिप रिजर्भ वरिपरि। व्यवहारमा: यदि तपाई घरमा प्रतिहप्ता १६ सेट खुट्टाको अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, ५-६ सेट यात्रामा पनि गर्नुहुनेछ । अपरिचित उपकरणमा रेकर्डको पछि लाग्नुको कुनै अर्थ छैन, हिड्ने जुत्तामा, रातो आँखाको उडान पछि।

दुईवटा पूर्ण शरीरका सत्रहरू

A र B लाई कमसेकम एक विश्राम दिनको साथ घुमाउनुहोस्। पाँच दिनको यात्रामा ए-विराम-बी; १० दिनको यात्रामा ए-बी-ए-बी। ठूलो लिफ्टमा ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, सानो लिफ्टमा ६० सेकेन्ड। सम्पूर्ण सत्र ४०-४५ मिनेटमा फिट हुन्छ। पाँच मिनेटको लागि ट्रेडमिल वा साइकलमा र आधा तौलमा पहिलो व्यायामको एक सजिलो सेटमा न्यानो हुनुहोस्।

सत्र ए

1. गब्लेट स्क्वाट वा बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट - 3 सेट x 8-12 (स्प्लिट स्क्वाटमा प्रति खुट्टा)
2. डम्बल बेंच प्रेस, सपाट वा ढलान - 3 x 8-12
3. डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट - 3 x 10-12
4. एक हातको पङ्क्ति बेंचमा हात राखेर - प्रति हात 3 x 10-12
5. प्लंक - ३ x ४०-६० सेकेन्ड

सत्र बी

1. हिड्ने वा पछाडि लन्ज - प्रति खुट्टा 3 x 10
2. तान्ने वा ल्याट तान्ने - 3 x 6-12
3. बैठी डम्बल ओभरहेड प्रेस - 3 x 8-12
4. हिप थ्रस्ट हिपहरूमाथि डम्बलको साथ - 3 x 12-15
5. एक खुट्टाको बाछा उठाउनु - २ x १५-२०

जब डम्बलहरू धेरै हल्का हुन्छन्

सामान्य समस्या मेसिनको अभाव होइन, सबैभन्दा भारी डम्बलको तौल १२ किलो हुन्छ । यी समाधानहरू वास्तवमा काम गर्दछन्ः

• ४ सेकेन्डको लागि तल र सामान्य गति मा उठाउनु। एउटै डम्बल अचानक गम्भीर हुन्छ।
• एउटा खुट्टा वा एउटा हातमा स्विच गर्नुहोस्। २×१२ किलोको बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट २४ किलोको दुई खुट्टाको स्क्वाटभन्दा कठिन हुन्छ ।
• तल स्थितिमा 2 सेकेन्ड रोक्नुहोस् प्रेस र स्क्वाटमा, कुनै उछाल बिना।
• आरामलाई ३० देखि ४५ सेकेन्डमा कटौती गर्नुहोस्। र ३ को सट्टा ४ सेट गर्नुहोस्।
• १५ देखि २५ पटकसम्म असफलताको नजिक पुगेको छ। हल्का भारले लगभग त्यहि मात्रामा मांसपेशी निर्माण गर्दछ जब अन्तिम केही पुनरावृत्तिहरू साँच्चै गाह्रो हुन्छन्।

यदि जिम बन्द छ वा भीडभाड छ भने

आफ्नो कोठामा, यसलाई सर्किटको रूपमा चलाउनुहोस्ः 3 राउन्ड, 60 राउन्ड बीचको सेकेन्ड आराम, 20-25 मिनेट कुल।

• पुश-अप - १०-२०
• बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट पछिल्लो खुट्टाको साथ कुर्सीमा - १०-१२ प्रति खुट्टा
• एक खुट्टाको हप थ्रस्ट - प्रति खुट्टा १२
• - ८-१२
• काँध ट्यापहरू सहितको बोर्ड - कुल २० ट्यापहरू

होटलको सिढीहरू वैध हृदय व्यायाम हुन्: १० मिनेट हिँडेर माथि र तल लिफ्ट लिएर जानुले तपाईको मुटुको दर ठीक ठाउँमा राख्छ।

खाना, पानी र चरणहरू

प्रोटिन सडकमा पतन हुन्छ। लक्ष्य रहन्छ शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम. . . . . . . . . . बिहानको खानाले सजिलो बनाउँछ: ३ वटा अण्डाले १८ ग्राम, २०० ग्राम दहीले १२ देखि २० ग्राम, ५० ग्राम पनीरले १२ ग्राम दिन्छ। खाजा र खानामा १५०-२०० ग्राम मासु वा माछाको भाग खानुहोस् र त्यो अर्को ३५-४५ ग्राम हुन्छ।

पिउनु २-३ लिटर पानी एक दिन, र आधा लिटर अधिक उडान दिन किनभने कक्ष हावा धेरै सुक्खा छ। राती र बिहानको समयमा रक्सी पिउँदा निद्रा र भोलिको दिनको काम दुवै बिगार्छ। लक्ष्य ७०००-१०००० कदम दैनिक रूपमा यात्रा गर्दा गुमाएको दैनिक गतिलाई प्रतिस्थापन गर्न।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी कुराहरू होटलको कोठामा नबढाई राख्नु हुँदैन:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, गम्भीर सास फेर्न गाह्रो वा प्रयासको समयमा बेहोस हुनु - आपतकालीन उपचार।
• ४ घण्टा भन्दा लामो उडान पछि एक गोरुमा सुन्निने, रातो वा दुखाइ - उही दिन मेडिकल जाँच, र यसलाई मालिश वा तान्न नदिनुहोस्।
• ५ देखि ७ दिनसम्मको जोर्नी दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको ।
• हात वा खुट्टामा बिस्तारै सुन्न वा कमजोरी।
• ३८ डिग्रीभन्दा माथि ज्वरो - यो बित्यो सम्म प्रशिक्षण छोड्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• सडकमा लक्ष्य मर्मतसम्भार हो: हप्तामा दुई पटक सामान्य मात्राको एक तिहाईमा तपाईंको शक्ति राख्नेछ।
• दुई पूर्ण शरीर सत्र (ए र बी), प्रत्येक व्यायामको लागि ३ सेट, ८-१२ पुनरावृत्ति, ४०-४५ मिनेट।
• ४ सेकेन्डको कमिङ, एक-अंगको भिन्नता र १५-२५ पुनरावृत्तिहरूको सेटको साथ हल्का डम्बलहरू हिट गर्नुहोस्।
• प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन, २-३ लिटर पानी र ७०००-१०००० कदमहरू राख्नुहोस्।
• छाती दुख्ने वा उडानपछि एउटा गाईको मासु फुलेको छ भने व्यायाम गर्नुभन्दा डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ।