हर्मोन र प्रशिक्षण: वास्तवमा सुईलाई केले चलाउँछ?

हर्मोन रासायनिक संकेत हुन् जसले शरीरलाई ऊर्जा, मांसपेशी र पुनः प्राप्तिसँग के गर्ने बताउँछन्। कुनै पनि जिम विषयले यस्तो बकवासलाई आकर्षित गर्दैन ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डोदेखि लिएर एक सेट स्क्वाटले दिनभर तपाईंको टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ भन्ने विश्वाससम्म। हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक व्यायाम गर्दा के महत्त्वपूर्ण छ?

व्यायामपछि हर्मोनको वृद्धिले मांसपेशी निर्माण गर्दैन

कडा सत्र पछि टेस्टोस्टेरोन र वृद्धि हार्मोन वास्तवमै वृद्धि हुन्छ टेस्टोस्टेरोन सामान्यतया १ 15 25%२5% आधारभूत रेखा भन्दा माथि, वृद्धि हार्मोन धेरै पटक माथि। समस्या यो हो कि यो १५ देखि ६० मिनेटसम्म रहन्छ र त्यसपछि सबै कुरा जहाँबाट सुरु भयो त्यहीँ फर्कन्छ। व्यायामको तुलनामा ठूलो र सानो हर्मोनल प्रतिक्रियाले मांसपेशीको वृद्धिमा कुनै भिन्नता नदेखिएको अध्ययनले देखाएको छ।

व्यावहारिक रूपमाः टेस्टोस्टेरोन बढाउने भनेर व्यायाम नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई रोज्नुहोस् किनकि हप्ता पछि हप्तामा तपाईं तिनीहरूलाई वजन थप्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशी निर्माण गर्छ प्रति हप्ता १०२० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, 530 पुनरावृत्ति दायरामा, 03 पुनरावृत्ति भित्र विफलता लिएको।

टेस्टोस्टेरोन: वास्तवमा यसलाई कम के

स्वस्थ पुरुषहरूमा, दिन-प्रतिदिनको उतार-चढाव सामान्य हुन्छ र तपाईंले यसलाई महसुस गर्नुहुन्न। टेस्टोस्टेरोनलाई कम गर्ने कुराहरू प्रायः बोरिंग चीजहरू हुन्:

• दीर्घकालीन निद्रा ऋण। एक हप्ताको ५ घण्टाको निद्राले युवा पुरुषहरूमा दिनमा टेस्टोस्टेरोन १० देखि १५ प्रतिशतले घट्छ। ७-९ घण्टा सुत्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
• धेरै आक्रामक घाटा। प्रति दिन लगभग ३० किलोग्राम वसा रहित द्रव्यमानको लागि क्यालोरी भन्दा कम, शरीरले प्रजनन र थाइराइड हर्मोनहरू कम गर्न थाल्छ। ८० किलोको व्यक्तिको लागि १५% शरीरको बोसोमा दैनिक २,०४० किलो क्यालोरी भन्दा कम हुन्छ ।
• धेरै कम आहार बोसो। जब मोटोपन कुल क्यालोरीको २० प्रतिशतभन्दा कम हुन्छ, टेस्टोस्टेरोन घट्छ। राख्नुहोस शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 0.811 ग्राम वसा. . . . . . . . . .
• शरीरमा अतिरिक्त बोसो। पुरुषहरूमा लगभग २५% शरीरको बोसो भन्दा माथि, अधिक टेस्टोस्टेरोन एस्ट्रोजेनमा रूपान्तरण हुन्छ। शरीरको वजनको ५ देखि १० प्रतिशत गुमाउनुले प्रायः यसलाई आफैँ ठीक गर्छ।

यदि तपाईंसँग प्रयोगशालामा प्रमाणित भिटामिन डी वा जिंकको कमी छ भने मात्र पूरक खानाले केही काम गर्छ। र यो तपाईंको रक्त परीक्षणमा देखा पर्दछ, तपाईंको भावनामा होइन।

कोर्टिसोल शत्रु होइन

कोर्टिसोलले ऊर्जालाई जुटाउँछ र यसले हुनु पर्छ प्रशिक्षणको समयमा उठ्नुहोस् यो बिना तपाईं बार उठाउन सक्नुहुन्न। समस्या यो हो कि जब यो उच्च रहन्छः ६ पटक लगातार कठिन सत्रहरू, कुनै सजिलो दिन, ५ घण्टाको निद्रा, कामको तनाव र एकैपटकमा क्यालोरीको कमी ।

तपाईँ त्यहाँ हुनुहुन्छ भन्ने संकेतहरूः आराममा हृदयको दर 510 लगातार तीन दिनसम्म बिहानको समयमा उच्च धड्कन, सामान्य लिफ्टमा शक्ति १०% भन्दा बढी कम, निद्रा भंग, व्यायाम गर्न चाहना छैन। समाधान यसलाई बाहिर पीस को एक थप सत्र छैन। यो एक प्रत्येक ४/८ हप्तामा लोडसेडिङ: सेट 405050% द्वारा कटौती, लोड राख्न, र 12 पूर्ण निःशुल्क दिन लिन।

इन्सुलिन र भोजनको समय

इन्सुलिनले समस्या उत्पन्न गर्दैन, जबसम्म तपाई इन्सुलिन प्रतिरोधक वा मधुमेहको रोगी हुनुहुन्न । प्रशिक्षणको लागि दुईवटा कुराले मात्र महत्व राख्छ: कुल दैनिक सेवन र कसरी तपाईं प्रोटीन वितरण।

1. प्रोटीन 1.62.22.2 g/kg शरीरको वजन प्रति दिन, 35 भोजनमा 0.30.4 g/kg (80 kg को लागि प्रति भोजन 253232 g हो) ।
2. कार्बोहाइड्रेट ३५ ग्राम/किलो यदि तपाई हप्तामा चार पटक लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाई दौडिरहनु हुन्छ वा खेल खेल्नुहुन्छ भने बढी।
3. प्रशिक्षण अघि वा पछि २/३ घण्टा भित्र प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको साथ खाना पर्याप्त छ। यो समय ३० मिनेट होइन, घण्टाको हो।

थाइराइड र लामो आहार

लामो समयसम्म कमी हुँदा सक्रिय थाइराइड हर्मोन (टी३) १५ देखि २० प्रतिशतले घट्छ, आराममा ऊर्जा खर्च घट्छ र बोसो गुमाउनु बन्द हुन्छ। यो अनुकूलन हो, चयापचयको विघटन होइन। त्यसैलेः 300500500 kcal घाटा चलाउनुहोस्, लक्ष्य प्रति हप्ता शरीरको वजनको ०.५%% गुमायो, र प्रत्येक 8-12 हप्तामा 12 हप्ताको आहार ब्रेक राख्ने क्यालोरीमा लिनुहोस्।

महिला र महिनावारी चक्र

ल्युटेअल चरणमा कोर तापमान ०.३0.०.५ °C उच्च हुन्छ, त्यसैले तातोमा प्रशिक्षण कठिन हुन्छ र हृदयको दर समान भारमा अलि बढी हुन्छ। चक्र चरणको वरिपरि प्रोग्रामिंगको प्रमाण अझै कमजोर छ यो २ cy३ चक्रहरूमा ऊर्जा, निद्रा र शक्ति लग गर्न र त्यसपछि तपाईंको कडा दिनहरू डाटाले भन्छ जहाँ राख्नु बढी उपयोगी छ। एक महिलाले तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नपाएमा त्यो राम्रो फिटनेसको संकेत होइन। यो कम खाने लक्षण हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• थकान र शक्ति हानि राम्रो निद्रा र एक deload बावजुद 466 हप्ता भन्दा लामो रहन्छ।
• एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म यौन चाहना कम वा बिहान उठ्ने क्षमता कम हुनु।
• तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म कुनै पनि अवधि छैन।
• २/३ महिनामा ५ किलोग्राम वा सोभन्दा बढीको अयोग्य हानि वा वृद्धि, घाँटीको सुन्निने, निरन्तर तिर्खा, हातको कम्पन।
• गम्भीर धीरज प्रशिक्षण बिना निरन्तर ९० भन्दा माथि वा ४५ भन्दा कम हृदयको दर।

टेस्टोस्टेरोनको मात्रा बिहान ७ देखि १० बजेसम्म मापन गरिन्छ। र अर्को दिन दोस्रो परीक्षणको साथ पुष्टि भयो; यो सामान्यतया LH, FSH, prolactin, TSH, पूर्ण रक्त गणना, फलाम र भिटामिन D सँगसँगै चल्दछ। प्रयोगशालाको नतिजा र चिकित्सा पर्यवेक्षण बिना कहिल्यै हर्मोन थेरापी सुरु नगर्नुहोस् यसले तपाईंको आफ्नै उत्पादन बन्द गर्दछ र प्रजनन क्षमतालाई असर गर्छ।

छोटो संस्करण

• व्यायाम पछि हर्मोन स्पाइक एक घण्टा भन्दा कम समयसम्म रहन्छ र मांसपेशी वृद्धि मात्रा (प्रति समूह प्रति हप्ता १० २० सेट) र प्रगतिलाई ड्राइभ गर्दैन।
• ७९ घण्टाको निद्रा, ०.८१ ग्राम/किलो फ्याट र कमसेकम ३० किलो क्यालोरी/किलो फ्याट फ्रि मास कुनै पनि पूरक भन्दा बलियो हर्मोनल लीभर हुन्।
• कोर्टिसोल शत्रु होइन; क्रोनिकली उच्च कोर्टिसोल हरेक ४८ हप्तामा एक पटक लोड भएमा अधिकांश समस्या समाधान हुन्छ।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो प्रति दिन ३.५ भोजनमा; समय केही घण्टा भित्र लचिलो छ।
• ४-६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म लक्षणहरू, ३ महिनासम्म महिनावारी नभएको, वा अचानक तौल परिवर्तनको अर्थ रक्त परीक्षण र डाक्टर हो, फोरमको विषय होइन।