मह र प्रशिक्षण: पोषण सम्बन्धी तथ्य र यसलाई कहिले खानुपर्छ

मह साधारण चिनीको केन्द्रित स्रोत हो र पोषणको हिसाबले त्योभन्दा धेरै केही होइन। यसले यसलाई खराब बनाउँदैन यसले यसलाई पूरकको सट्टा ईन्धन बनाउँछ। यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले सोध्नुपर्ने दुईवटा प्रश्नहरू मात्र छन् कि तपाईंले कति प्रयोग गर्नुहुन्छ र दिनको कुन भागमा राख्नुहुन्छ।

महमा वास्तवमा के हुन्छ?

१०० ग्राममा, महले तपाईंलाई लगभगः

• ३०४ किलो क्यालोरी
• ८२ ग्राम कार्बोहाइड्रेटजसमा लगभग 38g फ्रुक्टोज, 31g ग्लूकोज, 7g माल्टोज र 1g सुक्रोज
• लगभग 17 ग्राम पानी
• ०.५ ग्राम भन्दा कम प्रोटीन र अनिवार्य रूपमा ० ग्राम बोसो

तपाईंलाई वास्तवमा चाहिने भान्साको उपायहरूः एक स्तर चम्मच बारेमा छ २१ ग्राम (६४ किलो क्यालोरी, १७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट), र एक चिया चम्चा लगभग ७ ग्राम २१ किलो क्यालोरी, ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ।

भिटामिन र खनिज यसमा गणना छैन

१०० ग्राम महमा ५२ मिलीग्राम पोटासियम, ६ मिलीग्राम क्याल्सियम र ०.४ मिलीग्राम आइरन हुन्छ । एक १२० ग्रामको केरामा करिब ४३० मिलीग्राम पोटासियम हुन्छ। वास्तविक रूपमा २० ग्राम मासुमा करिब १० मिलिग्राम पोटासियम हुन्छ, जुन तपाईंको दैनिक सन्तुलनमा शून्य हुन्छ। तपाईंले महलाई यसको कार्बोहाइड्रेट र स्वादका लागि खानुहुन्छ, सूक्ष्म पोषक तत्वका लागि होइन।

मह र सेतो चिनी

सेतो चिनीको मात्रा ३८७ किलो क्यालोरी प्रति १०० ग्राम छ र यो १०० प्रतिशत सुक्रोज हो, जुन तपाईंको आन्द्राले ग्लुकोज र फ्रुक्टोजमा विभाजित गर्दछ । नुनमा पानीको मात्रा कम छ २० ग्रामको भागमा फरक लगभग ६१ किलो क्यालोरी बनाम ७७ किलो क्यालोरी सोह्र क्यालोरी हुन्छ। ग्लाइसेमिक सूचकांक अखासिया मह (अधिक फ्रुक्टोज) को लागि लगभग ३२ देखि ग्लुकोज-भारी महको लागि ६०७० सम्म हुन्छ; सेतो चिनी ६५ को नजिक छ। गाढा मह जस्तै गहुँ वा कास्टनटले अधिक पोलीफेनोलहरू बोक्दछ, तर २१ ग्राम चम्मचमा त्यो सानो मात्रा हो, उदाहरणका लागि १०० ग्राम जामुनको छेउमा।

मधुरो चिनी स्वस्थ हुँदैन। यो चिनी हो जसले तपाईंको प्रशिक्षणलाई राम्रोसँग फिट गर्दछ यदि तपाईं यसलाई समय दिनुहुन्छ भने।

प्रशिक्षण अघि

यदि तपाईंको सत्र ६० देखि ९० मिनेटको शक्ति कार्य हो भने ५ सेटको ५ सेट स्क्वाट प्लस ४ सेटको ३ सेटको ८ देखि १२ ग्लाइकोजेन तपाईको सीमित कारक हो जबसम्म तपाईले सामान्य रूपमा खानु भएको छ। त्यस अवस्थामा तपाईंलाई महको कुनै आवश्यकता छैन।

जहाँ यसले आफ्नो स्थान कमाउँछ: प्रशिक्षण भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि २० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जो १ देखि २ चम्मच हो। बिहानै खाली पेटमा व्यायाम गर्दा यो सबैभन्दा उपयोगी हुन्छ। २०/३० ग्राम प्रोटिनको साथ १ चम्चा चिया जोड्नुहोस्, किनकि महले मात्र तपाईंलाई चिनी बाहेक केही दिँदैन।

एक पटकमा पनि बढी नछोडिदिनुहोस्। फ्रुक्टोज एक समर्पित वाहक मार्फत बिस्तारै अवशोषित हुन्छ, त्यसैले एक पटकमा 405050 ग्राम भन्दा बढीको सेयरले तपाईंलाई ब्लोट र क्र्याम्पिंग छोड्न सक्छ जब तपाईं बारको मुनि पुग्नुहुन्छ।

प्रशिक्षणको समयमा

यो केवल तब मात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब तपाईंको सत्र 75 देखि 90 मिनेट भन्दा लामो हुन्छ लामो सवारी, लामो दौड, छोटो आरामको साथ उच्च मात्राको जिम कार्य। त्यसपछि प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट उचित छ। यो २ देखि ३ चम्चा मह हो जुन ५०० मिलिटर पानीमा मिलाएर नुनको थोपा (करिब ०.५ ग्राम) मिलाएर मिलाइएको हुन्छ। मानक ६० मिनेटको लिफ्टिङ सत्रको लागि यो अनावश्यक छ।

प्रशिक्षण पछि

ग्लाइकोजेन पुनः लोड १.० देखि १.२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो शरीरको तौल पहिलो ४ घण्टामा केवल यदि तपाईंसँग दोस्रो सत्र छ भने मात्र महत्त्वपूर्ण छ 8 घण्टा भित्र। ८० किलोको लिफ्टरको लागि यो ८० देखि ९५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घण्टा हो, जुन ४ देखि ५ चम्चा मह हो; यसलाई विभिन्न स्रोतमा विभाजन गर्नुले तपाईंको पेटमा त्यत्ति धेरै फ्रुक्टोजलाई बलियो बनाउँछ ।

अरू सबैका लागि, एक भोजन २५ देखि ४० ग्राम प्रोटीन र ४० देखि ८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट केही घण्टा भित्रमा काम पूरा हुन्छ, र महले ती कार्बोहाइड्रेटको २० देखि ४० ग्राम सम्म ढाक्न सक्छ। बाँकी चामल, आलु, ओट्स वा फलबाट ल्याउनुहोस्, जसले फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्ट पनि ल्याउँछ।

कति धेरै हो?

प्राकृतिक होस् वा नहोस्, महलाई निःशुल्क चिनीको रूपमा गणना गरिन्छ। दैनिक ऊर्जाको १० प्रतिशतभन्दा कम, आदर्शमा ५ प्रतिशतभन्दा कम खुवाउनुपर्छ। २८०० किलो क्यालोरीमा त्यो ७० ग्राम हो, वा ३५ ग्राम क्रमशः र ३५ ग्राम २ चम्मचभन्दा कम हो। यदि तपाईं एक दिनमा १ देखि ३ चम्चा प्रयोग गर्नुहुन्छ र यसको अधिकांश भाग तपाईंको प्रशिक्षणको वरिपरि हुन्छ भने, तपाईं ठीक हुनुहुन्छ। यदि यो दिनमा ६ चम्मच हो भने अन्य सबै चीजको अतिरिक्त मिठाई, त्यो अब ईन्धन होइन।

महले के गर्दैन?

• यसले वसा जलाउँदैन। एक चम्मचमा ६४ किलो क्यालोरी हुन्छ जुन अरू कुनै पनि जस्तै गणना गरिन्छ।
• बिहानमा मह र लेमनको साथ न्यानो पानीले कुनै विशेष चयापचय प्रभाव पार्दैन यो न्यानो पानीमा k० किलो क्यालोरी चिनी हो।
• क्रिस्टलाइजेशन सामान्य ग्लुकोज व्यवहार हो, नक्कली वा बिग्रेको महको संकेत होइन। फ्रुक्टोजको मात्रा धेरै भएकोले अखायाको क्रिस्टलाइजेसन ढिलो हुन्छ।
• ४० डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि ताप दिएमा केही इन्जाइमहरू बिग्रन्छन् तर ती इन्जाइमहरूले तपाईंको प्रशिक्षणको लागि केही गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• १२ महिनाभन्दा कम उमेरका बच्चालाई कहिल्यै मह नदिनुहोस्, न त एक स्वाद, शिशु botulism को जोखिम को कारण। यो पूर्ण छ।
• यदि तपाईंलाई टाइप १ वा टाइप २ मधुमेह छ भने, महले रक्त शर्करालाई लगभग सेतो चिनीले जस्तै बढाउँछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• शहद खाएपछि ओठ, जिब्रो वा घाँटीको सूजन, नाक फोक्नु वा सास फेर्न गाह्रो हुनु emergency तत्काल आपतकालीन उपचार ।
• यदि १ देखि २ चम्मचले तपाईलाई फुलेको, क्र्याम्पिङ वा दस्त बनाउँछ भने फ्रुक्टोजको दुर्गन्ध सम्भव छ र यो ग्यास्ट्रोएन्टेरोलोजिस्टसँग जाँच गर्नु उचित छ।
• निरन्तर तिर्खा, बारम्बार पिसाब वा अनौठो तौल घट्नु अनसनमा ग्लुकोज र एचबीए१सी जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक चम्मच महमा लगभग २१ ग्राम, ६४ किलो क्यालोरी र १७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, लगभग सबै चिनी।
• पोषणात्मक रूपमा यो सेतो चिनीको नजिक छ; प्रति चम्मचमा क्यालोरी फरक लगभग १६ किलो क्यालोरी हुन्छ।
• यसको उत्तम स्लॉट प्रशिक्षण भन्दा 306060 मिनेट पहिले हो (12 चम्मच) वा तपाईंको प्रशिक्षण पछि भोजनको भागको रूपमा।
• मध्य सत्रको महले मात्र 759090 मिनेटको काम पछि 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घण्टामा अर्थ राख्छ।
• यो १ देखि ३ चम्चा एक दिन सम्म राख्नुहोस्, र १२ महिना भन्दा कम उमेरका बच्चाहरुलाई कहिले पनि दिनुहुन्न।