५०० किलोमिटरको लागि घर जिम: के किन्न र कसरी प्रशिक्षण गर्न

५०० किलोमिटरमा एउटा जिम बनाउन सकिँदैन तर एउटा कुना बनाउन सकिन्छ जहाँ वर्षौंदेखि हप्तामा तीनपटक गम्भीर प्रशिक्षण हुन्छ । चाल भनेको हरेक चिन्हलाई सबैभन्दा धेरै चाल ढाँचा ढाक्ने गियरमा खर्च गर्नु हो, एउटा मात्र काम गर्ने मेसिनमा होइन। यहाँ दुईवटा ठोस बजेटको विवरण दिइन्छ, उपकरणले समर्थन गर्ने कार्यक्रम र किन किन्नु उचित छैन भन्ने सूची।

नियम १: सामान किन्नु, आराम होइन

असफलता नजिकैको हार्ड सेटबाट मांसपेशी बढ्छ, बेन्च कति प्याड छ वा मेसिन कति राम्रो देखिन्छ भन्नेमा होइन। त्यसैले माथि जान सक्ने लोड पहिले आउँछ, र पछि सबै कुरा। यदि तपाई १५० किलोमिटरको बेन्च र १० किलोको तौल बीचमा छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, तौल लिनुहोस् तपाई कुर्सी र भुइँको साथ बेन्च improvise गर्न सक्नुहुन्छ, तपाई प्रतिरोध improvise गर्न सक्नुहुन्न।

विकल्प ए: आधारको रूपमा समायोज्य डम्बलहरू

यदि तपाईँको लक्ष्य मांसपेशी हो र तपाईँ क्लासिक प्रेस, रो र स्क्वाट कार्यक्रम चाहनुहुन्छ भने यो विकल्प हो।

• समायोज्य डम्बलको जोडी, २ × २२४ किलो 260 320 KM। यो बजेटको लगभग ७० प्रतिशत हो र यो सही हो ।
• ढोकाको पछाडि तान्ने पट्टी 407070 KM। कमसेकम १०० किलोको क्षमता खोज्नुहोस्।
• रबर मैट, १०० × २०० सेमी, १० मिमी मोटो ५०80८० किलोमिटर। भुइँको सुरक्षा र हल्ला कम गर्दछ।
• प्रतिरोध लूपहरूको सेट, १० देखि ४० किलोको तान्ने क्षमता ४० ६० किलोमिटर। सहायता प्राप्त पुल-अप, काँधको काम र वार्म-अपका लागि।

कुल 390530 KM। यदि तपाईं माथि जानुहुन्छ भने, बार काट्नुको सट्टा हातमा २० किलोको शीर्षमा डम्बलहरूमा तल झर्नुहोस्।

विकल्प बी: दुई केटलबेल प्लस शरीरको वजन

यदि ठाउँ साँघुरो छ भने यो लिनुहोस्, तपाईं पनि कंडीशनिंग चाहनुहुन्छ, र तपाईंलाई कम अलगाव व्यायाम मन पर्दैन।

• १६ किलो केटलबेल 9030130 KM
• २४ किलो केटलबेल 130180180 KM
• पिल-अप बार ४० ७० किलोमिटर
• १० मिलिमिटरको चटाई 508080 KM
• जम्प डोरी र केही ब्यान्डहरू ४०६० किलोमिटर

कुल 350520 KM। दुई घण्टीहरू स्क्वाटहरू, हिन्जहरू, स्विंगहरू, माथिल्लो थिच्ने र लगभग सम्पूर्ण शरीर बोक्छ।

के छोड्नु पर्छ

• ८०० किलोमिटरभन्दा कम दूरीको सबै-इन-वन घरेलु मेसिनमा केबल र असर केही महिनाभित्रै फुट्दछ र नामित लोड आशावादी हुन्छ।
• बालुवा वा सिमेन्टले भरिएका प्लास्टिकका डम्बलहरू तिनीहरू फुट्छन् र जब तपाईं बलियो हुनुभयो तब तिनीहरूलाई भारी बनाउन सकिँदैन।
• कम्पन प्लेट, पेट इलेक्ट्रोस्टिमुलेटर, र शरीरको एक भागबाट बोसो गुमाउने कुनै पनि कुरा।
• १०० किलोको फोल्ड गर्न सकिने बेन्च, जुन तपाईंको तौल र तौल हो, पर्याप्त छैन ।
• कुनै पनि उपकरणको टुक्रा बिना लोड रेटिंग मा विनिर्देशों.

कार्यक्रम: हप्तामा तीन पटक

सत्र A र B को पारीक्रम: एक हप्तामा ए-बी-ए, अर्को हप्तामा बी-ए-बी, सधैं कमसेकम एक दिन आरामको साथ। ठूलो लिफ्टमा ९०-१२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, बाँकीमा ६० सेकेन्ड। प्रत्येक सत्र 4555 मिनेटको हुन्छ।

सत्र ए

1. ग्लास स्क्वाट 4 × 8
2. खडा डम्बल माथिल्लो प्रेस 3 × 810
3. एकल-बाहुला झुकाव-माथि पङ्क्ति 3 × 1012 प्रति हात
4. डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 × 10
5. तखता ३ × ४० सेकेन्ड

सत्र बी

1. बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३ × १० प्रति खुट्टा
2. पिल-अप, वा 5 सेकेन्ड नकारात्मक यदि तपाईं तिनीहरूलाई अझै गर्न सक्दैन 4 × 58
3. डम्बल फ्लोर वा बेन्च प्रेस 4 × 810
4. हिप थ्रस्ट हिपहरूमा डम्बलको साथ 3 × 12
5. किसानले 4 × 40 मीटर, वा 4 × 40 सेकेन्ड स्थानमा बोक्न

वजन कम हुँदा कसरी प्रगति गर्ने?

सीमित बजेटले सीमित भारको अर्थ दिन्छ, त्यसैले प्रगति अन्यत्रबाट आउनुपर्छ। काम गर्ने क्रम:

1. दायराको शीर्षमा पुनरावृत्ति थप्नुहोस्, उदाहरणका लागि 3 × 8 देखि 3 × 12 सम्म, र त्यसपछि मात्र वजन थप्नुहोस्।
2. 3 सेकेन्डमा कम चरण धीमा एउटै लोड, धेरै कठिन सेट।
3. एकल-अंग संस्करणहरूमा स्विच गर्नुहोस्ः स्प्लिट स्क्वाटको सट्टा स्क्वाट, एक हातको प्रेस।
4. एउटै सेट र एउटै वजन संग 120 देखि 60 सेकेन्ड आराम कटौती।
5. प्रति हप्ता एक सेट थप्नुहोस्, प्रति व्यायाम अधिकतम 5 सेट सम्म।

यसको साथसाथै, प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन र ७-९ घण्टाको निद्राले कुनै पनि अतिरिक्त मेसिनले भन्दा धेरै परिणाम दिन्छ जुन तपाईले बाँकी १०० किलोमिटरमा किन्न सक्नुहुन्छ ।

अन्तरिक्ष र छिमेकीहरू

तपाईंलाई २ × २ मिटर खाली भुइँ र २२० सेन्टिमिटर छत चाहिन्छ। वजनहरू तल राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई नछोड्नुहोस्; एउटा पुरानो कार्पेटको साथ १० मिलिमिटरको चटाईले प्रभावको अधिकांश भागलाई मार्छ। यदि तपाईं फ्लैटमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, राती ९ बजेभन्दा पहिले हाम फाल्नुहोस् र झूलाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, सास फेर्न गाह्रो वा व्यायामको समयमा चक्कर सत्र रोक्नुहोस् र तुरुन्त जाँच गर्नुहोस्।
• उपचार नभएको रक्तचाप १४०/९० भन्दा माथि, मधुमेह, हृदय रोग वा गर्भावस्था सुरु गर्नु अघि लोडमा सहमत हुनुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा सत्र पछि सत्र बढ्दै गएको।
• खुट्टा वा हातमा निन्द्रा, झिंगा वा कमजोरी।
• एक वर्षभन्दा बढी प्रशिक्षणमा छुटेको, अतिरिक्त तौल र ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको... पहिलो सत्रभन्दा पहिले छोटो जाँच।

छोटो संस्करण

• 500 KM को अधिकांश लोड गर्न जान्छ कि वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छः समायोज्य डम्बल वा दुई kettlebells।
• एक पुल-अप बार, एक 10 मिमी चटाई र एक ब्यान्ड सेट जो सम्पूर्ण किट हो।
• हप्तामा तीन सत्र, दुई वैकल्पिक टेम्प्लेटहरू, 455555 मिनेट प्रत्येक।
• जब वजन समाप्त हुन्छ, पुनरावृत्ति, ढिलो गति, एकल-अंग भिन्नता र छोटो आरामको माध्यमबाट प्रगति गर्नुहोस्।
• ८०० किलोमिटरभन्दा कम दूरीको मेसिन, बालुवाले भरिएका प्लास्टिकका डम्बल र कम्पन प्लेटहरू पैसाको बर्बादी हुन् ।