एक घर जिम 1000 किलोमिटर भन्दा कमः के किन्नु, कुन क्रममा किन्नु, र के बेच्नु

एक हजार मार्कले घरमै जिम बनाउन पर्याप्त छ जहाँ तपाईं तीन वा चार वर्षसम्म हप्तामा तीन पटक गम्भीरतापूर्वक प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। यो सबैका लागि पर्याप्त छैन, त्यसैले सम्पूर्ण खेल पहिले के किन्न र कहिले पनि किन्न थाहा छ। यहाँ अनुमानित मूल्य, खरिद आदेश र उपकरण प्रयोग गर्ने कार्यक्रमको सूची छ।

नियम १: प्रतिरोध किन्नु, मेसिनहरू होइन

एकल प्रयोजनका यन्त्रहरू जस्तै कम्प्याक्ट लेग प्रेस वा कम्पन प्लेटफर्मले आधा बजेट खर्च गर्छ र तपाईंलाई एकपटक व्यायाम दिन्छ। निःशुल्क तौलले तपाईंलाई २० वटा व्यायाम दिन्छ र कहिल्यै अप्रचलित हुँदैन। ६० किलो तौल र समायोज्य बेन्चको साथ तपाईं स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो र लन्ज गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यो तपाईंलाई चाहिने लगभग ९० प्रतिशत हो।

नियम दुई: आज तपाईंले किनेको तौल आज अत्यधिक महसुस गर्नुपर्छ। यदि अहिले तपाई ३० किलो तौल गर्नुहुन्छ भने ३० किलो तौलमा पुग्दा पाँच महिनापछि फेरि किन्नु हुन्छ । अहिलेको अधिकतम रकमको कम्तीमा दोब्बर रकमको योजना बनाउनुहोस्।

सबैभन्दा महँगो उपकरण त्यो हो जुन ६ महिनामा बढेर बाहिर निस्कन्छ ।

दुई मार्गहरू

मार्ग ए: डम्बलहरू, अधिकांश मानिसहरूका लागि सही

• समायोज्य डम्बलहरू, जोडी २x२४ किलोग्राम सम्म ३००४०० किमी
• समायोज्य बेन्च, सपाट र ८० डिग्रीसम्म झुकाव १५०२५० किलोमिटर
• पिक-अप बार, ढोका वा पर्खाल माउन्ट ३०८० किलोमिटर
• १६ किलो केटलबेल ७०९० किलोमिटर
• ह्यान्डलहरूसँग प्रतिरोध ब्यान्ड सेट ४०६० किलोमिटर
• चार रबर फ्लोर टाइल, 50x50 सेमी 80120120 KM
• जम्प डोरी र एबी व्हील ३०५० किमी

त्यो कुल ७००10१०५० KM हो। यदि तपाईं माथिल्लो भागमा अवतरण गर्नुहुन्छ भने, पेटको पाङ्ग्रा र ब्यान्डहरू छोड्नुहोस् र जब तपाईं बलियो हुनुहुनेछ तब अतिरिक्त प्लेटहरूको लागि १०० किलोमिटर रिजर्भ राख्नुहोस्।

मार्ग बी: बारबेल र रैक

• ओलम्पिक बारबेल, २० किलो, २.२ मिटर 180250250 KM
• ८० किलो कास्ट फलामको प्लेट: दुई वटा प्रत्येक २०, १०, ५, २.५ र १.२५ किलो ३००४०० किमी
• सुरक्षा हात संग आधा रैक ३००450४५० किलोमिटर
• फ्लैट बेन्च १००१५० किलोमिटर

त्यो ८८०१२५० किलोमिटर हो र यसमा डम्बलहरू समावेश छैनन्। यो मात्र बलियो लक्ष्य छ भने चयन गर्नुहोस्, तपाईं 4 वर्ग मीटर खाली तल्ला र कम से कम 2.3 मीटर छत छ। एक्लै प्रशिक्षण गर्दा सुरक्षा हतियारहरू वैकल्पिक हुँदैनन्।

के छोड्नु पर्छ

• 700 KM भन्दा कम बहु-स्टेशन केबल मेशिनहरू। यो ४० किलोको आसपास पुग्छ र एक वर्षभित्रमा तपाईं त्यो भन्दा बढी हुनुहुनेछ ।
• फिक्स्ड क्रोम डम्बल सेटहरू। समायोज्यको तुलनामा प्रति किलो लगभग दोब्बर तिर्नुपर्छ।
• 800 किलोमिटरभन्दा कमको ट्रेडमिल। १.५ एचपीको मोटरले हिँड्ने काम गर्छ, वयस्कले दौडने काम गर्दैन ।
• बेल्ट, हातौडा र पट्टिहरू पहिलो खरीदमा। आफ्नो शरीरको वजनको वरिपरि झुक्दा बेल्टको महत्व हुन्छ।

ठाउँ, भुइँ र छिमेकीहरू

तपाईं खाली भुइँको 2x2 मीटर र 2.2 मीटर को उचाइ आवश्यक छ यदि तपाईं माथिल्लो स्ट्यान्डिङ थिच्नुहोस्। तौलको मुनि १५ मिलिमिटरको रबरको टाइलले भुइँलाई बचाउँछ र ठूलो मात्रामा हल्लालाई रोक्छ। कहिल्यै वजन नछोड्नुहोस्, नियन्त्रणमा राखेर घटाउनुहोस्, र ८ देखि २१ बजेको बीचमा प्रशिक्षण जारी राख्नुहोस्। एउटा अपार्टमेन्ट भवनमा, शान्त जीवन र सीढीघरमा अत्यन्त अप्रिय कुराकानी बीचको भिन्नता यही हो।

कार्यक्रम: हप्तामा तीन दिन

वैकल्पिक A र B सँग कमसेकम एक आराम दिन बीचः सोमबार ए, बुधवार बी, शुक्रवार ए, त्यसपछि बी-ए-बी अर्को हप्ता। पाँच मिनेटसम्म तातो हुनुहोस् र पहिलो व्यायामको दुई हल्का सेटहरू। ठूलो लिफ्टमा सेटहरू बीच 90 120 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, बाँकीमा 60 सेकेन्ड।

व्यायाम A

1. स्क्वाट, डम्बल वा बारबेल ६ ८ पुनरावृत्ति को ४ सेट
2. बेन्च प्रेस 4x68
3. झुकाव-ओभर पङ्क्ति 4x810
4. बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट ३x१० प्रति खुट्टा
5. प्लंक ३x४५ सेकेन्ड

व्यायाम बी

1. रोमानियाली डेडलिफ्ट 4x68
2. 4 सेकेन्डको कमिङको साथ पिल-अपहरू, वा नकारात्मकहरू 4 सेटहरू विफलताबाट दुई रिपहरू रोक्न
3. माथिल्लो प्रेस 4x68
4. केटलबेल स्विंग ४x१५
5. किसानले डम्बलहरूसँग हिँड्छ 3x40 मीटर

प्रगति सरल छ: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, 4x8 भन्नुहोस्, 2.5 किलो थप्नुहोस् र 6 पुनरावृत्तिमा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग १.२५ किलोको प्लेट छैन भने, १२ सम्म पुग्न प्रत्येक हप्ता एक पटक प्रति सेट थप्नुहोस् र त्यसपछि मात्र अर्को तौलमा जानुहोस्।

प्रयोग गरिएको खरिद गर्दै

प्लेट र केटलबेल अनिवार्य रूपमा भाँच्दैन, र प्रयोग गरिएकाहरू ३० देखि ५० प्रतिशत सस्तो हुन्छन्, जुन बजेट बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो। पैसा दिनुअघि, बारबेलको आस्तीन र कॉलर जाँच गर्नुहोस्, बेन्चमा बस्नुहोस् र यो ढल्किन्छ कि छैन भनेर हेर्न धक्का दिनुहोस्, र प्लेटमा छेदहरू हेर्नुहोस् जुन चाउचाउ गरिएको छ। प्रयोगमा आएको कुनै पनि वस्तु किन्नु हुँदैन जसमा मोटर छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• सत्र बन्द गर्नुहोस् र अर्को हप्ता होइन, त्यही दिन जाँच गर्नुहोस्।
• तपाईंले उठान सुरु गर्नुअघि रक्तचाप निरन्तर १४०/९० भन्दा माथि रहन्छ।
• खुट्टामा पीडा वा खुट्टामा कमजोरी।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा रातमा बढ्दो दुखाइ।
• अघिल्लो स्पाइनल अपरेशन, हर्निया वा मुटुको समस्या सामान्य अनुमति होइन तर टाढा रहनको लागि विशेष चालहरूको सूची माग्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• २x२४ किलोसम्म समायोज्य डम्बल, समायोज्य बेन्च र पुल-अप बारले लगभग ६०० किलोमिटरसम्म लगभग सबै कुरालाई कभर गर्दछ।
• आजै धेरै भारी महसुस हुने तौल किन्नुहोस्, नत्र ६ महिनापछि फेरि किन्नुहुनेछ।
• पहिलो खरिदमा बहु-स्टेशन मेसिन, सस्तो ट्रेडमिल र हरेक सामानलाई छोड्नुहोस्।
• हप्तामा तीन पटक, दुई पटक आदानप्रदान गर्ने, मुख्य लिफ्टमा ६-८ को चार सेट।
• प्रयोग गरिएका प्लेट र केटलबेल सुरक्षित बचत हुन्; प्रयोग गरिएका मोटरहरू छैनन्।