घर जिम उपकरण २०० किलोमिटरभन्दा कमः के किन्नु र के छोड्नु

दुई सय कन्भर्टिबल मार्क धेरै होइन, तर यो तपाईंले वास्तवमा जिममा के गर्नुहुनेछ भन्ने अधिकांशलाई कभर गर्न पर्याप्त छ। धेरै सामान किन्नु होइन, चार वा पाँच टुक्रा किन्नु हो जुन ओभरल्याप हुँदैन। तल बजेटको कम्प्रिन्ट विभाजन छ, यसको साथ तपाईं वास्तवमा के प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ, र के पैसाको बर्बादी हो।

उपकरणले के कभर गर्नुपर्दछ

तपाईँले केही पनि किन्नुअघि, गियरले पाँचवटा चाल ढाँचाहरू दिन्छ भन्ने कुरा निश्चित गर्नुहोस्: धक्का (पुश-अप, ओभरहेड प्रेस), तान्ने (ट्याग-अप, पङ्क्ति), squatting, हिप हिन्जिङ (डेडलिफ्ट, स्विंग) र ट्रंक स्थिरता संग बोक्ने। नयाँ ढाँचा वा प्रतिरोधको नयाँ स्तर थप नगर्ने कुनै पनि कुरा दोहोरो हो। तपाईंको शरीरको तौलले धक्का र झुक्किने कामलाई सम्हाल्छ, त्यसैले पैसा पहिले शरीरले बिना सहायता गर्न नसक्ने काममा जान्छ: तान्ने र बाह्य लोड।

२०० किलोमिटरको यात्रामा

यहाँ एउटा सूची छ जुन बजेटमा फिट हुन्छ र कुनै खाली ठाउँ छोड्दैन। स्थानीय बजारका लागि मूल्यहरू २० देखि ३० प्रतिशतसम्म भिन्न हुन्छन्:

• १२ किलोको केटलबेल, लगभग ६५ किलोमिटर। कास्ट आइरनले लगभग ४ देखि ६ किलोमिटर प्रति किलोमिटरको दूरी तय गर्छ। एउटा घण्टीले डेडलिफ्ट्स, स्विंग्स, पङ्क्तिहरू, प्रेस र बोक्छ।
• ढोकाको पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछा पछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछा पछाछाछाछाछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा प प पछा प प पछा पछा प प जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको ढोका फ्रेम कम्तिमा 8 सेन्टीमिटर गहिरो छ र कि नामित लोड 100 किलोग्राम भन्दा कम छैन।
• ह्यान्डल वा लूप ब्यान्डको साथ प्रतिरोध ब्यान्डहरूको सेट, 40 देखि 50 KM। प्रतिरोध 5 देखि 25 किलो कवर पङ्क्ति, सहायता खींच-अप र काँध काम।
• १.५ सेन्टिमिटरको चटाई, लगभग १८०x६० सेन्टिमिटर, २५ देखि ३५ किलोमिटर। १ सेन्टिमिटर भन्दा पातलोले तपाईंको कपाललाई कडा भुइँमा बचाउँदैन; २ सेन्टिमिटर भन्दा मोटो स्लाइड हुन्छ र तपाईंको हत्केला मुनि पतन हुन्छ जब तपाईं पुशअप गर्नुहुन्छ।
• लयरिङसहितको जम्प डोरी, १५ देखि २५ किलोमिटर। जब तपाईं डोरीको बीचमा खडा हुनुहुन्छ र ह्यान्डलहरू तपाईंको अस्थिसम्म पुग्छन् तब लम्बाई सही हुन्छ।

त्यो कुल १७५ देखि २१५ किलोमिटर छ। यदि तपाईं जानुहुन्छ भने, पहिलो डोरी छोड्नुहोस्ः २५ मिनेटको तीव्र हिड्नेले पनि त्यही काम निःशुल्क गर्छ।

यदि तपाईं ढोकामा बार लगाउन सक्नुहुन्न भने

बारको सट्टा, एउटा ढोकामाथि लंगर लगाइएको पङ्क्तिहरू (40 देखि 60 KM) र दोस्रो 8 किलोको केटलबेल लिनुहोस्। त्यसपछि तान्ने 45 डिग्री शरीर कोण मा झुकाव-माथि पङ्क्ति र उल्टो पङ्क्ति देखि आउँछ।

पैसा खर्च नगर्ने कुराहरु

• डम्बल सेट २x५ किलो भन्दा कम। तीन हप्ताभित्रमा तिनीहरू हल्का महसुस गर्छन् र त्यहाँबाट जाने ठाउँ छैन।
• कम्पन प्लेट र एबी इलेक्ट्रोस्टिमुलेटरहरू। तिनीहरूले कुनै गतिशील ढाँचा र कुनै मापन योग्य प्रतिरोध थप्दैनन्।
• १ सय ५० किलोमिटरभन्दा कम दूरीको सबैभन्दा सस्तो व्यायाम बाइक। प्रतिरोध असंगत छ र ढुवानी महिना भित्र मर्छन्; एक डोरी र बाहिरी इलाका सस्तो र राम्रो छ।
• हातखुट्टा र उठाने बेल्ट। १२ किलो तौल भएको बेलामा तपाईंलाई यो आवश्यक पर्दैन। एउटा बेल्टले तपाईंको अधिकतम तौलको ८० प्रतिशतभन्दा माथि मात्र महत्व दिन थाल्छ।

प्रशिक्षण वास्तवमा कस्तो देखिन्छ

हप्तामा तीन पटक, प्रत्येक ४० देखि ५० मिनेट, कठिन लिफ्टहरूमा ९० देखि १२० सेकेन्ड र हल्का लिफ्टहरूमा ४५ देखि ६० सेकेन्ड आराम गर्दै।

दिन A: धक्का र खुट्टा

1. पुश-अपहरूः ८ देखि १५ पुनरावृत्तिको ४ सेट, ब्यान्ड पछाडि एक पटक १५ सजिलो महसुस हुन्छ
2. बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, एक हातमा केटलबेल: ३ x ८ देखि १० प्रति खुट्टा
3. माथिल्लो केटलबेल प्रेस: ३ x ६ देखि ८ प्रति हात
4. ब्यान्ड तान्ने भागहरूः ३x१५
5. तख्त: ३ x ३० देखि ४५ सेकेन्ड

दिन बी: तान्ने र पछाडिको चेन

1. पिल-अपहरूः ४x३ देखि ८; यदि तपाईं एक गर्न सक्नुहुन्न भने, नकारात्मक प्रयोग गर्नुहोस्, ५ सेकेन्डसम्म माथि र तल उफ्रनुहोस्, ४x३
2. केटलबेलको साथ रोमानियाई डेडलिफ्टः ३ x १० देखि १२
3. एकल-बाहुला पङ्क्तिः ३ x १० देखि १२ प्रति हात
4. केटलबेल स्विंग्स: 5 x 15, 45 सेकेन्डको लागि आराम गर्दै
5. मृतकलाई बारबाट झुण्ड्याइयो: ३ x २० देखि ३० सेकेन्ड

दिन C: कन्डिसन र कमजोर पक्षहरू

1. जम्प डोरी: ३० सेकेन्डको काम र ३० सेकेन्डको आरामको १० राउन्ड
2. केटलबेलको साथ हिड्ने लुंग्सः ३ x १० प्रति खुट्टा
3. बाख्राले केटलबेलले उठाउँछः ३x१५
4. सुटकेस बोक्नेः 4 x 30 सेकेन्ड प्रति पक्ष

भारी बोझ बिना कसरी प्रगति गर्ने?

१२ किलो तौल हल्का लाग्न सक्छ, तर यी पाँच टुक्राले तपाईंलाई थप फलामको आवश्यकता पर्नुअघि प्रशस्त ठाउँ छोड्दछन्:

• धीमा गति: तीन सेकेन्ड तल, एक सेकेन्डको पज, एक सेकेन्ड माथि। एउटै भार, ४० देखि ५० प्रतिशत समय तनावमा।
• एक खुट्टा वा एक हातले जानुहोस्ः १२ किलोको बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटले एक खुट्टालाई दुई खुट्टाको स्क्वाटको जस्तै भार दिन्छ।
• बाँकी काट्नुहोस्। एउटै पुनरावृत्ति राख्दै चार हप्तामा 120 देखि 60 सेकेन्ड सम्म।
• दायरा बढाउनुहोस्: दुईवटा पुस्तकमा हात राखेर पुशअप गर्नुहोस् र छातीलाई १० सेन्टिमिटर तल जान दिनुहोस्।

प्रगति नियम: जब तपाईं दुई हप्तासम्म लगातार तीन सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, माथि उल्लेखित कुनै एक विधि प्रयोग गरेर व्यायामलाई कठिन बनाउनुहोस्। प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि कुल साप्ताहिक कार्य सेट १० देखि २० बीच राख्नुहोस्।

ठाउँ, भुइँ र हल्ला

तपाईंलाई २×१.५ मिटरको आयत र पर्याप्त छत उचाइ चाहिन्छ जुन तपाईंको हातले माथिबाट खाली गर्न सक्छ। अपार्टमेन्टमा, चटाईमा हिलाउने र उफ्रने काम गर्नु हुँदैन र राती ९ बजेपछि त्यस्ता काम गर्नु हुँदैन। केटलबेललाई कहिल्यै पनि लामिनेटमा स्वतन्त्र रूपमा नपरोस्: 30 सेन्टीमिटरबाट 12 किलोले भुइँ र तपाईंको छिमेकीको धैर्यलाई क्र्याक गर्नेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उपकरणले होइन, केही अवस्थाले जोखिम निम्त्याउँछ। यदि:

• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा रातमा उठ्छ;
• तपाईं एक हात वा खुट्टा तल यात्रा गर्दा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• एक जोर्नी swells, रातो हुन्छ वा आफ्नो पूर्ण दायरा मार्फत bends छैन;
• यदि तपाई हल्का व्यायाम गर्दा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने गर्छ भने
• यदि तपाईंसँग रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, हृदय रोग छ, हालैको शल्यक्रिया छ, हर्निया छ वा गर्भवती हुनुहुन्छ भने ।

यदि तपाईं एक वर्ष भन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न र ४० वर्षभन्दा बढी हुनुहुन्छ भने, सुरु गर्नुअघि सामान्य जाँच र रक्त परीक्षण गर्नु उचित लगानी हो, र यो उपकरणको अधिकांश भन्दा सस्तो हुन्छ।

छोटो संस्करण

• २०० किलोमा १२ किलोको केटलबेल, एउटा पुल-अप बार, ब्यान्ड सेट, एउटा चटाई र जम्प डोरी किन्नुहुन्छ, जसले पाँचै गतिलाई समेट्छ।
• आफ्नो शरीरले सहयोग बिना गर्न नसक्ने काममा खर्च गर्नुहोस्: तान्ने र बाह्य लोड।
• हप्तामा तीन पटक, प्रत्येक ४० देखि ५० मिनेट, प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू।
• गति, एकल-अंग परिवर्तन र छोटो आरामको माध्यमबाट प्रगति, अधिक वजन प्राप्त गरेर होइन।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, स्नायुमा चिसो आउने वा छातीमा लक्षण देख्ने व्यक्ति डाक्टरकहाँ जानुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।