खोखलो पकडः यसले के सिकाउँछ, कसरी सिकाउँछ र कसलाई सिकाउँछ?

खोखलो पकडले कुनै पनि मानिसले गर्न सक्ने व्यायाम जस्तो देखिन्छ, जबसम्म तपाईं यसलाई प्रयास गर्नुहुन्न र बीस सेकेन्डको चिन्हमा काँप्न थाल्नुहुन्न। यो जिम्नास्टिकबाट आएको हो, जहाँ यो डिफल्ट शरीरको आकार हो लगभग सबै चीजको लागि बारमा, रिंगहरू र भुइँमा। नियमित जिम प्रशिक्षणमा यसको स्थान एक कारणका लागि हो: यसले तपाईंको कपाललाई तपाईंको कपाललाई मात्र अगाडि र पछाडि झुकाउनुको सट्टा, तपाईंको पसल र पेल्विसलाई लोड अन्तर्गत स्ट्याक राख्न सिकाउँछ।

के खोखला पकड वास्तवमा रेल

तपाईंको पेटको दुईवटा काम हुन्छ: यो शरीरलाई झुक्याउन र केही कुराले यसलाई तान्दा झुकाउनबाट रोक्न सक्छ। खोखलो खण्डले दोस्रो खण्डलाई तालिम दिन्छ। तपाईंको हात र खुट्टाले तपाईंको पसललाई माथि र तपाईंको पेल्विसलाई अगाडि तान्ने लामो लेभलको रूपमा काम गर्दछन्, र तपाईंको काम यसलाई अस्वीकार गर्नु र तपाईंको पछाडि भुइँमा टाँसिनु हो।

तपाईंको पेटको दायाँ र बायाँ भागले तपाईंको हात समात्छ। यो अन्तिम भाग व्यायाममा कुनै दोष होइन, तर यसले कमजोरी भएका मानिसहरूले यो कमजोरीलाई पेटको भन्दा हप र कमरको भागमा पहिले किन महसुस गर्छन् भन्ने कुराको व्याख्या गर्छ।

यो ढुवानी विशिष्ट छः तपाईंलाई यो मेकानिजमको आवश्यकता हुन्छ जब तपाईं पुल-अप गर्नुहुन्छ ताकि तपाईं स्विङ गर्न रोक्न सक्नुहुन्छ, जब तपाईं एक ओवरहेड प्रेसमा हुनुहुन्छ ताकि तपाईं अतिरंजित आर्कमा डम्प नगर्नुहोस्, र डेडलिफ्ट्स र पुश-अपहरूमा। यदि तपाईंको श्रोणिले ती लिफ्टहरूमा टेप गर्दछ भने, खोखलो होल्ड कुनै उपकरणको आवश्यकता बिना सस्तो समाधान हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, हातहरू तपाईंको छेउमा राख्नुहोस्।
2. पूर्ण रूपमा बाहिर निकाल्नुहोस् र आफ्नो पछाडि भुइँमा थिच्नुहोस्। तपाईंको पछाडि र भुइँको बीचमा औंलाको लागि कुनै ठाउँ हुनु हुँदैन जुन सम्पूर्ण व्यायामको लागि सन्दर्भ बिन्दु हो।
3. आफ्नो चोगा केही हदसम्म घुमाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो टाउको र ढाडलाई भुइँबाट दुई देखि तीन सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको घाँटी तपाईंको मेरुदण्डको एउटा विस्तार रहन्छ।
4. आफ्नो घुँडालाई माथि उठाउनुहोस् र पछि आफ्नो पीठलाई समतल राखेर यसलाई यथासम्भव सीधा गर्नुहोस्।
5. एकपटक खुट्टा स्थिर भएपछि मात्र आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको शरीरले एक तल्लो बानानको आकार बनाउँछ त्यसैले खोखलो हुन्छ।
6. नाकबाट थोरै सास लिनुहोस्, लगभग दुई सेकेन्ड भित्र र दुई सेकेन्ड बाहिर। सम्पूर्ण सेटको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस् छैन।

तपाईंको कट-आउटः जब तपाईंको कमर भुइँबाट झर्छ, सेट समाप्त हुन्छ। खराब स्थितिमा जम्मा भएका सेकेन्डहरूको लागि कुनै अंक छैन।

सामान्य गल्तीहरू

• फर्शबाट उठ्ने पछाडि। प्रायः सधैं किनभने खुट्टाहरू धेरै कम छन्। तिनीहरूलाई बीस देखि तीस डिग्री माथि उठाउनुहोस् र समस्या हराउँछ।
• आफ्नो सास रोक्दै। मानिसहरु एक पटक फुफ्फुस भरिएर ३० सेकेन्डसम्म जीवित रहन्छन् र सोच्दछन् कि उनीहरुले व्यायाम गरेका छन् । तपाईंले सास फेर्दा पनि पेटको आकार कायम राख्नुपर्छ।
• पेटभन्दा पहिले घाँटी थकित हुन्छ । यसको अर्थ तपाईँको काँध तल्लाबाट पर्याप्त उचाइमा छैन, वा तपाईँले चाउरीलाई धेरै टाँसेको हो। पहिलो दुई हप्ता तपाईँले आफ्नो टाउको तल आराम गर्न अनुमति छ।
• रक गर्दै. यदि तपाईंको शरीर अगाडि र पछाडि हिँड्दै छ भने, तपाईं तनावको सट्टा गति खोज्दै हुनुहुन्छ।
• धेरै लामो समयसम्म चल्ने सेटहरू। ९० स्लौप सेकेन्डले २० को तीन सफा सेट भन्दा कम मूल्य राख्छ।

प्रगति: १५ देखि ६० सेकेन्डसम्म

पहिले आफैलाई जाँच गर्नुहोस्: तपाईंको पछाडि उठ्नु अघि कति सेकेन्ड तपाईं पूर्ण स्थिति राख्न सक्नुहुन्छ। त्यो नम्बरले तपाईंको स्तर निर्धारण गर्छ।

स्तर १ १५ सेकेन्डभन्दा कम

घुँडा ९० डिग्री झुकाएर, हातहरू छातीमा राखेर। २० सेकेन्डको चार सेट, ४५ सेकेन्डको आराम, हप्तामा तीन पटक।

स्तर २ १५ देखि ३० सेकेन्ड

एउटा खुट्टा सीधा, अर्को झुकाएर, हात कानको छेउमा राखेर। सेटहरू बीच खुट्टा स्विच. २५ सेकेन्डको चार सेट, ६० सेकेन्डको आराम।

स्तर 3 ३० सेकेन्ड भन्दा बढी

पूर्ण स्थिति, खुट्टा सीधा र 15 देखि 20 सेन्टिमिटर तल देखि, हात माथि. ३० देखि ४५ सेकेन्डको तीन देखि चार सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। एकपटक तपाईंले ४५ सेकेन्डको तीनवटा सफा सेटहरू प्राप्त गर्नुभयो भने, खोखला ढुङ्गाहरू थप्नुहोस्: १५ पटकको तीन सेट, आकार गुमाए बिना सम्पूर्ण शरीरलाई हिलाउँदै।

यसलाई आफ्नो हप्तामा फिट गर्दै

यो सम्पूर्ण कुराको लागत ६ देखि ८ मिनेटसम्म हुन्छ। हप्तामा दुई वा तीन पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको बीचमा गर्नुहोस् पेट छिटो ठीक हुन्छ, हप फ्लेक्सर हुँदैन।

यदि तपाईंले यसलाई स्क्वाट वा डेडलिफ्ट्स गर्नुअघि वार्म-अपमा राख्नुभयो भने, यसलाई शुद्ध सक्रियताको रूपमा २० सेकेन्डको दुई सेटमा राख्नुहोस्। यदि लक्ष्य हो भने, मुख्य लिफ्ट पछि गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं अझै पनि गुणस्तरीय सेटहरूको लागि पर्याप्त ताजा हुनुहुन्छ। एउटा ठोस सानो ब्लकः खोखला पकड, साइड बोर्ड 30 सेकेन्ड प्रत्येक पक्ष, चरा कुकुर 8 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष, तीन राउन्ड।

वास्तविक प्रगति प्रत्येक दुई हप्तामा पाँच सेकेन्ड अतिरिक्त सेट हो। १५ देखि ६० सेकेन्डसम्म पुग्न सामान्यतया तीन देखि चार महिना लाग्छ। त्यो भन्दा छिटो हिड्ने मानिसहरूले सामान्यतया केही छोटो गरेका हुन्छन्।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यदि तपाईं क्यालिथेनिक्स वा जिम्नास्टिकको अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईं पछाडि तान्ने र माथिल्लो थिच्ने क्रममा तपाईंको पसलहरू फ्ल्यायर हुन्छन् भने, यदि तपाईं उपकरण बिना प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं दौडिरहनु भएको छ र आफ्नो रीढ़को हड्डीलाई थप भार नलगाई स्थिरता चाहनुहुन्छ भने।

यदि तपाईं आफ्नो पीठलाई थलोमा बिना तनावको समतल गर्न सक्नुहुन्न भने यो पहिलो विकल्प होइन, यदि व्यायामले तपाईंलाई एक दिन भन्दा बढी समयसम्म कमर दुख्ने बनाउँछ, वा यदि तपाईंसँग पेटको महत्त्वपूर्ण विभाजन छ भने नरम ट्रंक काम त्यहाँ पहिलो हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि कमर दुख्ने समस्या दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र आराम गरेमा कम हुँदैन, यदि यसले तपाईंको खुट्टामा असर गर्छ वा यदि तपाईं खुट्टामा चिसो, सुन्निएको वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] बच्चा जन्माएपछि, पेटको शल्यक्रिया वा हर्नियाको मर्मतपछि, खोलो होल्ड थप्नुअघि डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टबाट स्पष्ट अनुमति लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• खोखला पकडले तपाईंको कपाललाई विस्तार हुनबाट रोक्नको लागि प्रशिक्षण दिन्छ, यसलाई कुचल्नको लागि होइन।
• एक मात्र गुणस्तर मानक एक तल्लो पीठो pressed समतल छ; यो उठ्छ जब, सेट समाप्त छ।
• १५ सेकेन्डभन्दा कम समयसम्म घुँडा झुकाएर बस्नु, १५ देखि ३० सेकेन्डसम्म एउटा खुट्टा सीधा राख्नु, ३० सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म पूर्ण स्थितिमा बस्नु।
• हप्तामा दुई वा तीन पटक, तीन देखि चार पटक, कुल ६ देखि ८ मिनेट।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, खुट्टामा चिसो वा पेटमा फोहोर हुनुले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेट होइन।