हिप थ्रस्ट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

हिप थ्रस्ट जिममा सबैभन्दा सरल लिफ्ट जस्तो देखिन्छ: पीठमा, एउटा बेन्चमा, हिप्समा, माथि र तल। व्यवहारमा यो लिफ्ट हो जहाँ सानो सेटअप त्रुटिहरू कुन मांसपेशीले वास्तवमा काम गर्दछ र कुन थकित हुन्छ भन्ने बारेमा सबैभन्दा परिवर्तन गर्दछ। यहाँ ठोस संस्करण छ सेटअप, कार्यान्वयन, गल्तीहरू जुन तपाईं हरेक दिन देख्नुहुन्छ, र लिफ्ट साँच्चै कसको लागि हो।

हिप थ्रस्टले वास्तवमा के गर्छ?

मुख्य आन्दोलन हिप एक्सटेन्सन हो, र मुख्य कार्यकर्ता ग्लुटियस म्याक्सिमस हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] स्क्वाट र डेडलिफ्टको मुख्य भिन्नता: तीमा, लोड गति को तल मा peaks, जबकि हिप धक्का मा सबैभन्दा कठिन बिन्दु माथि छ, हिप पूर्ण विस्तार संग। त्यसैले हिप थ्रस्टले स्क्वाटले लगभग लोड नगर्ने भागलाई ढाक्छ, यही कारणले अधिकांश मानिसहरूले यहाँ अपेक्षा गरेभन्दा धेरै वजन उठाउँछन् ।

व्यावहारिक पाठ: हिप थ्रस्ट स्क्वाट वा डेडलिफ्टको प्रतिस्थापन होइन, यो पूरक हो। यदि तपाईँले हप्तामा तीन पटक शरीरको तल्लो भागको लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने हिप थ्रस्ट तेस्रो हो।

सेटअप

• बेन्च: ३८४५ सेन्टिमिटर अग्लो र पर्खाल वा र्याक विरुद्ध धकेलेको ताकि यो स्लाइड गर्न सक्दैन। किनारा तपाईंको ढाडको बीचमा होइन, तपाईंको ढाडको तल तल नै हुनुपर्छ।
• खुट्टा: हिप-चौडाई वा 510 सेमी फराकिलो, औंलाहरू 1020 डिग्री बाहिर देखा पर्यो। जाँच गर्नुहोस्ः माथि, तपाईंको shin ठाडो हुनुपर्छ। यदि यो होइन भने, आफ्नो खुट्टा २३ सेन्टिमिटर सार्नुहोस् र फेरि प्रयास गर्नुहोस्।
• बार: यो तपाईंको पेटमा होइन हिप फोडमा हुन्छ। यो नहुँदा तपाईं रोक्नुहुनेछ किनकि तपाईंको हिप हड्डीले मांसपेशी पूरा हुनुभन्दा धेरै अघि नै दुख्छ।
• टाउको: चप्पल हल्का ढल्केको छ, आँखा २३ मिटर अगाडि रहेको ठाउँमा छ, छतमा होइन।

कार्यान्वयन, कदम-चरण

1. फर्शमा बस्नुहोस् र आफ्नो पीठ बेन्चमा राख्नुहोस् र आफ्नो हिप्समाथि बार रोल गर्नुहोस्।
2. पेटभित्र सास लिनुहोस् र पसललाई तल तान्नुहोस्। यसले कमरको अत्यधिक ढाँचालाई रोक्छ।
3. आफ्नो खुट्टाको टोपीमा हिँड्नुहोस् र लगभग १ सेकेन्डको लागि आफ्नो हिप उठाउनुहोस्।
4. शरीरको माथिल्लो भागमा शरीर र जाडोले सीधा रेखा बनाउँछ। एक सेकेन्डको लागि एक उद्देश्यपूर्ण ग्लुटा निचोरा संग राख्नुहोस्।
5. नियन्त्रणमा २ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको कूल्ह्याङ्ग भुइँबाट ३.५ सेन्टिमिटर माथि हुँदैन।
6. सामान्य श्वास लिनुहोस् १० पटकको सम्पूर्ण सेटमा श्वास रोक्नु हुँदैन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

हिप विस्तार गर्नुको सट्टा कमरको कमान्ड बनाउनु

पहिलो गल्ती। हिप माथि यात्रा गर्नुको सट्टा, कम पीठ एक चाप मा झुकन र rep देखावट यो भन्दा लामो. यो बताउँछः एक सेट पछि तपाईं आफ्नो ग्लूट्स मा एक जलन भन्दा आफ्नो कम पीठ मा दबाव महसुस। फिक्स: वजन २०% ३०% घटाउनुहोस्, पसलहरू घुसाउनुहोस्, र रिपलाई ठीकै रोक्नुहोस् जब शरीर र जांघहरू लाइनमा हुन्छन्।

गलत खुट्टाको दूरी

हम्स्ट्रिङले कब्जा लिन्छ र क्र्याम्पहरू सामान्य हुन्छन्। धेरै नजिक घुँडा अगाडि बढ्छ र क्वाडहरू लिन्छन्। सेटअपबाट उभिएर-बिन नियमले दुवैलाई समाधान गर्छ।

धेरै वजन, धेरै चाँडै

यदि तपाईँको अन्तिम तीन पुनरावृत्तिहरू एक इटर्क र टाउको फेंकमा परिणत भए, बार धेरै भारी छ। ६० किलोको ४ सेट १० र सफा प्रविधिले १०० किलोको ५ र झुकेको पीठको ३ सेटलाई हराउँछ।

छोटो दूरी र माथि कुनै पज छैन

आधा पुनरावृत्ति र भुइँमा बाट उफ्रने एक अनुप्रयोग मा एक नम्बर दिन्छ, एक उत्तेजना छैन। पूर्ण विस्तार र १ सेकेन्डको विश्रामले दुई हप्ताभित्र फरक महसुस गर्छ।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो कम उपयुक्त छ

यो विधि ती मानिसहरूका लागि उपयुक्त छ जसले झुक्दा आफ्नो ग्लुट्समा केही महसुस गर्दैनन्; घुँडामा गहिरो भार नलाग्ने भएकाले घुँडामा गहिरो भार नलाग्ने; यो प्रविधि सिक्न २-३ पटकको समय लाग्छ; र जो कोही दौडिरहेका, स्प्रिन्ट गरिरहेका वा तीव्र गतिमा खेल खेल्ने हुन्छन्।

यो ती व्यक्तिहरूलाई कम उपयुक्त छ जो गहिरो हिप फ्लेक्सनमा तीतो पिठ्युँ दुख्ने, जो कोहीलाई तीव्र कमर दुख्ने, र जो कोहीले स्थिर बेन्च बिना स्लाइडिंग बेन्च एक चोट हो जुन हुन पर्खिरहेको छ।

सेट, पुनरावृत्ति र आवृत्ति

• वार्म-अप: बाइकमा ५ मिनेट, त्यसपछि खाली बार (२० किलो) वा शरीरको तौलको साथ १० को २ सेट।
• कामकाजी सेटहरूः ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, ९०120१२० सेकेन्डको आराम।
• आवृत्ति: हप्तामा दुईपटक, कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा।
• प्रगति: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो (उदाहरणका लागि 4x12) स्वच्छ प्रविधिसँग, अर्को सत्रमा 2.55 किलो थप्नुहोस्।
• यदि तपाईँले आफ्नो गटौलामा केही महसुस गर्नुभएन भने: दुई हप्तासम्म १२/१५ पटक र २ सेकेन्डको ब्रेक लिएर माथिल्लो भागमा बस्नुपर्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टामा तलसम्म विकिरण हुने दुखाइ, सुन्निएको वा खुट्टा कमजोर हुनु।
• प्रत्येक प्रतिनिधिमा तीक्ष्ण घाँटी वा हपको अगाडि दुखाइ।
• ७/१० दिनभन्दा लामो समयसम्म पीठ दुख्ने र आराम गरेमा समाधान नहुने ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा कुनै भार बिना देखा पर्ने पीडा।
• हिप, रीढ़, वा पेटको पर्खालको शल्यक्रिया, वा बच्चा जन्माउने, पछिल्लो 68 हप्तामा पहिले खाली गर्नुहोस्, लोड दोस्रो।
• पेशाब वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि र पछाडि दुखाइ जुन आपतकालीन हो, उही दिन।

छोटो संस्करण

• बेन्च 384545 सेमी, कम्मर तल किनारा, माथिल्लो भागमा ठाडो छ।
• जब शरीर र जांघहरू लाइनमा हुन्छन् तब पुनरावृत्ति समाप्त हुन्छ कुनै पनि चीज पछिल्लो जो कि lumbar arching हो, राम्रो परिणाम होइन।
• ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक, ९०120१२० सेकेन्डको आराम।
• माथिल्लो भागमा १ सेकेन्डको ब्रेक र २ सेकेन्डको कम गर्नु २० किलोभन्दा बढी मूल्यवान हुन्छ।
• १० दिनभन्दा बढी समयसम्म खुट्टा दुख्ने, सुन्निएको वा दुख्ने अवस्था रोक र जाँच गराउनुहोस्।