हिप थ्रस्ट: कति सेट र पुनरावृत्ति, र कसरी प्रगति गर्न

हिप थ्रस्ट केही लिफ्ट मध्ये एक हो जहाँ प्रगति मापन गर्न सजिलो छ बार माथि जान्छ, लोड माथि जान्छ, र यो कागजमा देखा पर्दछ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु या त हप्तामा धेरै कम सेट चलाउँछन्, वा वजनको पछि लागेर आधा काम कमरमा दिने सेटअपको साथ। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन्: कति सेट, कुन रिप दायरा, र कसरी लोड थप्न ताकि तपाईं तीन महिनाको लागि एउटै वजन मा बस्न छैन।

हिप थ्रस्टले के गर्छ र के गर्दैन?

हिप थ्रस्टले हिपको शीर्ष भागमा सबैभन्दा बढी भार लगाउँछ, पूर्ण हिप विस्तारमा ठीक जहाँ स्क्वाट र डेडलिफ्ट सजिलो हुन्छ। यसलाई स्कुट र लंगको पूरकको रूपमा लिनुहोस्, यसको विकल्प होइन। यदि यो तपाईको शरीरको एकमात्र तल्लो भागको लिफ्ट हो भने, तपाईं गहिरो हिप फ्लेक्सनमा भारी काम छोड्न सक्नुहुन्छ, जहाँबाट अधिकांश क्वाड र ह्यामस्ट्रिंग आकार आउँदछ।

सेटअपः पाँच विवरण जसले सबै कुराको निर्णय गर्छ

• बेन्चको उचाईः ३५४५ सेन्टिमिटर। तपाईंको ढाडको तल्लो किनारा बेन्चको किनारामा छ तपाईंको घाँटी होइन, मध्य-पिठ्युँमा होइन।
• खुट्टा: हिपको अगाडि २०२५ सेन्टिमिटरको टाउको, हिपको चौडाई वा केही फराकिलो । जाँच गर्नुहोस्ः माथि, तपाईंको तल्लो भाग ठाडो हुनुपर्छ।
• पसल र चिन: चप्पल हल्का ढकढक्याइएको छ, आँखा अगाडि र तल सम्पूर्ण सेट मार्फत। छत हेर्नुहोस् र कम पीठ लिन्छ।
• गति दायराः माथिल्लो भागमा, शरीर र जांघ एक सीधा रेखा बनाउँछ। कम पीठ मा अतिरिक्त आर्क छैन अधिक यो भिन्न अभ्यास हो।
• गतिः १ सेकेन्ड माथि, १२ सेकेन्डको अवरोध माथि, २ सेकेन्ड तल। त्यो पजले हिप स्ट्राइकलाई हिपबाट बार फ्याँक्ने कुराबाट अलग गर्छ।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

कुल ग्लूटा कामले हरेक हप्ता १०-२० हार्ड सेटमा सबै व्यायामहरूमा पुग्छ। हिप थ्रस्टले ४९ वटालाई ढाक्छ, दुई सत्रमा विभाजित एक सत्रमा ६ वटा भारी सेटको मतलब सामान्यतया अन्तिम दुई कम गुणस्तरको थियो।

• शुरुवातकर्ता (छ महिनाभन्दा कमको प्रशिक्षण): हप्तामा दुई पटक ८१२ को ३ सेट।
• मध्यवर्ती: ३/४ सेट, हप्तामा दुई पटक, दुई सत्रमा फरक रिप दायरा प्रयोग गरेर।
• उन्नत: 45 सेट प्रति सत्र, हप्तामा दुई देखि तीन पटक, कम्तिमा 48 घण्टाको बीचमा।

काम सेट चलाउनुहोस् 13 पुनरावृत्ति असफलता को लजालु। अन्तिम सेटमा मात्र वास्तविक असफलतामा जानुहोस्, र हरेक हप्ता होइन।

रिप दायराः तीनवटा छान्नुहोस्, तिनीहरूलाई विभिन्न कामका लागि प्रयोग गर्नुहोस्

• ५८ पुनरावृत्ति: शक्ति कार्य, सेट बीच 2.53 मिनेट आराम। स्थिर प्रविधिको 810 हप्ता पछि मात्र थप्न लायक।
• ८१२ पुनरावृत्ति: आकारको लागि पूर्वनिर्धारित दायरा, 2 मिनेट आराम। यहाँ आफ्नो अधिकांश समय बिताउनुहोस्।
• १५/२५ पुनरावृत्ति: एक हल्का समाप्त सेट, 609090 सेकेन्ड आराम। उपयोगी, तर यसमा पूरै कार्यक्रम निर्माण नगर्नुहोस्।

कसरी प्रगति गर्ने?

सबैभन्दा सरल विधि दोहोरो प्रगति हो: पुनरावृत्तिको पहिलो जान्छ, लोड दोस्रो जान्छ।

1. एउटा दायरा छान्नुहोस्, मानौं ८१२ को ३ सेट।
2. पहिलो सेटमा २ वटा रिजर्भमा ८/९ पटक गर्ने तौलबाट सुरु गर्नुहोस्।
3. प्रत्येक सत्रमा, एक वा दुई सेटमा १ २ पुनरावृत्ति थप्नुहोस्।
4. जब सबै तीन सेटले १२ पटक रिकभरी पूरा गर्छ, तौल थप्नुहोस् र दायराको तल फर्कनुहोस्।

उचाइ आकारः ५ किलो जब तपाई १०० किलोभन्दा कम हुनुहुन्छ, बार्समा, २.५ किलोभन्दा माथि। यदि तपाईंको जिममा १.२५ किलोको प्लेट छैन भने, एउटा जोडी किन्नुहोस् तिनीहरू बिना, १२० किलोको प्रगति अनुमानमा परिणत हुन्छ।

यथार्थवादी दर पहिलो वर्षमा प्रति महिना 510 किलोग्राम र दोस्रो वर्षमा प्रति महिना 2.5 2.55 किलोग्राम हो। कुनै पनि चीज छिटो सामान्यतया मतलब गति दायरा चुपचाप संकुचन छ।

६० किलोबाट सुरु हुने व्यक्तिको लागि आठ हप्ताको दौड: हप्ता १ ३x८ ६० किलोमा; हप्ता ३ ३x११ ६० किलोमा; हप्ता ४ ३x८ ६५ किलोमा; हप्ता ६ ३x१२ ६५ किलोमा; हप्ता ७ ३x८ ७० किलोमा; हप्ता ८ डिलोड, ६ को २ सेट ५५ किलोमा।

जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छ

यदि दुई हप्ता लगातार संख्याहरू फ्ल्याट छन् भने, एक हप्ताको डिलोड लिनुहोस्ः आधा सेटहरू सामान्य भारको लगभग ७० प्रतिशतमा। यदि यसले तपाईंलाई असर गर्दैन भने, निद्रा (७ घण्टाभन्दा कम समयको लागि सामान्यतया) प्रोटिन (प्रति किलो वजन प्रति दिन १.६.२ ग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस्) र गत महिनामा तपाईंले अन्य हिप व्यायामहरू गर्नुभएको छ कि छैन जाँच गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• एक बेन्च 55 सेमी वा उच्च, त्यसैले लिफ्ट को शीर्ष एक कम-फिर्ता आर्क हुन्छ।
• खुट्टा धेरै अगाडि, त्यसैले hamstrings काम glutes गर्नुपर्छ गर्छन्।
• माथिल्लो भागमा कुनै पज र हिप स्विंग छैन संख्या बढ्छ, तनाव हुँदैन।
• माथि जाँदा साँस निकाल्ने बरु सारा सेटमा सास रोक्नु।
• हिपमा कुनै पनि प्याडिङ नभएको बार, त्यसैले सेट थकान होइन, दुखाइबाट समाप्त हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक-दुई दिनसम्म दुखाइ हुनु सामान्य हो। यदि तपाईंसँग आरामको बाबजुद दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चम्किलो घाँटी वा हिपको अगाडि दुखाइ छ भने, घुँडाभन्दा तल खुट्टामा दुखाइ छ भने, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोरी छ भने, कपालको हड्डीमा दुखाइ छ भने, रातमा उठ्ने दुखाइ छ भने, वा कुनै पनि लक्षण जुन खस्नु वा असर पछि सुरु भयो भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा प्रसव पछि पहिलो महिनामा हुनुहुन्छ र तपाईलाई श्रोणिको दबाब वा तनावको कारण पिसाब चुहिने महसुस हुन्छ भने, लोड थप्नुअघि डाक्टर वा श्रोणिको तलको फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा ४९ पटक कडा हिप थ्रस्ट सेट चलाउनुहोस्, दुई सत्रमा विभाजित गर्नुहोस्।
• आफ्नो प्रशिक्षणको अधिकांश समय ८-१२ पुनरावृत्तिमा बिताउनुहोस्, असफलताबाट १-३ पुनरावृत्ति।
• माथिल्लो भागमा १२ सेकेन्डको ब्रेक र ठाडो सिन्को अतिरिक्त १० किलोभन्दा बढी मूल्यवान हुन्छ।
• दोहोरो प्रगति: दायराको शीर्षमा पुग्न, त्यसपछि 2.55 किलो थप्नुहोस् र फेरि तल झर्नुहोस्।
• दुई हप्ता बिना कुनै आन्दोलनले एक डिलोडको अर्थ दिन्छ, अर्को सेट होइन।