व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा हिप दुखाइ: कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

हिप दुखाइ प्रायः अचानक देखिँदैन। नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा प्रायः एउटा स्पष्ट कारण हुन्छ: साप्ताहिक मात्रामा उचाइ, जोर्नीले अनुमति नदिने स्क्वाट गहिराई, वा कडा प्रशिक्षणको शीर्षमा आठ घण्टाको बसिरहेको। धेरैजसो अवस्थामा ६ देखि १२ हप्ताभित्रै समाधान हुन्छ यदि केही कुराहरू छिटो परिवर्तन गरियो भने।

पहिलो कुराः कहाँ पीडा हुन्छ?

एउटा औंलाले त्यो स्थानमा औंल्याउनुहोस्। कुनै पनि अनलाइन परीक्षण भन्दा छिटो स्थानले कारणहरूको सूचीलाई संकुचित गर्दछ।

• गहिरो पखेटामा, अगाडि सामान्यतया जोर्नी आफैँ: फोक्सोको कण्ठमा जो फोक्सोको छेउमा सम्पर्क गर्दछ, वा एक चिढचिढिएको लाब्रम। सामान्यतया यो स्क्वाटको तल र गहिरो हिप फ्लेक्सनमा देखा पर्दछ।
• बाहिर, जाडोको अस्थिपूर्ण बिन्दुमा ग्लुटियस मिडियस र मिनिमस टिन्डनहरू। यो तातो र चिसो छ।
• पछाडि, बसने हड्डीको ठीक तल निकटतम हम्सट्रिंग टिन्डन। कडा कुर्सीमा बस्दा र रोमानियाली डेडलिफ्टिङको समयमा दुख्छ।
• अगाडि, जाडोको नजिक, चुटकी लगाउने भावनाको साथ हिप फ्लेक्सर्स, सामान्यतया लंग्स, स्प्रिन्ट, वा तयारी बिना खुट्टा उठाउने पछि।

किन यस्तो हुन्छ?

धेरै छिटो प्रगति

सबैभन्दा सामान्य कारण खराब व्यायाम होइन, यो छिटो उफ्रनु हो। यदि तपाई हप्तामा ८ वटा खुट्टाको काम गर्ने सेटबाट २ हप्तामा १६ वटामा जानुभयो वा एक महिनामा ८० देखि १०० किलोसम्म स्क्वाट गर्नु भयो भने, यो टिशूले कहिल्यै पनि पुग्न सकेन । एउटा व्यावहारिक नियम: साप्ताहिक मात्रामा १० प्रतिशतभन्दा बढी नजोड्नुहोस्, र लोड कूदहरू 2.5 देखि 5 किलो प्रति चक्रमा कम शरीर लिफ्टको लागि राख्नुहोस्।

तपाईंको कूल्हिमा छैन गहिराई

हिप सोकेट सबैको लागि एकै किसिमले बनाइएका हुँदैनन्। यदि तपाईंको श्रोणि स्क्वाटको तल तल घुम्छ भने, वा तपाईंले एकदमै तलको ठाउँमा श्रोणिमा चुटकी महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो लचिलोपनको समस्या होइन। खुट्टाको औंला १५ देखि ३० डिग्रीसम्म घुमाएर ५ देखि १० सेन्टिमिटर चौडा राखेर र दुखाइ सुरु हुने ठाउँभन्दा दुई वा तीन सेन्टिमिटर माथि रोक्नुहोस्।

पहिले नै चिढिएको टिन्डनलाई तान्न

यो क्लासिक गल्ती हो। जब पीडा बाहिर वा पछाडि हुन्छ, पहिलो प्रवृत्ति तनाउनु हो र तनाउनुले हड्डीमा तनाउलाई दबाउँछ र यसलाई अझ खराब बनाउँछ। घुँडा टेकेर गहिरो घुँडा टेकेर घुँडा तान्ने, शरीरमा घुँडा तान्ने र लामो समयसम्म घुँडा टेकेर बस्ने काम गर्दा सामान्यतया २४ घण्टाभित्र लक्षण देखा पर्दछ।

हरेक सत्रमा एउटै कुरा

एउटै मार्गमा दौडदै, स्क्वाट र डेडलिफ्ट बिना कुनै एकल-खुट्टा ढाँचा, कुनै पनि आन्दोलन साइडरमा। हिप एउटा यस्तो जोर्नी हो जसको दायरा धेरै छ र हामी यसलाई सीधा लाइनमा मात्र खुवाउँछौं।

अहिले के परिवर्तन गर्ने?

1. सबै कुरा रोक्नु हुँदैन। दुई हप्ताको पूर्ण विश्रामले सामान्यतया तपाईंलाई फर्कने दिन मात्र दुखाइ फर्काउँछ। यसबाहेक, एक सेटको समयमा पीडा ३ मा १० वा कम रहन्छ र अर्को दिन बढ्दैन।
2. गति को सीमा कटौती, सेट छैन। समानांतर वा ४० सेन्टीमिटरको बक्समा झुकाव, रोमानियाली डेडलिफ्ट्स भुइँको सट्टा मध्य-चोटमा तल झर्छन्।
3. ३ देखि ४ हप्तासम्म प्रत्यक्ष ट्रिगर हटाउनुहोस्। सामान्यतया गहिरो स्कुट्स, रिवर्स लंग्स, र वार्म-अपमा गतिशील हिप स्ट्रेच।
4. हप्तामा दुईवटा एकल-खुट्टा दिन थप्नुहोस्: बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट्स ८ देखि १० को ३ सेट, एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट्स १० को ३ सेट, ब्यान्ड पार्श्व पैदल यात्रा प्रत्येक दिशामा १५ चरणको ३ सेट।
5. २४ घण्टापछि न्याय गर्नुहोस्। यदि बिहानको कडाई ३० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म रहन्छ वा सत्र अघि भन्दा दुखाइ बढी छ भने, भार धेरै थियो १० देखि २० प्रतिशत घटाउनुहोस्।

स्ट्रेचिंगको सट्टा आइसोमेट्रिक्स

ग्लुटेअल वा हम्स्ट्रिंग टन्डन दुखाइको लागि, स्थिर संकुचन राख्दा तनावलाई कम गर्न सकिन्छ। विशेष गरी: ३० देखि ४५ सेकेन्डको ५ पटक राख्ने, ६० सेकेन्डको आराम बीचमा, हप्तामा ५ देखि ६ पटक, लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत तपाईंको अधिकतम संकुचनमा।

• बाहिरी भागको लागिः आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, घुँडा माथि बाँध्नुहोस्, घुँडा बाहिर तान्नुहोस् र समात्नुहोस्।
• पछाडिका लागि: कुर्सीमा बस्नुहोस्, खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, खुट्टालाई तल तान्नुहोस् जस्तो कि तपाईंको शरीरलाई अगाडि तान्दै हुनुहुन्छ, र समात्नुहोस्।
• अगाडिका लागि: एक खुट्टाको पुल अर्को घुँडा छाती तिर तान्दै, पेल्विस स्तर राख्दै।

यदि १० मा ४ भन्दा बढी चोट लागेको छ भने २० सेकेन्डमा छोटो पार्नुहोस् र कम बलियो थिच्नुहोस् व्यायाम छोड्नुहोस्।

जिमको बाहिर के हुन्छ?

• बस्ने: हरेक ४५ मिनेटमा २ देखि ३ मिनेटसम्म उठ्नुपर्छ। कम नरम कुर्सी र क्रस खुट्टाबाट बच्नुहोस् जब बाहिर वा पछि हप दुख्छ।
• हिँड्ने: दिनको २० देखि ३० मिनेट समतल जमिनमा बस्नु। हिमाल र सीढीले गुटको टन्डनलाई बढी बोझ पार्छ, त्यसैले लक्षणहरू रहँदासम्म तिनीहरूलाई कम गर्नुहोस्।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। यदि बाहिर दुख्छ भने, घुँडाको बीचमा तकिया राखेर अर्कोतिर सुत्नुहोस्।
• प्रोटीन: १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन प्रति दिन 80 ८० किलोग्रामको लागि जुन १२८ देखि १७६ ग्राम हो, ४ पटकको भोजनमा विभाजित।
• शरीरको तौल: हिड्ने क्रममा हपले शरीरको तौलको तीनदेखि चार गुणा बढी लिन्छ, त्यसैले हरेक किलो घट्दा लक्षणमा देखा पर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

बिना प्रतीक्षा समय बुक गर्नुहोस् यदिः

• कम भारको बाबजुद पनि ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ ।
• तपाईं खुट्टामा वजन राख्न सक्नुहुन्न, वा तपाईं २ देखि ३ दिन भन्दा बढी समयसम्म लंगडा हुनुहुन्छ;
• हिप लक, तीव्र दुखाइ संग पकड, वा तपाईं अन्तर्गत बाटो दिन्छ;
• रातमा जागिर नपाएको वा आराममा पीडा भएको;
• सुन्निने, रातो हुने, ३८ डिग्रीभन्दा बढीको ज्वरो आउने, वा हालैमा खसेको;
• खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोरी फैलिएको हुन्छ।

यदि तपाईं महिनावारी पार गर्ने महिला हुनुहुन्छ भने, लामो समयदेखि कोर्टीकोस्टेरोइड लिइरहनुभएको छ, वा तपाईंको दौडको माइलिंग तीव्र रूपमा बढेको छ भने, फेमोरल घाँटी तनाव फ्र्याक्चरको सम्भावना उल्लेख गर्नुहोस्। यो पीडा सामान्यतया तीव्र हुन्छ, हरेक कदममा बढ्दै जान्छ, र केही दिनको आरामपछि कम हुँदैन।

छोटो संस्करण

• स्थानले कारणलाई कम गर्छ: यो शरीरको शरीरको भागमा हुन्छ ।
• सामान्यतया यो हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी मात्रामा हुने गर्छ, गलत व्यायामले मात्र होइन।
• प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा रोक्नुको सट्टा, सेटको समयमा दुखाइ १० मा ३ सम्म घट्दै नजाओस् भनेर गति र भारको दायरा घटाउनुहोस्।
• आइसोमेट्रिक्स, ३० देखि ४५ सेकेन्डको ५ पटक, हप्तामा ५ देखि ६ पटक, एक जलन भएको टिन्डनलाई तान्ने भन्दा बढी।
• ६ हप्ताभन्दा बढीको दुखाइ, रातको दुखाइ, लंगडाई, वा हिप लक हुनु जाँच गराउनुपर्ने कारण हो।