हिप अपहरण मिसिन: प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई यो उपयुक्त छ

अधिकांश जिममा हिप अपहरण मेसिन खाली हुन्छ वा सेटहरू बीच फोन स्क्रोलिङको लागि बेन्चको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो व्यर्थ हो, किनकि यो केवल एउटा मात्र तरिका हो जसले ग्लुटियस मिडियसलाई अलग्गै लोड गर्छ, जुन मांसपेशीले तपाईंको श्रोणिलाई प्रत्येक कदममा बराबर राख्छ। यहाँ यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने छ ताकि यसले वास्तवमा केही काम गरोस् ।

वास्तवमा मेसिनले के सिकाउँछ?

यो चालले तपाईंको खुट्टालाई शरीरको मध्य रेखाबाट टाढा सार्दछ। मुख्य श्रमिकहरू हुन्: ग्लूटियस मिडियस र ग्लूटियस मिनिमस, प्लस टेन्सर फास्सीए लाटे र ग्लुटियस म्याक्सिमसको माथिल्लो फाइबरहरू। यी मांसपेशीहरूले दौड, स्कुट वा सीढीबाट तल जाँदा तपाईंको घुँडा भित्र पस्नबाट रोक्छ।

एक मिथकलाई तुरुन्तै नष्ट गर्नुः मेसिनले गर्छ न हो तपाईंको हिप्स वा बाहिरी जांघबाट बोसो जलाउनुहोस्। स्पट रिडक्शनको कुनै अस्तित्व छैन। मेसिनले बोसोको मुनि मांसपेशी बनाउँछ, जबकि बोसो खाना सेवन र दैनिक गतिविधिले गर्दा क्यालोरी घाटाबाट बाहिर आउँछ।

पहिलो सेट अघि सेटअप

1. आफ्नो पीठलाई माथितिर राखेर बस्नुहोस् ताकि तपाईंको पछाडि भाग हावामा झुण्डिएर बस्नुको सट्टा प्याडमा झुण्डिएको होस्।
2. प्यानहरू स्थितिमा राख्नुहोस् तपाईंको जांघको बाहिर, घुँडाभन्दा लगभग ५ सेन्टिमिटर माथि, कहिले पनि घुँडाको जोर्नीमा नै।
3. सुरु चौडाई सबैभन्दा साँघुरो आरामदायक स्थितिमा सेट गर्नुहोस्, सामान्यतया 5 देखि 10 डिग्री अलग। पूर्ण बन्द सुरु गर्दा पहिलो सेन्टिमिटरको आन्दोलन जोर्नीबाट हुन्छ, मांसपेशीबाट होइन।
4. आफ्नो खुट्टालाई प्लेटफर्ममा समतल राख्नुहोस्, घुँडा ९० डिग्रीमा झुकाउनुहोस्, खुट्टाहरू हिप चौडाइमा अलग राख्नुहोस्।
5. हातहरू साइड ह्यान्डलहरूमा हल्का आराम गर्नुहोस्। ह्यान्डलहरू स्थिरताका लागि हुन्, तान्नेका लागि होइन।

प्रतिनिधिलाई निष्पादित गर्दै

नियन्त्रण अन्तर्गत बाहिर धक्का मार्फत ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म पूर्ण दायराको, तपाईंको पल्भिस सार्न बिना मेसिन र तपाईंको हप अनुमति रूपमा धेरै. लागि अन्त स्थिति पकड १ सेकेन्ड र साँच्चै ग्लट्स निचोल्न. प्रतिफल लिन्छ २ देखि ३ सेकेन्ड प्रतिरोध विरुद्ध र वजन स्ट्याक बस अघि तल स्पर्श रोक्छ।

एक गति जो काम गर्दछ लगभग 2-1-2 होः दुई सेकेन्ड बाहिर, एक सेकेन्ड होल्ड, दुई सेकेन्ड पछाडि। सामान्य श्वास लिनुहोस् र धक्का दिँदै बाहिर निकाल्नुहोस्।

यदि तपाईंको खुट्टाहरू आफैंमा फर्केर आउँछन् भने, तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्न, यो मेसिनले तपाईंलाई गरिरहेको छ। त्यो आधा काम छोडियो।

शरीरको कोणले जोडलाई परिवर्तन गर्छ

शरीरलाई १० देखि १५ डिग्री अगाडि झुकाउँदा सामान्यतया कामको अधिक भाग गुदामा जान्छ। ठाडो बस्दा वा झुकेर बस्दा हड्डीको अगाडि रहेको मांसपेशीलाई बढी मात्रामा TFL हुन्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य ग्लुट्स हो भने, प्रत्येक दुई सेटमा कम्तिमा एउटालाई हातले मेसिनको पेडमा राखेर अगाडि झुकाएर चलाउनुहोस्।

हरेक दिन देख्ने पाँच गल्तीहरू

• धेरै वजन। यो हिलाउने र मानिसहरु को पीठो बाट bouncing द्वारा पहिचान गरिन्छ। २० देखि ३० प्रतिशत भार घटाउनुहोस् र आन्दोलन तुरुन्तै गाह्रो हुन्छ जहाँ यो हुनु पर्छ।
• आधा दायरा। १५ डिग्री बाहिर र पछाडि एक प्रतिष्ठा छैन। १५ पूर्ण पुनरावृत्तिले २५ छोटो पुनरावृत्तिलाई जित्छ।
• हातले धक्का। यदि तपाईं हातमा बलियो हात राख्नुहुन्छ वा आफ्नो हिपलाई सीटबाट उठाउनुहुन्छ भने, तपाईंको गलाले होइन, तपाईंको ट्रकले भार उठाइरहेको हुन्छ।
• घुँडामा प्याड। जोडमा सीधा दबाव असहज छ र यसले तपाईंलाई दायरा छोटो बनाउँछ। तिनीहरूलाई जाडोमा माथि सार्नुहोस्।
• झटपट जवाफ। कम गर्ने चरण आधा उत्तेजना हो। यदि यो एक सेकेन्ड भन्दा कम समय लाग्छ भने, तपाईंले यसलाई फ्याँक्नुभयो।

जो यो उपयुक्त छ

• ८ घण्टा वा सोभन्दा बढी डेस्कको काम गर्ने व्यक्तिहरू, जहाँ हिप अपहरणकर्ताहरू दीर्घकालीन रूपमा कम प्रयोग गरिन्छ।
• दौडने र मनोरञ्जन लिफ्टरहरू जसको घुँडाहरू अवतरणमा भित्र पस्छन्, जुन सामान्यतया स्क्वाट वा लन्जको भिडियोमा देखा पर्दछ।
• जो कोहीले एक खुट्टा वा घुँडा समस्या बाट फर्कन, एक फिजियोथेरापिस्ट देखि एक योजना को पूरक रूपमा।
• जो कोहीले स्क्वाट्स र डेडलिफ्ट्स गर्छन, किनकि यी मांसपेशीहरू केवल यौगिक लिफ्टबाट पर्याप्त थकित हुन्छन्।
• स्वतन्त्र वजनको आन्दोलनमा भन्दा एउटा मेसिनमा ग्लुट्स महसुस गर्न सजिलो पाउने शुरुवातकर्ताहरू।

कसले र कहिले छोड्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई तीव्र घाँटी वा हपको अगाडि दुखाइ छ जुन तपाईं बाहिरको खुट्टा सार्दा बढ्दो छ भने, यसलाई धक्का नदिनुहोस्। यो पनि तीब्र, सही स्थानमा भएको र १० दिनभन्दा बढी समयसम्म रहने पीडाको लागि लागू हुन्छ। हिप वा पेल्विक शल्यक्रिया पछि, उपकरण तपाईको डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टको अनुमतिमा मात्र प्रयोग गरिन्छ, सामान्यतया 6 देखि 12 हप्ता भन्दा पहिले।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

चलाउनुहोस हप्तामा २ देखि ३ पटक लागि १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट साथमा ४५ देखि ९० सेकेन्डसम्म आरामको। यो प्रयोग गर्दा तपाईंको शरीरमा थकान नआओस्।

प्रगति सरल छ: एक पटक तपाईं सफा प्रविधी र पूर्ण सीमा संग प्रत्येक सेट मा rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५ देखि ५ किलो र दायराको तल फर्कनुहोस्। ५ दिनमा होइन, ८ देखि १२ हप्तामा हपको स्थिरता बढ्छ भन्ने आशा गर्न सकिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हिप वा गोजी दुखाइ आरामको बावजूद २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ।
• जोर्नीमा क्लिक, पकड, वा लक, विशेष गरी दुखाइ संग।
• खुट्टामा निन्द्रा, झिंगा वा कमजोरी।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा सामान्य हिड्ने क्रममा देखा पर्ने दुखाइ, कुनै प्रशिक्षणको साथमा।
• खस्नु वा प्रत्यक्ष प्रहार पछि कुनै पनि हप दुखाइ।

छोटो संस्करण

• प्याडहरू घुँडाभन्दा ५ सेन्टिमिटर माथि, तलको भागमा प्याडको विरुद्धमा, चौडाई ५ देखि १० डिग्रीसम्म।
• पूर्ण दायरा 30 45 डिग्री गर्न, 1 सेकेन्ड अन्त मा पकड, 2 3 सेकेन्ड फिर्ता बाटो मा.
• हप्तामा २ देखि ३ पटक, १२ देखि २० पुनरावृत्ति, ४५ देखि ९० सेकेन्डको आरामको २ देखि ४ सेट।
• TFL भन्दा गुटहरू चाहनुहुन्छ भने 10 देखि 15 डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्।
• यो मेसिनले मांसपेशी निर्माण गर्छ तर हिप फ्याट हटाउँदैन। क्यालोरीको कमीले यस्तो गर्छ।