उच्च रक्तचाप र वजन बढाउने व्यायाम

यदि जाँचले तपाईंलाई १४५/९२ मा देखाउँछ भने सामान्यतया पहिलो कुरा तौल घटाउनु हो। यसको ठीक विपरीत हो: उचित संरचनाबद्ध प्रतिरोध प्रशिक्षणले समयको साथमा लगभग 3 देखि 6 मिमीएचजी द्वारा आराममा सिस्टोलिक दबाव कम गर्दछ। तपाईंले कसरी उठाउनुहुन्छ भन्ने कुराले परिवर्तन हुन्छ, तपाईंले उठाउनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भन्ने होइन।

तपाईंले जान्नुपर्ने सङ्ख्याहरू

आफ्नो प्रशिक्षणमा कुनै परिवर्तन गर्नुअघि त्यसको सही चित्र बनाउनुहोस्।

• सामान्य: १२०/८० मिमी एचजी भन्दा कम।
• उच्च: सिस्टोलिक १२०१२९, डायस्टोलिक ८० भन्दा कम।
• स्टेज १ हाइपरटेन्सन: 13013139 वा 8089.
• स्टेज २ हाइपरटेन्सन: १४०/९० र माथि
• उच्च रक्तचापको संकट: १ सय ८०/१२० र सोभन्दा माथि केही पनि ढिलाइ गर्न सकिँदैन।

एउटा पढाइले केही पनि मतलब गर्दैन। हातको माथिल्लो भागमा कलाईको मनिटर प्रयोग गर्नुहोस्, कलाईको होइन। ५ मिनेटसम्म स्थिर बस, खुट्टा भुइँमा समतल राखेर, हातलाई हृदयको उचाइमा राखेर। दुई पढाइहरू एक मिनेटको फरकमा लिनुहोस् र औसत रेकर्ड गर्नुहोस्। यो बिहान कफी र औषधि लिनुअघि र राती सुत्नुअघि पनि सात दिनसम्म लगातार गर्नुहोस्। यी पढाइहरूको औसत तपाईंको डाक्टरलाई वास्तवमा चाहिने हो अन्तिम सेट पछि १० मिनेट पछि प्राप्त हुने संख्या होइन।

सेटको समयमा तपाईंको दबावमा के हुन्छ?

प्रत्येक सेटमा रक्तचाप बढ्छ, र यो सामान्य हो। १० पुनरावृत्ति को एक मध्यम सेट मा लगभग %०% तपाईंको अधिकतम मा, सिस्टोलिक सामान्यतया १ 170०१ 190 ० mmHg मा चढ्छ र १ देखि २ मिनेट भित्र आधारभूत रेखामा फर्कन्छ। समस्या चरम सीमामा छ: अधिकतम लिफ्टको समयमा सास रोक्ने क्रममा, 300/200 mmHg भन्दा माथि पढ्ने रेकर्ड गरिएको छ।

तीन चीजहरूले शिखरलाई उच्च बनाउँछ: साँस रोकना, पूर्ण असफलताका लागि प्रशिक्षण, र भारी भार अन्तर्गत ठूलो मांसपेशी द्रव्यमान (स्क्वाट्स, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट्स) । यदि तपाईंको रक्तचाप अनियन्त्रित छ भने एकैपटक तीनै कुराको सबैभन्दा खराब संयोजन हो।

कस्तो राम्रो योजना जस्तो देखिन्छ

लक्ष्य भनेको चुचुरो बिनाको मात्रा हो। ठोस रूपमा:

1. हप्तामा २ देखि ३ पटक, ४५ देखि ६० मिनेट प्रत्येक।
2. ८ देखि १० व्यायाम प्रति सत्र, सम्पूर्ण शरीरमा फैलाइएको।
3. २ देखि ३ सेट प्रति अभ्यास, १० देखि १५ पटकसम्म, लगभग ५० देखि ७०% तपाईंको अधिकतम.
4. प्रत्येक सेटको अन्त्य गर्नुहोस् २ देखि ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा बाँकी. . . . . . . . . . कुनै असफलता, कुनै बाध्य पुनरावृत्ति छैन।
5. आराम गर्नुहोस् ९० देखि १२० सेकेन्डसम्म सेटहरू बीच। ३० सेकेन्डको छोटो आरामले धेरै समयसम्म दबाव बढाउँछ।
6. लिफ्टको कडा भागमा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल झर्ने चरणमा भित्र निकाल्नुहोस्। पूर्ण प्रतिवेदनको समयमा कहिल्यै सास रोक्नु हुँदैन।

५ देखि १० मिनेटसम्म साइकलमा या हिँडेर गरम हुनुहोस् र अन्त्यमा पनि त्यहि समय दिनुहोस् ताकि हृदयको गति र दबाव बिस्तारै कम होस्। अन्तिम पटक प्रयोग गरेको ३० सेकेन्डपछि गाडीमा बस्नु हुँदैन।

यदि तपाईं वर्षौंदेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं अनन्तसम्म १५ पुनरावृत्तिमा बस्नुपर्दैन। तर जबसम्म तपाईंको घरको औसत १३५/८५ भन्दा कम हुँदैन, अधिकतम एकल र तीनवटालाई छोड्नुहोस्।

आइसोमेट्रिक्स एक सानो ड्रिल एक outsized प्रभाव संग

स्थिर ह्यान्डग्रिपले रक्तचापमा धेरै असर गर्छ जस्तो लाग्छ। सबैभन्दा धेरै अध्ययन गरिएको प्रोटोकल हो अधिकतम पकड बलको लगभग 30% मा 2 मिनेटको 4 सेटहरू निचोल्ने, सँग १ मिनेट आराम सेटहरू बीच, हप्तामा ३ पटक. . . . . . . . . . ८ देखि १० हप्ता पछि, सिस्टोलिक प्रेशरमा औसत ड्रप ५ देखि १० मिमी एचजी हुन्छ। यो १२ मिनेट लाग्छ र तपाईँले यसलाई टिभीको अगाडि पनि गर्न सक्नुहुन्छ। सामान्य रूपमा सास लिनुहोस्।

कार्डियो र हप्ताको बाँकी

वजनले सहनशीलतापूर्ण कामको विकल्प बनाउँदैन। लक्ष्य हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम ३० मिनेट पाँच पटक भनौं, यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं बोल्न सक्नुहुन्छ तर गाउन सक्नुहुन्न। त्यो एक्लै ५ देखि ८ एमएमएचजीको बराबर हो।

• नुन: अन्तर्गत ५ ग्राम नुन प्रति दिन (लगभग २,००० मिलीग्राम सोडियम) । यसको अधिकांश भाग तपाईले थपेको होइन यो रोटी, कुक गरिएको मासु, पनीर र प्याक गरिएको सूपबाट आउँछ।
• पोटासियम: ३५०० देखि ४७०० मिलीग्राम प्रति दिन खानाबाटः आलु, बोन, पालक, केले, दही।
• शरीरको तौल: प्रत्येक किलो गुमाएमा औसतमा सिस्टोलिक प्रेशर १ मिमी एचजी कम हुन्छ ।
• मदिरा: दिनमा एक वा दुई भन्दा बढी पेय पदार्थले रक्तचापमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्छ।
• निद्रा: लामो समयसम्म रातमा ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताउँदा रक्तचाप बढ्छ। श्वास फेर्न रोक्ने बेलामा चर्को आवाजमा खर्राटना गर्नु निद्रामा हुने अपोनियाको परीक्षण गराउनुको कारण हो।
• उत्तेजक: प्रशिक्षण अघि २०० मिलीग्राम क्याफिनले सिस्टोलिक प्रेशरलाई ३ देखि १५ मिमी एचजी सम्म बढाउँछ।

यदि तपाई पहिले नै औषधि लिइरहनु भएको छ भने

औषधिले तपाईंको शरीरले प्रशिक्षणमा कस्तो प्रतिक्रिया दिन्छ भन्ने कुरा परिवर्तन गर्छ, त्यसैले कसरी गर्ने भन्ने कुरा जान्नु उपयोगी हुन्छ।

• बीटा ब्लकरहरू तपाईंको मुटुको दर प्रति मिनेट १० देखि २० पटकले कम हुन्छ, जसले मुटुको दरको लक्ष्य क्षेत्रलाई बेकार बनाउँछ। १ देखि १० सम्मको स्केलमा प्रयासको मात्रा हेर्नुहोस् र ५ देखि ७ सम्ममा रहनुहोस्।
• डायरेटिक तरल पदार्थको हानि बढाउने। प्रशिक्षण भन्दा २ घण्टा अघि लगभग ५०० मिलि पानी पिउनु र प्रशिक्षणको प्रति घण्टा ५०० देखि ७५० मिलि पानी पिउनु। बारम्बार दुखाइ हुनु केही गलत भएको संकेत हो।
• अल्फा ब्लकर र वासोडाइलेटरहरू जब तपाईं खडा हुनुहुन्छ, यसले दबाबमा तीव्र गिरावट ल्याउन सक्छ। दुई चरणमा खडा हुनुहोस्।

तपाईंले प्रशिक्षण सुरु गर्नु भएकोले आफ्नो औषधि बन्द वा छोड्नु हुँदैन। डाक्टरको कार्यालयमा खुराक परिवर्तन हुन्छ, मापनमा आधारित, तपाईँको भावनामा आधारित होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आपतकालीन, अहिले नैः छातीमा दुखाइ वा हात, घाँटी वा जबडामा बढ्दो दबाब, अचानक साँसको दुखाइ, बेहोस हुनु, दृष्टि वा बोलीमा समस्या, एक पक्षमा कमजोरी। सत्र समाप्त नगर्नुहोस्।
• उही दिन: 180/120 वा उच्च दुई पढाइ केही मिनेट फरक मा।
• एक हप्ताभित्र: ७ दिनको औसत १३५/८५ भन्दा माथि, बिहानको टाउको दुख्ने, खुट्टा फुलेको, पिसाबमा रगत।
• सुरु गर्नुअघिः यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ वा तपाईको रक्तचाप १६०/100 भन्दा माथि छ भने, मधुमेह, मृगौला रोग, वा तपाईको नजिकको परिवारमा हृदयघात भएको छ भने तपाईको पहिलो गम्भीर सत्र भन्दा पहिले सफा गर्नुहोस् र यदि आवश्यक छ भने तनाव परीक्षण गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रतिरोध प्रशिक्षणले आरामको समयमा सिस्टोलिक प्रेशरलाई ३ देखि ६ मिमी एचजी सम्म कम गर्छ तपाईंले उठाउन सक्नुहुन्छ र उठाउनुपर्छ।
• हप्तामा २ देखि ३ पटक, २ देखि ३ पटक, १० देखि १५ पटक, ५० देखि ७०% अधिकतम, २ देखि ३ पटक रिजर्भमा, ९० देखि १२० सेकेन्डको आराम।
• आफ्नो श्वास रोक्नुहोस्, असफलता सम्म अभ्यास नगर्नुहोस्, र तपाईंको दबाव नियन्त्रण नभएसम्म अधिकतम एकललाई छोड्नुहोस्।
• हप्तामा १ सय ५० मिनेट कार्डियो व्यायाम र ह्यान्डग्रिप ह्यान्डलिंग, ४×२ मिनेट, हप्तामा ३ पटक।
• ७ दिनसम्म बिहान र साँझ घरमै मापन गर्नुहोस्; १८०/१२० वा कुनै लक्षणको अर्थ उही दिन डाक्टरलाई देखाउनु हो।