डिस्क हर्निया: के गर्न सकिन्छ र के गर्न सकिँदैन?

डिस्क हर्नियाले प्रशिक्षणको अन्त्य जस्तो देखिन्छ तर प्रायः यस्तो हुँदैन। लगभग ८५-९०% मानिसहरु ६ देखि १२ हप्ता भित्रमा शल्यक्रिया बिना नै लक्षणहरु हराउने देख्छन्, र त्यो विन्डोको समयमा सही तरिकाले हिँड्नुले अझै झुण्डिएर बस्नु भन्दा निको हुने गति बढाउँछ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले या त सबै कुरा रोक्छन् वा पहिले जस्तै नै जारी राख्छन्, र दुवै विकल्पले सम्पूर्ण कुरालाई तान्दछ।

वास्तवमा के भइरहेको छ?

कशेरुका बीचमा एउटा डिस्क हुन्छ: एक कठोर बाहिरी घन्टी र एक जेल जस्तै कोर संग एक खसरा कुशन। जब यो घन्टीले बाटो छोड्दछ, केन्द्र बाहिर उब्जन्छ र स्नायुको जरामा थिच्दछ। यसकारण पीडा तपाईंको पछाडि मात्र रहँदैन तर खुट्टाबाट तलसम्म जान्छ, प्रायः टाउको वा खुट्टामा, साथमा चिसो वा कमजोरी पनि हुन्छ।

एउटा कुरा जान्नु आवश्यक छः एमआरआई रिपोर्ट र तपाईँको लक्षण एउटै होइनन्। कुनै पीडा नभएका मानिसहरूमा, डिस्क फुल्दा ३० वर्षभन्दा बढी उमेरका ३० प्रतिशत मानिसहरूमा र ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका ६० प्रतिशत मानिसहरूमा देखा पर्दछ। तपाईँले व्यक्तिलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ, स्क्यानलाई होइन।

पहिलो ७२ घण्टा

• सारा दिन सुतिरहनु हुँदैन। २०-३० मिनेटसम्मको लागि यसलाई सीमित गर्नुहोस्, त्यसपछि उठ्नुहोस् र ३-५ मिनेटसम्म हिंड्नुहोस्।
• दिनको ५ वा ६ पटक ५ देखि १० मिनेटसम्म चल्नु, समतल जमिनमा, कुनै डाँडामा।
• बरफ वा गर्मी, जो राम्रो महसुस, 15-20 मिनेट एक समयमा एक राउन्ड बीच कम्तिमा एक घण्टा संग।
• एकपटकमा २० मिनेटसम्म बसिरहनुपर्छ। कारमा सबैभन्दा खराब अवस्था छ, किनकि यसले कम्पन र झुकेको स्थितिलाई जोड्छ।

के गर्न सक्नुहुन्छ?

हिँड्ने

यो सबै भन्दा राम्रो छ व्यायाम पहिलो केही हप्ताको। दिनको कुल ३० देखि ४५ मिनेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, सुरुमा ४-६ छोटो पैदल यात्रामा विभाजित गर्नुहोस्, र हप्ताको अन्त्यसम्ममा कम्तिमा एक निरन्तर पैदल यात्रा ३० मिनेटको लागि।

आइसोमेट्रिक कोर कार्य

कपाललाई झुक्याउने सट्टामा स्थिर राख्न तीनवटा व्यायामः परिमार्जित कर्ल-अप, साइड बोर्ड, र पक्षी कुकुर।

1. परिमार्जित कर्लअप: आफ्नो पीठ मा, एक घुँडा झुकाव, आफ्नो पीठ को सानो अन्तर्गत हात. टाउको र काँध एक वा दुई इन्च उठाउनुहोस् र ८-१० सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
2. साइड बोर्डः घुँडाबाट यदि पूर्ण संस्करण धेरै छ भने, 8-10 सेकेन्ड प्रति पक्ष राख्नुहोस्।
3. बर्ड डग: चारैतिर, विपरीत हात र खुट्टामा, ८ देखि १० सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।

प्रत्येकलाई तल झर्ने पिरामिडको रूपमा चलाउनुहोस्: ५ पटक रोक्ने, एक मिनेट आराम गर्ने, त्यसपछि ३, त्यसपछि १। प्रत्येक पटकको बीचमा २० देखि ३० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यो पूरै कार्य ८-१० मिनेटमा हुन्छ र दैनिक गरिन्छ, आदर्श रूपमा बिहान तर उठेपछि पहिलो घण्टा भित्रमा हुँदैन।

कुनै भार बिना हिप हिन्ज

भुइँमा केही उठाउनुअघि हपको चाल र मेरुदण्डको मोडलाई अलग गर्न सिक्नुहोस्। आफ्नो पीठलाई ४-६ इन्चको दूरीमा राखेर आफ्नो छातीमा हात राखेर उभिनुहोस्, आफ्नो हप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईंको ग्लुट्सले पर्खाललाई छुदैन जबकि पीठ समतल रहन्छ। १० को तीन सेट। जब यो खुट्टामा कुनै अनुभूति बिना सफा हुन्छ, तब आफ्नो ढाडको साथ ड्युएलले दोहोर्याउनुहोस्, टाउकोको पछाडि, मध्य-पिठ्युँ र पुच्छरको हड्डीमा सम्पर्क राख्दै।

माथिल्लो भाग र कार्डियो

बेन्च प्रेस, पिलअप, सिटमा बसेर माथिल्लो हेड प्रेस र पछाडि समर्थन, यी सबै लगभग तुरुन्तै फिर्ता आउन सक्छ, जब तपाईं सुत्न र दुखाइ बिना उठ्न सक्नुहुन्छ। चोटपटक हुनुअघिको ६० देखि ७० प्रतिशत तौलमा रहनुहोस्, ८ देखि १२ तौलका तीन सेट। कार्डियोको लागि: १५-२० मिनेटसम्म उभिएर उभिएको साइकल वा कुनै ढलान नभएको ट्रेडमिल। केही मानिसहरूलाई बेल्विक घुमावको कारण एलिप्टिकलले सताउँछ, त्यसैले ५ मिनेट प्रयास गर्नुहोस् र त्यहाँबाट न्याय गर्नुहोस्।

अहिलेका लागि के छोड्ने?

• भारको अधीनमा पछाडि झुकाउने कुनै पनि कुराः डेडलिफ्ट्स, रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, शुभ प्रभात, औंलाको स्पर्श खिच्ने। कम से कम छ हप्ताको छुट्टी।
• सिट-अप, क्रंच, वी-अप। यो यन्त्रले नै डिस्कलाई क्षति पुर्यायो, केवल कम मात्रामा ।
• पहिलो ४-६ हप्तासम्म रोइङ मेसिन, किनकि यो बारम्बार लोड भएको फ्लेक्सन हो, प्रति सेसन सयौं रिपहरू।
• लोड घुमाउनेः रूसी मोड, साइड चिकित्सा बल फेंक, भारी काठको टुक्रा.
• उठेपछि पहिलो घण्टामा केही उठाउनु। डिस्क सबैभन्दा बढी पानीले फुलेको र सबैभन्दा कमजोर हुन्छ।
• गहिरो स्क्वाट गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं २० वटा स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्न र खुट्टामा कुनै पनि भावना हुँदैन।

हप्ता पछि हप्ता जिममा फर्किएर

कम्पास सरल छ: खुट्टामा बढ्दो दुखाइले तपाईँले धेरै काम गर्नुभएको हो भन्ने देखाउँछ, र कपालको मुटुमा फर्कने दुखाइले तपाईँ ठीक हुनुहुन्छ भन्ने देखाउँछ, चाहे एक दिनको लागि आफ्नो पछाडि पनि नराम्रो महसुस भएको भए पनि।

• हप्ता १ देखि २: हिड्ने र कोर पकड, कुनै पनि बाह्य लोड।
• हप्ता ३-४: माथिल्लो शरीर धक्का र तान्ने, 10-12 को 3 सेट, पुरानो वजन को 50% सम्म। किसानले ३० मिटरको २ राउन्डमा कुल शरीरको तौलको २० देखि ३० प्रतिशत चलाउँछ।
• हप्ता ५ देखि ८ सम्म: समानांतर गर्न कप वा खाली-बार squats, 3x8-10. हिप थ्रस्ट 3x10। पाँच दिनसम्म खुट्टा दुख्ने बिना ६ देखि ८ इन्चको उचाइबाट डेडलिफ्ट हुन्छ ।
• ९ देखि १२ हप्तासम्म: हप्तामा ५ देखि १० प्रतिशतसम्म थप्नुहोस्। तीन महिनासम्म लक्षणमुक्त नभएसम्म पूर्ण भार नछोउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उही दिन, आपतकालीन कोठा, कुनै प्रतीक्षा छैनः

• तपाईंले पिसाब गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईंले गर्दा महसुस गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईंको आन्द्राको नियन्त्रण गुमाउनुहुन्छ।
• सेड्ल क्षेत्रमा सुन्निएको, अर्थ भित्रको जांघ, ग्रोन, र perineum।
• दुवै खुट्टामा एकैपटक कमजोरी, वा खुट्टा खस्छ र उठाउन चाहँदैन।

यी लक्षणहरू क्युडा इक्वाइन सिन्ड्रोमका हुन्, र त्यहाँ घण्टाको मात्र महत्व हुन्छ, दिनको होइन।

केही दिन भित्रमा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस् यदि दुखाइ ६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चल्यो र कुनै सुधार भएन भने, यदि तपाईलाई पीठ दुख्ने साथ ज्वरो छ भने, यदि तपाई बिना कारण वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यदि यो गिरावट वा प्रभाव पछि सुरु भयो भने, वा यदि तपाईंसँग क्यान्सरको इतिहास छ भने। पहिलो स्थानमा फिजियोथेरापिस्ट वा ओर्थोपेडिक्स हो। एमआरआईले मात्र न्युरोलोजिकल कमजोरीहरू देख्छ वा कुनै हस्तक्षेपको सम्भावना हुन्छ भने मात्र यसको अर्थ हुन्छ।

छोटो संस्करण

• दिनको ३० देखि ४५ मिनेट हिँड्नुहोस्, केही छोटो हिँड्नुहोस्; आधा घण्टाभन्दा बढी समयसम्म झुण्डिएर हिँड्नु तपाईंको लागि हानिकारक हुन्छ।
• घुम्टो, साइड बोर्ड, 5-3-1 पिरामिडमा 8-10 सेकेन्डको साथ कुकुर कुकुर, दैनिक, कुल 8-10 मिनेट।
• ६ हप्तामा कुनै भारित फ्लेक्सन छैन: कुनै deadlifts, राम्रो बिहान, sit-ups, वा रोइङ मिसिन.
• पछाडि फर्कने दुखाइ राम्रो संकेत हो; खुट्टामा तलतिर बढ्ने दुखाइले तपाईं धेरै बलियो हुनुभयो भन्ने संकेत गर्छ।
• ब्लेड समस्या, सेडल सुन्निएको, वा दुवै खुट्टामा कमजोरीले आपतकालीन कोठामा, उही दिन मतलब.