खुट्टा दुख्ने र खुट्टाको दुखाइ: प्रशिक्षण गर्ने मानिसलाई किन समस्या हुन्छ र वास्तवमा के परिवर्तन गर्नुपर्छ?
बिहानको पहिलो कदममा टाउको किन दुख्छ, कसरी व्यायाम गर्ने, कुन व्यायाम सही सेट र रिप्लाईसँग सम्बन्धित छ, र कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?
बिहानको पहिलो कदमले तपाईंको खुट्टालाई यस्तो हिर्काउँछ जस्तो कि तपाईं धारिलो ढुङ्गामा हिर्केको हुनुहुन्छ, र पाँचदेखि दस मिनेट हिँडेपछि यो ढल्किन्छ र तपाईं अर्को बिहानसम्म यसको बारेमा बिर्सनुहुन्छ। नियमित प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरु बीच यो सबैभन्दा सामान्य कथा हो, र शब्द टोपीको स्पर गलत दिशामा देखाउँछ। हड्डीको वृद्धि एक्स-रेमा देखा पर्दछ हजारौं मानिसहरुमा कुनै लक्षण बिना नै; वास्तवमा पीडा पालुङ्गो फास्सीया हो, तपाईंको खुट्टा मुनि जोड्ने टिशूको मोटो ब्यान्ड जुन अत्यधिक भारित भएको छ।
किन यो प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूलाई लक्षित गर्दछ
एकपटकको अभ्यासले गर्दा फोक्सोको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल क क क कपाल कपाल क कपाल क क कपाल क कपाल क कपाल क क क कपाल क क कपाल क क क कपाल क क कपाल क क क क क कपाल क क क क क कपाल क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क यो परिवर्तनको कारण दिईन्छ तपाईंको खुट्टाले अनुकूलन गर्न समय पाएको छैन। व्यवहारमा यो प्रायः यस सूचीबाट केहि हुन्छः
- अचानक मात्रामा वृद्धि। दुई हप्तामा १५ देखि ३० किलोमिटर दौडने, वा हप्तामा दुईदेखि चार पटक दौडने।
- एकैपटक धेरै हाम फाल्नु। डोरीमा उफ्रिने, डबल अण्डर, बक्स जम्प एक सत्रमा २०० देखि ४०० सम्म अवतरण यो प्रयोग नगर्ने खुट्टाको लागि गम्भीर भार हो।
- नयाँ जुत्ता। १० मिमीको खुट्टादेखि औंलासम्मको गिरावटबाट ४ मिमी वा समतल खुट्टामा जानले गोडा र फोक्सोमा धेरै कामको स्थानान्तरण गर्दछ।
- कमजोर बछो र कमजोर खुट्टा। यदि तपाईं एक खुट्टाको खुट्टाको २५ वटा उचाइ गर्न सक्नुहुन्न भने, सत्र समाप्त हुनुअघि तपाईंको खुट्टा थकित हुन्छ र तपाईंको फोक्सोले फरक महसुस गर्छ।
- तपाईंको दिनको बाँकी. कंक्रीट वा टाइलमा खडा भएर आठ देखि दस घण्टा र एक प्रशिक्षण सत्रले एक्लै सत्र भन्दा बढी भार दिन्छ।
- शरीरको तौल बढ्दैछ। एक जाडोमा पाँच देखि आठ किलो सम्मको अतिरिक्त प्रत्येक कदममा देखा पर्दछ।
के यो निश्चित रूपमा फास्सीया हो?
सामान्य चित्रः खुट्टाको हड्डीको तलको भागको भित्री भागमा दुखाइ, बिहान पहिलो चरणमा वा केही समयसम्म बसेपछि सबैभन्दा खराब हुन्छ र कडा सत्र पछि दिन खराब हुन्छ। तपाईंको चित्र फरक देखिन्छ भने विचार गर्नुहोस्:
- पीडा कि वृद्धि जति लामो समयसम्म तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ, दुखाइ हुन्छ जब तपाईं दुबै पक्षबाट खुट्टा निचोल्नुहुन्छ, र तपाईंलाई रातमा जगाउँछ तनाव फ्र्याक्चरको शंका।
- दाँतको भागमा जलन, झिंगा वा दुखाइ बढ्दै जाने सम्भावना
- खुट्टाको पछाडि, खुट्टाको हड्डीको माथि दुख्ने समस्या, जुन अकिलेस टिन्डन हो, फरक समस्या हो।
पहिलो १० देखि १४ दिन
तपाईंले प्रशिक्षण बन्द गर्नुहुन्न, तपाईंले लोडको प्रकार परिवर्तन गर्नुहुन्छ। साइकल चलाउने, रोइङ गर्ने वा पौडी खेल्ने बानी अपनाउनुहोस् स्कुट, डेडलिफ्ट र शरीरको माथिल्लो भागको काम सामान्यतया अछुतो रहन्छ।
काम गर्ने नियम: व्यायामको समयमा १० मध्ये ३ सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ, तर अर्को बिहान अघिल्लो भन्दा खराब हुनु हुँदैन। यदि हो भने, अन्तिम सत्र धेरै थियो। एक दिनको दुईपटक पाँच मिनेटसम्म खुट्टामुनि राखिएको फ्रिजको प्लास्टिकको बोतलले खुट्टाको कडाईलाई कम गर्छ तर यसले राहत दिन्छ, उपचार गर्दैन।
वास्तवमा परिवर्तन गर्ने व्यायामहरू
भारी भारित शक्ति कार्य
खुट्टाको खुट्टाको छेउमा खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाको छेउमा एउटा तौलिया राखेर खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाको छेउमा खुट्टाको खुट्टा राख्नुपर्छ। गतिः 3 सेकेन्ड माथि, 2 सेकेन्ड hold, 3 सेकेन्ड तल. हरेक दिन।
- १ हप्ता २ दिन: १२ वटाको ३ सेट, शरीरको तौल मात्र, दुवै खुट्टा।
- ३-४ हप्ता: १० वटाको ४ सेट, ५ देखि १० किलोको ब्याकप्याक सहित।
- ५-८ हप्ता: पाँच सेट ८, १५ देखि २० किलोको, एक खुट्टाको यदि तपाईं यसलाई व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
- ९-१२ हप्ता: मर्मतसम्भार, हप्तामा दुईपटक ८ वटाको ३ सेट।
सात दिनमा तपाईंले परिणाम देख्नुहुने छैन। ६ देखि ८ हप्तासम्म निरन्तर काम गरेपछि ३० देखि ५० प्रतिशत सुधार हुन्छ।
फास्सीया-विशिष्ट खिंचाव
एकले अर्कोको खुट्टामा चोट पुर्याउने खुट्टालाई पार गर्नुहोस्, हातले औंलाहरू फिर्ता तान्नुहोस् जबसम्म तपाईं आर्कको मुनि खिचिएको महसुस गर्नुहुन्न। १० सेकेन्ड, १० पटक, दिनमा तीन पटक एउटालाई ओछ्यानमा राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाले भुइँ छोएपछि।
गोरु र खुट्टा
एक पटक घुँडा सीधा राखेर र एक पटक घुँडा झुकाएर, दैनिक ३० सेकेन्डसम्म तीन पटक टाउकोलाई पर्खालको विरुद्धमा तान्नुहोस्। औंलाको कर्ल र आर्क लिफ्ट थप्नुहोस्, ५ सेकेन्डको १५ वटा होल्डको २ सेट।
जुत्ता र बाँकी दिन
पहिलो तीनदेखि चार हप्तासम्म टाइल र काठमा गोरा खुट्टा हिँड्नु हुँदैन। यो अवधिमा जुत्ताको प्रकार परिवर्तन नगर्नुहोस् वा पातलो जुत्ता लगाउनुहोस्। लामो समयसम्म उभिएर बस्दा पनि कम तौलको पाखुरा र टेपले मद्दत गर्छ। यदि तपाईंको तौल बढेको छ भने ४ देखि ५ प्रतिशत घट्दा हरेक कदममा ध्यान दिएर आराम हुन्छ, र शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २ ग्राम प्रोटिनले मांसपेशीलाई बलियो राख्न मद्दत गर्छ जबकि प्रशिक्षणको मात्रा कम हुन्छ।
दौडने र उचाल्ने काममा फर्किएँ
फर्किनको लागि मापदण्ड क्यालेन्डर होइन, यो तपाईंको बिहान हो: लगातार तीन बिहान १० मा २ भन्दा कम दुखाइका साथ, साथै ३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा बिना कुनै फ्ल्यामर। त्यसपछि १ मिनेट दौडेर र २ मिनेट हिँडेर सुरु गर्नुहोस्, जम्मा २० मिनेट, हरेक दुई दिनमा। हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी मात्रामा नबढाउनुहोस्। पहिलो दौडपछि ४ देखि ६ हप्तापछि मात्र हाम फाल्ने, डोरीमा हाम फाल्ने र स्प्रिन्ट गर्ने काम सुरु हुन्छ।
सबैभन्दा सामान्य गल्ती धेरै मेहनत नगर्नु हो। यो तीन हप्ता पूर्ण रूपमा बन्द हुन्छ र त्यसपछि पहिलेको जस्तै मात्रामा फर्कन्छ फास्सियाले कमजोर खुट्टामा समान हिट लिन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- ६ देखि ८ हप्तासम्म निरन्तर काम गरेपछि कुनै सुधार भएन।
- रातमा जागिर खाने वा पूर्ण आराममा बस्ने बेलामा पीडा हुन्छ।
- खुट्टा वा खुट्टाको खुट्टामा चिसो, सुन्न वा संवेदनाको कमी।
- सूजन, लाली, गर्मी, वा ज्वरो।
- अचानक तीव्र दुखाइ र पपिंगको अनुभूति, त्यसपछि खुट्टामा चोटपटक possible सम्भावित फास्सिया फुट्नु।
- दुबै खुट्टामा दुखाइ, विशेष गरी बिहानको पीठको कठोरता वा अन्य सूखा जोर्नीहरूमा।
- यदि तपाईंसँग मधुमेह छ वा खुट्टामा रक्तसञ्चारको समस्या छ भने ६ हप्ता पर्खनु हुँदैन।
छोटो संस्करण
- बिहानको पहिलो चरणमा दुखाइ फास्सियाको हुन्छ, एक्स-रेमा भएको स्पुलरको होइन।
- प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस् प्रभावको मात्रा ५० देखि ७० प्रतिशत घटाउनुहोस् र कुनै पनि अवतरण समावेश नगर्ने शक्ति र कार्डियो राख्नुहोस्।
- उपचारको मूलतः औंलाको तल तौलिया राखेर खुट्टा उठाउनु हो: शरीरको तौल 3x12 देखि 5x8 सम्म 152020 kg सम्म, हरेक दुई दिनमा, 12 हप्ताको लागि।
- फास्सीयालाई १० पटक १० सेकेन्डसम्म समात्नुपर्छ, दिनमा तीनपटक, निद्रा नलाग्नुअघि पनि ।
- ६ देखि ८ हप्तासम्ममा कुनै प्रगति नभएको, रातको दुखाइ, चिलाउने वा सुन्निने अवस्था जाँच गराउन जानुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
